Namaste!5 Yoga-Übungen für Einsteiger

5 Yoga-Übungen für Einsteiger
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Yoga ist nicht nur förderlich für die Entspannung, sondern kann auch gegen Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und sogar Depressionen helfen. Weil Du für das Training nichts außer Deinem Körper brauchst, ist Yoga die perfekte Sportart für Zuhause. Und mit diesen fünf Übungen wird der Einstieg selbst für Anfänger leicht.

Yoga erfreut sich in Deutschland - besonders bei Frauen - großer Beliebtheit. Unter anderem merkt man das daran, dass viele neue Yogastudios eröffnen und die Kurse oft sofort ausgebucht sind. Dabei ist eine Kursteilnahme gar nicht zwingend notwendig, denn Yoga eignet sich als Sportart perfekt für das Training zu Hause. Allerdings ist es Einsteigern tatsächlich zu empfehlen zwei- bis dreimal einen Kurs zu besuchen, um sicherzugehen, dass die Übungen auch korrekt ausgeführt werden. Danach steht dem heimischen Workout allerdings nichts mehr im Wege und diese fünf Übungen sind ideal, um einen sanften Einstieg zu finden. 

 

Vor und nach dem Yogatraining

Wie bei jeder anderen Sportart auch, ist es vor dem Yoga ratsam, nicht allzu üppig zu essen. Das heißt, dass die letzte Mahlzeit etwas 1,5 Stunden zurückliegen sollte. Anderenfalls riskiert man schnell Bauchschmerzen und Unwohlsein. Für die Entspannung ist es außerdem wichtig einen ruhigen, leicht warmen Raum zu wählen, in dem eine gewisse Wohlfühlatmosphäre aufkommt. Bequeme Kleidung darf natürlich auch nicht fehlen. Socken brauchst Du beim Yoga (eher) nicht, denn die Übungen lassen sich am besten barfuß auf einer Yogamatte durchführen. Am Ende des Trainings einfach noch einen kurzen Moment verweilen und die Entspannung bewusst fühlen.

Der Sonnengruß   

Diese Übung ist perfekt zum Aufwärmen und für die Dehnung. Außerdem werden Verspannungen gelöst und Energie freigesetzt.

So geht's:

  • aufrechte Standposition, die großen Zehen berühren sich und die Fingerspitzen gehen in Richtung Boden
  • Arme nach oben führen, die Handflächen berühren sich dabei und der Blick geht zur Decke
  • Stirn zu Schienbein hinunterführen
  • den rechten Fuß mit einem Ausfallschritt nach hinten stellen, Blick nach vorne und Schultern nach untenziehen.
  • den linken neben den rechten Fuß bringen, Finger spreizen, Arme strecken, der Po zeigt zur Decke und die Beine strecken
  • die Schultern jetzt über die Handgelenke bringen, sodass einen Liegestützposition erreicht wird und den Bauch anspannen
  • in dieser Position langsam zum Boden sinken lassen
  • auf dem Boden den Kopf nach oben heben und ins Hohlkreuz gehen
  • langsam zurück schieben, Arme strecken, der Po zeigt zur Decke und die Beine strecken
  • den rechten Fuß mit großem Ausfallschritt weit nach hinten bringen, Blick nach vorne, Schultern nach unten.
  • den linken jetzt neben den rechten Fuß bringen.
  • Arme nach oben führen, die Handflächen berühren sich und der Blick geht zur Decke
  • aufrechter Stand, die großen Zehen berühren sich, Fingerspitzen gehen in Richtung Boden

 

Yoga-Übungen für Einsteiger: Der Sonnengruß
Diese Position nimmst Du in der Mitte des Sonnengrußes ein.
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    Das Dreieck

    Die perfekte Übung, um das Nevensystem ein wenig anzuregen und die Körperseiten zu strecken.

    Und so geht's:

    • Beine circa einen Meter auseinander stellen
    • tief einatmen und den rechten Arm nach oben führen
    • ausatmen, nach links beugen und die linke Hand auf der linken Fessel platzieren
    • in einer Linie bleiben
    • Seiten wechseln

     

    Yoga-Übungen für Einsteiger: Das Dreieck
    So sollte es aussehen, wenn Du die Dreiecks-Pose einnimmst.
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      Der Krieger

      Wie schon der Name verrät, stärkt diese Übung den Körper und auch das Durchhaltvermögen sowie die geistige Stärke. 

      Und so geht's:

      • Arme zu den Seiten ausstrecken, Beine grätschen und linken Fuß nach außen drehen.
      • linkes Bein beugen, rechten Fuß in den Boden drücken
      • linkes Knie auf Höhe der Ferse halten. Rücken gerade strecken und den gesamten Körper anspannen.
      • Fünfzehn Sekunden halten und die Seite wechseln.

       

      Yoga-Übungen für Einsteiger: Der Krieger
      Das ist die Endposition des Kriegers.
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      Der Baum

      Bei dieser Übung geht es um den Gleichgewichtssinn, der hier gestärkt wird und somit für einen festeren Stand sorgt. 

      Und so geht's:

      • mit dem rechten Fuß Halt am Boden suchen
      • Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linken Fuß vom Boden lösen und Ferse langsam an die Innenseite des rechten Oberschenkels bringen
      • Arme nach oben ausstrecken, sodass sich die Handflächen berühren
      • diese Position 30 Sekunden bis eine Minute halten
      • anschließend die Seite wechseln

       

      Yoga-Übungen für Einsteiger: Der Baum
      Wichtig, wenn Du Dich an der Baum-Pose versuchst: Setzte Deinen Fuß nie seitlich des Knies auf, sondern entweder darüber oder darunter.
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      Der Hund

      Auch die Übung "Der Hund" sorgt für ein gutes Gleichgewicht und trägt außerdem zu einer guten Verdauung bei.

      Und so geht's:

      • Auf den Boden knien, Zehenspitzen aufstellen und die Knie auseinanderspreizen
      • Oberkörper auf den Knien ablegen, die Arme nach vorne ausstrecken und auf den Boden legen.
      • Po anheben und in den Vierfüßlerstand gehen
      • Hände fest gegen den Boden pressen, Po nach oben drücken und die Beine durchstrecken
      • Tief durchatmen und die Position circa 30 bis 60 Sekunden halten

       

      Yoga-Übungen für Einsteiger: Der Hund
      Kannst Du Deine Füße nicht sofort ganz auf den Boden aufsetzen, ist das nicht schlimm. Du wirst dich von Mal zu Mal steigern.
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      Viel Spaß beim entspannten Lernen und Ausprobieren. Und wie gesagt: Zwei bis drei Yogastunden unter Anleitung sind sehr sinnvoll, um ein Gefühl für diesen Sport zu bekommen und sicherzugehen, dass die Übungen richtig ausgeführt werden.

       

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