AbnehmplanErnährungsplan zum Abnehmen: DASH-Diät

Verliere zwei Kilo pro Woche mit der DASH-Diät. Du nimmst nicht nur dauerhaft ab, sondern senkst auch den Blutdruck. Hier findest du alle Infos sowie einen Tagesplan und Rezepte für den leichten Einstieg. 

Inhalt
  1. Abnehmen mit der DASH-Diät: Das sind die Vorteile
  2. Die wichtigsten Regel bei der DASH-Diät
  3. Dein Tagesplan für die DASH-Diät

 

Abnehmen mit der DASH-Diät: Das sind die Vorteile

Angefangen hat es in den USA mit der Suche nach einer Therapie gegen Bluthochdruck. Herausgekommen ist eine Sensation: die DASH-Diät. Die Abkürzung steht auf Englisch für "dietary approaches to stop hypertension", zu Deutsch: diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen.

DASH-Diät senkt den Blutdruck

Die DASH-Diät senkt nicht nur den Blutdruck und damit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, sondern auch das Gewicht - und zwar nicht zu knapp.

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Die Umsetzung ist super leicht

"Sie ist sehr gesund und einfach in der Umsetzung", lobt die Deutsche Hochdruckliga. Amerikanische Ärzte sehen DASH als den besten Ernährungsplan zum Abnehmen und wählten die Diät sogar schon einmal zur besten Diät des Jahres.

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Keine klassische Diät, sondern eine Ernährungsumstellung

Das Besondere: Bei DASH geht es nicht darum, sich mal ein paar Tage oder Wochen einzuschränken. Vielmehr soll mit der DASH-Diät die Ernährung langfristig umgestellt werden - auf viel frisches Gemüse und Obst sowie fett- und salzarme Lebensmittel.

DASH-Diät eignet sich für alle

Eine solche Kost ist für alle Menschen empfehlenswert, auch wenn der Blutdruck normal ist.

Noch mehr Infos zur DASH-Diät findest du in diesem Interview mit Ernährungsexperte Sven-David Müller. 

 

Die wichtigsten Regel bei der DASH-Diät

  1. Jeden Tag reichlich Gemüse und Obst essen
  2. Wenig tierische Fette, dafür lieber Pflanzenöle und Nüsse.
  3. Fettarme Milchprodukte.
  4. Wenig Zucker, wenig Fertiggerichte.
  5. Und vor allem: Kräuter statt Salz. Du verleihst dem Essen nämlich nicht nur einen besonderen Geschmack, sondern liefern noch zusätzliche Vitalstoffe.

Kein großer Aufwand also. Aber eine große Wirkung: Zwei Kilo weniger pro Woche sind durchaus drin.

Und mit den Pfunden geht auch der Bluthochdruck runter. In Studien sank der obere Blutdruckwert um 11 mmHg, der untere um 6 mmHg. Das ist eine super Vorbeugung, und du bleibst bis ins hohe Alter gesund.

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Dein Tagesplan für die DASH-Diät

Damit du eine Vorstellung bekommen, wie Ihr möglicher Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen könnte, haben wir hier einen Tagesplan zusammen gestellt.

Keine Mahlzeit fällt aus, und der Genuss kommt nicht zu kurz. Zwischendurch gibt es als Snack Joghurt (1,5 %) mit Himbeeren oder Rohkost mit Radieschen-Dip.

Doc Fleck Rezepte: Ganz leicht abnehmen mit den richtigen Gerichten

Mit diesen Lebensmitteln geht's wie von allein:

  • Obst
  • Gemüse
  • vollwertige Getreideprodukte
  • Fisch
  • eiweißreiche Lebensmittel wie Eier
  • Bohnen
  • Linsen
  • fettreduzierte Milchprodukte
  • Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl
  • Nüsse und Mandeln

Morgens: Pumpernickel mit Salat, Harzer Käse und Apfel
 

Zutaten (4 Personen)

  • 2 große säuerliche Äpfel (à ca. 200 g)
  • 1 EL Öl
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 6 EL Apfelessig
  • 1 TL Senf
  • 2 EL Zucker
  • 4 EL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Kopfsalat
  • 50 g Frisée Salat
  • 8 Scheiben Harzer Käse (à ca. 30 g)
  • 8 große Scheiben Pumpernickel (à ca. 36 g)

Zubereitung

  1. Äpfel waschen, trocken reiben. Kerngehäuse mit einem Apfelkernausstecher ausstechen. Äpfel in je 8 Scheiben schneiden.
  2. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen Apfelringe darin in 2 Portionen von jeder Seite ca. 1 Minute kräftig anbraten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und, bis auf ein paar Halme zum Garnieren, in feine Röllchen schneiden.
  4. Essig, Senf und Zucker verrühren. Öl im dünnen Strahl unterschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zwiebelwürfel und Schnittlauch unterrühren.
  5. Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Evtl. kleiner schneiden.
  6. Käsescheiben waagerecht halbieren.
  7. Eine Scheibe Pumpernickel mit etwas Salat, 2 Apfelscheiben und 2 halben Käsescheiben belegen. Etwas Dressing darüberträufeln.
  8. Restliche Pumpernickelscheiben ebenso belegen und mit Schnittlauch Halmen garnieren.
  9. Übrigen Salat und Dressing mischen. In einer Schale anrichten und zu den Harzer-Broten reichen.

Pro Portion ca. 1680 kJ, 400 kcal. E 22 g, F 14 g, KH 45 g

Gerichte ohne Kohlenhydrate: Fertig in 20 Minuten​

Mittags: Estragon-Pute mit Zuckerschoten und Wildreis
 

Zutaten (1 Person)

  • 20 g Wildreismischung
  • Salz
  • Pfeffer
  • 40 g Zuckerschoten
  • 1 Putenschnitzel (ca. 150 g)
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 4 Stiele Estragon
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Öl
  • rosa Beeren zum Garnieren

Zubereitung

  1. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Zuckerschoten waschen und putzen.
  3. Fleisch waschen und trocken tupfen.
  4. Knoblauch schälen und fein hacken.
  5. Estragon waschen, trocken schütteln und fein hacken.
  6. Knoblauch und Estragon mit Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Fleisch in der Marinade wenden. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Fleisch darin von jeder Seite ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten, warm halten.
  8. Zuckerschoten im Bratfett wenden. Mit 75 ml Wasser ablöschen. Ca. 5 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  9. Reis abgießen.
  10. Putenschnitzel zusammen mit Zuckerschoten und Reis auf einem Teller anrichten und mit rosa Pfeffer garnieren.

Portion ca. 1420 kJ, 340 kcal. E 39 g, F 12 g, KH 19 g

Fettverbrennung durch natürliche Fatburner​

Abends: Grün-gelber Bohnensalat mit roten Zwiebeln
 

Zutaten (4 Personen)

  • 300 g Schneidebohnen
  • 300 g Wachsbohnen
  • 300 g Prinzessbohnen
  • 2 kleine rote Zwiebeln
  • 5-6 EL Balsamico bianco-Essig
  • 1 EL Zucker
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • rote Beeren

Zubereitung

  1. Bohnen putzen, waschen. Schneidebohnen dritteln, Wachs- und Prinzessbohnen evtl. halbieren.
  2. Bohnen in kochendem Wasser 5–7 Minuten garen. Abgießen und kalt abschrecken.
  3. Zwiebeln schälen, halbieren und in schmale Spalten schneiden.
  4. Essig und Zucker verrühren. Öl im dünnen Strahl unterschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Zwiebeln zugeben und kräftig durchrühren.
  6. Vinaigrette mit den Bohnen mischen.
  7. Zugedeckt kalt stellen und ca. 1 Stunde ziehen lassen.
  8. Salat nochmals mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.
  9. Auf einer Platte anrichten und mit roten Beeren bestreuen.

Pro Portion ca. 670 kJ, 160 kcal. E 5 g, F 8 g, KH 16 g

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Macht leicht und satt: Kartoffelsalat
 

Zutaten (4 Personen)

  • 1 kg blaue Kartoffeln
  • 200 g Rote Bete
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Bund Lauchzwiebeln
  • 250 g saure Sahne
  • 5 EL Weißwein-Essig
  • 2 Bund Radieschen
  • 1/4 Beet Kresse
  • 1/4 Beet Rote Bete Kresse

Zubereitung

  1. Kartoffeln und Rote Bete gründlich waschen und getrennt in reichlich Salzwasser ca. 15 Minuten kochen.
  2. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in dünne Streifen schneiden.
  3. Lauchzwiebeln in Eiswasser legen, damit sich diese aufrollen.
  4. Saure Sahne und Essig vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Kartoffeln abgießen, abschrecken, pellen und grob würfeln.
  6. Rote Bete mit kaltem Wasser abschrecken, schälen und in feine Scheiben schneiden.
  7. Radieschen gründlich waschen, putzen und vierteln.
  8. Kartoffeln, Rote Bete, Lauchzwiebeln und Radieschen mit dem Dressing vermengen.
  9. In Schüsseln anrichten. Mit Kresse bestreuen.

Pro Portion ca. 1210 kJ, 290 kcal. E 9 g, F 7 g, KH 45 g

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Tomatensalat mit Avocadowürfeln
 

Zutaten (4 Personen)

  • je 750 g grüne und rote Tomaten
  • 100 g Rauke
  • 2 rote Zwiebeln
  • 2 reife Avocados
  • 2 EL Zitronensaft
  • 3 EL Sonnenblumenkerne
  • 4 EL Balsamico bianco-Essig
  • 1 TL Zucker
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Tomaten waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden.
  2. Rauke putzen, waschen und gut abtropfen lassen.
  3. Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden.
  4. Avocados halbieren, Kerne herauslösen.
  5. Avocadohälften schälen und würfeln. Fruchtfleisch mit Zitronensaft beträufeln.
  6. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen.
  7. Essig und Zucker verrühren. Öl im dünnen Strahl unterschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Tomaten, Zwiebeln, Rauke und Avocados mit der Vinaigrette vermengen.
  9. Salat auf Tellern anrichten und Sonnenblumenkerne darüberstreuen.

Pro Portion ca. 1970 kJ, 470 kcal. E 9 g, F 42 g, KH 14 g

Viele lecker-leichte Rezepte findest du auch auf unserem Pinterest-Board "Rezepte zum Abnehmen"!

 

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