Diese Tipps helfen!

Emotionales Essen: 5 wirksame Strategien, die Heißhunger-Attacken ein Ende setzen

Mit unseren Strategien und Tricks lässt du emotionales Essen und Heißhunger-Attacken endgültig hinter dir! Erfahre bei uns wie.

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Stress, Angst, Einsamkeit, Langeweile, Frust oder eine andere negative Emotion und du greifst direkt zu Schokolade, Chips oder anderen ungesunden Lebensmitteln - Und das obwohl du eigentlich gar keinen Hunger hast? Dieses Phänomen wird als emotionales Essen oder auch Trost- und Frustessen bezeichnet. Wir haben Dipl.oec.troph. Marlis John vom Fachbereich Ernährungsberatung am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf und Prof. Dr. Christian Lange-Asschenfeldt, Facharzt für Neurologie, Psychiatrie und Psychotherapie der Oberberg Fachklinik Düsseldorf Kaarst zu Rate gezogen und klären nicht nur, was emotionales Essen bedeutet, sondern zeigen dir auch, mit welchen Strategien du die Heißhunger-Attacken erfolgreich überwinden kannst.

Was ist emotionales Essen? Bedeutung und Anzeichen

Im Gegensatz zum natürlichen Hungergefühl, welches sich immer dann einstellt, wenn dein Körper Energie braucht, spricht man von emotionalem Essen, wenn aus einem bestimmten Gefühlszustand heraus impulsiv und unkontrolliert gegessen wird.

Dabei scheinen diesen seelischen Hunger meist nur fettige und kalorienreiche Lebensmittel zu stillen. Betroffene essen in diesen Situationen ohne wirklich Hunger zu haben und oft sogar über das Sättigungsgefühl hinaus. Emotionale Esser versprechen sich mit Hilfe von Pizza, Kuchen & Co. negative Emotionen zu verarbeiten, zu verdrängen oder zu betäuben.

Obwohl jeder wohl schon mal aus einem (negativen) Gefühl heraus gegessen hat oder weil der Appetit auf etwas Süßes plötzlich da war: Es gibt wichtige Unterschiede zum "normalen" Essen, an denen du festmachen kannst, dass du ein emotionaler Esser bist und dein Verhalten schädlich ist.

Laut Dr. Christian Lange-Asschenfeldt ist ein Anzeichen, dass das "wahllose, impulsive Essen als „Selbstbelohnung“ gesehen wird und in der Regel nicht satt macht. Es ist dann dysfunktional, wenn man es selbst nicht mehr kontrollieren kann. Das heißt, man macht es, obwohl man es nicht möchte. Weil man etwa weiß, dass es ungesund und schädlich ist oder es nicht von sich aus stoppen kann." 

„Anzeichen sind, dass man selbst nicht die Kontrolle über das Verhalten hat, den Beginn, die Beendigung, die Menge und wenn das Verhalten regelmäßig auftritt und eine Gewohnheit daraus wird. Zum Beispiel nach einer Enttäuschung oder unter Stress zu essen. Man macht es dann, obwohl man es nicht will, oft treten dann im Anschluss Schuldgefühle auf.“
Dr. Christian Lange-Asschenfeldt

Emotionales Essen ist demnach: Sobald du häufig und impulsiv isst, Essen als Belohnung oder als Reaktion auf bestimmte Gefühle einsetzt und keine Kontrolle mehr darüber hast.

Zwar ist emotionales Essen medizinisch gesehen keine anerkannte Krankheit, sondern ein (Fehl-) Verhalten, trotzdem kann es sich auf Dauer negativ auf deine Gesundheit auswirken. Deshalb ist es aus psychologischer und ernährungswissenschaftlicher Sicht wichtig im ersten Schritt zu ergründen, welche Ursachen und Auslöser den Heißhunger hervorrufen.

Welche Ursachen können hinter Heißhunger und emotionalem Essen stecken?

Ein möglicher Grund für Heißhunger ist eine körperliche Ursache, nämlich Blutzuckerschwankungen. In dem Fall ist schon viel getan, wenn du versuchst mehr Ballaststoffe und Eiweiß in deine Ernährung einzubinden.

Dies bewirkt, dass nicht so viel Insulin ausgeschüttet wird. Um den Blutzucker zu stabilisieren, sollten über den Tag verteilt Mahlzeiten mit einer niedrigen chemischen Last gegessen werden.

Heißt: Ein höherer Eiweiß Anteil und ein höherer Gemüse- und Ballaststoff - Anteil. So Dipl.oec.troph. Marlis John. Auch Vitamin E, Nüsse und Antioxidantien helfen den Stresspegel zu regulieren und Heißhunger vorzubeugen. Allerdings nur, wenn der Heißhunger nicht emotional gedeckelt ist.

„Denn den Betroffenen, bei denen psychologische Ursachen zum Heißhunger führen und der Drang wirklich stark ausgeprägt ist, ist es ziemlich egal, wie die Mahlzeit vorher gelaufen ist und ob sie wirklich so schön mit Eiweiß angereichert war. Der Trigger ist trotzdem da.“
Dipl.oec.troph. Marlis John

Psychologische Ursache für das emotionale Essen ist aus Dr. Lange - Asschenfeldts Sicht, dass wir alle schon als Kind gelernt haben, dass Essen und Sättigung mit Entspannung und guten Gefühlen verknüpft sind. "Mit bestimmten Lebensmitteln verbinden wir positive Erinnerungen. Manche Menschen „lernen“ dann schon als Kinder, Essen zur Emotionsregulation zu benutzen, zum Beispiel Schokolade zur Beruhigung oder als Trost. Man isst dann aus bestimmten Gefühlszuständen heraus und nicht aufgrund von Hunger. Es liegt also eine Konditionierung vor, ähnlich wie bei einer Sucht."

Emotionales Essen überwinden: Diese Strategien helfen dir gegen Heißhunger-Anfälle

Laut Dr. Christian Lange-Asschenfeldt ist es am wichtigsten sich im ersten Schritt bewusst zu machen, dass du gerade isst, obwohl du keinen Hunger hast. Anschließend solltest du innehalten und versuchen den Auslöser für deinen Heißhunger-Anfall herauszufinden. Ist es Stress, Wut, Traurigkeit, Enttäuschung oder oder oder.

Frage dich selbst: "Hunger habe ich nicht, also welches Gefühl steckt dahinter?" Wenn du trotzdem unkontrolliert gegessen hast, frage dich anschließend, wie du dich jetzt fühlst. Was ist positiv, das kurzfristiges Wohlgefühl und was ist negativ? Denn die Schuldgefühle und die negative Emotion sind trotzdem nicht weg und satt bist du auch nicht.

„Was waren die Vorboten, wie hat es angefangen, wie erkenne ich, wenn es sich anbahnt?“
Dr. Christian Lange-Asschenfeldt

Im letzten Schritt empfiehlt Dr. Lange-Asschenfeldt sich ein alternatives Verhalten zu überlegen.

Auch Ernährungswissenschaftlerin Marlis John versucht im Beratungsgespräch mögliche Auslöser zu identifizieren, die zum Heißhunger-Anfall geführt haben. Damit die Betroffenen ihr Verhalten umkonditionieren können und so ihre üblichen Muster und Gewohnheiten brechen.

Prinzipiell gilt bei der Suche nach einem alternativen Verhalten:  "Die Alternative muss knackig, einfach umsetzbar, nah und griffbereit sein. Weil es erst mal nur darum geht, sie anzuwenden und dann auch dranzubleiben.", so die Ernährungswissenschaftlerin.

Einmal um den Block zu spazieren, wenn du gerade einen Heißhunger Anfall verspürst, ist da vielleicht nicht so praktisch... 

1. Abstand schaffen: Ziehe dich aus der gewohnten Situation zurück

Doch eine Strategie, die du anwenden kannst, ist zum Beispiel  aus der gewohnten Situation rauszutreten. Du verspürst den Heißhunger beim Fernsehen und isst üblicherweise die Chipstüten eine nach der anderen leer?

Versuche den Fernseher auszumachen, in die Küche zu gehen, dich hinzusetzen und die Chipstüten dort zu essen. Damit ist schon ein wichtiger Schritt zur Umkonditionierung gemacht.

Denn es geht erstmal darum wahrzunehmen, dass du dich fühlst, wie du dich fühlst und zu reagieren. Das ist der wichtigste Punkt und oft stellt man fest, man kann das Essen schneller oder einfacher stoppen.

Denn schon ist eine Variable der üblichen Gewohnheit aufgebrochen und die Umprogrammierung beginnt, so die Ernährungswissenschaftlerin.

Eine andere Methode wäre auch den Fernseher auszumachen und jetzt wirklich noch mal genau zu überlegen: "Will ich die Chips essen? Esse ich die Chips, weil sie da sind und ich gar nicht richtig darüber nachdenke oder weil ich wirklich Lust darauf habe?" Hat das Verlangen nach Essen einen unkontrollierten Charakter oder nicht.

2. Überlege und schaffe dir Rituale

Eine weitere Methode, die "Noch-nicht-Methode" aus der Achtsamkeits-Lehre, beruht ebenfalls darauf wahrzunehmen, wie du dich fühlst und darauf zu reagieren. Dafür überlegst du dir vorher ein kleines Ritual, welches du alternativ durchführen kannst. Zum Beispiel das Teekochen. Und selbst wenn du hinterher trotzdem zu Chips oder Schokolade greifst, mit dem "erstmal Tee kochen" hast du schon eine Umkonditionierung gestartet, weil du nicht direkt zur Schokolade gegriffen hast.

„Für Viele ist das dann im ersten Schritt der bessere Weg: Erstmal diesen Drang zu löschen, direkt hinzugehen.“
Dipl.oec.troph. Marlis John

3. Führe ein Ernährungstagebuch - und so geht's richtig

Ein Ernährungstagebuch zu führen kann dir dabei helfen Heißhunger - Attacken zu vermeiden. Dafür solltest du aber wissen, wie du das Tagebuch am besten nutzen kannst. Es bringt dir nämlich relativ wenig wochenlang aufzuschreiben, was du gegessen hast und wie du dich dabei gefühlt hast.

Wichtig ist, das Ernährungstagebuch als ein Tool zur Beobachtung zu sehen, das du kurzfristig zur Analyse deines Essverhaltens nutzt. Und eben diese Beobachtungsmethode, darf nicht abgenutzt werden.

Heißt: Du solltest dir einen bestimmten Zeitraum vornehmen. Etwa eine oder maximal zwei Wochen. Dann solltest du deine Beobachtungen analysieren, indem du überlegst, wo du etwas verändern könntest. Immer mit dem Ziel der Identifikation von emotionalen Essen. Zum Beispiel: "Wo war ich in dieser Situation?", so Dipl.oec.troph. Marlis John.

4. Überlege dir eine Entspannungstechnik

Laut Dr. Christian Lange-Asschenfeldt kann es langfristig helfen, gezielt eine Entspannungstechnik zu lernen, die dir statt des Essens guttut. Zum Beispiel Yoga, autogenes Training, Chi Gong. Das hilft, inneren Abstand zu den Dingen zu gewinnen und Zeit zu erlangen, um bewusst Alternativen zu finden.

5. Psychologischer Trick: Visualisiere dein kurzfristiges Verlangen nach Essen

Ein kleiner psychologischer Trick ist laut Dr. Lange- Asschenfeldt dir vorzustellen, dass "das kurzfristige Verlangen nach Essen wie eine Welle ist, die über einen hinweggeht. Dadurch lernt man, dass man ein Verlangen aushalten kann. Oder man führt ein „positives Selbstgespräch“: Reden Sie mit sich wie mit Ihrer besten Freundin oder Ihrem besten Freund, zeigen Sie dabei Verständnis für sich und nehmen Sie sich so, wie Sie sind."

Artikelbild und Social Media: bymuratdeniz/iStock