Lekutat-Methode: Erfolgreich und gesund abnehmen

Die Lekutat-Methode ist keine Diät. Sie endet nicht irgendwann, wie Dr. Lekutat im Vorwort zu seinem Buch "Die Lekutat-Methode" schreibt, sondern ist der Start für eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Dass sie funktioniert, hat ihr Erfinder, Dr. med. Carsten Lekutat, selbst bewiesen. Er hat mit seiner Methode mehr als 20 Kilo abgenommen und hält sein neues Gewicht seit Jahren.

In der Regel nehmen wir nicht auf einmal zehn Kilo, sondern die Zunahme kommt schleichend. Aus diesem Grund folgt die Lekutat-Methode dem Prinzip, dass auch die Rückkehr zum Normalgewicht in kleinen Schritten über einen langen Zeitraum erfolgen sollte.

Wichtig: Bevor man Veränderungen wie eine Ernährungsumstellung vornimmt, ist es ratsam, sich vorab mit dem Hausarzt zu besprechen. "Es gibt einige Erkrankungen, bei denen eine Veränderung des Lebensstils oder der Ernährung nicht sinnvoll ist oder mit Gefahren einhergeht. Gerade, wenn Sie an chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus, anderen Stoffwechselerkrankungen, Gefäßerkrankungen oder psychischen Störungen leiden, sollten Sie die Lekutat-Methode nur unter Begleitung Ihres Arztes durchführen", erklärt Dr. Carsten Lekutat. 

Ein weiterer Schritt ist, die Lebensmittel zu identifizieren, die dafür sorgen, dass sich mehr Kilos auf unsere Hüften schleichen und diese nicht komplett vom Ernährungsplan zu streichen, sondern sie zu ersetzen. "Weil die Lekutat-Methode ein lebenslanger Weg ist, ist jeder Verzicht problematisch", so der Erfinder der Lekutat-Methode.

So können Pommes beispielsweise immer noch auf den Tisch kommen, sie werden jedoch nicht mehr mit Kartoffeln, sondern mit Kürbis oder anderem Gemüse zubereitet. Klassische Nudeln können hingegen durch solche aus Bohnen ersetzt werden. In Öl Gebratenes kann durch simples Abtropfen des Fettes auf ein Küchenpapier um einige Kalorien reduziert werden. Diese Umstellungen müssen nicht alle von heute auf morgen erfolgen, sondern können schrittweise passieren. Das Ziel ist, sich Schritt für Schritt von komplexen Kohlenhydraten zu trennen und diese durch Alternativen aus Gemüse zu ersetzen.

Ein weiterer Tipp: sich einen Paten für das Projekt suchen. Wenn wir jemanden haben, der uns auf unserem Weg hin zum Wunschgewicht begleitet und auch noch für uns da ist, wenn wir dieses einmal erreicht haben und halten möchten, ist das eine tolle Unterstützung. Auf www.lekutat-methode.de findest du Infos zu einer Diskussionsgruppe auf Facebook, die als Begleitung zum Buch dienen kann. 

Den Anfang kannst du jetzt direkt machen und dir eines der unten aufgeführten Rezepte zum Ausprobieren aussuchen. 

Tolle Rezeptideen für dich: Gemüse-Pommes: So machst du sie selbst

Ein großer Vorteil der folgenden Rezepte ist, dass sie ganz fix zubereitet werden können. Der Trick: Das verwendete Gemüse, Nüsse oder auch Hülsenfrüchte werden mithilfe eines Zerkleinerers geraspelt, püriert und gehackt. So sparst du dir bei der Zubereitung der leckeren und gesunden Gerichte wertvolle Zeit. Die Kennzeichnung "Blizz" vor dem Rezeptnamen ist ein Hinweis dafür, dass hier ein Zerkleinerer zum Einsatz kommt. 

Zubereitungszeit: 20 Minuten (ohne Reisgarzeit)

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Ei (Größe M)
• 15 g braune Mandeln
• Bund glatte Petersilie (10 g Stiele und Blätter)
• 1 Zwiebel (geschält 50 g)
• 2 TL Rapsöl (10 ml)
• 150 g Brokkoli (geputzt 125 g)
• gekochter roter oder schwarzer Vollkornreis (aus 50 g Rohware; siehe auch Tipp)
• 2 TL Tamari (glutenfreie Sojasauce; 10 ml)
• 1 TL scharfe Chilisauce (5 ml; z. B. Sriracha-Sauce)
• Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Das Ei 4–5 Minuten weich oder wachsweich kochen. Abgießen, kalt abschrecken und pellen.
2. Inzwischen die Mandeln im Blitzhacker auf Stufe 1 kurz grob hacken und beiseitestellen.
3. Die Petersilie abbrausen und trocken tupfen, Stiele und Blätter grob zerkleinern.
4. Die Zwiebel schälen, grob in Stücke schneiden und mit den Petersilienstielen im Blitzhacker auf Stufe 1 in drei bis vier kurzen Intervallen grob hacken. Herausnehmen und die Petersilienblätter im Blitzhacker auf Stufe 1 separat nicht zu fein hacken.
5. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelmischung darin glasig andünsten.
6. Inzwischen den Brokkoli abbrausen, trocken tupfen und grob in Stücke schneiden, dabei vom Stiel nur das holzige Ende wegschneiden. Den Brokkoli im Blitzhacker auf Stufe 1 grob hacken, zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und 3–4 Minuten rührbraten.
7. Den gekochten Reis zugeben und 1–2 Minuten rührbraten, bis alles gut erhitzt und der Brokkoli noch bissfest ist. Mit Sojasauce, Chilisauce, Salz und Pfeffer würzen.
8. Die Reispfanne auf einen Teller geben, das gekochte Ei längs halbieren und darauf anrichten. Zum Schluss mit gehackten Mandeln und Petersilienblättern bestreuen.

Tipp: Verwenden Sie die doppelte Menge Brokkoli und die Hälfte vom Reis. Das spart Kohlenhydrate und erhöht die Ballaststoffe. Die Nährwerte betragen dann pro Portion: 422 kcal, 23 g F, 22 g E, 30 g KH, 11,5 g FB. – Legen Sie am besten einen Vorrat an gegartem Reis an, damit Sie immer etwas zur Hand haben: 200 g Reis nach Packungsangaben kochen und abkühlen lassen, dann in vier Portionen einfrieren.

Zucchini-Spaghetti: 3 Rezepte für das Nudelglück

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

• 125 g Champignons (geputzt 100 g)
• 125 g Hähnchenbrustfilet ohne Haut
• 1 Stück Knollensellerie (geschält 70 g)
• 1 Karotte (geschält 70 g)
• weißer Teil von 1 kleinen Lauchstange (50 g)
• Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 3 TL Rapsöl (15 ml)
• 100 ml Gemüsebrühe
• 3–4 Stängel glatte Petersilie (6 g Blätter)
• 25 g mittelalter Gouda am Stück
• 30 g Doppelrahmfrischkäse
• 1–2 Prisen Cayennepfeffer
• 1–2 Prisen Delikatess- Paprikapulver

Zubereitung:

1. Die Champignons trocken putzen, die Stiele herausdrehen, die Kappen halbieren, dann quer in 1 cm dicke Stücke schneiden. Das Hähnchenfleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und in knapp 2 cm große Würfel schneiden.
2. Sellerie und Karotte schälen und grob in Stücke schneiden. Den Lauch gründlich waschen, trocken tupfen und ebenfalls grob in Stücke schneiden. Das Gemüse im Blitzhacker auf Stufe 1 grob hacken.
3. Eine Pfanne ohne Fett erhitzen und die Pilze darin 3 Minuten unter Rühren braten. Auf einen Teller geben, salzen und pfeffern, einen Deckel aufsetzen und warm halten.
4. 1 TL Rapsöl in derselben Pfanne erhitzen und das Hähnchenfleisch darin bei hoher Hitze 2–3 Minuten rührbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, zu den Pilzen geben und warm halten. 
5. Das restliche Rapsöl in der Pfanne erhitzen und das gehackte Gemüse darin unter Rühren 2 Minuten anbraten. Die Brühe angießen und abgedeckt bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Inzwischen die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und die Blätter hacken. Den Käse reiben.
6. Hähnchen und Pilze zum Gemüse in die Pfanne geben und den Frischkäse einrühren. Mit Cayennepfeffer und Paprikapulver pikant würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie darüberstreuen, den Käse darauf verteilen und abgedeckt 1–2 Minuten schmelzen lassen. Sofort servieren.

Nährwerte: Pro Portion: 494 kcal, 32 g F, 43 g E, 8 g KH, 9 g FB

Protein Fluff: Dieses Low-Carb Dessert ist der neue Food Trend!

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 6 Stück:

• 20 g Chiasamen
• 25 g Walnusskerne
• 1 Zwiebel (geschält 50 g)
• 20 g Petersilienstiele (Blätter anderweitig verwenden)
• 250 g feste braune Champignons (geputzt 200 g)
• 6 TL Olivenöl (30 ml)
• Salz
• Dose schwarze Bohnen (120 g Abtropfgewicht)
• 30 g glutenfreie zarte Haferflocken
• 15 g helle Misopaste
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Die Chiasamen in eine Schale geben, 60 ml heißes Wasser (70 °C) zugießen, mischen und bis zur Verwendung stehen lassen. • Die Walnusskerne im Blitzhacker auf Stufe 1 grob hacken und beiseitestellen.
2. Die Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden. Die Petersilienstiele abbrausen, grob hacken und mit den Zwiebeln im Blitzhacker auf Stufe 1 nicht zu fein hacken. Die Pilze trocken putzen, die Stiele herausdrehen (oder bei geschlossenen Kappen nur knapp wegschneiden), halbieren oder vierteln und im Blitzhacker auf Stufe 2 kleinstückig hacken.
3. 3 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelmischung darin glasig andünsten. Pilze zugeben und unter Rühren bei hoher Hitze 2 Minuten anbraten. Salzen und weitere 2 Minuten braten. Herausnehmen und in eine Schüssel füllen.
4. Inzwischen die Bohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Mit Haferflocken und Misopaste im Blitzhacker auf Stufe 2 nicht ganz fein pürieren. Die Bohnenmischung mit Chiasamen und Walnüssen zu den Pilzen in die Schüssel geben, gründlich verkneten und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse sechs gleich große Buletten formen. • Restliches Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Buletten darin scharf anbraten. Nach 2 Minuten auf mittlere Hitze reduzieren und die Buletten unter gelegentlichem Wenden 8–10 Minuten knusprig braun braten.

Nährwerte: Pro Stück: 142 kcal, 10 g F, 5 g E, 7 g KH, 4 g FB

Hüttenkäse-Rezepte: Lecker abnehmen mit körnigem Frischkäse

Zubereitungszeit; 30 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleine mehligkochende Kartoffel (ca. 40 g)
• 150 g Zucchini
• 3 TL Olivenöl (15 ml)
• 100 ml Gemüsebrühe
• 15 g Parmesan am Stück
• 100 ml Milch (3,5 %)
• 1–2 Prisen Cayennepfeffer
• Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Schalotte und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Kartoffel schälen, waschen und klein würfeln. Zucchini putzen, waschen und grob würfeln.
2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin glasig andünsten. Dann den Knoblauch zugeben und kurz mitdünsten. Kartoffeln hinzufügen und 5 Minuten unter Rühren dünsten.
3. Die Zucchini zugeben und weitere 2 Minuten dünsten. Mit der Brühe ablöschen, aufkochen, die Hitze reduzieren und abgedeckt 6–8 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich und die Zucchini knapp gar sind.
4. Inzwischen den Parmesan fein reiben. Dann die Suppe unter Zugabe der Milch mit dem Stabmixer fein pürieren. Erhitzen, den Parmesan einrühren und schmelzen lassen, aber nicht mehr kochen. Den Cayennepfeffer zugeben und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte: Pro Portion: 332 kcal, 23 g F, 14 g E, 17 g KH, 3 g FB

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

Für die Nudeln:

• 200 g feste Zucchini (geputzt 175 g)
• Salz
• 50 g Vollkornreisnudeln
• 2 TL Olivenöl (10 ml)

Für das Pesto:

• 15 g Pinienkerne
• 5–7 Stängel Basilikum (10 g Blätter)
• 1 Knoblauchzehe (geschält 5 g)
• 15 g Parmesan am Stück
• 3 TL Olivenöl (15 ml)
• Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Außerdem:
Spiralschneider

Zubereitung:

1. Für die Nudeln die Zucchini waschen und mit dem Spiralschneider zu schmalen „Nudeln“ verarbeiten. In ein Sieb geben, mit 1 TL Salzbestreuen und bis zur Verwendung stehen lassen.
2. Salzwasser in einem Topf aufkochen und die Reisnudeln darin etwa 10 Minuten oder nach Packungsangaben garen.
3. Inzwischen für das Pesto die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fettzugabe goldgelb rösten.
4. Das Basilikum abbrausen, trocken tupfen und grob hacken. Die Knoblauchzehe schälen und grob hacken. Den Parmesan klein schneiden. Alles mit den Pinienkernen im Blitzhacker auf Stufe 2 nicht ganz fein zerkleinern. Das Olivenöl untermischen und das Pesto mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Zucchininudeln mit Küchenpapier fest ausdrücken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zoodles darin bei starker Hitze 1–2 Minuten rührbraten – sie sollen heiß und bissfest sein.
6. Die Reisnudeln abgießen, unter die Zoodles mischen, auf einen Teller geben und mit dem Pesto toppen.

Nährwerte: Pro Portion: 606 kcal, 40 g F, 15 g E, 46 g KH, 4 g FB

Noch viel mehr Informationen und Rezepte findest du im Buch "Die Lekutat-Methode" von Dr. med. Carsten Lekutat (Becker Joest Verlag, 22 Euro). 

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