3 Kilo abnehmen mit Salat: Der ultimative 7-Tage-Diätplan

An manchen Tagen haben wir Lust auf leichte und gesunde Kost - oder auf ein paar Pfunde weniger. Da ist unsere Salat-Diät ideal. Wer noch denkt, das sei kulinarisch gesehen eher langweilig, irrt: Die Vielfalt an grünen Blättern, Rohkostgemüse und Beilagen ist riesig - und sie sind das Beste, was deiner Figur passieren kann. Warum? Weil sie gut sättigen, ohne den Magen zu belasten. Und zudem, wenn optimal zusammengestellt, stoffwechselaktivierende Vitamine (z. B. Vitamin C in Paprika) und Mineralstoffe (z. B. Zink in Getreide und Fleisch) mitbringen.

Noch ein Pluspunkt: Sie machen schnell und lange satt! Denn Salat wird recht lange gekaut - so kann der Magen rechtzeitig ein Satt-Signal ans Gehirn senden, bevor zu viel gegessen wird. Reichlich Ballaststoffe und Proteine halten die Verdauung lange auf Trab, sodass du dich auch ohne Zwischendurch-Snack bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlst. Weil der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, entsteht außerdem kein Heißhunger. Lass dich von unserem Rezept-Planer inspirieren und koche eine Woche lang danach. Praktisch: Alle Rezepte sind in höchstens 25 Minuten fertig und lassen sich gut vorbereiten und mitnehmen, sogar das Frühstück. Viel Spaß beim Ausprobieren!

• Grünes schafft Volumen: Die Basis deines Salattellers sollte Blattsalat sein. Davon gern reichlich - und auch bittere Sorten wie Radicchio oder Chicorée. Je mehr Sorten, desto mehr Nährstoffe.

• Rohkost sättigt: Wähle mindestens zwei bis drei Sorten Rohkost aus, z. B. Rote Bete, Karotten, Gurken, Paprika, Fenchel, Tomaten. Rohkost muss gründlich gekaut werden und hilft so beim Sattwerden.

• Sättigende Kohlenhydrate: Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Bulgur, Couscous, Quinoa, aber auch Kartoffeln liefern Ballaststoffe. Wähle eine Sorte. Wer lieber Low Carb isst, lässt sie weg oder nimmt nur 1-2 EL davon.

• Eiweiß fördert den Fettabbau: Fleisch, Fisch, Tofu, Eier oder Hülsenfrüchte sättigen für mindestes 3-4 Stunden. Wähle 1-2 Sorten aus (Vorsicht: Panade meiden). Eine gute Portion sind 120-150 g (z. B. 2 Eier).

• Obst liefert süße Vitamine: Ein bis zwei Obstsorten geben dem Salat eine überraschende Geschmacksnote und wertvolle Vitamine.

• Dressing: Mische 2 TL Essig und 1 TL Öl nach Belieben mit fettarmem Joghurt, saurer Sahne, Hummus, pürierter Avocado, Tomatenmark oder Senf.

Vor allem auf Salat-Buffets lauern Dickmacher-Fallen. So sparst du Kalorien:

Knackig-frisch und mit besten Zutaten für einen aktiven Stoffwechsel – unsere 21 Salate machen mit Genuss schlank.

1 Banane, 1 Apfel und 80 g Weintrauben klein schneiden. Mit 30 g gehackten Walnüssen und 100 g Vanille-Sojajoghurt anrichten.

Ca. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Zutaten (1 Person)

• 1 EL Salat-Mayonnaise

• 2 EL Vollmilchjoghurt

• ½ TL Senf

• 1 EL Weißweinessig

• Salz

• Pfeffer

• ½ Kopf Blumenkohl

• 25 g Haselnusskerne

• ½ Kopfsalat

• 1 grüner Apfel

Zubereitung:

1. Mayonnaise, Joghurt, Senf und Essig verrühren, würzen. Blumenkohl klein schneiden. Haselnüsse rösten, hacken. Salat in Streifen schneiden. Apfel in Stücke schneiden.

2. Blumenkohl, Nüsse und Apfel vermengen, mit Salatsoße beträufeln. Kopfsalat darüberstreuen.

Ca. 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Du brauchst:

• 0,5 Radicchio-Salat

• 50 g Feldsalat

• 0,5 rote Zwiebel

• 50 g Ziegencamembert

• 10 g Frühstücksspeck

• 1 Knoblauchzehe

• 1 TL Essig

• 2 TL Zitronensaft

• 1 TL Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

So funktioniert es:

1. ½ Radicchio-Salat und 50 g Feldsalat waschen, trocken schütteln. ½ rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.

2. 50 g Ziegencamembert in dicke Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Im heißen Backofen bei 200 °C ca. 4 Min. gratinieren.

3. 10 g Frühstücksspeck in einer Pfanne kross auslassen. 1 Knoblauchzehe schälen und hacken. Knoblauch mit 1 TL Essig, 2 TL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.

4. Salat auf einem Teller anrichten, Käse drauflegen und mit der Vinaigrette beträufeln. Mit Frühstücksspeck und Zwiebelringen belegen.

Ca. 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

60 g Couscous in 60 ml kochendem Wasser ca. 10 Min. quellen lassen. Mit ½ TL Zimt und 1 TL Honig mischen. Mit 100 g Blaubeeren und 30 g geh. Nüssen anrichten.

Ca. 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Zutaten (1 Person)

• ½ Kopfsalat

• ½ Apfel

• ½ rote Zwiebel

• 2 Zweige Dill

• ½ Essiggurke

• 25 g saure Sahne

• 75 g fettarmer Joghurt

• 1 TL Zitronensaft

• 100 g Matjesfilet

Zubereitung:

Salat und Apfel in Stücke schneiden. Zwiebel, Dill und Gurke hacken. Saure Sahne und Joghurt mit Saft verrühren, würzen. Matjesfilet zerkleinern, mit Salat, Zwiebel, Apfel, Dill und Dressing anrichten.

Ca. 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Du brauchst:

• 150 g Hähnchenfilet

• 0,5 TL Butterschmalz

• 50 g Kirschtomaten

• 15 g Oliven

• 2 Scheiben Roggenbrot

• 1 Knoblauchzehe

• 3 EL Vollmilchjoghurt

• 0,5 Bund Rauke

• Rosa Pfeffer

So funktioniert es:

1. Ca. 150 g Hähnchenfilet würfeln. In ½ TL Butterschmalz braten, würzen. 50 g Kirschtomaten vierteln. 15 g Oliven hacken.

2. 2 Scheiben Roggenbrot toasten. Mit einer Knoblauchzehe abreiben.

3. Knoblauchzehe hacken. Mit Fleisch, Oliven, Tomaten und 3 EL Vollmilchjoghurt mischen. ½ Bund Rauke hacken, unterheben, würzen.

4. Salat auf Broten anrichten, mit rosa Pfeffer bestreuen.

Ca. 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

Ernährungsplan - 10 kg in 4 Wochen abnehmen:

½ Avocado und 1 Tomate in Würfel schneiden. Mit 1 EL Olivenöl und 2 EL Zitronensaft vermengen. 3–4 Stiele Koriander hacken und untermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Ca. 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Zutaten (1 Person)

• 250 g Rosenkohl

• Meersalz

• 20 g Mandelkerne

• 20 g Pancetta

• 60 g Chicorée

• 1 EL Öl

• 1 EL dunkler Balsamico-Essig

• 1 Prise Zucker

• Pfeffer

So funktioniert es:

1. Rosenkohl in Salzwasser 4–5 Min. kochen. Mandeln hacken. Pancetta in Streifen, Chicorée in Stü­cke schneiden.

2. Mandeln und Pancetta im Öl rösten. Kohl unterschwenken. Mit Essig ablöschen. Mit Salat anrichten, würzen.

Ca. 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Du brauchst:

• Schale einer 0,5 Limette

• 5 g Ingwer

• 1 Schalotte

• 0,5 Paprika

• 160 g Lachsfilet

• 2 EL Mehl

• 1 TL Öl

• 25 g Spinat

So funktioniert es:

1. Schale von ½ Limette abreiben. Saft auspressen. 5 g Ingwer reiben. 1 Schalotte würfeln.

2. Mit Ingwer, Limettensaft und -schale mischen, würzen. ½ Paprika würfeln.

3. 160 g Lachsfilet würzen, in 2 EL Mehl wenden. Fisch in 1 TL Öl von jeder Seite 2–3 Min. braten.

4. 25 g Spinat, Paprikawürfel und Dressing mischen. Mit Fisch anrichten.

Ca. 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

80 g Ananas, 80 g Weintrauben und 50 g Schafskäse klein schneiden. Mit 1 EL Kokosraspeln und 1 EL Zitronensaft vermengen. Auf 1 Vollkornbrötchen anrichten.

Ca. 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Zutaten (1 Person)

• 15 g gesalzene Erdnüsse

• 100 g Möhren

• 100 g Salatgurke

• 25 g getr. Kirschen

• ¼ Bund Dill

• 2 Stiele Minze

• 30 ml frisch gepresster Zitronensaft

• 1 TL Honig

• Salz

• Pfeffer

• 1 Prise gemahlener Koriander

• 15 ml Olivenöl

• 110 g Kichererbsen (Dose)

Zubereitung:

1. Nüsse hacken und rösten. Möhren würfeln. Gurke halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Kirschen hacken. Dill hacken. Minzblättchen abzupfen.

2. Zitronensaft, Honig, Salz, Pfeffer, Koriander und Öl verrühren.

3. Möhren, Gurke, Kichererbsen, Nüsse, Kräuter und Kirschen mischen. Vinaigrette untermischen. Evtl. ziehen lassen.

Ca. 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

100 g Kirschtomaten halbieren. 80 g Nudeln kochen, abkühlen. Mit 1 EL Pesto und Tomaten anrichten.

Ca. 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

1 Nektarine und 1 Banane klein schneiden. 200 g gegarten Milchreis mit Zimt und Zucker bestreuen. Mit Obst anrichten.

Ca. 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Zutaten (1 Person)

• 60 g Hähnchenfilet

• ¼ l Brühe

• 25 g Bulgur

• Salz

• 50 g Kirschen (Glas)

• 15 g Pistazien

• ¼ Granatapfel

• ¼ Bund Lauchzwiebeln

• ¼ Bund Minze

• ¼ Bund Koriander

• 1 EL Zitronensaft

• ½ TL Honig

• 1 EL Öl

• Pfeffer

• 15 g Walnüsse

Zubereitung:

Fleisch in Brühe garen. Bulgur mit 50 ml Wasser aufkochen, würzen, quellen lassen. Fleisch zerzupfen. Kirschen abtropfen. Pistazien hacken. Granatapfelkerne herauslösen. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Minze und Koriander hacken. Zitronensaft, Honig und Öl mischen, würzen. Zutaten mit Vinaigrette und gehackten Walnüssen mischen.

Ca. 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

2 TL Erdnussbutter mit Wasser, 1 TL Sojasoße und Chili verrühren. 30 g Walnüsse mit Soße über 200 g Sojasprossen geben.

Ca. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

2 Tomaten und 1 Lauchzwiebel klein schneiden. Mit 1 EL Olivenöl und 1 EL Essig mischen, würzen. Tomatensalat mit Dressing und 4 Scheiben Knäckebrot anrichten.

Ca. 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Zutaten (1 Person)

• ¼ Lollo bianco

• ½ Tomate

• 25 g Champignons

• 1 Frühlingszwiebel

• 20 g Walnusskerne

• 30 g Roquefort

• 1 Knoblauchzehe

• ½ Avocado

• Saft von ½ Zitrone

• 25 g Joghurt

• Salz

• Pfeffer

Zubereitung:

1. Salat und Tomate klein schneiden. Pilze in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Nüsse hacken. Käse in Stücke schneiden.

2. Für das Dressing Knoblauch hacken. Avocado zerdrücken, Zitronensaft mischen. Joghurt zugeben, würzen und alles verrühren.

3. Salat auf einem Teller anrichten. Mit dem Dressing beträufeln.

Ca. 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Du brauchst:

• 50 g Quinoa

• Salz

• 150 g Brokkoli

• 160 g Möhren

• 0,25 Bund Lauchzwiebeln

• 1 Biozitrone

• 20 g Datteln

• 20 ml Apfelsaft

• 0,5 TL Honig

So funktioniert es:

1. 50 g Quinoa in 150 ml Salzwasser ca. 20 Min. garen.

2. 150 g Brokkoli klein schneiden, blanchieren.

3. 160 g Möhren und ¼ Bund Lauchzwiebeln klein schneiden. Schale von 1 Biozitrone abraspeln. Saft auspressen. 20 g Datteln hacken. Mit 20 ml Apfelsaft, ½TL Honig, 1TL Öl und 1 TL Zitronensaft pürieren, würzen. 6 Stiele Petersilie hacken.

4. Quinoa, Zitronenschale, Möhren, Lauchzwiebeln, 25 g Pistazien, Petersilie und Dressing mischen.

Ca. 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

1 Tomate, 50 g Schafskäse und 1 Nektarine würfeln. 15 g Walnüsse hacken. Alles mit 1 EL Olivenöl und 1 EL Zitronensaft vermengen. Mit Chili und etwas Salz würzen.

Ca. 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Zutaten (1 Person):

• ¼ Fladenbrot

• 4 TL Olivenöl

• 1 rote Zwiebel

• ¼ Salatgurke

• 60 g Paprika

• 50 g Kirschtomaten

• ¼ Kopfsalat

• ¼ Bund Petersilie

• ¼ Bund Minze

• 1 EL Zitronensaft

• ½ TL Honig

• 1 Msp. „Ras el-Hanout“ (marokkanische Gewürzmischung)

• Salz

• Pfeffer

Zubereitung:

1. Brot mit 1 TL Öl beträufeln, bei 175°C (Umluft: 150°C) ca. 15 Min. backen.

2. Zwiebel in dünne Ringe schneiden. Gurke, Paprika, Tomaten und Salat klein schneiden. Petersilien- und Minzblättchen abzupfen. Zitronensaft, Honig und 2 TL Öl mischen, würzen.

3. Fladenbrot in Stücke zupfen. Alle Zutaten mit 1 TL Öl mischen.

Ca. 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

2 Rote-Bete-Knollen (vakuumiert) und 1 Apfel würfeln. Mit 2 EL Walnüssen und 100 g Rauke mischen. Mit 1 TL Öl und 2 EL Essig mischen und anrichten.

Ca. 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

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