50 Tipps für einen gesunden Körper
50 Tipps für einen gesunden Körper
Muskel- und Skelettschmerzen sind nach Schnupfen der häufigste Grund, zum Arzt zu gehen, und ein Viertel aller Krankheitstage geht hierzulande darauf zurück. Vor allem Rückenprobleme machen uns zu schaffen: Mehr als 80 Prozent der Deutschen verspüren sie mindestens einmal im Leben, und jährlich werden 60 000 Bandscheiben-Operationen durchgeführt. Die häufigsten Ursachen für die Beschwerden: zu wenig Bewegung, Fehlhaltung, aber auch Stress und andere psychische Probleme. Dazu kommt der Verschleiß: So beugen wir rund 1500 Mal am Tag die Knie, hochgerechnet sind das 40 Millionen Mal im Laufe unseres Lebens. Da wundert es nicht, dass sich die Knie schmerzhaft bemerkbar machen. Nicht immer braucht es einen Arzt, bei Knie-Arthrose hilft manchmal schon eine kalte Quarkpackung. Wir haben für alle Beschwerden die besten Rezepte und Heilmethoden zusammengestellt.
Lesen Sie: 50 Tipps für mehr Gelassenheit
50 Tipps für einen gesunden Körper
Rücken - Bleiben Sie beweglich
1. Stillsitzen verboten
90 Prozent aller Rückenschmerzen werden durch zu schwache Rückenmuskeln ausgelöst. "Fördern durch Fordern" heißt die neue Rückenformel. Das fängt schon beim Sitzen an: Wechseln Sie häufig die Sitzposition. Drehen Sie zwischendurch Ihren Oberkörper, strecken Sie die Arme in die Höhe, und bücken Sie sich tief.
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Rücken - Bleiben Sie beweglich
2. Stimmt die Höhe?
Im Sitzen sollten Ihre Unterarme waagerecht auf der Tischplatte liegen. Ist sie zu tief, machen Sie einen Rundrücken. Ist sie zu hoch, ziehen Sie automatisch die Schultern hoch - das führt zu Verspannungen.
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Rücken - Bleiben Sie beweglich
3. So läuft es rund
Massai- Barfuß -Technologie - oder kurz: MBT - steht für spezielle Sport- und Freizeitschuhe mit dicker, runder Sohle: Sie sehen etwas plump aus, ermöglichen aber ein wirksames Alltagstraining, weil man ständig wippend und ausgleichend in Bewegung ist. Das schont die Gelenke und kräftigt den Rücken. Ideal für Menschen, die viel sitzen oder stehen müssen (ab 60 Euro).
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Rücken - Bleiben Sie beweglich
4. Die besten Sportarten
Aqua-Fitness und Nordic Walking trainieren den ganzen Körper und belasten nicht die Gelenke. Dazu sollte gezielter Muskelaufbau kommen: an Geräten im Fitness-Studio oder in speziellen Rückenkursen, etwa an der VHS oder von der Krankenkasse.
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Rücken - Bleiben Sie beweglich
5. Verspannungen früh lösen
Stress macht sich auch im Rücken bemerkbar. Lernen Sie eine Entspannungstechnik, z. B. autogenes Training, und legen Sie bewusst kleine Pausen ein.
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Rücken - Bleiben Sie beweglich
6. Zappeln erlaubt
Ein Wackel-Hocker (ab 100 Euro) verdreifacht die Häufigkeit der Bewegungen beim Sitzen, aktiviert Bauch- und Rückenmuskeln. Wer den Bürostuhl nicht austauschen mag, sollte auf einem Luftkissen (ab ca. 25 Euro) sitzen.
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Rücken - Bleiben Sie beweglich
Im Ernstfall
1. Gute Schmerzkiller
Wärmepflaster und Wärmecremes (z. B. "Finalgon", Apotheke) fördern die Durchblutung und lockern so alle Verspannungen. Auch Schmerzmittel bringen Linderung (z.B. "Ibu" und "Diclofenac" von ratiopharm, Apotheke). Wichtig: Schonen Sie sich nicht. Bewegen Sie sich so viel wie möglich.
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Rücken - Bleiben Sie beweglich
Im Ernstfall
2. Ablenkung
Intensive Beschäftigung erspart oft die Tablette: Rufen Sie eine Freundin an, hören Sie Ihre Lieblingsmusik , lösen Sie ein richtig schwieriges Sudoku.
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Rücken - Bleiben Sie beweglich
Im Ernstfall
3. Erste Hilfe
Bei Hexenschuss flach hinlegen, Unterschenkel im 90-Grad-Winkel auf einen Hocker ablegen. Lendenwirbelbereich sanft hin- und herbewegen.
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Rücken - Bleiben Sie beweglich
Im Ernstfall
4. Mikrotherapie
Hat sich bei Bandscheibenvorfall bewährt. In örtlicher Betäubung werden Medikamente direkt in den Bandscheibenvorfall gespritzt.
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Nacken - Nur nicht verspannen
So beugen Sie vor ...
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Nacken - Nur nicht verspannen
1. Gerade sitzen
Achten Sie vor dem PC und beim Autofahren darauf, den Kopf nicht ständig nach vorn zu schieben, das überlastet die Nackenmuskeln.
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Nacken - Nur nicht verspannen
2. Keilkissen kaufen
Autositze sind hinten tiefer als vorn. Sie zwingen in den Rundrücken und bewirken auf Dauer Nackenverspannungen. Hier hilft ein Keilkissen, das hinten höher ist als vorn.
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Nacken - Nur nicht verspannen
3. Nie ohne Halstuch
Nur im Sommer verspannt? Dann vermeiden Sie nackte Schultern und tiefe Ausschnitte , womöglich frieren Sie leichter, als Ihnen bewusst ist. Und: Meiden Sie Durchzug.
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Nacken - Nur nicht verspannen
4. Richtig schwimmen
Wer beim Schwimmen Frisur und Make-up schonen möchte, macht automatisch einen Schwanenhals - das ist ganz schlecht für den Nacken. Ideal sind Rücken- oder Kraulschwimmen, auch Brustschwimmen mit Untertauchen (Schwimmbrille!) stärkt die Muskulatur.
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Nacken - Nur nicht verspannen
5. Muskeltraining
Drei Übungen für zwischendurch: 1. Kopf langsam nach rechts und links drehen, Kinn zur Brust absenken. 2. Hände hinter dem Kopf verschränken, Kopf fest dagegendrücken. 20 Sek. halten. 3. Stirn gegen den Handrücken drücken. 20 Sek. halten. Von jeder Übung fünf Wiederholungen.
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Nacken - Nur nicht verspannen
Im Ernstfall
1. Akupressur
Drücken Sie eine Minute lang die beiden Punkte zwischen Ihren Nackenmuskeln (rechts und links der Halswirbelsäule, knapp oberhalb vom Haaransatz). Die Finger sollten warm sein.
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Nacken - Nur nicht verspannen
Im Ernstfall
2. Zum Zahnarzt gehen
Auch Zähneknirschen oder ein schlecht sitzendes Gebiss können schuld an den Schmerzen und Verspannungen sein.
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Nacken - Nur nicht verspannen
Im Ernstfall
3. Nackenhörnchen
Dinkel- und Kirschkernkissen gibt es auch für den Nacken. In der Mikrowelle oder im Backofen erwärmen und um den Hals legen.
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Knochen - Abbau verlangsamen
1. Auf Rot setzen
Der Pflanzenfarbstoff Lykopin, der vor allem in Tomaten und Hagebutten vorkommt, bremst den altersbedingten Abbau der Knochen. Saft und Mark sind besonders reich an Lykopin.
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Knochen - Abbau verlangsamen
2. Raus ins Freie
Sonnenlicht regt im Körper die Produktion von Vitamin D an, einem enorm wichtigen Knochenschutz. So oft wie möglich Tageslicht tanken, mindestens 20 Minuten lang. Wichtig zu wissen: Ein hoher Sonnenschutzfaktor behindert die Vitamin-D-Bildung. Nicht ganzjährig benutzen. Im Winter kann es ratsam sein, ein Vitamin-D-Präparat zu nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt.
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Knochen - Abbau verlangsamen
3. Nicht rasten
Ausdauersport verbessert Stoffwechsel und Durchblutung, das hält auch die Knochen jung. 3-mal pro Woche 30 Min. flotte Bewegung sind ideal.
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Knochen - Abbau verlangsamen
4. Ernährung umstellen
Viele Menschen sind übersäuert, weil sie zu wenig basenreiches Obst und Gemüse und zu viele säurehaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Wurst und Käse essen. Das erhöht die Osteoporosegefahr. Das optimale Verhältnis zwischen Obst und Fleisch beträgt 80:20. Auch Basen-Präparate (z. B. "Basica", Apotheke) können ein gesundes Gleichgewicht herstellen.
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Knochen - Abbau verlangsamen
5. Die Milch macht's
Unsere Knochen brauchen Kalzium, der tägliche Bedarf liegt bei 1200 Milligramm (0,4 Liter Milch). Milchprodukte sind gute Kalziumlieferanten. Fragen Sie Ihren Hausarzt, ob Sie zusätzlich Kalziumtabletten benötigen.
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Knochen - Abbau verlangsamen
6. Achtung, Kalziumräuber!
Alkohol, Kaffee, Zucker, Soft- und Energiedrinks hemmen die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Deshalb nur in Maßen genießen. Gesunder Durstlöscher ist Mineralwasser, es enthält reichlich Kalzium.
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Knochen - Abbau verlangsamen
6. Schilddrüse checken
Eine unerkannte Schilddrüsen-Überfunktion ist ein Risikofaktor für Osteoporose. Lassen Sie Ihre Schilddrüsen-Werte untersuchen.
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Knochen - Abbau verlangsamen
7. Risiko-Einschätzung
Wenn Sie Anfang 50 sind, in Ihrer Familie schon Osteoporose vorgekommen ist oder Sie sehr schlank sind, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt über eine Knochendichte-Messung sprechen. Empfohlen wird die Röntgen-Methode (DXA).
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Knochen - Abbau verlangsamen
8. Rauchen aufgeben
Zigaretten entziehen dem Körper Vitamin D und schaden damit den Knochen. Wer es nicht ganz aufgeben kann, sollte es zumindest reduzieren.
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Knochen - Abbau verlangsamen
9. Heilender Vulkanschlamm
Fangopackungen regen den Zellstoffwechsel an, fördern den Aufbau der Knorpelschicht und verbessern die Zusammensetzung der Gelenkschmiere. Fango wird von vielen Physiotherapeuten angeboten.
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Knochen - Abbau verlangsamen
Im Ernstfall
1. Basistherapie
Der Arzt verordnet Kalzium- und Vitamin-D-Präparate.
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Knochen - Abbau verlangsamen
Im Ernstfall
2. Moderne Medikamente
Wirkstoffe wie Bisphosphonate, Denosumab oder Raloxifen senken das Risiko für Knochenbrüche um 50 Prozent, erhöhen die Knochendichte nach drei Jahren um 20 Prozent. Verschreibungspflichtig.
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Knochen - Abbau verlangsamen
Im Ernstfall
3. Wirbel-Operation
Wenn poröse Rückenwirbel einbrechen und starke Schmerzen verursachen, können sie mit Zement wieder aufgerichtet werden. "Kyphoplastie" heißt diese Operation.
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Schultern - Nehmen Sie es leicht
So beugen Sie vor ...
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Schultern - Nehmen Sie es leicht
1. Handtasche entrümpeln
Manche Frauen schleppen bis zu sechs Kilo mit sich herum. Automatisch wird dabei die andere Schulter nach oben gezogen. Auf Dauer eine schmerzhafte Sache.
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Schultern - Nehmen Sie es leicht
2. Richtig tragen
Schwere Gegenstände dicht am Körper tragen. So wird die Muskelkraft am wirksamsten eingesetzt, die Gelenke werden entlastet.
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Schultern - Nehmen Sie es leicht
3. Liegestütze an der Wand
Gerade vor eine Wand stellen, Arme durchgestreckt aufstützen, Handflächen zeigen nach innen. Oberkörper 10-mal langsam vorbeugen. Tolle Kräftigung für die Schultermuskeln.
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Schultern - Nehmen Sie es leicht
Im Ernstfall
1. Tapen
Auf die verspannte Schulter werden elastische Bänder geklebt, der Zug wirkt schmerzlindernd. Viele Physiotherapeuten bieten diese Methode an.
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Schultern - Nehmen Sie es leicht
Im Ernstfall
2. Kälteschock
Bei Schleimbeutelentzündung und Kalkschulter helfen Eispackungen, kalte Wassergüsse und Bewegung im Schwimmbad.
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Schultern - Nehmen Sie es leicht
Im Ernstfall
3. Stoßwellen
Diese Therapie zertrümmert von außen Verkalkungen in der Schulter. Drei bis fünf Sitzungen sind nötig. Die Kosten werden von den Krankenkassen meist nicht übernommen (ca. 90 Euro pro Sitzung).
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
So beugen Sie vor ...
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
1. Ballast abwerfen
Jedes Kilo zu viel belastet Hüft- und Kniegelenke. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach einer Ernährungsberatung, wichtig ist die dauerhafte Ernährungsumstellung .
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
2. Gut schmieren
Je besser die Durchblutung des Gelenks, desto besser die Versorgung mit Nährstoffen. Bewegung regt die Durchblutung an, auch Nahrungsergänzungsmittel (z. B "Arthro-Sedam", rezeptfrei, Apotheke) können helfen.
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
3. Gutes Schuhwerk
Hohe Absätze verstärken den Druck auf die Kniegelenke. So selten wie möglich tragen.
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
4. Beinstellung korrigieren
Wer leichte O- oder X-Beine hat, sollte einen Orthopäden aufsuchen. Die Fehlbelastung führt zu einem verstärkten Abrieb der Gelenke. Manchmal helfen schon Einlagen.
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
5. Gesunde Venen
Verhakeln Sie die Füße beim Sitzen nicht hinter den Stuhlbeinen, das drosselt den Blutfluss. Beinstellung häufig wechseln, immer mal ausstrecken und die Waden anspannen.
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
6. Sport wechseln
Alle Sportarten, die viele Sprünge, abruptes Stoppen und ungewohnte Drehbewegungen erfordern, strapazieren die Gelenke. Wählen Sie eine sanftere Alternative, etwa Walking.
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
Im Ernstfall
1. Gezielte Gymnastik
Bei beginnender Arthrose hilft Krankengymnastik, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und die umliegenden Muskeln so zu stärken, dass sie die Gelenke entlasten.
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
Im Ernstfall
2. Kalte Packung
Quark-Kompressen helfen bei akuten Schmerzen: 250 g kühlen Quark auf ein Küchentuch streichen und um das Gelenk wickeln.
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
Im Ernstfall
3. Akupunktur
Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) setzt bei Gelenkschmerzen auf die Stimulierung bestimmter Meridiane. Das funktioniert so gut, dass die Behandlung auch von den Krankenkassen übernommen wird.
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
Im Ernstfall
4. Schmerzmittel
Teufelskralle heißt eine afrikanische Pflanze, deren Wirkstoffe sich bei Arthroseschmerzen bewährt haben. Die Tabletten müssen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Rasche Linderung im Akutfall bringen Schmerzgels (z. B. von Voltaren).
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
Im Ernstfall
5. Eigenblut-Injektion
Bei der ACP-Therapie wird dem Patienten Blut entnommen, speziell aufbereitet und in mehreren Sitzungen wieder gespritzt. Das soll das Knorpelwachstum fördern. Keine Kassenleistung, rund 100 Euro pro Sitzung.
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
Im Ernstfall
6. Knorpelersatz
"Mikrofraktuierung" heißt eine OP-Methode, bei der kleine Löcher in den Knochen gebohrt werden. Durch die Verletzung kommt es zu Blutungen und dann zu einem Narbenüberzug, der wie ein Ersatzknorpel funktioniert.
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Arthrose - Aktiv gegen Verschleiß
Im Ernstfall
7. Mosaikplastik
Bei dieser OP werden aus weniger beanspruchten Teilen des Gelenks Knorpelknochen-Zylinder entnommen und in die geschädigten Teile eingesetzt. Sie wachsen an den Knochen an.
