Lebensmittel gegen ErkältungenImmunsystem stärken: Mit dieser Ernährung bleibst du gesund!

Spritze? Das muss zum Glück gar nicht sein! Du kannst dein Immunsystem auch hervorragend durch die Ernährung stärken. Wenn du das Richtige isst, haben Erkältungen keine Chance. Wir verraten dir, welche Lebensmittel deine Abwehrkräfte unterstützen.

Inhalt
  1. Immunsystem durch die Ernährung stärken
  2. Diese Lebensmittel solltest du täglich essen, um dein Immusystem zu stärken
  3. Diese Lebensmittel kannst du gelegentlich essen, um deine Abwehrkräfte zu unterstützen
  4. Welche Lebensmittel helfen, wenn die Erkältung dich doch erwischt hat?
 

Immunsystem durch die Ernährung stärken

Schnupfen, Husten, Heiserkeit: Irgendwann erwischt es nahezu jeden in der kalten Jahreszeit, denn Erkältungs-Infektionen grassieren, sobald es kalt und feucht wird. Dann können sich die Viren in den überhitzten Räumen rasant verbreiten. Umso wichtiger ist es, das Immunsystem zu stärken und so den Körper vor Krankheiten zu schützen. Und das ist geht vor allem durch die richtige Ernährung. Wir haben ein Immunsystem Power-Programm für dich vorbereitet, mit dem du gezielt deine Abwehrkräfte unterstützen kannst.

Die Lebensmittel des Programms enthalten alle wichtigen Schutzstoffe, die nötig sind, um Viren wirksam zu bekämpfen oder auftretende Beschwerden zu lindern. Einige davon solltest du täglich essen, bei anderen genügt es, wenn du nur gelegentlich zugreifst.

Die Rezepte dazu werden deinen Speiseplan bereichern und sind so leicht, dass du nebenbei noch ein paar Pfunde abnimmst.

Immunsystem stärken Ernährung
Immunsystem-Booster: Zitronen, Orangen und Mandarinen sind zum Beispiel prall gefüllt mit Vitamin C
Foto: iStock
 

Diese Lebensmittel solltest du täglich essen, um dein Immusystem zu stärken

Mit unseren einfachen Rezepten lassen sich diese sechs „Immunsystem-Stärker“ perfekt in den Speiseplan integrieren.

Leinsamen für die Darmflora

Der Darm ist ein wichtiger Mitstreiter in Sachen Immunsystem. In der gesunden Darmschleimhaut sitzen die Lymphfollikel, die vor unliebsamen Erregern schützen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Leinsamen oder Haferflocken erleichtern dem Darm die Arbeit und pushen so die Abwehrkräfte.

Rezept für Birchermüsli:

Vier Esslöffel Birchermüsli (aus dem Reformhaus) und zwei Esslöffel Rosinen zwei Stunden in 150 Milliliter Wasser einweichen. Einen Apfel klein schneiden und mit 150 Gramm Quark unter das Müsli rühren. Mit einem Esslöffel Leinsamen bestreuen.

Joghurt als weiterer Unterstützer für den Darm

Die wenigsten von uns verfügen über unverwüstliche Abwehrkräfte und sollten das Immunsystem deshalb regelmäßig durch den Konsum von Milchprodukten wie z. B. Joghurt oder Quark unterstützen. Vor allem in den probiotischen Produkten tummeln sich jede Menge Milchsäurebakterien, die magensaftresistent sind, lebend zur Darmflora gelangen und diese stabilisieren. Experten empfehlen, täglich etwa 200 Gramm Naturjoghurt oder andere ungesüßte Milchprodukte zu essen.

Rezept: Mango-Lassi

Eine halbe Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Kern lösen. Mit 200 Gramm Naturjoghurt in einen Becher geben und mit dem Pürierstab kräftig durchmixen. Mit Mineralwasser aufgießen.

Sanddorn als Vitamin C-Booster

Mit rund 450 Milligramm pro 100 Gramm Frucht gehören Sanddornbeeren zu den hochwertigsten Vitamin-C-Lieferanten und ist deshalb perfekt geeignet, um das Immusystem zu stärken. Zudem enthalten sie jede Menge Betacarotin und bringen vor allem in Form von Saft oder Konzentrat unser Immunsystem auf Trab.

Rezept für Sanddornmilch:

250 Milliliter Milch mit sechs Esslöffeln Sanddornmark (aus dem Reformhaus) in einen Topf geben und langsam erhitzen. Mit dem Pürierstab kräftig durchmixen und mit zwei Esslöffeln Honig und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

Zitrusfrüchte und Paprika als weitere Vitamin C-Quelle

Zitrusfrüchte und Paprika sind prall gefüllt mit Vitamin C. Das bekannteste Erkältungsvitamin wappnet den Körper für die alljährliche Grippewelle, indem es die Produktion der weißen Blutkörperchen stimuliert. Diese wiederum sind als Körperpolizei dafür verantwortlich, schädliche Bakterien und Viren zu zerstören.

Der Tagesbedarf von 100 Milligramm Vitamin C steckt in einem Glas frischem Orangensaft. Den also gleich morgens zum Frühstück genießen.

Rezept für eine Vitaminbombe:

Zwei Orangen auspressen und den Saft mit 100 Milliliter Tomatensaft verrühren. Zwei Möhren und eine Paprika waschen, putzen und klein schneiden. Mit dem Saft im Mixer kräftig pürieren.

Vollkornbrot für den B2-Haushalt

Hast du häufig Probleme mit eingerissenen Mundwinkeln? Dann mangelt es dir wahrscheinlich an Vitamin B2. Reichlich davon steckt in Vollkornbrot. Neben Vitamin B2 enthalten die Scheiben viel wertvolles Eiweiß, Magnesium, Kupfer, Kalium, Zink und Vitamin E. Gegen diese hochwirksame Vitalstoffkombi haben Erkältungserreger keine Chance.

Rezept für Vollkorn-Sandwich:

Zwei Tomaten waschen und klein würfeln. Vier Salatblätter und eine Handvoll Sprossen abbrausen und trocken schütteln. Zwei Scheiben Vollkornbrot zuerst mit zwei Scheiben Käse, dann mit Salat, Tomaten und Sprossen belegen. Nach Belieben würzen, zusammenklappen und halbieren.

Grüner Tee zur Stärkung des Immunsystems

Mit einer Tasse Grüntee kannst du dein Gripperisiko deutlich senken. Vorausgesetzt, du trinkst den heißen Aufguss künftig täglich. Das versichern japanische Forscher und die Ergebnisse zahlreicher Studien geben ihnen Recht. Woran das liegt? An den Flavonoiden, den sekundären Pflanzenstoffen, die in den Blättern der Teepflanze stecken. Sie besitzen eine antioxidative, entzündungshemmende Wirkung und stärken das Immunsystem.

Rezept für Matcha Latte:

Zwei Teelöffel Matchapulver (pulverisierter Grüntee, Reformhaus) in eine Tasse geben. Mit 60 Milliliter heißem Wasser aufgießen und mit dem Schneebesen schaumig schlagen. 200 Milliliter warme Milch zugeben.

 

Diese Lebensmittel kannst du gelegentlich essen, um deine Abwehrkräfte zu unterstützen

Bei diesen Powerfoods kannst du ca. zweimal pro Woche zugreifen, gerade wenn du dich schon etwas schlapp fühlst.

Garnelen als Zinklieferant

Die vorbeugende Wirkung des Spurenelements Zink gilt gerade bei Erkältungskrankheiten als sicher. Forscher fanden heraus, dass das Spurenelement das körpereigene Schutzsystem stimuliert und auch im Falle einer Erkältung die Dauer um etwa die Hälfte verkürzen kann. Wahrscheinlich erschwert es den Viren das Eindringen in die Schleimhäute und behindert ihre Vermehrung. Meeresfrüchte wie Garnelen gehören zu den hochkarätigsten Zink-Lieferanten, sodass es genügt, wenn sie zweimal pro Woche auf den Tisch kommen.

Rezept für Chili-Garnelen:

Eine halbe gehackte Knoblauchzehe mit 1/4 Esslöffel Chilisauce, Saft von einer Limette, einen halben Esslöffel gehacktem Ingwer, einem Teelöffel Sojasauce und einem Teelöffel Honig verrühren. Acht Garnelen etwa eine Stunde darin marinieren, auf Holzspieße stecken und von jeder Seite etwa drei Minuten braten, bis die Schale rosa und das Fleisch schön fest ist.

Möhren zum Schutz der Schleimhäute

In der U-Bahn niest jemand und schon hast du am nächsten Tag einen Schnupfen? Dann kann dein anfälliges Immunsystem einen Push vertragen. In Möhren steckt jede Menge Betacarotin, ein sehr starkes Antioxidantium, das die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen erhöht, indem es die Schleimhäute schützt.

Rezept für cremige Orangen-Möhren-Suppe:

Zwei Möhren und eine kleine Schalotte klein würfeln. Mit einem Esslöffel Olivenöl in einem Topf andünsten. Kurz anbraten, mit 150 Milliliter Gemüsebrühe aufgießen und fünf Minuten köcheln lassen. Mit dem Saft von ein bis zwei Orangen aufgießen. Erhitzen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Etwas Crème fraîche unterrühren.

Nüsse für den Selenhaushalt

Sind die Selenspeicher im Körper leer, können aus vergleichsweise harmlosen Grippeviren aggressive Erreger entstehen. Um die Reserven aufzufüllen und das Immusystem zu stärken, reicht es, wenn du drei Mal pro Woche je 100 g Nüsse isst oder in Gerichte integrierst. Mehr lieber nicht, schließlich enthalten die knackigen Beschützer viel (gutes!) Fett und würden in größeren Mengen das Kalorienkonto zu sehr belasten.

Rezept für Walnusspesto (passt gut zu Nudeln):

Ein Bund Basilikum waschen und die Blättchen abzupfen. 40 Gramm Walnusskerne (oder Pistazien) und eine Knoblauchzehe grob hacken. Im Mixer nicht zu fein pürieren. Drei Esslöffel Olivenöl und 30 Gramm frisch geriebenen Parmesan nach und nach unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kohl als Allrounder für das Immunsystem

Auch wenn man es nicht vermutet, Kohl bringt die Immunabwehr richtig auf Trab. Das gilt für sämtliche Sorten: Vor allem Brokkoli, Rosenkohl, Wirsing und Weißkohl enthalten viel Ascorbigen, das beim Erhitzen in Vitamin C umgewandelt wird. Reichlich Betacarotin und andere schützende Inhaltsstoffe werden gleich mitgeliefert.

Rezept für Kohlsuppe:

Zwei Frühlingszwiebeln, eine grüne Paprika, einen halben Weißkohl, zwei Möhren, einen Staudensellerie putzen und klein schneiden. Mit einer kleinen Dose gestückelter Tomaten, einem Esslöffel gehackter Petersilie und je einer Messerspitze Salz, Pfeffer, Curry und Chili in einen Topf geben und mit einem Liter Wasser zehn Minuten kochen. Weitere 30 Minuten sanft garen.

Eier sorgen für gute Laune

Ihr Gehalt an den Vitaminen B2, B12 und Folsäure ist ungewöhnlich hoch. Gemeinsam mit Vitamin A, das sonst nur in Fleisch vorkommt, bringen sie die Abwehrkräfte in Bestform. Die ebenfalls enthaltene Aminosäure Tryptophan ist unmittelbar am Aufbau des Gute-Laune-Hormons Serotonin beteiligt und hebt in den grauen Wintermonaten die Stimmung.

Rezept für Ricotta-Omelett:

Zwei Eier in eine Schüssel schlagen und mit der Gabel verquirlen. Salzen, pfeffern und mit einem Schuss Mineralwasser verrühren. Ein Esslöffel Butter in einer Pfanne erhitzen, Eimasse hineingießen und bei schwacher Hitze langsam stocken lassen. 50 Gramm Ricotta in kleine Stücke teilen. Vier Basilikumblätter in feine Streifen schneiden und mit Pfeffer, der abgeriebenen Schale von einer Zitrone und den Ricottastücken auf das Omelett geben. Mit dem Pfannenwender zusammenklappen, wenden und fertig backen.

Lachs als Vitamin-D-Booster

Nur durch den Einfluss von Sonnenlicht kann unser Körper das abwehrstärkende Vitamin D selbst herstellen. Deshalb kommt es in den dunklen Wintermonaten oft zum Mangel. Greife zum Ausgleich mehrmals pro Woche zu Seefisch, der ausreichende Mengen Vitamin D enthält. Gemeinsam mit Eiweiß, Vitamin B6 und B12 sowie Jod kurbelt dies den Stoffwechsel an und bringt dein Immunsystem in Topform. Tipp: Frischer Lachs ist besser als Räucherlachs, da er rund sechs Prozent weniger Fett enthält.

Rezept für Lachs mit Orangen:

Ein Lachsfilet mit einem Teelöffel Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Von jeder Seite etwa zwei bis drei Minuten in Olivenöl anbraten. Zwei Esslöffel Butter in einem separaten Topf schmelzen und zusammen mit 50 ml Orangensaft eine Minute sanft köcheln. Mit Salz abschmecken und 1/2 TL rosa Pfefferkörner zugeben. Den Lachs mit der Sauce übergießen und mit einer filetierten Orange garnieren.

 

Welche Lebensmittel helfen, wenn die Erkältung dich doch erwischt hat?

Bei Halsweh und Husten bringen diese alten Hausmittel laut neuesten Studien die besten Effekte.

Hühnersuppe als Soforthilfe bei Erkältungen

Ja, die gute alte Hühnersuppe wirkt tatsächlich. Das wurde sogar von einer Studie der Universität Nebraska, USA, bestätigt. Die Inhaltsstoffe des Suppenklassikers schwächen Entzündungen in Nase, Hals und Lunge ab. Dabei wirken sowohl das gekochte Gemüse als auch das Hühnerfleisch. Zusätzlich hilft der wärmende Effekt der Suppe. Allerdings sollte der natürliche Gesundmacher selbst gekocht werden – Tütensuppen haben nicht den vergleichbaren Effekt.

Rezept für Hühnersuppe:

Eine Zwiebel schälen und fein hacken. Zwei Möhren, eine Kartoffel und etwas Suppengemüse schälen, putzen und in Stücke schneiden. Ein bis zwei Esslöffel Öl in einem Topf erhitzen. Erst Zwiebel, dann das Gemüse andünsten. Einen Hähnchenschenkel zugeben. Mit 1/2 Liter Hühnerbrühe ablöschen und 30 Minuten kochen lassen.

Holunderbeeren gegen freie Radikale

Eine ganze Palette an Vitaminen macht die roten Beeren so gesund. Die größte Heilwirkung geht dabei von den Anthocyanen, sekundären Pflanzenstoffen, aus. Als Antioxidantien schützen sie den Körper vor stressbedingten freien Radikalen und wirken so Erkältungskrankheiten entgegen.

Außerdem steckt in den Powerfrüchten viel Eisen, was als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin für den Aufbau des Immunsystems nach einer Grippe eine zentrale Rolle spielt. Weil Eisen zudem die Blutzirkulation anregt, nimmt fahle Winterhaut schnell wieder gesunde Farbe an.

Rezept für Holunderpunsch:

Fülle 200 Milliliter Hagebuttentee mit 200 Milliliter Holundersaft (aus dem Reformhaus) in einen Topf. Eine Messerspitze frisch gemahlenen Pfeffer zugeben und erhitzen. Mit einem Esslöffel Honig abschmecken und heiß genießen.

Salbei als Klassiker gegen Halsschmerzen

Der Name (salvare = heilen) ist Programm. Die ätherischen Öle und Gerbstoffe hemmen Entzündungen und verhinderndas Wachstum von Viren, Pilzen und Bakterien. Genial gegen Halsweh wirkt auch das Trinken oder Gurgeln von Salbeitee.

Rezept für Saltimbocca

Zwei dünne Kalbsschnitzel trocken tupfen und flach drücken. Danach jedes Schnitzel mit einer Scheibe Parmaschinken umwickeln. Je ein Salbeiblatt darauflegen und mit einem Zahnstocher feststecken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel von jeder Seite etwa drei Minuten anbraten. Leicht salzen und pfeffern.

Rote Bete als SOS- Hilfe bei grippalen Infekten

Schnupfen, Fieber, Erkältung: Die Symptome eines grippalen Infektes sind vielfältig. Egal, was dich plagt: Rote Bete bringt dich, dank abwehrstärkender Anthocyane, der roten Pflanzenfarbstoffe, schnell wieder auf die Beine. Deshalb gleich bei ersten Anzeichen als SOS-Maßnahme Rote-Bete-Saft trinken (im Reformhaus) oder das süßlich schmeckende Wintergemüse zu einer Suppe verarbeiten.

Rezept für scharfe Rote-Bete-Suppe

125 Gramm rote Bete abwaschen und in einem Topf mit Salzwasser 25 Minuten garen. Abkühlen lassen, schälen und klein schneiden. Mit einer gekochten Kartoffel, 1/4 Liter Gemüsebrühe und einer Messerspitze Meerrettich in einem großen Topf pürieren. Mit etwas Tabasco, Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken. Nochmals erhitzen.

Ingwer für wohlige Wärme

Erste Hilfe bei grippalen Infekten leistet auch Ingwer. Die Wunderwurzel reizt die Wärmenerven im Magen und sorgt dort für ein intensives Brennen, das sich als wohliger Hitzeschub im ganzen Körper ausbreitet. Zudem enthält Ingwer ätherische Öle, die Bakterien und Viren zerstören.

Rezept für einen wärmenden Ingwer-Drink:

Etwa 2-3 Zentimeter Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. 200 Milliliter heißes Wasser mit zwei Teelöffeln Honig, zwei Esslöffeln Limettensaft, je zwei Messerspitzen Kurkuma, Anis und Cayennepfeffer und dem Mark von 1/2 Vanilleschote verrühren. Den Drink sanft erhitzen, durch ein Sieb in eine Thermoskanne füllen und über den Tag verteilt trinken.

Anti-Grippe-Drinks für zwischendurch

Abwehrheld:

Eine rosa Grapefruit auspressen, mit einem Liter Rote-Bete-Saft vermischen.

Scharfer Viren-Killer:

Eine halbe Mango mit einer halben Chilischote pürieren, mit 1/8 Liter Möhrensaft aufgießen. Nach Geschmack mit Honig süßen.

Immunsystem-Pusher:

Zwei Orangen mit einem Esslöffel Sanddorn vermischen und möglichst frisch trinken.

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