Vegan abnehmen: Mit Genuss zur Traumfigur

Was heißt es, vegan abzunehmen? Es bedeutet, dass du komplett auf tierische Produkte verzichtest - also nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Milch, Milchprodukte, Eier sowie Honig. Keine Angst: Entgegen mancher Vorurteile kommen nicht nur Körner und grüne Blätter auf den Teller. Stattdessen: frisches Obst, reichlich Gemüse und Getreide, die dem Körper ausreichend Ballaststoffe zur Verfügung stellen und so auch Heißhunger verhindern. Die vegane Küche ist vielseitiger, als die meisten denken. Und mittlerweile gibt es auch zahlreiche Ersatzprodukte, die fast schmecken wie das Original und kalorienärmer sind. Probiere es einfach mal aus. Vielleicht bringen dich unsere veganen Rezepte ja auf den Geschmack, länger dranzubleiben. 

Hafermilch Herstellung: So machst du die vegane Milch selbst

1. Mandeln: Snacken und trotzdem abnehmen - das klappt mit Mandeln. Sie haben zwar Fett, sättigen aber sehr durch Eiweiß. Studien haben bewiesen, dass Mandeln den Appetit verringern und außerdem die Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E verbessern.
2. Sojakerne: Über einen frischen Blattsalat gestreut, als Zutat im Müsli oder in einer Gemüsepfanne: Sojakerne enthalten viel sättigendes Eiweiß und deutlich weniger Fett als Erdnüsse, denen sie geschmacklich ähnlich sind. Wer's pikanter mag, röstet sie vor dem Essen mit ein wenig Öl an.
3. Tofu: Die asiatische Spezialität ist kalorien- und fettarm und vielseitig einsetzbar. Z. B. in Sojasoße mariniert, mit Curry- und Paprikapulver gewürzt und gebraten.
4. Kichererbsen: Die Hülsenfrüchte sind ein guter Eiweiß-Lieferant und bringen die Verdauung in Schwung.
5. Quinoa: Kleine Samen, große Wirkung: Punkten kann das Inka-Korn mit einem sehr niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, die Kohlenhydrate in Quinoa gehen nur zu einem kleinen Teil in Form von Zucker ins Blut über.
6. Amarant: Einfach ein bis zwei Esslöffel fein gemahlene Samen ins Frühstücksmüsli geben. Das sättigt durch die vielen Ballaststoffe lange und reguliert die Darmtätigkeit.
7. Kokosöl: Das Öl hat einen sehr hohen Bestandteil an mittel- und kurzkettigen Fettsäuren und kurbelt so den Stoffwechsel an.

​Joghurt selber machen, egal ob vegan oder vegetarisch

Obstsalat mit Zimt-Joghurt

1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange und 1 Kiwi klein schneiden und vermen­gen. Saft von 1 Limette darüber­träufeln. 250 g Sojajoghurt mit 3 TL Agavendicksaft süßen und mit Zimt abschmecken. Zimt­-Joghurt mit dem Obst servieren. Ca. 400 kcal, E 15 g, F 8 g, KH 60 g

Frischkornmüsli

40 g Trockenfrüchte würfeln. Mit 60 g gequetschten Getreidekör­nern, 1 EL Rosinen, 1 EL Mandel­stiften, 3 TL Leinsamen und 3 TL Haferkleie mischen. Mit 150 ml Sojamilch genießen. Ca. 420 kcal, E 21 g, F 34 g, KH 83 g

Kokos-Porrdige

100 ml Mandelmilch, 4 EL Hafer­flocken, ½ Banane in Scheiben, 1 TL Kokosraspel, 1 TL Agaven­dicksaft, 1 Prise Zimt und 1 Prise Vanillepulver aufkochen. 5 Min. ruhen lassen, servieren. Ca. 300 kcal, E 19 g, F 10 g, KH 33 g

Olivensandwich

20 g Cashewkerne über Nacht in Wasser einweichen. Abgießen und mit 20 g Oliven pürieren, würzen. 2 Scheiben Vollkornbrot mit der Creme bestreichen. Mit 4 Toma­tenscheiben belegen. Ca. 310 kcal, E 10 g, F 12 g, KH 39 g

Gesundes Frühstück zum Abnehmen - 10 Rezepte

Bunter Quinoa-Salat

Zutaten (1 Person):

• 60 g Quinoa
• ½ Paprikaschote
• ½ rote Zwiebel
• 50 g Rauke
• 1 EL Zitronensaft
• ½ TL Zucker
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Sonnenblumenöl

Zubereitung:

1. Quinoa in heißem Wasser waschen. In der 2 ½­fachen Menge Wasser ca. 20 Min. köcheln.
2. Paprika würfeln. Zwiebel in Spal­ten schneiden. Rauke waschen. Zitronensaft, Zucker, Salz und Pfeffer verquirlen. Öl unterrühren.
3. Quinoa und Soße mischen, die üb­rigen Salatzutaten unterheben.

Ca. 390 kcal, E 12 g, F 14 g, KH 53 g

Kartoffel-Wirsing-Lasagne

Zutaten (1 Person):

• 2 Blätter Wirsingkohl
• Salz
• 10 g Mehl
• 1 EL Margarine
• 100 ml Gemüsebrühe
• 25 g Sojasahne
• 2 EL Hefeflocken
• Pfeffer
• 250 g Kartoffeln
• 20 g gemahlene Mandeln
• 1 EL gehackte Petersilie

Zubereitung:

1. Kohl ca. 3 Min. in Salzwasser ko­chen. Mehl im Fett anschwitzen. Mit Brühe und Sahne ablöschen. 1 EL Hefeflocken zugeben, würzen.
2. Kartoffeln in Scheiben schneiden. In einer Ofenform (ca. 500 ml In­halt) Hälfte Kartoffeln, ⅓ Soße, Kohl, weiteres Drittel Soße, Rest Kartoffeln und Rest Soße schichten. Bei 175 °C ca. 35 Min. backen.
3. Mandeln, Petersilie und Rest Hefe­flocken mischen. Auf der Lasagne verteilen.

Ca. 15 Min. backen. Ca. 400 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 45 g

Rezept für gesunde Lasagne: So bereitest du den Klassiker kalorienarm zu

Zucchini-Nudeln mit Mandelsoße

Zutaten (1 Person):

• 10 g gemahlene Mandeln
• 100 g Vollkornspaghetti
• Salz
• 3–4 Stiele Basilikum
• ½ Knoblauchzehe
• 50 ml Brühe
• 2 TL Öl
• Pfeffer
• ½ Zucchini
• 5 g Rote-Bete-Sprossen

Zubereitung:

1. Mandeln rösten. Nudeln in Salz­wasser kochen. Basilikum und Knoblauch hacken.
2. Mandeln, Basilikum, Knoblauch, Brühe und 1 TL Öl mischen, würzen. Zucchi­ni in Streifen schneiden und in 1 TL Öl ca. 3 Min. dünsten.
3. Zuc­chini würzen, mit Mandelsoße und Nudeln vermengen. Würzen und mit Sprossen anrichten.

Ca. 450 kcal, E 17 g, F 13 g, KH 66 g

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