Nie mehr schlechter Schlaf! 11 Blitz-Tipps für den perfekten Erholungsschlaf
Was tun, wenn wir schlecht einschlafen und viel zu früh aufwachen? Unsere Tipps helfen!
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Stille Nacht, alles ruht – nur wir liegen mal wieder wach ... "Closer" verrät, wie wir zurück in den seligen Schlummer finden.
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Tipp 1: Schüssler Salze
Die Salze Nr. 7 und Nr. 5 werden zwar schon am Tag angewandt, gelten so aber als effektiver Schlafhelfer für die Nacht. Nr. 7 Magnesium phosphoricum D6 sorgt im Alltag für mehr Gelassenheit bei Belastungen und Stress und erleichtert so das Einschlafen. Täglich bis zu 3-mal je 5 Tabletten nehmen. Fürs Durchschlafen sorgt Nr. 5 Kalium phosporicum D6. Es gilt als Salz für Nerven und Psyche, besonders bei Durchschlafstörungen durch Unruhe. Man nimmt am Tag bis zu 3-mal je 5 Tabletten.
Tipp 2: Gewichtsdecken
Forscher der schwedischen Karolinska-Universität haben in einer Studie gezeigt, dass Gewichtsdecken (online oder im Fachhandel) mit einer Schwere von bis zu zwölf Kilogramm den Schlaf innerhalb von vier Wochen deutlich verbessern und sogar Symptome von Angststörungen und Depressionen lindern können.
Tipp 3: Ein proteinreiches Abendessen
Untersuchungen zeigen: Ein proteinreiches Abendessen fördert das Ruhebedürfnis. Denn Eiweiß enthält die Aminosäure Tryptophan. Daraus stellt der Körper den stimmungsaufhellenden Botenstoff Serotonin her, der für guten Schlaf wichtig ist. Der Organismus kann Tryptophan zudem besser aufnehmen, wenn man dazu Kohlenhydrate isst. Ein ideales Abendessen mit hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten besteht z. B. aus 100 g Fisch mit Kartoffeln oder aus 100 g Geflügel mit Nudeln oder mit Avocado-Salat.
Tipp 4: Mond-Milch
Die goldene "Moon Milk" enthält reichlich schlafförderndes Tryptophan. Ein für viele eher unbekannter Top-Müdemacher ist das ayurvedische Ashwagandha-Pulver, das es auch als Schlafbeeren-Pulver im Reformhaus gibt. Zubereitung: ein Glas Milch mit einer Prise geriebener Muskatnuss und Zimt aufkochen, 1 TL Ashwagandha-Pulver hinzugeben, vor dem Schlafengehen trinken.
Tipp 5: Augengymnastik
Häufig wird das Einschlafen gestört, weil die Augen noch angestrengt sind, etwa nach der Computerarbeit oder dem Fernsehen. Dann hilft diese kleine Übung für die Augen: Setze dich locker hin. Ohne den Kopf zu bewegen, schaue ein paarmal hin und her, von ganz links nach ganz rechts. Anschließend blinzelst du fünf bis zehn Sekunden lang möglichst schnell hintereinander – locker, ohne die Augen zuzukneifen. Dann legst du die Hände hohl und geschlossen vor die Augen und blickst einige Minuten lang ins Dunkel.
Tipp 6: Bettsöckchen
Einschlafen können wir nur, wenn unsere Körperkerntemperatur um ein Grad sinkt. Die Wärme muss dafür u. a. über die Füße entweichen. Das funktioniert aber nicht, wenn diese wie so oft eiskalt sind. Die Gefäße sind dann so eng, dass die Wärme nicht fließt. Warme Socken helfen.
Tipp 7: Schlummer-Smoothie
Der Mix aus Hafermilch und Banane macht wunderbar müde. Denn Bananen sind reich an Tryptophan und kurbeln so das Schlafhormon Melatonin an, Hafermilch beruhigt dank Kalium die Nerven. Dafür 200 ml Hafermilch mit einer Banane in den Mixer geben, dann erwärmen.
Tipp 8: Mangan
Das Spurenelement Mangan fördert die Produktion von Dopamin und Melatonin. Damit haben wir gute Laune und können besser schlafen. Es steckt vor allem in Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Reis, Nüssen, Trockenobst, grünem Blattgemüse und dunklen Beeren.
Tipp 9: Aufstehen
Experten warnen davor, den Schlummer erzwingen zu wollen. Schlafen wir nachts nach etwa zehn Minuten nicht wieder ein, sollten wir aufstehen und etwas Entspannendes tun. Das Schlafzimmer dafür verlassen und so lange aufbleiben, bis wir wieder müde sind. Lese zum Beispiel in einem Buch, das du bereits kennst – Langeweile ist eine wirksame Schlummerhilfe.
Tipp 10: Baldrian
Es ist nie verkehrt, Mittel zur Beruhigung der Nerven im Haus zu haben. Wenn die Weihnachtseinkäufe oder andere Vorbereitungen stressig werden, sorgt Baldrian für guten Schlaf. Einer US-Studie zufolge haben seine Inhaltsstoffe einen dämpfenden Einfluss auf das zentrale Nervensystem und fördern den Abbau von Stresshormonen. Diese Effekte lassen sich in Kombination mit Melisse noch verstärken. Für einen Schlaftee 2 TL getrocknete Baldrianwurzel und Melissenblätter (Apotheke) mit 250 ml Wasser überbrühen, 15 Min. zugedeckt ziehen lassen. Eine Stunde nach dem Abendessen lauwarm trinken.
Tipp 11: Power-Nap
Schlafstörungen können durch ein Nickerchen am Tag um bis zu 15 Prozent verringert werden. Der Grund, so vermuten Forscher: Da wir ausgeruhter sind, können Eindrücke bereits tagsüber verarbeitet werden und Problemlösungsstrategien besser entwickelt werden. Das verhindert, dass wir abends grübeln müssen. Außerdem: Ein Mittagsschlaf setzt Glückshormone frei und manche Sorgen verschwinden so von ganz alleine.
Autor: Redaktion Closer (RMH)
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Artikelbild und Social Media: fizkes/iStock (Symbolbild)
