Mit dem Rauchen aufhören: So klappt es jetzt sofort!
Die Autorin dieses Textes hat über zehn Jahre lang geraucht. Mit diesen Tipps schaffte sie es zur Nichtraucherin. Seit zwei Jahren hat sie keine Zigarette mehr angerührt. Lies hier, wie du es jetzt auch schaffst!
Mit dem Rauchen aufhören: Das sind die besten Tipps
Was ist der wichtigste Grund für DICH, mit dem Rauchen aufzuhören? In den wenigsten Fällen hören Menschen mit dem Rauchen auf, aus Angst, tödliche Krankheiten zu bekommen. In der Regel sind es die kleinen Dinge, die uns dazu verlocken, zum Nichtraucher zu werden.
Die richtige Motivation, um mit dem Rauchen aufzuhören
Schreib auf, was deine persönliche Motivation ist - nichts ist "blöd", alles ist berechtigt. Sind es die weißeren Zähne und die schönere Haut der Nichtraucher? Dann schreib es auf! Oder hast du einfach keine Lust mehr darauf, ständig in die Kälte hinaus getrieben zu werden, wie ein Außenseiter? Aufschreiben! Ist es der Geruchs- und Geschmackssinn, der sich nach dem Rauchstopp verbessert? Oder stören dich einfach die gelben Fingernägel und die nach Rauch stinkenden Klamotten? Schreib auch dies auf.
Fakt ist: Ganz gleich, was der Grund dafür ist, warum du aufhören möchtest: Du schaffst es nur, wenn du es in erster Linie für dich tust! Motivier dich also jeden Tag auf's neue mit deinem persönlichen Grund.
Kleine Belohnungen fürs Nichtrauchen - und zwar sofort!
Du hast einen ganzen Tag durchgehalten? Was für Nichtraucher nach wenig klingt, ist für Raucher ein riesiger Erfolg - zu Recht! Deswegen lautet der zweite Tipp: Belohne dich fürs Nichtrauchen - und zwar nicht zu knapp und von Anfang an! Warum? Weil gerade die Anfangsphase (in der Regel die ersten ein bis drei Monate) die härtesten sind. Nach etwa 100 Tagen Rauchfreiheit hast du das Schlimmste überstanden. Doch zunächst heißt es, diese Hürde zu meistern. Und das können wir alle - wenn wir nur das Kind in uns ansprechen: Wir müssen uns quasi selber bestechen - und zwar mit Dingen, die uns Freude bereiten.
Vor allem Dinge, die wir ständig sehen, wie etwa eine neue Frisur oder ein Schmuckstück, bestärken uns am besten in unserem Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören. Ein Tag geschafft? Wie wäre es mit einem Blumenstrauß - nur für dich? Oder - noch besser - einer Topfpflanze deiner Wahl? Nach zwei oder drei Tagen belohnst du dich mit einem Kinobesuch oder einem schicken Essen in deinem Lieblingsrestaurant. Nach einer Woche hast du dir eine neue Frisur verdient, eine Maniküre oder Massage. Auch mit einem neuen Paar Schuhe, einem Armband oder einer neuen Jacke kannst du dich belohnen.
Woher du das Geld nehmen sollst? Vom Nichtrauchen! Wer eine Packung am Tag á 6 Euro raucht, hat in einer Woche schon 42 Euro (in einem Monat also 168 Euro) beisammen.
Warum Stress beim Rauch-Stopp nicht hilft
In der Ruhe liegt die Kraft - vor allem die Kraft des Durchhaltens! Denn, die meisten Raucher rauchen, um zu entspannen. Sie rauchen, um sich eine Auszeit zu verschaffen. Sie rauchen, um vor dem Alltagsstress zu fliehen. Bei näherem Hinsehen wird klar: Mit einer Zigarette bekämpft man zwar das Symptom (das Stress-Gefühl), nicht aber die Ursache (den Stress an sich). Wer mit dem Rauchen aufhört, sollte ruhig mal den einen oder anderen Gang runter schalten. Wer jetzt denkt: "Nee, das geht aber nicht!", dem sei gesagt, dass das wohlt geht! Denn Stress ist etwas, was in unserem eigenen Kopf entsteht - es kommt nicht von außen, wie wir so oft zu Unrecht schlussfolgern.
Wer die Raucherpausen im Alltag dazu genutzt hat, sich 5 Minuten an der "frischen" Luft eine Auszeit zu gönnen, muss ja nicht von jetzt auf gleich auf den Austritt verzichten. Dann macht man ab jetzt eben eine "Nichtraucherpause" und geht für 5 Minuten eine Runde um den Block spazieren. Und nach Feierabend und am Wochenende heißt es: Statt zur Zigarette zum Buch greifen, statt zur Kippe zur DVD, statt beim Kiosk eine Schachtel zu kaufen, lieber in der Sauna tief durchatmen. Mit der Zeit wirst du merken, dass es auch andere Wege gibt, die dich entspannen, dich runterbringen. Du musst nur ausprobieren, was für dich die beste Entspannungsmethode ist.
So lenkst du dich vom Rauchen ab
Wer aufhört zu rauchen, hat zunächst das Gefühl, als ob etwas fehlen würde. Es ist häufig die Handbewegung - weshalb viele Menschen statt zur Zigarette zum Essen greifen und dann zunehmen. Doch das muss nicht sein! Finde ein anderes Ritual für dich, am besten eins, was du mit den Händen machen kannst. Das kann zum Beispiel sein, einen Stressball zu kneten, einen Stift immer griffbereit zu haben (und zur Not darauf rumkauen - ist zwar nicht unbedingt gesund, aber gesünder als rauchen) oder mit der am Hals baumelnden Kette zu spielen. So viel zur kurzfristigen Lösung. Und wenn all das nicht helfen sollte, gibt es immer noch die weniger schädliche Alternative wie Tabakerhitzer von IQOS. Denn der Tabak wird hier nicht verbrannt, sondern nur erhitzt. Und dabei entstehen 95% weniger Schadstoffe, als im Zigarettenrauch.
Langfristig gesehen, kannst du dir eine Liste machen mit den Gründen, wann du zur Zigarette gegriffen hast und Alternativen daneben schreiben: In stressigen Momenten? Dann finde heraus, wie du dich anders schnell entspannen kannst. Wenn du deinen Appetit zügeln wolltest? Dann finde heraus, was sonst noch deinen Appetit zügelt (vllt. Kaugummis? Oder eine Tasse Tee?). Wenn du Langeweile hattest? Dann such dir bewusst eine Beschäftigung, die dir die Langeweile vertreibt (du musst ja nicht gleich Klavierunterricht nehmen - es reicht auch, zu deiner Lieblingsmusik zu trällern oder ein Bild zu kritzeln). Was auch immer dich zum Rauchen animiert hat: Du findest für JEDE Ursache eine alternative Lösung - versprochen!
Bewegung hilft beim Rauch-Stopp
Wenn wir uns bewegen, ist die Lunge gefordert. Wer raucht weiß, dass Zigaretten die Lust sich zu bewegen eindämmen, etwa, weil die Lungenfunktion keine Glanzleistung vollbringt. Wer sich jeden Tag nach dem Rauchstopp mehr bewegt, bemerkt ziemlich schnell, wie spürbar sich die körperliche Leistung verbessert. Es geht nicht darum, einen Marathon zu laufen oder eine völlig dir abwegige Sportart zu beginnen. Es reicht, Treppen zu steigen, statt den Aufzug zu benutzen, zu Fuß einkaufen zu gehen, statt mit dem Auto zu fahren, 15 Minuten spazieren zu gehen, statt sitzen zu bleiben. Du wirst die Verbesserung merklich fühlen. Sie wird dich zum Durchhalten motivieren und dir jeden Tag vor Augen führen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Mach weiter so - Du schaffst es!
Mit professioneller Hilfe mit dem Rauchen aufhören
Mit dem Rauchen aufhören - wie schafft man das? Schließlich schenken Zigaretten regelmäßig positive Gefühle. "Nikotin gelangt sehr schnell ins Gehirn", weiß Diplom-Pädagogin Anna Ludwig. Zusammen mit dem Arzt Dr. Tobias Raupach leitet sie die Raucherentwöhnungsambulanz am Herzzentrum Göttingen. "Im Belohnungszentrum des Gehirns bilden sich immer mehr Nikotin-Rezeptoren." Diese Nerven-Enden verlangen stets wieder nach dem Gift." Viele versuchen, allein aufzuhören. Doch höchstens sechs Prozent der Raucher haben damit Erfolg", sagt Anna Ludwig. Drei Methoden werden häufig angewandt.
Beliebte unterstützende Maßnahmen sind:
- Akupunktur: Der Arzt setzt feine Nadeln in die Ohrmuschel, die das Belohnungszentrum im Gehirn beeinflussen. Oft sind zehn Sitzungen nötig, damit Sie mit dem Rauchen aufhören (Einzelpreis: ab ca. 30 Euro).
- Hypnose: Durch die sogenannte Tiefenentspannung soll im Unterbewussten die Botschaft verankert werden: "Ich brauche keine Zigaretten." Eine Sitzung kostet ab 50 Euro. Wie viele Durchgänge nötig sind, ist individuell verschieden. Die Wirkung ist wissenschaftlich nicht belegt.
- Nikotinersatzprodukte: Mit Nikotinersatprodukten lassen sich Entzugserscheinungen und das körperliche Verlangen nach einer Zigarette abmildern. Produkte dieser Art, wie z.B. Nicotinell Pflaster, Kaugummis oder Lutschtabletten, gibt es rezeptfrei in der Apotheke. Die beliebten Kaugummis kosten beispielsweise in der 96er Packung ca. 10 Euro.
- Tabletten: Seit 2007 gibt es ein verschreibungspflichtiges Medikament, das Entzugssymptome wie Nervosität oder Zittern lindert. Als Nebenwirkung kann Übelkeit auftreten. Kosten: pro Tag 4 Euro.
Bei all diesen Methoden zahlt die Kasse in der Regel nicht.
"Auch wenn diese Zahlen ernüchternd klingen: Es gibt trotzdem einen Weg, wie Sie mit dem Rauchen aufhören. Das geht leichter, als man denkt. Entscheidend ist der Entschluss, wirklich aufhören zu wollen. Dazu kommt die professionelle Hilfe", verrät die Expertin.
Hier findest du außerdem Hilfe, um mit dem Rauchen aufzuhören:
HERZZENTRUM GÖTTINGEN: Raucherentwöhnungsambulanz, Tel.: 05 51/39 63 22
GRATIS-TELEFONBERATUNG: bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Tel.: 0 800/31 31 31 (montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr, freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr); am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) Heidelberg, Tel.: 0 62 21/42 42 00
ONLINE: Kostenlose Online-Hilfe der BZgA: www.rauchfrei-info.de
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