Fenchel roh essen: So gesund ist die Wirkung des Gemüses

Fenchel ist ein Gemüse, das für viele im Supermarkt links liegen gelassen wird. Die großen Fragen lauten: Kann ich Fenchel roh essen? Ist Fenchel gesund? Wie sieht die Fenchel-Wirkung aus? Wir haben die Antworten zur richtigen Anwendung und sagen dir, warum der gesunde Fenchel zurecht als Heilpflanze gilt.

Fenchel (lat. Foeniculum vulgare) ist ein Gemüse, bei vielen aber eher als Tee bekannt, der vor allem bei Krankheit oder Unwohlsein in Form von Blähungen oder bei Völlegefühl getrunken wird. Das hat mit seiner gesunden Wirkung zu tun. Allerdings ist es wichtig zu unterscheiden, dass es verschiedene Sorten der Pflanze gibt: bitteren Fenchel und süßen Fenchel. Ersterer ist vor allem für seine schleimlösende Wirkung bekannt, dennoch werden beide als Heilpflanze genutzt.

Doch du musst nicht zwangsläufig Tee trinken, wenn du Lust auf Fenchel hast. Du kannst von dem Gemüse auch profitieren, ohne dass du Fenchelsamen zu dir nehmen musst - und er schmeckt ganz anders als gedacht. Aber ist Fenchel auch roh essbar?

Dass Gemüse zu einer gesunden Ernährung dazugehört, ist kein Geheimnis. Doch viele kennen keine Rezepte mit Fenchel oder sind sich unsicher, ob sie den gesunden Fenchel roh essen können. Da können wir dich beruhigen: Fenchel kann roh gegessen werden und ist für die Ernährung wertvoll.

Gelagert wird Fenchel am besten im Gemüsefach des Kühlschranks, wo sich die Knolle verhältnismäßig lange frisch hält. Er wird in allerlei Rezepten verarbeitet, zum Beispiel findet sich die Pflanze in Salat, Smoothies oder einfach so als Snack wieder. Zur Zubereitung musst du die Knolle - die eng gesehen eigentlich eher eine Zwiebel ist - einfach in kleine Stücke schneiden.

Doch auch der grüne Teil des Fenchels ist verwertbar, lecker und hat spannende Inhaltsstoffe wie ätherische Öle. Er gibt  - u.a. durch den Bestandteil Anethol, zu dem du später mehr erfährst - den Speisen ein herzhaftes Aroma und eignet sich daher für Rezepte, die etwas deftiger sein dürfen. Ansonsten kannst du den Fenchel ebenso kochen, dünsten oder anderweitig in Rezepten zur Anwendung bringen.

Doch egal ob Salat, Fenchelpfanne, zum Kochen oder die Zubereitung im Ofen, es geht letztlich auch darum, warum der Fenchel als Heilpflanze gilt. Wie wirken die Inhaltsstoffe des Fenchels und sind sie gesund?

Nun zur Frage, ob Fenchel gesund ist. Unbestritten ist, dass Foeniculum vulgare optisch auf jeden Fall so aussieht, als würde der Fenchel Vitamine & Mineralstoffe en masse enthalten. Doch nicht nur die Vitamine, Spurenelemente und Co. sind drin, sondern auch ätherische Öle. Aber was genau steckt drin?

Roher Fenchel hat folgende Vitamine (laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA)):

• Vitamin A

• Vitamin B (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6)

• Vitamin C

• Vitamin E

• Vitamin K

• Cholin (ehem. Vitamin B4)

• Beta-Carotin

Daneben finden sich diese Mineralstoffe im Fenchel:

• Calcium

• Eisen

• Kalium

• Magnesium

• Mangan

• Natrium

• Phosphor

• Zink

Außerdem finden sich noch die beiden Stoffe Lutein und Zeaxanthin im Fenchel, die ebenfalls gesund auf die Netzhaut des Auges wirken sollen. Allerdings ist im Falle von Zeaxanthin für den Körper besser verfügbar, wenn der Fenchel angedünstet wurde.

Gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nur in geringen Mengen in der Knolle des Fenchels enthalten. Auch das macht den Fenchel gesund, weil wo kein Fett, kann man schon eher von gesunden Inhaltsstoffen sprechen - wobei ungesättigte Fettsäuren durchaus eine gewisse gesunde Wirkung haben, wie wir von den Nüssen wissen:

Die Nährwerte für 100 Gramm Fenchel sind wie folgt:

• 90,2 g Wasser

• 1,24 g Protein (Eiweiß)

• 0,2 g Fett

• 7,3 g Kohlenhydrate

• davon 3,93 g Zucker & 3,1 g Ballaststoffe

Fenchel enthält Vitamin C & Co. und ist gesund. Aber er schmeckt nicht nur lecker, der intensive Geschmack nach Anis, den sowohl Knolle, Kraut als auch Fenchelsamen verbreiten, hat auch eine gesundheitliche Wirkung. Das liegt am ätherischen Öl und u.a. seinem Bestandteil Anethol, das für den Anis-Geschmack verantwortlich ist.

Es hat unter anderem eine schleimlösende Wirkung, wirkt leicht antibakteriell und zudem spasmolytisch, also entkrampfend. Daher gilt der Stoff als Hustenlöser und hilfreich bei Blähungen. Auch deswegen ist der Fenchel als Heilpflanze beliebt, denn das ist er durch und durch.

Ein anderer Bestandteils des ätherischen Öls ist das sogenannte Myristicin. Dieses gehört zu den MAO-Hemmern und ist schwach wirksam als Antidepressivum. Es ist zudem krebserregend und gentoxisch, allerdings nicht in den enthaltenen Mengen, weswegen du dir beim Verzehr keine Sorgen machen musst. Der halluzinogene Stoff im Fenchel sorgt auch für die Rauschwirkung in der Muskatnuss. Aber wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift.

Im Öl ist außerdem Alpha-Pinen. Es wird vermutet, dass es antientzündlich wirkt, ebenso wird eine antimikrobielle Wirkung vermutet. Da der Stoff in niedrigen Dosen die Bronchien weitet (bronchospasmolytische Wirkung), kann er helfen, besser zu atmen und Schleim abhusten zu können.

Eine Fenchel-Wirkung, die oft per Mundpropaganda die Runde macht, ist die angeblich milchbildende Kraft des Gemüses. Das ist allerdings wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Gerade Schwangere sollten sich mit Fenchel zudem zurückhalten und nur kleine Mengen konsumieren, da bspw. der als gesund geltende Tee - wie andere Kräutertees - die Stoffe Estragol und Methyleugenol enthält, die als potentiell krebserregend gelten.

Daher sollte vor der Zubereitung - ebenso wie bei der Anwendung von Fenchelhonig für kleine Kinder - zunächst ein ärztliches Gespräch geführt werden, um die richtige Dosierung zu wählen. Gemäß des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sollte generell eine Minimierung der Stoffe in Kräutertees angestrebt werden.

Dennoch kann festgehalten werden, dass die Wirkung von Fenchel bzw. Foeniculum vulgare gesund ist. Du kannst deine Rezepte mit Fenchel jetzt noch besser genießen, und zwar als Salat, im Eintopf, gedünstet oder ganz anders. Und wenn du noch keinen Fenchel isst, solltest du die Pflanze spätestens jetzt in deine Ernährung mit aufnehmen - denn die Heilpflanze ist nicht umsonst zur Arzneipflanze des Jahres 2009 gekürt worden.

Artikelbild und Social Media: alle12/iStock /Themenbild)