10 echte Tipps gegen Müdigkeit, die dir sofort weiter helfen

Nein, das Nutzen des Handys am Abend ist anscheinend nicht schuld daran, dass wir tagsüber müde sind: Laut einer US-amerikanischen Untersuchung bringt uns das blaue Licht des Displays doch nicht um den Schlaf, wie lange vermutet wurde. Die Forschenden konnten keinen Einfluss auf die Schlafqualität der Testpersonen feststellen. Egal, ob diese ihr Smartphone abends mit oder ohne Blaulicht-Filter nutzten oder sogar überhaupt nicht mehr darauf schauten. Was uns stattdessen wirklich tagsüber müde und schlapp macht? Wir entlarven die größten Energieräuber, damit wir uns hellwach fühlen.

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Durch einen Mangel an Tageslicht schüttet unser Gehirn vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus. Außerdem braucht der Körper Sonnenlicht, um Vitamin D zu bilden. Fehlt uns das, sind wir müde. Das hilft: Experten empfehlen, mindestens 30 Minuten am Tag im Freien zu verbringen. Ein vom Arzt diagnostizierter Vitamin-D-Mangel kann mit speziellen Präparaten ausgeglichen werden.

Nie waren wir so vielen Reizen ausgesetzt wie heutzutage. Um in der Informationsflut nicht unterzugehen, muss unser Gehirn entscheiden, was wichtig ist und was es ignorieren kann. Je mehr Reize es dabei verarbeiten muss, desto angestrengter ist es. Eine Studie konnte zeigen, dass Unordnung Energie raubt – schon ein unaufgeräumter Schreibtisch oder der Geschirrberg in der Küche machen uns müde. Das hilft: In Räumen, in denen man täglich viele Stunden Zeit verbringen, jeden Morgen oder Abend Ordnung schaffen.

Unser Körper besteht zu 50 bis 65 Prozent aus Wasser. Ausgeschieden wird es über den Urin, den Stuhl, die Haut und die Atmung. Geht dabei mehr Flüssigkeit verloren, als wir zu uns nehmen, können die Zellen im Körper viele ihrer Funktionen nicht mehr richtig erfüllen. Zudem sinkt der Blutdruck, das Blut wird dicker und die Durchblutung schlechter. Unser Gehirn bekommt dann zu wenig Sauerstoff – wir werden dadurch müde und unkonzentriert. Das hilft: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich über den Tag verteilt rund 1,5 Liter zu trinken. Am besten Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Saftschorlen.

Eigentlich macht Koffein munter, denn es blockiert im Gehirn die Rezeptoren für den Botenstoff Adenosin, einen Müdemacher. Doch je öfter wir Kaffee trinken, desto mehr ungenutztes Adenosin staut sich, und der Körper bildet neue Rezeptoren für den Stoff. Lässt die Wirkung des Koffeins nach, kann daher der Ermüdungseffekt umso stärker sein. Das hilft: Ein oder auch zwei Wochen Pause vom Kaffeetrinken wirken dem Gewöhnungseffekt entgegen.

Wer viele Lebensmittel aus weißem Mehl isst (wie Nudeln, Brötchen oder Weißbrot), wird schneller müde. Weißmehl lässt den Blutzuckerspiegel steil ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dann große Mengen Insulin aus, der Blutzucker fällt schnell wieder. Die Folge: Wir werden schlapp. Das hilft: Greife so oft es geht zu Vollkornprodukten. Sie halten uns nicht nur wach, sondern auch länger satt.

Stress und Überarbeitung, viele Termine und womöglich die Befürchtung, all das nicht zu schaffen, können uns um den Schlaf bringen. Die Anspannung steigert den Spiegel des Stresshormons Cortisol und dadurch oft auch den Blutdruck. Zudem gerät das Nervensystem aus dem Gleichgewicht: Der Körper ist ständig in Alarmbereitschaft und findet nicht die nötige Ruhe. Eine Studie zeigt, dass Menschen, die abends geschäftlich telefonieren oder E-Mails lesen, am nächsten Tag müder sind als jene, die sich abends nur mit privaten Dingen beschäftigen. Kein Wunder: Die Zeit zum Relaxen und Abschalten ist bei ihnen viel kürzer. Das hilft: Nach Feierabend nicht mehr erreichbar sein und auch mal freundlich "Nein" sagen.

Viele schnarchende Menschen haben nachts sekundenlange Atemstillstände, ohne es zu merken. Die sogenannte Schlafapnoe wird zum Beispiel durch Übergewicht oder verengte Atemwege aufgrund von erschlafftem Gewebe verursacht. Dadurch bekommt der Körper zu wenig Sauerstoff und wird immer wieder aus dem Schlaf gerissen. Allerdings so kurz, dass man es gar nicht bewusst merkt. Die Folge ist ein wenig erholsamer Schlaf und bleierne Müdigkeit am Tag. Das hilft: Wer überflüssige Pfunde verliert und abends auf Alkohol verzichtet, kann Atemaussetzer meist verringern. Sollte das nicht helfen, ist eine Untersuchung in einem Schlaflabor ratsam. Frage hierfür bei deinem Hausarzt an.

Werden Innenräume zu selten gelüftet, reichert sich die Luft mit dem Kohlendioxid an, das wir beim Ausatmen abgeben. Atmen wir davon zu viel wieder ein, werden wir schnell unkonzentriert und meistens auch schläfrig. Das hilft: Die Räume mehrmals täglich ungefähr zehn Minuten bei weit geöffneten Fenstern stoß- und querlüften.

Proteine sind der Schlüssel zu einem schlagkräftigen Immunsystem. Der Körper braucht sie u. a. für die Blutgerinnung und um Antikörper gegen Krankheitserreger zu bilden. Sind unsere Eiweißspeicher jedoch leer, zapft die Abwehr dafür die Muskeln an. Und das kann schnell zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Das hilft: Erhöhe deine Eiweißzufuhr. Gute Quellen sind z. B. Nüsse, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Pilze, Spinat, Brokkoli sowie Milchprodukte (Quark etc.) und Fleisch.

Körperliche Aktivität trainiert Herz und Muskeln, kurbelt die Durchblutung und den Stoffwechsel an und führt zum Abbau von Stresshormonen. Wer sich im Alltag nicht genug bewegt, ist weniger fit, fühlt sich schneller gestresst und schläft in der Regel auch deutlich schlechter. Das hilft: Bringe etwas zusätzliche Bewegung in den Alltag – zum Beispiel mit einem flotten Spaziergang täglich oder etwas Gymnastik während die Lieblingsserie im Fernsehen läuft. Ideal ist, wenn du dabei auch ein bisschen aus der Puste kommen.

Im Video: Darum kann man bei Vollmond nicht schlafen!

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