Lebensmittelunverträglichkeiten

Glutenfreie Ernährung – Die besten Ratgeber-Bücher zum Thema

Immer mehr Menschen leiden an verschiedenen Unverträglichkeiten, an chronischen Darmerkrankungen (Reizdarm-Syndrom, Morbus Crohn, etc.) oder zumindest an Magen-Darm-Problemen. Oft kann eine glutunfreie Ernährung zwar die Beschwerden lindern, auf Dauer aber auch ungesund sein, wenn man nicht weiß, wie man sie richtig umsetzt. Daher ist es beim Ausprobieren einer neuen Ernährungsform immer ratsam, wenn man sich Hilfe holt. Die besten Ratgeber schlagen wir dir hier vor.

Zutaten für glutenfreie Ernährung
Mit den richtigen Tipps und Tricks ist glutenfreie Ernährung im Alltag ein Kinderspiel. Foto: iStock/Janine Lamontagne

Glutenfreie Ernährung richtig umgesetzt

Vor allem Weizen, der seit vielen Jahrzehnten genetisch verändert wird und dadurch über eine sehr hohe Menge an Gluten verfügt, sorgt dafür, dass immer mehr Menschen empfindlich auf das Klebereiweiß Gluten reagieren und verschiedene gesundheitliche Beschwerden wie Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen oder allgemeines Unwohlsein entwickeln. Hast du solche Symptome, kann eine glutenfreie Ernährung meist schon nach kurzer Zeit Linderung bringen, indem du auf Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Pizza und Co. verzichtest beziehungsweise zu Alternativen greifst. Aber auch, wenn du nicht direkt unter einer Unverträglichkeit leidest, kann eine glutenarme Ernährung zu mehr Energie und Vitalität führen.  

Früher noch Nischenprodukt gibt es heute immer mehr Lebensmittel, die speziell für eine glutenfreie Ernährung ausgelegt sind. Beachte aber bei diesen Alternativprodukten, dass glutenfrei nicht gleichzeitig auch „gesund“ bedeutet. Eine glutenfreie Tiefkühlpizza hat genauso viele Kalorien wie eine herkömmliche. Fast Food bleibt nun mal Fast Food. Weiterhin gilt, dass Produkte aus Reis- oder Maismehl nährstoffärmer sind als die meisten vergleichbaren Produkte auf Getreidebasis.

Vier gute Ratgeber-Bücher für eine glutenfreie Ernährung

Bei der Umstellung deiner Diät können dir verschiedene Ratgeber helfen. Vor allem am Anfang fällt es noch sehr schwer, da du dich mit vielen Fragen auseinandersetzen musst: Was darf ich denn überhaupt noch essen? Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche tabu und wie sieht es überhaupt mit Restaurantbesuchen aus?

Die praktischen Tipps aus den Ratgebern bieten dir einen allgemeinen Überblick, Hilfestellungen und beinhalten meistens auch verschiedene Rezepte für glutenfreie Gerichte zum Ausprobieren. Selbstgekochte Gerichte schmecken dabei nicht nur besser, sie sind auch noch viel gesünder, da du nur natürliche Zutaten verwendest und selbst entscheiden kannst, was du hineintust. Um dir die Kaufentscheidung ein wenig zu erleichtern, stellen wir dir im Folgenden vier Ratgeber vor.

Aus Erfahrung schöpfen

In dem Ratgeber „Glutenfrei für Einsteiger: Leben mit Zöliakie und Glutenintoleranz“ hat die Autorin Ann Rose ihre Erfahrung aus 14 Jahren glutenfreier Ernährung niedergeschrieben und gibt wichtige Tipps für den Alltag.

Hier findest du außerdem:

  • Schritt-für-Schritt-Anleitungen für eine 100 Prozent glutenfreie Ernährung

  • Leckere Rezepte

  • Einen Ernährungsplan für die ersten Wochen

  • Zusätzliches Infomaterial wie Blogs, Restaurantempfehlungen etc.

Glutenfrei Kochen leicht gemacht

Das „Glutenfrei Kochbuch für Anfänger“ ist eine Mischung aus Kochbuch und Ratgeber, in dem du über 150 Rezepte für eine glutenfreie und gleichzeitig gesunde Ernährung sowie viele Tipps für den Einstieg in diese Lebensweise vorfindest. Neben Kochrezepten beinhaltet das Buch auch Rezepte zum Backen von leckeren Brötchen, Broten und Kuchen.

Außerdem gibt es noch:

  • Einen 14-tägigen Ernährungsplan

  • Kochtipps, Kalorien- und Nährwertangaben

  • Kulinarische Vielfalt in 12 Rezeptkategorien (Suppen Aufstriche, Soßen etc.)

  • Vegetarische und vegane Rezepte

Universalratgeber für Einsteiger

Wer eine richtig gründliche Einführung in ein glutenfreies Leben möchte, ist bei „Glutenfrei durch den Alltag: Ein Ratgeber für Einsteiger“ genau an der richtigen Adresse. Die beiden Autoren haben mit diesem Buch einen kompakten Ratgeber erstellt, ohne dabei mit Fachwörtern um sich zu werfen.

In dem Buch lernst du unter anderem:

  • Die wichtigsten Gründe für eine glutenfreie Ernährung

  • Wie die ersten Schritte aussehen

  • Praktische Tipps und Tricks für die einfache Umsetzung und für das Auswärtsessen bzw. fürs Reisen

  • 18 Rezepte zum selber kochen

  • Welche Dinge du immer dabeihaben solltest

Schnell, einfach und glutenfrei – Was will man mehr?

Ständig selbst zu kochen kann für Berufstätige besonders anstrengend sein. Mit seinem Buch „Glutenfreie Ernährung für Berufstätige – Die 20 Minuten Küche: 100 glutenfreie Rezepte in Rekordzeit zubereiten“ bietet der Autor Marco Wehland Abhilfe, denn seine Rezepte sind alle für unter 20 Minuten angelegt.

Die Vorteile:

  • Verwendung alltagstauglicher Zutaten

  • Genaue Nährwertangaben

  • Auch ohne Kocherfahrung machbar

Was sind die Vor- und Nachteile einer glutenfreien Ernährung?

Eine glutenfreie Ernährung kann mehrere positive Effekte erzielen. Zum einen ernährst du dich viel bewusster, zum anderen verändert die reduzierte Menge an Gluten auch nachweislich die Zusammensetzung deiner Darmbakterien, was viele positive Aspekte wie mehr Wohlbefinden und Energie sowie eine bessere Haut nach sich zieht.

Der Nachteil ist natürlich die schwierige Umsetzung beim Auswärtsessen in Restaurants oder auf Reisen. Hier ist das Einhalten der Diät oft schwierig und du musst dir deine speziellen Lebensmittel meistens selber mitbringen. Zum Glück bieten immer mehr Restaurants und Hotels auch glutenfreie Alternativen an.

Ist eine glutenfreie Ernährung auch etwas für Kinder?

Auch bei Kindern kann eine glutenfreie Ernährung Sinn machen, vor allem, wenn man merkt, dass sie eventuelle Probleme bei der Verdauung von Gluten haben. Hier ist aber besonders auf eine gute alternative Ernährung mit vielen Ballastoffen und Mineralstoffen zu achten, damit es zu keinen Mangelerscheinungen und daraus resultierenden Folgeerkrankungen kommt.

Was sind die besten Alternativen für Weizen und Co. bei einer glutenfreien Ernährung?

Die besten Alternativen für glutenhaltiges Getreide sind Reis, Mais, Hirse, Buchweizen und Teff sowie die sogenannten „Pseudogetreide“ Amaranth und Quinoa, die allesamt von Natur aus glutenfrei, aber dennoch gesund sind.

Glutenfreie Ernährung: Tipps für weniger Gluten im Alltag

Wenn du deinen Glutenkonsum einschränken beziehungsweise ganz aufgeben möchtest, solltest du beim Einkaufen immer auf die Zutatenliste der Produkte schauen, denn oft ist Gluten in mehr Lebensmitteln enthalten, als du erwarten würdest. Daher macht es meist auch Sinn, ganz auf Fertigprodukte zu verzichten, oder deren Konsum zu minimieren.

Darüber hinaus solltest du auch über den Tag verteilt auf deinen Getreidekonsum achten. Das heißt: Weniger Brötchen, weniger Kekse, weniger Nudeln. Greife stattdessen lieber zu Reis, Kartoffeln und Gemüse beziehungsweise zu Buchweizen oder ähnlichem glutenfreien Ausweichprodukten. So schaffst du schon mit kleineren Veränderungen große Resultate.

Unser Ratgebertipp für eine glutenfreie Ernährung

Ein guter Ratgeber kann den Einstieg in einen glutenfreien Alltag enorm erleichtern und sollte auf jeden Fall zu Rate gezogen werden, damit man aufgrund einer Fehlernährung keine Folgeerkrankungen entwickelt. Als gute Einstiegslektüre empfehlen wir „Glutenfrei durch den Alltag: Ein Ratgeber für Einsteiger“, der viele Tipps und Tricks sowie eine Reihe von leckeren Rezepten beinhaltet und viele Unklarheiten in Bezug auf eine glutenfreie Ernährung beseitigt.