Treppenlaufen: So hart und effektiv ist Treppensteigen

Ob du es als Vorbereitung auf ein Rennen, zum Trainieren deiner Kondition oder einfach zum Verbrennen von massig Kalorien nutzen möchtest - Treppenläufe machen dich fit und lassen die Pfunde purzeln. Wie du das Training gestalten kannst, warum es Läufer schnell weiter bringt und was es zu beachten gilt, erfährst du hier.

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Wie fordernd Treppenläufe sind, merkst du schon, wenn du einfach nur ein paar Stufen hinaufsprintest – sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskeln arbeiten sofort auf Hochtouren. Selbst fitte Läufer merken, wie sich ihr Puls erhöht.

Der Grund: Beim Treppenlaufen belasten wir hauptsächlich den Vorfuß und müssen die Kraft beim Abdruck nach oben statt nach vorne übertragen. Besonders Po- , Oberschenkel- und Wadenmuskulatur werden so viel intensiver beansprucht als beim normalen Joggen. Durch einen verstärkten Armeinsatz trainieren wir beim Treppenlaufen zudem den Oberkörper.

Deshalb ist es ein besonders gutes Training für Läufer, besonders wenn sie normalerweise eher im flachen Land wie Parks ohne Steigung trainieren und nur selten einen oder besser mehrere Berge auf ihrer Laufstrecke erklimmen müssen. Tauschst du regelmäßig deine Laufrunde gegen einen Treppenlauf, werden sich deine Laufzeiten sowie deine Kondition schnell verbessern.

Variiere Tempo, Richtung und Intensität – so verbrennst du bis zu 320 Kalorien in 20 Minuten. Beim nächsten Training heißt es dann wohl: Treppe rauf, Treppe runter!

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Und der Treppenlauf hat noch zahlreiche weitere positive Aspekte: Das Training ist wetterunabhängig, wenn du Treppe im Haus hast, du brauchst kein besonderes Equipment, es nimmt wenig Zeit in Anspruch, ....

Um dein Treppentraining so effektiv wie möglich zu gestalten, haben wir für dich einen Trainingsplan zusammengestellt. Hier findest du auf die Minute genaue Angaben für dein neues Lieblings-Workout!

Musik zum Joggen: Die Beats per Minute sind entscheidend

Zeit: Minute 0 bis 3

Workout: Warm-up: Laufe die Treppe in gemäßigtem Tempo hinauf und herunter.

Zeit: Minute 3 bis 5

Workout: Treppe hochlaufen, dabei jede zweite Stufe überspringen, Treppen gemütlich herunterjoggen.

Zeit: Minute 6 bis 7

Workout: Jetzt sind Seitenknicks dran. Seitlichen Schritt mit dem linken über rechtes Bein machen, rechtes Bein seitlich abstrecken, anschließend Seitenwechsel. Du stehst am Treppenabsatz und schaust nach oben. Hände an die Hüften. Mit dem rechten Fuß eine Stufe nach unten links gehen, linkes Knie beugen. Aufrichten und das rechte Bein zur Seite ausstrecken. 10 Mal wiederholen, nach 30 Sekunden die gleiche Übung seitenverkehrt wiederholen

Zeit: Minute 5 bis 6

Workout: Gehe zuerst mit dem rechten, dann mit dem linken Bein eine Stufe nach oben, dann wieder zuerst mit dem rechten, schließlich mit dem linken nach unten.

Zeit: Minute 7 bis 9

Workout: Treppe in maximalem Tempo nach oben laufen, gemütlich abwärts joggen.

Zeit: Minute 9 bis 11

Workout: Treppe seitlich hochlaufen, nach einer Minute Seite wechseln, abwärts joggen.

Zeit: Minute 11 bis 17

Workout: Wiederhole die Minute 5 bis 11.

Zeit: Minute 17 bis 20

Workout: Cool-down: Treppe gemütlich hinauf- und herunterlaufen.

Kurz und knackig - vier Minuten am Stück verschiedene Übungen für Beine und Po!

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Last but not least - ein 6 Minuten Full Body Treppen-Workout!

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