Richtig dehnenYoga für Läufer: 4 tolle Übungen, die jeder machen sollte

Yoga und Laufen harmonieren sehr gut. Erfahre alles darüber, warum Yoga für Läufer wichtig ist und wie es dein Training verbessern kann. 

Inhalt
  1. Ist es ratsam für Läufer, Yoga zu machen? Wenn ja, warum? Wie kann Yoga Läufern helfen?
  2. Wie oft sollte man Yoga machen, wenn man regelmäßig läuft?
  3. Ist es besser, vor oder nach dem Laufen Yoga zu machen?
  4. Was sind die besten Yoga-Übungen für Läufer?
  5. 4 Yoga-Übungen für Läufer

Ist Yoga für Läufer sinnvoll? Sogar sehr! Yogalehrerin Astrid Nöhring von TreibgutYoga verrät uns alle wichtigen Infos zum Yoga für Läufer. Vier Übungen, die jede Läuferin und jeder Läufer am besten regelmäßig machen sollte, hat sie uns auch noch gezeigt. 

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Ist es ratsam für Läufer, Yoga zu machen? Wenn ja, warum? Wie kann Yoga Läufern helfen?

"Yoga ist ein sehr guter Ausgleich für den Laufsport. Wird die Muskulatur stark einseitig benutzt, entsteht auf Dauer ein Ungleichgewicht im Körper. Das kann zu Fehlhaltungen und Dysbalancen führen und erhöht das Risiko für Verletzungen. Yoga kann dem positiv entgegen wirken.

Es gibt viele Übungen im Yoga, die sich gut als kleines Dehnprogramm nach einem Lauf integrieren lassen. Ein weiterer großer Benefit für Läufer ist die Atmung, die beim Yoga im Mittelpunkt steht. Wer lernt, im Yoga richtig zu atmen, kommt auch beim Laufen nicht mehr so schnell aus der Puste. Außerdem werden beim Yoga auch die Bauch- und Rückenmuskeln gekräftigt. Muskelgruppen, die beim Laufen auch mal vernachlässigt werden, aber sehr wichtig sind."

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Wie oft sollte man Yoga machen, wenn man regelmäßig läuft?

"Es kommt natürlich auch immer darauf an, in welchem Umfang und wofür man gerade trainiert, aber grundsätzlich würde ich zweimal die Woche Yoga empfehlen. Wenn das zeitlich nicht machbar ist oder Stress bedeutet, lieber einen Gang zurückschalten. Es ist ein toller Anfang, sich nach dem Laufen 15 Minuten Zeit zu nehmen, um mit ein paar gezielten Yogaübungen als Ausgleich und Dehnung das Trainingsprogramm abzurunden. Das kann schon wirkungsvoll sein."

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Ist es besser, vor oder nach dem Laufen Yoga zu machen?

"Über die Frage, ob vor oder nach dem Laufen gedehnt werden sollte, wird ja seit Jahren diskutiert und soweit ich weiß, sind sich die Experten da noch nicht einig. Yoga nach dem Laufen finde ich persönlich schöner. Es dehnt nicht nur, sondern lässt einen auch richtig schön runterkommen."  

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Was sind die besten Yoga-Übungen für Läufer?

"Wichtig ist es, die Bein-, Gesäß- und Hüftmuskulatur zu dehnen. Und auch die Schultern freuen sich nach dem Laufen über einen kleinen Stretch."

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4 Yoga-Übungen für Läufer

Für die folgenden Übungen brauchst du keine Matte. Du kannst sie direkt draußen nach dem Laufen machen. Da alle Übungen im Stehen durchgeführt werden, sind sie auch möglich, wenn es vorher geregnet hat.  

Ausfallschritt

Yoga für Läufer: Ausfallschritt
Bei dieser Übung werden Beine und Oberkörper gedehnt.
Foto: Redaktion
  1. Komme in einen tiefen Ausfallschritt. Das hintere Knie geht Richtung Boden. 
  2. Das vordere Knie ist über deinem Fußgelenk. 
  3. Richte dein Becken auf. Stelle dir vor, du würdest eine enge Jeans anziehen und den Reißverschluss nach oben ziehen. 
  4. Halte deine Hüfte gerade. Achte beim vorderen Knie darauf, dass es nicht zur Seite ausbüchst. Deine Hände stützt du auf den vorderen Oberschenkel auf. 
  5. Variation: Mit der Einatmung führst du jetzt deine Arme gerade nach oben.
  6. Greife dein linkes Handgelenk und neige dich zur rechten Seite, um den Oberkörper seitlich zu dehnen.
  7. Dann wiederholst du die Dehnung auf der anderen Seite.

Unabhängig davon, für welche Endposition du dich entscheidest, solltest du sie insgesamt für 10-15 tiefe Atemzüge pro Seite halten. 

Der Tänzer

Yoga für Läufer: Der Tänzer
Deine Beine werden sich freuen, wenn du ihnen nach einem langen Lauf diese Dehnübung gönnst. 
Foto: Redaktion
  1. Komme in einen geraden Stand.
  2. Winkle dein linkes Bein nach hinten an und greife mit der linken Hand deinen Fuß. Achte darauf, dass dein Becken gerade ausgerichtet ist und deine Knie auf einer Höhe sind. Schon in dieser Position solltest du eine Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels spüren. 
  3. Wenn du in den Tänzer übergehen möchtest, führst du nun dein linkes Bein angewinkelt nach hinten. Drücke deinen Fuß in deine Hand und spanne dich so richtig schön auf. Der rechte Arm geht über deinen Kopf.
  4. Neige dich im letzten Schritt nach vorne. Dein Blick ist geradeaus gerichtet. Achte auch jetzt immer noch darauf, dass dein Becken gerade ausgerichtet ist. 
  5. Wiederhole die Übung nach 10-15 tiefen und langsamen Atemzügen auf der anderen Seite. 

Gegrätschte Vorbeuge

Yoga für Läufer: Gegrätschte Vorbeuge
Bei Übungen dieser Art ist es wichtig, in Armen und Beinen immer eine ganz kleine Mikrobeuge zu halten.
Foto: Redaktion
  1. Komme in eine stehende weite Grätsche. Achtung: Schieb deine Schienbeine leicht nach vorne und raste nicht in den Knien ein. Das Gewicht ist gleichmäßig auf den Füßen verteilt. 
  2. Verschränke deine Arme hinter dem Rücken und neige dich dann mit dem Oberkörper nach vorne. Achte darauf, auch nicht in den Ellenbogen einzurasten und ziehe deine Schultern weg von den Ohrläppchen.
  3. Halte die Position für 10-15 Atemzüge.

Der Adler 

Yoga für Läufer: Der Adler
Wer diese Übung länger übt, kann irgendwann seinen Fuß ganz um das Standbein wickeln.
Foto: Redaktion
  1. Komme in einen geraden Stand und beuge dann deine Beine.
  2. Wickle das rechte Bein von oben um das linke. Das Knie des Standbeins bleibt dabei nach vorne ausgerichtet. Wenn du deinen Fuß nicht ganz um das Standbein wickeln kannst, ist dies kein Problem. Dies kann ein wenig Übung erfordern.
  3. Wenn du möchtest, kannst du die Position so für 10-15 Atemzüge halten und deine Arme dabei einfach in die Hüften stützen.
  4. In einem weiteren Schritt wickelst du den linken Arm um den rechten und bringst die Handflächen zueinander. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach oben, die Schultern bleiben unten und die Ellenbogen schieben nach vorne.
  5. Halte diese Position für 10-15 Atemzüge und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Dann ist das rechte Bein das Standbein und der rechte Arm wickelt um den linken.

Wenn dir die Armhaltung zu Beginn noch nicht gelingt oder sie sich für dich nicht angenehm anfühlt, gibt es auch noch folgende Varianten.

Yoga für Läufer: Armhaltungen im Adler
Mit diesen zwei Armhaltungen kann die Position des Adlers ebenfalls geübt werden.
Foto: Redaktion
  • Variante 1: Der untere Arm wickelt nicht ganz um den oberen Arm herum. Die Handrücken zeigen zueinander und du bewahrst einen gewissen Abstand zwischen ihnen.
  • Variante 2: Du bringt den Handrücken der unteren Hand Richtung oberer Handrücken und lässt diese sie leicht berühren.

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