Diät, die Spaß macht

Low-Carb-Ernährung – Die besten Ratgeber zum Thema

Eine Low-Carb-Ernährung ist eine bekannte Diät, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert wird. Erfahre hier mehr über ihre Vorteile und die Lebensmittel, die du bei dieser Diät essen darfst oder komplett vermeiden solltest.

Low-Carb-Ernährung
Vor allem Gemüse und Eier gelten als beliebte Zutaten bei der Low-Carb-Ernährung. Foto: iStock/OlgaMiltsova

Was ist eine Low-Carb-Ernährung?

Low-Carb-Ernährung ist eine Diät, die wenig Kohlenhydrate enthält, dafür aber einen hohen Eiweiß- und Fettanteil aufweist. Sie ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren. Sie ermöglicht es deinem Körper, überschüssiges Wasser loszuwerden, was den Insulinspiegel senkt und zu einem schnellen Gewichtsverlust führt. Doch das ist noch nicht alles, was kohlenhydratarme Diäten zu bieten haben. Nachfolgend findest du weitere gesundheitliche Vorteile, die sie mit sich bringt:

  • reduziert deinen Appetit und deine Kalorienzufuhr

  • reduziert schädliches Bauchfett, das ernsthafte Stoffwechselprobleme verursacht

  • senkt effektiv die Triglyceride im Blut (Fettmoleküle, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen)

  • erhöht den Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins im Blut drastisch

  • senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel

  • senkt den Blutdruck

  • beugt metabolischen Syndromen vor (eine Sammlung von Symptomen, die in hohem Maße mit Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung stehen)

  • behandelt verschiedene Gehirnstörungen wie Epilepsie bei Kindern 

Low-Carb-Ernährung – die besten Ratgeberbücher

Du planst, eine Low-Carb-Ernährung zu starten? Hier sind einige der besten Ratgeberbücher, die dich dabei begleiten.

365 Low-Carb-Rezepte für ein ganzes Jahr

Egal ob du ein Rezept zum Frühstück, Abendessen oder Snack suchst - dieses Buch zur Low-Carb-Ernährung hat sie alle. Es enthält 365 Rezeptideen, die nicht nur einfach zu machen, sondern auch nahrhaft sind.

  • Sprache: Deutsch

  • Seitenanzahl: 304 Seiten 

  • Autor: Eva Neisser

  • ASIN: 3625181398

  • Veröffentlichung: 8. August 2021

XXL Low-Carb-Kochbuch

Speziell für Studenten, Berufstätige und Menschen mit wenig Zeit zum Kochen, enthält dieses Low-Carb-Kochbuch eine Sammlung von einfachen, leicht zuzubereitenden und leckeren Rezepten. Als Bonus erhältst du außerdem einen 14-tägigen Low-Carb-Ernährungsplan.

  • Sprache: Deutsch

  • Seitenanzahl: 108 Seiten

  • Autor: Pamela Zimmermann 

  • ASIN: B092C4H87T

  • Veröffentlichung: 9. April 2021

Low Carb für Berufstätige

Wenn es um schnelle und einfach zuzubereitende Rezepte geht, ist dieses Low-Carb-Buch eines der besten. Jedes der 150 Rezepte benötigt nicht mehr als 30 Minuten für die Zubereitung. Um dir die Entscheidung zu erleichtern, welches du kochen sollst, enthält das Buch außerdem einen 30 Tage Ernährungsplan und Nährwertangaben.

  • Sprache: Deutsch

  • Seitenanzahl: 212 Seiten

  • Autor: Rezepte Profis

  • ASIN: 1699682313

  • Veröffentlichung: 13. Oktober 2019

Low Carb für Anfänger

Du willst in 30 Tagen 10 Kilo oder mehr abnehmen? Dann ist dieses Kochbuch genau das Richtige für dich. Das Buch enthält nicht nur Rezepte, sondern bietet auch grundlegende Informationen über die Low-Carb-Diät und ein 30-Tage-Ernährungsprogramm für Anfänger.

  • Sprache: Deutsch

  • Seitenanzahl: 121 Seiten

  • Autor: Food Experts

  • ASIN: 1973476630

  • Veröffentlichung: 8. August 2021

Aus wie vielen Kohlenhydraten besteht eine Low-Carb-Ernährung?

Nach den aktuellen Ernährungsrichtlinien nehmen wir 45 bis 65 Prozent unserer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu uns. Das bedeutet, dass du bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 1500 Kalorien 675 bis 975 Kohlenhydratkalorien oder 169 bis 244 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen würdest. Alles, was darunter liegt, kann als kohlenhydratarme Ernährung bezeichnet werden.

Einige Diäten sind sehr kohlenhydratarm. Die ketogene Diät, auch „Keto-Diät“ genannt, ist der kohlenhydratärmste Ernährungsplan. Die genaue Makronährstoffbilanz kann je nach den individuellen Bedürfnissen variieren.

Bei einer Standard-Keto-Ernährung nimmst du wahrscheinlich 70 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett, 20 Prozent aus Eiweiß und nur 10 Prozent aus Kohlenhydraten zu dir. Bei einer Keto-Ernährung mit hohem Proteingehalt hingegen kannst du bis zu fünf Prozent deiner Kalorien aus Kohlenhydraten, 60 Prozent aus Fett und 35 Prozent aus Eiweiß zu dir nehmen.

Was kannst du bei einer Low-Carb-Ernährung essen?

Die Wahl deiner Lebensmittel hängt von einigen Faktoren ab, z. B. davon, wie gesund du bist, wie viel du dich bewegst und wie viel Gewicht du verlieren möchtest. Nutze diesen allgemeinen Leitfaden für deine Low-Carb-Ernährung:

Zu vermeidende Lebensmittel

Stärke: Vermeide den Verzehr von Mehl, Weizenprodukten oder anderen raffinierten Getreidekörnern, auch wenn sie als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind. Dies gilt auch für Brot, Brötchen, Nudeln, Cracker, Haferflocken und Müsli. Außerdem solltest du stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Kartoffelchips, Pommes frites, Maisprodukte und Reis vermeiden.

Bier: Bier wird aus fermentiertem Getreide und Hopfen hergestellt und ist im Grunde genommen Brot in flüssiger Form. Daher solltest du es ganz meiden. Es gibt zwar auch kohlenhydratarme Biere, aber diese enthalten immer noch mehr Kohlenhydrate als trockener Wein oder reiner Schnaps.

Obst: Während Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren in kleinen bis mittleren Mengen in Ordnung sind, solltest du bei anderen Früchten vorsichtig sein. Sie enthalten relativ viele Kohlenhydrate und Zucker.

Geeignete Lebensmittel

Fleisch: Jede Art von Fleisch, einschließlich Rind-, Schweine-, Lamm- und Geflügelfleisch. Du kannst sowohl das Fett am Fleisch als auch die Haut am Huhn mitessen.

Fisch und Meeresfrüchte: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Hering

Eier: gekocht, gebraten, als Rührei, Omelett usw. 

Oberirdisch wachsende Gemüsesorten: Blumenkohl, Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Spargel, Zucchini, Auberginen, Oliven, Pilze, Gurken, Zwiebeln, Paprika, Tomaten und Kopfsalat. 

Molkereiprodukte: Butter, Sahne (40 % Fett), saure Sahne, griechischer/türkischer Joghurt und fettreiche Käsesorten. Sei vorsichtig mit normaler Milch, fettreduzierter Milch und Magermilch, da sie viel Milchzucker enthalten.

Nüsse: In Maßen als Leckerbissen anstelle von Popcorn, Süßigkeiten oder Chips geeignet.

Beeren: In Maßen in Ordnung, wenn du bei den Kohlenhydraten nicht allzu streng sein willst.

Wasser: Versuche, es zu deinem Lieblingsgetränk zu machen. Aromatisiertes oder kohlensäurehaltiges Wasser ist auch in Ordnung, aber achte darauf, die Zutatenliste zu lesen, um zu prüfen, ob Zucker hinzugefügt wurde. 

Kaffee und Tee: Schwarzer Kaffee oder mit einer kleinen Menge Milch oder Sahne ist ideal für die Gewichtsabnahme. Das Gleiche gilt auch für Tee.

Einfachen Low-Carb-Ernährungsplan erstellen – so geht’s

Du möchtest eine kohlenhydratarme Diät beginnen, weißt aber nicht, was du kochen sollst? Im Folgenden findest du einige Ideen für Mahlzeiten, an denen du dich orientieren kannst:

Montag

  • Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosnussöl.

  • Mittagessen: Joghurt mit Heidelbeeren und einer Handvoll Mandeln.

  • Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse.

Dienstag

  • Frühstück: Speck und Eier.

  • Mittagessen: Hühnerfleischreste und Gemüse vom Vorabend.

  • Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Eier und Gemüse, in Butter oder Kokosnussöl gebraten.

  • Mittagessen: Krabbensalat mit etwas Olivenöl.

  • Abendessen: Cheeseburger ohne Brötchen, serviert mit Gemüse

Donnerstag

  • Frühstück: Eier und Gemüse, in Butter oder Kokosnussöl gebraten.

  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosnussmilch, Beeren und Mandeln

  • Abendessen: Steak und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Speck und Eier.

  • Mittagessen: Geflügelsalat mit etwas Olivenöl.

  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten.

  • Mittagessen: Joghurt mit Beeren, Kokosnussflocken und einer Handvoll Walnüsse.

  • Abendessen: Frikadellen mit Gemüse.

Sonntag

  • Frühstück: Speck und Eier.

  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosnussmilch, einem Schuss Sahne und Beeren.

  • Abendessen: gegrillte Hähnchenflügel mit etwas rohem Spinat als Beilage.

Mehr zum Thema: