Die 32 besten Fettkiller: Nebenbei abnehmen

Dank unserer Liste mit den 32 effektivsten Fettkillern knackst du pro Woche bis zu ein Kilo. Ohne großen Aufwand, ganz nebenbei.

Das Prinzip ist simpel: Du trickst die typischen Fettfallen im Alltag aus, tauschst Kalorienbomben gegen lecker-leichte Lebensmittel und setzet auf clevere Fatburner , die deinen Stoffwechsel anheizen. Starte sofort. Je mehr Tipps du befolgst, desto schneller hast du die ersten Kilos runter!

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Häufig kann man bei Fast Food gar nicht aufhören zu essen. Schuld ist das enthaltene Glutamat, ein Geschmacksverstärker, der den Appetit anregt. Versuche deshalb, möglichst oft mit frischen Zutaten selbst zu kochen. So nimmst du beim gleichen Gericht etwa 200 Kalorien weniger auf, weil du dich früher gesättigt fühlst.

Fettärmer geht’s nicht: Denn fürs Grillen brauchst du null Fett. Grill bei schönem Wetter draußen, bei schlechtem im Ofen. Eine besonders praktische Alternative bietet die Grillpfanne, bei der das Gargut nicht im eigenen Saft oder Fett schmort, sondern nur auf den Stahlrippen der Pfanne aufliegt.

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Das Tückische an Wein und Co. sind gar nicht mal die darin enthaltenen Kalorien. Zum Figurfeind wird Alkohol, weil er immer als Erstes abgebaut wird. Und solange der Körper ihn verarbeitet, bunkert er alles andere, zum Teil dauerhaft. Umkehrschluss: Jedes Glas Wein, das du NICHT trinkst, beschleunigt deine Fettverbrennung.

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Wird Fleisch, Fisch oder Gemüse über Wasserdampf statt in heißer Butter oder Öl gegart, kann man enorm an Fett sparen, nämlich zwölf Gramm pro vermiedenem Esslöffel Öl beziehungsweise Butter. Weiteres Plus: Durch das schonende Dünsten bei niedrigen Temperaturen bleiben nahezu alle wertvollen Vitamine erhalten.

Nein, nicht beim Chirurgen, sondern mit Küchenkrepp. Ob Fleisch, Fisch, Geflügel – was immer du anbrätst, legst du es vor dem Servieren mit beiden Seiten kurz auf Küchenkrepp. Denn das saugt überschüssiges Fett restlos auf.

Besonders bei Snacks und Süßigkeiten lohnt sich ein Blick aufs Etikett. Wusstest du, dass die Zutaten dort immer in der Reihenfolge der enthaltenen Menge angegeben werden? Das heißt, was ganz oben steht, macht den größten Teil der Gesamtmenge aus. Deshalb: Produkte meiden, bei denen Fett, Sahne oder Zucker an erster, zweiter oder dritter Stelle stehen oder mehrmals auftauchen. Was das Etikett außerdem verrät:

• „Diät“: Zeigt nur, dass das Produkt statt Zucker zum Beispiel Maltit und Inulin zugegeben wird. Der Fettgehalt ist gleich.
• „... Prozent weniger Fett“: Fettreduzierte Produkte sind nicht zwingend auch kalorienarm. Um den Geschmack zu garantieren, fügen die Hersteller oft einfach mehr Zucker hinzu. Die Kalorienzahl deshalb sicherheitshalber mit dem Originalprodukt vergleichen.
• „Leicht“ Wird ein Käse als „leicht“ bezeichnet, darf der Fettgehalt in der Trockenmasse maximal 32,5 Prozent Fett betragen. Wirklich figurfreundlich wird Käse aber erst ab unter 30 Prozent.

In Restaurants und Kantinen wird oft ohne Rücksicht auf Fett und Kalorien gekocht. So enthalten diese Gerichte nach Expertenmeinung rund 20 Prozent mehr Fett als selbst zubereitete Speisen. Das summiert sich ganz ordentlich: 200 Kalorien zu viel am Tag bringen pro Jahr knapp elf Zusatzkilos auf die Hüften. Es lohnt sich also, das gesunde Lunchpaket von zuhause mitzubringen.

Neuen Studien zufolge sind Menschen, die in klimatisierten Räumen arbeiten, fülliger als diejenigen, die zum Lüften das Fenster aufreißen. Der Grund: Durch den Temperaturwechsel muss sich der Körper immer wieder an das wechselnde Klima anpassen. Das verbraucht mehr Kalorien. Auch gut: öfter mal an die frische Luft gehen. Besonders die Sonne am Morgen macht schlank.

In den meisten Supermärkten sind die gesunden Lebensmittel an der Außenseite des Geschäftes angeordnet. Dort findest du Obst, Gemüse und Fisch. Industriell bearbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und Snacks lagern in den Regalen in der Mitte. Fülle deinen Einkaufskorb deshalb möglichst in den Randbezirken des Supermarktes auf. Gewöhne dir auch an, vor dem Shoppen eine Kleinigkeit zu essen. Studien belegen, dass bei hungrigen Einkäufern rund 50 Prozent mehr ungesunde Lebensmittel im Wagen landen.

Verzichte auf Küchentechniken wie Panieren oder In-Mehl-Wälzen. Der Teigmantel saugt sich derart mit Fett voll, dass zum Beispiel ein Schnitzel Wiener Art doppelt so viele Kalorien hat wie ein Schnitzel natur.

Ertränke Salat nicht in fettreicher Mayonnaise. Drei Vorschläge für lecker-leichte Alternativen:

• Eine einfache Vinaigrette liefert pro Esslöffel drei Gramm Fett weniger als French Dressing mit viel Mayo.
• Bereite Saucen mit wenig Öl, dafür etwas mehr Joghurt, Orangensaft oder Milch zu, so kannst du dir pro Portion rund sechs Gramm Fett gutschreiben.
• Verwende saure Sahne statt Mayonnaise, dann darfst du pro Esslöffel 17 Gramm Fett abziehen.

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Oft kommt ein kräftiger Schuss Öl aus reiner Gewohnheit in die Pfanne oder weil man befürchtet, dass Fisch oder Fleisch sonst anbrennen könnte. Tatsache aber ist, dass du in einer gut erhitzten Stahlpfanne beinahe ohne Fett braten können, erst recht in einem beschichteten Modell.

Nutze deshalb zum sparsamen Portionieren eine Ölsprayflasche. Damit kannst du nur einen Hauch Öl aufsprühen, der dich gerade mal zehn Kalorien kostet, während die übliche Portion Bratöl mit mindestens 120 Kalorien zu Buche schlagen würde.

Pudding, Schokolade oder Cornflakes: Alles ist mittlerweile in extragroßem Format zu bekommen. Das ist vielleicht gut für den Geldbeutel, aber schlecht für die Figur. Denn Untersuchungen konnten zeigen, dass man aus größeren Packungen rund ein Viertel mehr snackt. Das Einzige, was hilft: die Gesamtmenge gleich nach dem Einkauf in kleine Einzelportionen abfüllen.

Tipp: Süßigkeiten im Miniformat (zum Beispiel kleine Rittersport) stillen die Naschlust, verführen aber nicht dazu, die ganze Packung aufzuessen.

Thermogenese ist der bequemste Fettverbrenner: Der Körper heizt sich auf und schwitzt. Dazu brauchst du kein Fieber, du müsst nur scharf essen: Chili mit dem Wirkstoff Capsaicin, Meerrettich mit Sinigrin, Ingwer mit Gingerol, Peperin im Pfeffer – alles, was pikant ist, pusht den Stoffwechsel. Faustregel: Keine Mahlzeit mehr ohne Scharfmacher!

Chili con Carne: Das feurige Rezept

Die Italiener machen’s vor – mit einem Espresso nach dem Essen. Koffein stimuliert Kreislauf und Energieverbrauch und regt so die Fettverbrennung an. Aber Vorsicht: Um Schlaflosigkeit oder Nervosität zu vermeiden, solltest du nicht mehr als vier Tassen Kaffee oder fünf einfache Espressi am Tag trinken, natürlich ohne Zucker!

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Drei Kilo Körperfett im Jahr weichen, wenn du täglich zusätzlich (!) einen halben Liter Wasser trinken (circa 1,5 bis zwei Liter sind ohnehin Pflicht). Insgesamt werden so 50 Kalorien pro Tag und 17.400 Kalorien im Jahr verbrannt. Tipp: Achte auf einen hohen Calcium-Gehalt (500 Milligramm/Liter). Der Mineralstoff regt den Stoffwechsel an und lässt ein weiteres Kilo Fett schmelzen.

Unser Tipp: Wasser mit Ingwer, Gurke, Minze und Zitrone. Diese Wirkstoffkombi entschlackt. Und das innerhalb weniger Tage.

Konjugierte Linolsäuren hemmen die Fettspeicherung (gerade am Bauch) und fördern den Muskelaufbau. Man nimmt sie mit Fleisch oder Milchprodukten auf, allerdings nur in unwirksamen Mengen von 0,3–0,4 Gramm. Ihre Fatburner-Wirkung entfalten sie ab etwa einem Gramm pro Tag. Weil man so viel Milch und Fleisch aber kaum essen kann, gibt es diese Säuren als Nahrungsergänzung in Reformhäusern oder Apotheken zum Beispiel Biovea CLA, 60 Kapseln um 20 Euro).

Der Körper kann Fett nur verbrennen, wenn er alle nötigen Zutaten hat. Eine der wichtigsten ist Jod. Da Deutschland ein Jod-Mangelgebiet ist, heißt es nachhelfen – mit den Top-Lieferanten des Spurenelements: Fisch und Algen. Die perfekte Kombination aus beiden bietet Sushi. Am besten einmal pro Woche genießen!

Ohne L-Carnitin geht – ähnlich wie beim Jod – gar nichts in Sachen Fettverbrennung. Denn es ist im Körper für den Abtransport von Fettsäuren zuständig. Für den Normalbedarf produziert es der Organismus selbst.

Wer abnehmen möchte, sollte mehr L-Carnitin zu sich nehmen, auch weil es beim Sport den Fettabbau um bis zu 15 Prozent erhöht. Viel L-Carnitin steckt in rotem Fleisch, zum Beispiel Rind, Lamm, Ziege, Hirsch. Am besten zweimal pro Woche in den Speiseplan einbauen!

Fleischgerichte: 5 Rezepte zum Nachkochen

Sie steigert mit ihren Bitterstoffen die Fettverbrennung, erhöht den Energieumsatz – vor allem, wenn man sie zum richtigen Zeitpunkt zu sich nimmt: nach jeder größeren Mahlzeit. Übrigens – du musst nicht die gelbe, sehr bittere Variante essen. Die pinkfarbene, etwas süßere Frucht tut es auch.

US-Wissenschaftler haben es ausgerechnet: Wer 100-mal pro Minute Kaugummi kaut, verbrennt elf Kalorien pro Stunde. Fünf Kilo Körpergewicht kann man im Jahr auf diese Weise verlieren – man müsste dazu jedoch acht Stunden pro Tag kauen. Aber selbst wenn man auf vier Stunden reduziert, wären es 2,5 Kilo.

Rühre täglich etwas Zimt in deinen Joghurt (circa ein Gramm). Studien zeigten, dass dieses Gewürz den Fettstoffwechsel optimal beeinflusst: Es senkt Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel und verhindert so Heißhungerattacken.

Eis ist Eis? Von wegen. Wer bei Langnese statt eines „Magnum Double Chocolate“ den Klassiker „Capri“ kauft, isst statt 348 Kalorien nur 52. Achte auch auf die Herstellung: Durch zusätzliches Conchieren, ein spezielles Rührverfahren, enthalten manche Eissorten (zum Beispiel „Mövenpick Conchiertes Premium Eis“) bis zu 40 Prozent weniger Fett.

Man sieht es der Bolognese-Sauce oder den Frikadellen nicht an. Aber in dem dafür verwendeten, gemischten Hackfleisch stecken wegen des Schweinefleischanteils bis zu 30 Prozent Fett. Steige deshalb um auf so genanntes „Schabefleisch“ (vom Rind), das gerade mal sechs Prozent Fett enthält.

Vegane Frikadellen: 3 einfache Rezepte zum Nachkochen

Sie gehören zu den figurfreundlichsten Süßigkeiten. Denn anders als zum Beispiel Schoko-Kekse (circa 21 Gramm Fett pro 100 Gramm) sind sie komplett fettfrei. Bei einigen Sorten (im Reformhaus) ist auch wesentlich weniger Zucker drin, da sie aus Fruchtsaft hergestellt werden.

Gewöhne dir an, bei Aufschnitt oder Schnittkäse die Butter darunter einfach wegzulassen oder durch fettarmen Frischkäse, Senf, Tomatenmark oder Quark zu ersetzen. Wenn es gar nicht ohne geht: Butter weich werden lassen, dann lässt sie sich dünner aufs Brot streichen. Pro gespartem Teelöffel Butter wird Ihr Fettkonto um vier Gramm Fett erleichtert.

Der Sauermilchkäse schlägt sie alle. Er ist der fettärmste Käse (nur 0,5 Prozent) und eine echte Eiweißbombe (27 Gramm Eiweiß/100 Gramm). Zum Vergleich: Gorgonzola liefert bei 50 Prozent Fett 367 Kalorien/100 Gramm – über 250 Kalorien mehr. Tipp: Harzer als Mittagssnack zwischen zwei Scheiben Knäckebrot legen, das mit seinen vielen Ballaststoffen zudem lange satt macht.

Ein schlichter Bisquitboden hat kaum Fett und relativ wenige Kalorien. Wenn er nur mit frischem Obst (zum Beispiel Erdbeeren und Kiwis) belegt ist, kommen Sie bei Kaffee und Kuchen mit etwa 150 Kalorien pro 100 Gramm (statt 350 Kalorien für Sachertorte) supergünstig davon.

Vorsicht: Schon eine dicke Schicht Vanillecreme darunter macht die schlanke Rechnung wieder zunichte.

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Das geht gerade im Sommer praktisch kalorienfrei – mit handlichen Snacks wie Kirsch- oder Datteltomaten (19 Kalorien pro 100 Gramm), Erdbeeren (32 Kalorien pro 100 Gramm) und Weintrauben (73 Kalorien pro 100 Gramm) – im Vergleich dazu bringt zum Beispiel eine Portion M&M’s ein Vielfaches aufs Kalorienkonto (520 Kalorien pro 100 Gramm).

Gesunde Snacks: Schnelle und einfache Rezepte

Du brauchst jetzt einfach eine süße Belohnung? Holen dir einen Schokokuss. Er hat ein Drittel weniger Fett als richtige Schokolade. Zudem lässt er sich besser portionieren – nach einem ist Schluss, während bei einer Tafel die Versuchung viel größer ist, sie komplett aufzuessen.

Verabschiede dich von Chips und sattel um auf selbst gemachtes Popcorn. Das pure Korn gibt’s im Supermarkt. Röste einfach eine Hand voll Körner etwa sieben Minuten in einer großen Pfanne: auf höchster Stufe, ohne Fett, dafür unter häufigem Rütteln, damit die Körner gleichmäßig heiß werden. Wenn das erste Korn poppt, Deckel drauf und vorsichtig weiter erhitzen, bis fast alle Körner gepoppt sind – fertig!

Effekt: 100 Gramm haben 327 Kalorien (statt 550 Kalorien für 100 Gramm Chips). Nach Geschmack leicht salzen (kalorienneutral) oder mit wenig Staubzucker süßen.

5 Popcorn Sorten zum selber machen

Konzentriere dich in Stresssituationen darauf, tief durch die Nase ein- und wieder auszuatmen. So haben die das Cortisollevel in ihrem Körper besser im Griff. Wird das Stresshormon nämlich in großen Mengen ausgeschüttet, sind Heißhungerattacken die Folge!

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