Bleib gesund!Immunsystem stärken: Das richtige Ernährungsprogramm mit den besten Lebensmitteln

Inhalt
  1. Diese Lebensmittel solltest du täglich essen - und die Viren haben keine Chance
  2. Diese Lebensmittel kannst du gelegentlich essen, um dein Immunsystem zu stärken
  3. Welche Lebensmittel helfen, wenn die Erkältung dich doch erwischt hat?
  4. Verhaltensweisen, mit denen du dein Immunsystem zusätzlich winterfest machst

Spritze? Nein danke! Du kannst den typischen Winter-Infektionen auch mit einem sanften Immunsystem-Power-Programm entkommen. Wenn du die richtigen Dinge oft genug isst, bleibst du gesund!

Schnupfen, Husten, Heiserkeit: Die meisten von uns erwischt es zwischen Dezember und Februar. Erkältungs-Infektionen grassieren, sobald es kalt und feucht wird, denn dann können sich die Viren in den überhitzten Räumen rasant verbreiten.

Regelmäßig die Hände waschen, überfüllte U-Bahnen meiden – kann man denn nicht mehr tun, damit es einen in diesem Winter nicht so heftig erwischt? Natürlich! Stärke dein Immunsystem und senke so deine Infektanfälligkeit, raten Experten – ganz einfach mit einem gezielten Immunsystem-Power-Programm.

Die Lebensmittel des Programms enthalten alle wichtigen Schutzstoffe, die nötig sind, um Viren wirksam zu bekämpfen oder auftretende Beschwerden zu lindern. Einige davon solltest du täglich essen, bei anderen genügt es, wenn du nur gelegentlich zugreifst.

Die Rezepte dazu werden deinen Speiseplan bereichern und sind so leicht, dass du nebenbei noch ein paar Pfunde abnimmst.

Immunsystem stärken Ernährung
Immunsystem-Booster: Zitronen, Orangen und Mandarinen sind zum Beispiel prall gefüllt mit Vitamin C
Foto: iStock
 

Diese Lebensmittel solltest du täglich essen - und die Viren haben keine Chance

Mit einfachen Rezepten lassen sich diese sechs „Immunsystem-Schutzengel“ perfekt in den Speiseplan integrieren.

  • Leinsamen

Der Darm ist ein wichtiger Mitstreiter in Sachen Immunsystem. In der gesunden Darmschleimhaut sitzen die Lymphfollikel, die vor unliebsamen Erregern schützen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Leinsamen oder Haferflocken erleichtern dem Darm die Arbeit und pushen so die Abwehrkräfte.

Rezept: Birchermüsli

Vier Esslöffel Birchermüsli (aus dem Reformhaus) und zwei Esslöffel Rosinen zwei Stunden in 150 Milliliter Wasser einweichen. Einen Apfel klein schneiden und mit 150 Gramm Quark unter das Müsli rühren. Mit einem Esslöffel Leinsamen bestreuen.

  • Sanddorn

Mit rund 450 Milligramm pro 100 Gramm Frucht gehören Sanddornbeeren zu den hochwertigsten Vitamin-C-Lieferanten überhaupt. Zudem enthalten sie jede Menge Betacarotin und bringen vor allem in Form von Saft oder Konzentrat unser Immunsystem auf Trab.

Rezept: Sanddornmilch

250 Milliliter Milch mit sechs Esslöffeln Sanddornmark (aus dem Reformhaus) in einen Topf geben und langsam erhitzen. Mit dem Pürierstab kräftig durchmixen und mit zwei Esslöffeln Honig und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

  • Zitrusfrüchte

Zitronen, Orangen und Mandarinen sind prall gefüllt mit Vitamin C. Das bekannteste Erkältungsvitamin wappnet den Körper für die alljährliche Grippewelle, indem es die Produktion der weißen Blutkörperchen stimuliert. Diese wiederum sind als Körperpolizei dafür verantwortlich, schädliche Bakterien und Viren zu zerstören.

Der Tagesbedarf von 100 Milligramm Vitamin C steckt in einem Glas frischem Orangensaft. Den also gleich morgens zum Frühstück genießen.

Rezept: Vitaminbombe

Zwei Orangen auspressen und den Saft mit 100 Milliliter Tomatensaft verrühren. Zwei Möhren und eine Paprika waschen, putzen und klein schneiden. Mit dem Saft im Mixer kräftig pürieren.

  • Vollkornbrot

Hast du häufig Probleme mit eingerissenen Mundwinkeln? Dann mangelt es dir wahrscheinlich an Vitamin B2. Reichlich davon steckt in Vollkornbrot. Außerdem enthalten die Scheiben viel wertvolles Eiweiß, Magnesium, Kupfer, Kalium, Zink und Vitamin E. Gegen diese hochwirksame Vitalstoffkombi haben Erkältungserreger keine Chance.

Rezept: Vollkorn-Sandwich

Zwei Tomaten waschen und klein würfeln. Vier Salatblätter und eine Handvoll Sprossen abbrausen und trocken schütteln. Zwei Scheiben Vollkornbrot zuerst mit zwei Scheiben Käse, dann mit Salat, Tomaten und Sprossen belegen. Nach Belieben würzen, zusammenklappen und halbieren.

  • Joghurt

Die wenigsten von uns verfügen über unverwüstliche Abwehrkräfte und sollten das Immunsystem deshalb regelmäßig durch den Konsum von Milchprodukten wie z. B. Joghurt oder Quark unterstützen. Vor allem in den probiotischen Produkten tummeln sich jede Menge Milchsäurebakterien, die magensaftresistent sind, lebend zur Darmflora gelangen und diese stabilisieren. Experten empfehlen, täglich etwa 200 Gramm Naturjoghurt oder andere ungesüßte Milchprodukte zu essen.

Rezept: Mango-Lassi

Eine halbe Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Kern lösen. Mit 200 Gramm Naturjoghurt in einen Becher geben und mit dem Pürierstab kräftig durchmixen. Mit Mineralwasser aufgießen.

  • Grüner Tee

Mit einer Tasse Grüntee kannst du dein Gripperisiko deutlich senken. Vorausgesetzt, du trinkst den heißen Aufguss künftig täglich. Das versichern japanische Forscher und die Ergebnisse zahlreicher Studien geben ihnen Recht. Woran das liegt? An den Flavonoiden, den sekundären Pflanzenstoffen, die in den Blättern der Teepflanze stecken. Sie besitzen eine antioxidative, entzündungshemmende Wirkung und stärken das Immunsystem.

Rezept: Matcha latte

Zwei Teelöffel Matchapulver (pulverisierter Grüntee, Reformhaus) in eine Tasse geben. Mit 60 Milliliter heißem Wasser aufgießen und mit dem Schneebesen schaumig schlagen. 200 Milliliter warme Milch zugeben.

 

Diese Lebensmittel kannst du gelegentlich essen, um dein Immunsystem zu stärken

Bei diesen Powerfoods kannst du ca. zweimal pro Woche zugreifen, gerade wenn du dich schon etwas schlapp fühlst.

  • Garnelen

Die vorbeugende Wirkung des Spurenelements Zink gilt gerade bei Erkältungskrankheiten als sicher. Forscher fanden heraus, dass das Spurenelement das körpereigene Schutzsystem stimuliert und auch im Falle einer Erkältung die Dauer um etwa die Hälfte verkürzen kann. Wahrscheinlich erschwert es den Viren das Eindringen in die Schleimhäute und behindert ihre Vermehrung. Meeresfrüchte wie Garnelen gehören zu den hochkarätigsten Zink-Lieferanten, sodass es genügt, wenn sie zweimal pro Woche auf den Tisch kommen.

Rezept: Chili-Garnelen

Eine halbe gehackte Knoblauchzehe mit 1/4 Esslöffel Chilisauce, Saft von einer Limette, einen halben Esslöffel gehacktem Ingwer, einem Teelöffel Sojasauce und einem Teelöffel Honig verrühren. Acht Garnelen etwa eine Stunde darin marinieren, auf Holzspieße stecken und von jeder Seite etwa drei Minuten braten, bis die Schale rosa und das Fleisch schön fest ist.

  • Möhren

In der U-Bahn niest jemand und schon hast du am nächsten Tag einen Schnupfen? Dann kann dein anfälliges Immunsystem einen Push vertragen. In Möhren steckt jede Menge Betacarotin, ein sehr starkes Antioxidantium, das die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen erhöht, indem es die Schleimhäute schützt.

Rezept: Cremige Orangen-Möhren-Suppe

Zwei Möhren und eine kleine Schalotte klein würfeln. Mit einem Esslöffel Olivenöl in einem Topf andünsten. Kurz anbraten, mit 150 Milliliter Gemüsebrühe aufgießen und fünf Minuten köcheln lassen. Mit dem Saft von ein bis zwei Orangen aufgießen. Erhitzen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Etwas Crème fraîche unterrühren.

  • Nüsse

Sind die Selenspeicher im Körper leer, können aus vergleichsweise harmlosen Grippeviren aggressive Erreger entstehen. Um die Reserven aufzufüllen, reicht es, wenn du drei Mal pro Woche je 100 g Nüsse isst oder in Gerichte integrierst. Mehr lieber nicht, schließlich enthalten die knackigen Beschützer viel (gutes!) Fett und würden in größeren Mengen das Kalorienkonto zu sehr belasten.

Rezept: Walnusspesto (Super zu Nudeln)

Ein Bund Basilikum waschen und die Blättchen abzupfen. 40 Gramm Walnusskerne (oder Pistazien) und eine Knoblauchzehe grob hacken. Im Mixer nicht zu fein pürieren. Drei Esslöffel Olivenöl und 30 Gramm frisch geriebenen Parmesan nach und nach unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kohl

Auch wenn man es nicht vermutet, Kohl bringt die Immunabwehr richtig auf Trab. Das gilt für sämtliche Sorten: Vor allem Brokkoli, Rosenkohl, Wirsing und Weißkohl enthalten viel Ascorbigen, das beim Erhitzen in Vitamin C umgewandelt wird. Reichlich Betacarotin und andere schützende Inhaltsstoffe werden gleich mitgeliefert.

Rezept: Kohlsuppe

Zwei Frühlingszwiebeln, eine grüne Paprika, einen halben Weißkohl, zwei Möhren, einen Staudensellerie putzen und klein schneiden. Mit einer kleinen Dose gestückelter Tomaten, einem Esslöffel gehackter Petersilie und je einer Messerspitze Salz, Pfeffer, Curry und Chili in einen Topf geben und mit einem Liter Wasser zehn Minuten kochen. Weitere 30 Minuten sanft garen.

  • Eier

Ihr Gehalt an den Vitaminen B2, B12 und Folsäure ist ungewöhnlich hoch. Gemeinsam mit Vitamin A, das sonst nur in Fleisch vorkommt, bringen sie die Abwehrkräfte in Bestform. Die ebenfalls enthaltene Aminosäure Tryptophan ist unmittelbar am Aufbau des Gute-Laune-Hormons Serotonin beteiligt und hebt in den grauen Wintermonaten die Stimmung.

Rezept: Ricotta-Omelett

Zwei Eier in eine Schüssel schlagen und mit der Gabel verquirlen. Salzen, pfeffern und mit einem Schuss Mineralwasser verrühren. Ein Esslöffel Butter in einer Pfanne erhitzen, Eimasse hineingießen und bei schwacher Hitze langsam stocken lassen. 50 Gramm Ricotta in kleine Stücke teilen. Vier Basilikumblätter in feine Streifen schneiden und mit Pfeffer, der abgeriebenen Schale von einer Zitrone und den Ricottastücken auf das Omelett geben. Mit dem Pfannenwender zusammenklappen, wenden und fertig backen.

  • Lachs

Nur durch den Einfluss von Sonnenlicht kann unser Körper das abwehrstärkende Vitamin D selbst herstellen. Deshalb kommt es in den dunklen Wintermonaten oft zum Mangel. Greife zum Ausgleich mehrmals pro Woche zu Seefisch, der ausreichende Mengen Vitamin D enthält. Gemeinsam mit Eiweiß, Vitamin B6 und B12 sowie Jod kurbelt dies den Stoffwechsel an und bringt dein Immunsystem in Topform. Tipp: Frischer Lachs ist besser als Räucherlachs, da er rund sechs Prozent weniger Fett enthält.

Rezept: Lachs mit Orangen

Ein Lachsfilet mit einem Teelöffel Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Von jeder Seite etwa zwei bis drei Minuten in Olivenöl anbraten. Zwei Esslöffel Butter in einem separaten Topf schmelzen und zusammen mit 50 ml Orangensaft eine Minute sanft köcheln. Mit Salz abschmecken und 1/2 TL rosa Pfefferkörner zugeben. Den Lachs mit der Sauce übergießen und mit einer filetierten Orange garnieren.

 

Welche Lebensmittel helfen, wenn die Erkältung dich doch erwischt hat?

Bei Halsweh und Husten bringen diese alten Hausmittel laut neuesten Studien die besten Effekte.

  • Hühnersuppe

Ja, die gute alte Hühnersuppe wirkt tatsächlich. Das wurde sogar von einer Studie der Universität Nebraska, USA, bestätigt. Die Inhaltsstoffe des Suppenklassikers schwächen Entzündungen in Nase, Hals und Lunge ab. Dabei wirken sowohl das gekochte Gemüse als auch das Hühnerfleisch . Zusätzlich hilft der wärmende Effekt der Suppe. Allerdings sollte der natürliche Gesundmacher selbst gekocht werden – Tütensuppen haben nicht den vergleichbaren Effekt.

Rezept: Hühnersuppe

Eine Zwiebel schälen und fein hacken. Zwei Möhren, eine Kartoffel und etwas Suppengemüse schälen, putzen und in Stücke schneiden. Ein bis zwei Esslöffel Öl in einem Topf erhitzen. Erst Zwiebel, dann das Gemüse andünsten. Einen Hähnchenschenkel zugeben. Mit 1/2 Liter Hühnerbrühe ablöschen und 30 Minuten kochen lassen.

  • Holunderbeeren

Eine ganze Palette an Vitaminen macht die roten Beeren so gesund. Die größte Heilwirkung geht dabei von den Anthocyanen, sekundären Pflanzenstoffen, aus. Als Antioxidantien schützen sie den Körper vor stressbedingten freien Radikalen und wirken so Erkältungskrankheiten entgegen.

Auch viel Eisen steckt in den Powerfrüchten, was als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin für den Aufbau des Immunsystems nach einer Grippe eine zentrale Rolle spielt. Weil Eisen zudem die Blutzirkulation anregt, nimmt fahle Winterhaut schnell wieder gesunde Farbe an.

Rezept: Holunderpunsch

Fülle 200 Milliliter Hagebuttentee mit 200 Milliliter Holundersaft (aus dem Reformhaus) in einen Topf. Eine Messerspitze frisch gemahlenen Pfeffer zugeben und erhitzen. Mit einem Esslöffel Honig abschmecken und heiß genießen.

  • Salbei

Der Name (salvare = heilen) ist Programm. Die ätherischen Öle und Gerbstoffe hemmen Entzündungen und verhinderndas Wachstum von Viren, Pilzen und Bakterien. Genial gegen Halsweh wirkt auch das Trinken oder Gurgeln von Salbeitee.

Rezept: Saltimbocca

Zwei dünne Kalbsschnitzel trocken tupfen und flach drücken. Danach jedes Schnitzel mit einer Scheibe Parmaschinken umwickeln. Je ein Salbeiblatt darauflegen und mit einem Zahnstocher feststecken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel von jeder Seite etwa drei Minuten anbraten. Leicht salzen und pfeffern.

  • Rote Bete

Schnupfen, Fieber, Erkältung: Die Symptome eines grippalen Infektes sind vielfältig. Egal, was dich plagt: Rote Bete bringt dich, dank abwehrstärkender Anthocyane, der roten Pflanzenfarbstoffe, schnell wieder auf die Beine. Deshalb gleich bei ersten Anzeichen als SOS-Maßnahme Rote-Bete-Saft trinken (im Reformhaus) oder das süßlich schmeckende Wintergemüse zu einer Suppe verarbeiten.

Rezept: Scharfe Rote-Bete-Suppe

125 Gramm rote Bete abwaschen und in einem Topf mit Salzwasser 25 Minuten garen. Abkühlen lassen, schälen und klein schneiden. Mit einer gekochten Kartoffel, 1/4 Liter Gemüsebrühe und einer Messerspitze Meerrettich in einem großen Topf pürieren. Mit etwas Tabasco, Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken. Nochmals erhitzen.

  • Ingwer

Erste Hilfe bei grippalen Infekten leistet auch Ingwer. Die Wunderwurzel reizt die Wärmenerven im Magen und sorgt dort für ein intensives Brennen, das sich als wohliger Hitzeschub im ganzen Körper ausbreitet. Zudem enthält Ingwer ätherische Öle, die Bakterien und Viren zerstören.

Rezept: Wärmender Ingwer-Drink

Etwa 2-3 Zentimeter Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. 200 Milliliter heißes Wasser mit zwei Teelöffeln Honig, zwei Esslöffeln Limettensaft, je zwei Messerspitzen Kurkuma, Anis und Cayennepfeffer und dem Mark von 1/2 Vanilleschote verrühren. Den Drink sanft erhitzen, durch ein Sieb in eine Thermoskanne füllen und über den Tag verteilt trinken.

  • Anti-Grippe-Drinks für zwischendurch

Abwehrheld: Eine rosa Grapefruit auspressen, mit einem Liter Rote-Bete-Saft vermischen.

Scharfer Viren-Killer: Eine halbe Mango mit einer halben Chilischote pürieren, mit 1/8 Liter Möhrensaft aufgießen. Nach Geschmack mit Honig süßen.

Immun-Pusher: Zwei Orangen mit einem Esslöffel Sanddorn vermischen und möglichst frisch trinken.

 

Verhaltensweisen, mit denen du dein Immunsystem zusätzlich winterfest machst

 

  • Schlafe viel. Denn während der Nacht erholt sich der Organismus und mit ihm auch das Immunsystem. Es werden Zellen repariert, die Heilprozesse laufen auf Hochtouren. Der Schlaf vor Mitternacht ist der erholsamste – gehen Sie so oft wie möglich frühzeitig ins Bett.
     
  • Stress erhöht die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, der Hormone, die dem Immunsystem ziemlich zusetzen können. Das beste Gegenmittel sind sanfte Entspannungsmethoden wie autogenes Training und Yoga.
     
  • Auch wenn’s schwerfällt: Verzichte auf Süßes. Denn der Verzehr von 100 Gramm Zucker (so viel steckt in 1 Liter Limonade) kann die Abwehrkräfte der weißen Blutkörperchen für bis zu fünf Stunden beeinträchtigen.
     
  • Aktuelle Studien beweisen: Wer herzhaft lacht, bleibt gesund. Kicher, schmunzel und amüsiere dich also jeden Tag mindestens für zehn Minuten, denn das vermehrt die abwehrbereiten Zellen und verringert die Konzentration von Cortisol, jenes Stresshormons also, das die natürlichen Abwehrkräfte schwächt.
     
  • Von wegen Abstand halten! Freunde machen immun. Ab heute wird nach Lust und Laune geküsst und geherzt. Denn neue Untersuchungen zeigen, dass enger Kontakt zu den Liebsten die Aktivität der Abwehrzellen um das Zehnfache steigert. Je mehr vertraute Menschen du also um dich hast, desto weniger anfällig bist du Sie für Erkältungen & Co.
     
  • Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Schwimmen liefern den für die Abwehr wichtigen Sauerstoff. Ideal wäre, wenn du dreimal pro Woche jeweils 30 bis 45 Minuten trainierst. Solange du regelmäßig aktiv bist, liegt auch dein Immunsystem nicht auf der faulen Haut.
     
  • Rein in die dicken Wollsocken! Denn wer kalte Füße hat, fängt sich nicht nur schneller einen Schnupfen ein, die Unterkühlung führt auch dazu, dass das vegetative Nervensystem die Durchblutung der Atemwege drosselt. Dadurch sinkt die Abwehrbereitschaft der Schleimhäute und Viren haben ein leichtes Spiel.
     
  • Was für eine Erleuchtung: Kerzen, die mit Orangen-, Thymian- oder Eukalyptusöl versetzt sind, wirken laut einer britischen Studie antibakteriell. Durch die Kombination der Ölessenzen mit der Kerzenflamme entstehen elektrisch geladene Ionen, die Bakterien abtöten.
     
  • Winzige Kügelchen – große Wirkung: Immer mehr Menschen schwören bei einer beginnenden Erkältung auf Homöopathie. Erste Wahl: ein Komplexmittel aus Eisenphosphat, Eisenhut, Eukalyptus, Zaunrübe und Wasserdost – 15 Streukügelchen alle 1 bis 2 Stunden einnehmen.
     
  • Wechselduschen stärken die antioxidativen Schutzsysteme im Körper und bekämpfen auf diese Weise freie Radikale. Deshalb ab jetzt: morgens fünf Minuten abwechselnd warm und kalt abbrausen – mit kalt aufhören.
     
  • Ein ungewöhnlicher Weg, Erreger loszuwerden, ist das „Öl ziehen“: 1 EL Speiseöl 10 Min. im Mund hin- und herbewegen und durch die Zähne ziehen. Sobald das Öl dünnflüssig ist, wird es ausgespuckt, inkl. unliebsamer Bakterien, die so nicht mehr in den Körper gelangen können. 

 

 

Kategorien: