Gesunde LebensmittelImmunsystem stärken: Diese Ernährung hält dich gesund!

Du kannst dein Immunsystem durch die Ernährung stärken und dich widerstandsfähiger gegen Viren machen. Wenn du das Richtige isst, haben sie keine Chance mehr. Wir verraten dir, welche Lebensmittel deine Abwehrkräfte unterstützen.

Schnupfen, Husten, Heiserkeit: Viren machen dich angreifbar. Umso wichtiger ist es, das Immunsystem zu stärken und so den Körper vor Krankheiten zu schützen. Und das ist vor allem durch die richtige Ernährung. Wir haben ein Immunsystem Power-Programm für dich vorbereitet, mit dem du gezielt deine Abwehrkräfte unterstützen kannst.

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Die Lebensmittel des Programms enthalten alle wichtigen Schutzstoffe, die nötig sind, um Viren wirksam zu bekämpfen oder auftretende Beschwerden zu lindern. Einige davon solltest du täglich essen, bei anderen genügt es, wenn du nur gelegentlich zugreifst. Die Rezepte dazu werden deinen Speiseplan bereichern und sind so leicht, dass du nebenbei noch ein paar Pfunde abnimmst.

 

Diese Lebensmittel solltest du essen, um dein Immunsystem zu stärken

Mit unseren einfachen Rezepten lassen sich diese sechs "Immunsystem-Stärker" perfekt in den Speiseplan integrieren.

Leinsamen für die Darmflora

Der Darm ist ein wichtiger Mitstreiter in Sachen Immunsystem. In der gesunden Darmschleimhaut sitzen die Lymphfollikel, die vor unliebsamen Erregern schützen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Leinsamen oder Haferflocken erleichtern dem Darm die Arbeit und pushen so die Abwehrkräfte.

Rezept für Birchermüsli: Vier Esslöffel Birchermüsli (aus dem Reformhaus) und zwei Esslöffel Rosinen zwei Stunden in 150 Milliliter Wasser einweichen. Einen Apfel klein schneiden und mit 150 Gramm Quark unter das Müsli rühren. Mit einem Esslöffel Leinsamen bestreuen.

Joghurt als weiterer Unterstützer für den Darm

Die wenigsten von uns verfügen über unverwüstliche Abwehrkräfte und sollten das Immunsystem deshalb regelmäßig durch den Konsum von Milchprodukten wie z. B. Joghurt oder Quark unterstützen. Vor allem in den probiotischen Produkten tummeln sich jede Menge Milchsäurebakterien, die magensaftresistent sind, lebend zur Darmflora gelangen und diese stabilisieren. Experten empfehlen, täglich etwa 200 Gramm Naturjoghurt oder andere ungesüßte Milchprodukte zu essen.

Rezept: Mango-Lassi: Eine halbe Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Kern lösen. Mit 200 Gramm Naturjoghurt in einen Becher geben und mit dem Pürierstab kräftig durchmixen. Mit Mineralwasser aufgießen.

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Sanddorn als Vitamin C-Booster

Mit rund 450 Milligramm pro 100 Gramm Frucht gehören Sanddornbeeren zu den hochwertigsten Vitamin-C-Lieferanten und ist deshalb perfekt geeignet, um das Immunsystem zu stärken. Zudem enthalten sie jede Menge Betacarotin und bringen vor allem in Form von Saft oder Konzentrat unser Immunsystem auf Trab.

Rezept für Sanddornmilch: 250 Milliliter Milch mit sechs Esslöffeln Sanddornmark (aus dem Reformhaus) in einen Topf geben und langsam erhitzen. Mit dem Pürierstab kräftig durchmixen und mit zwei Esslöffeln Honig und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

Zitrusfrüchte und Paprika als weitere Vitamin C-Quelle

Zitrusfrüchte und Paprika sind prall gefüllt mit Vitamin C. Das bekannteste Erkältungsvitamin wappnet den Körper für die alljährliche Grippelle, indem es die Produktion der weißen Blutkörperchen stimuliert. Diese wiederum sind als Körperpolizei dafür verantwortlich, schädliche Bakterien und Viren zu zerstören.

Der Tagesbedarf von 100 Milligramm Vitamin C steckt in einem Glas frischem Orangensaft. Den also gleich morgens zum Frühstück genießen.

Vollkornbrot für den B2-Haushalt

Hast du häufig Probleme mit eingerissenen Mundwinkeln? Dann mangelt es dir wahrscheinlich an Vitamin B2. Reichlich davon steckt in Vollkornbrot. Neben Vitamin B2 enthalten die Scheiben viel wertvolles Eiweiß, Magnesium, Kupfer, Kalium, Zink und Vitamin E. Gegen diese hochwirksame Vitalstoffkombi haben Erkältungserreger keine Chance.

Rezept für Vollkorn-Sandwich: Zwei Tomaten waschen und klein würfeln. Vier Salatblätter und eine Handvoll Sprossen abbrausen und trocken schütteln. Zwei Scheiben Vollkornbrot zuerst mit zwei Scheiben Käse, dann mit Salat, Tomaten und Sprossen belegen. Nach Belieben würzen, zusammenklappen und halbieren.

Grüner Tee zur Stärkung des Immunsystems

Mit einer Tasse Grüntee kannst du dein Gripperisiko deutlich senken. Vorausgesetzt, du trinkst den heißen Aufguss künftig täglich. Das versichern japanische Forscher und die Ergebnisse zahlreicher Studien geben ihnen Recht. Woran das liegt? An den Flavonoiden, den sekundären Pflanzenstoffen, die in den Blättern der Teepflanze stecken. Sie besitzen eine antioxidative, entzündungshemmende Wirkung und stärken das Immunsystem.

Rezept für Matcha Latte: Zwei Teelöffel Matchapulver (pulverisierter Grüntee, Reformhaus) in eine Tasse geben. Mit 60 Milliliter heißem Wasser aufgießen und mit dem Schneebesen schaumig schlagen. 200 Milliliter warme Milch zugeben.

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Nüsse für den Selenhaushalt

Sind die Selenspeicher im Körper leer, können aus vergleichsweise harmlosen Grippeviren aggressive Erreger entstehen. Um die Reserven aufzufüllen und das Immunsystem zu stärken, reicht es, wenn du drei Mal pro Woche je 100 g Nüsse isst oder in Gerichte integrierst. Mehr lieber nicht, schließlich enthalten die knackigen Beschützer viel (gutes!) Fett und würden in größeren Mengen das Kalorienkonto zu sehr belasten.

Rezept für Walnusspesto (passt gut zu Nudeln): Ein Bund Basilikum waschen und die Blättchen abzupfen. 40 Gramm Walnusskerne (oder Pistazien) und eine Knoblauchzehe grob hacken. Im Mixer nicht zu fein pürieren. Drei Esslöffel Olivenöl und 30 Gramm frisch geriebenen Parmesan nach und nach unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kohl als Allrounder für das Immunsystem

Auch wenn man es nicht vermutet, Kohl bringt die Immunabwehr richtig auf Trab. Das gilt für sämtliche Sorten: Vor allem Brokkoli, Rosenkohl, Wirsing und Weißkohl enthalten viel Ascorbigen, das beim Erhitzen in Vitamin C umgewandelt wird. Reichlich Betacarotin und andere schützende Inhaltsstoffe werden gleich mitgeliefert.

Rezept für Kohlsuppe: Zwei Frühlingszwiebeln, eine grüne Paprika, einen halben Weißkohl, zwei Möhren, einen Staudensellerie putzen und klein schneiden. Mit einer kleinen Dose gestückelter Tomaten, einem Esslöffel gehackter Petersilie und je einer Messerspitze Salz, Pfeffer, Curry und Chili in einen Topf geben und mit einem Liter Wasser zehn Minuten kochen. Weitere 30 Minuten sanft garen.

Lachs als Vitamin-D-Booster

Nur durch den Einfluss von Sonnenlicht kann unser Körper das abwehrstärkende Vitamin D selbst herstellen. Deshalb kommt es in den dunklen Wintermonaten oft zum Mangel. Greife zum Ausgleich mehrmals pro Woche zu Seefisch, der ausreichende Mengen Vitamin D enthält. Gemeinsam mit Eiweiß, Vitamin B6 und B12 sowie Jod kurbelt dies den Stoffwechsel an und bringt dein Immunsystem in Topform. Tipp: Frischer Lachs ist besser als Räucherlachs, da er rund sechs Prozent weniger Fett enthält.

Rezept für Lachs mit Orangen: Ein Lachsfilet mit einem Teelöffel Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Von jeder Seite etwa zwei bis drei Minuten in Olivenöl anbraten. Zwei Esslöffel Butter in einem separaten Topf schmelzen und zusammen mit 50 ml Orangensaft eine Minute sanft köcheln. Mit Salz abschmecken und 1/2 TL rosa Pfefferkörner zugeben. Den Lachs mit der Sauce übergießen und mit einer filetierten Orange garnieren.

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