Auf gesunde Weise abnehmenLow Carb Diätplan: So kannst du 5, 10 oder 20 Kilo abnehmen

Inhalt
  1. Die drei Phasen des Low Carb Diätplans
  2. Was mache ich, wenn ich nach 30 Tagen noch nicht mein Wunschgewicht erreicht habe?
  3. Rezepte für die erste Phase: Wenige Kohlenhydrate, aber viel Genuss
  4. # Frühstück: Süßes Rührei mit Kokosbeeren 
  5. # Mittagessen: Knackiger Rosenkohlsalat mit Bacon
  6. # Abendessen: Low-Carb-Risotto mit Ziegenfrischkäse 
  7. # Dessert: Salted Crème Brulée 

Du möchtest viel oder wenig abnehmen, kaum Kohlenhydrate essen oder dich nur ein bisschen einschränken: Dieser Low Carb Diätplan kann die richtige Lösung sein.

Das Low-Carb-Prinzip ist dir wahrscheinlich schon bekannt. Im Grunde geht es bei dieser Art von Diät darum, den Verzehr von Kohlenhydraten einzuschränken und so die Fettverbrennung anzukurbeln.

Nach Ansicht der Ernährungswissenschaftlerin Marina Lommel ist es jedoch wichtig, dass sich nicht jede Person nach dem gleichen Prinzip ernährt, sondern dass der Low-Carb-Diätplan an unterschiedliche Typen angepasst wird. So berücksichtigt sie in ihrem Buch "Low Carb typgerecht - Die individuelle 30-Tage-Fatburn-Challenge" verschiedene Umstände, wie zum Beispiel die Fitness einer Person oder wie viel sie eigentlich abnehmen möchte.

Low Carb Diätplan: So kannst du 5,10 oder 20 Kilo abnehmen
Du möchtest 5, 10 oder aber auch 20 Kilo abnehmen? Dann hilft dir dieses Abnehmprinzip weiter.
Foto: iStock

Vor der 30-tägigen Abnehm-Challenge wird ein Test gemacht, der dir einen Typen und einen Untertypen zuordnet. Diese wiederum bestimmen, wie du dich in den kommenden Wochen ernähren solltest. Gehörst du beispielsweise eher zu dem Typ, der viel abnehmen möchte und sich bisher nicht viel bewegt hat, wirst du während der Diät weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen, als jemand, der nur ein paar Kilos verlieren möchte und regelmäßig Sport treibt.

 
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Die drei Phasen des Low Carb Diätplans

Je nach Typ besteht deine Diät aus unterschiedlichen Phasen. Insgesamt gibt es im Fall des Prinzips von Marina Lommel drei Stück: "Boost your Brain", "Burn the Fat" und "Eat Clean".

Phase 1 "Boost your Brain": Die ketogene Phase

In dieser Phase isst du nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Der Körper kommt hierbei in den Zustand der Ketose. Das bedeutet, dass er seine Energie aus bestimmten Molekülen, den sogenannten Ketonkörpern, zieht. So bleibt das Verlangen nach Zucker aus. Da purzeln die Pfunde besonders schnell. Wer viel Gewicht verlieren möchte, beginnt seine Reise zum Wunschgewicht in der Regel mit dieser Phase.

Phase 2 "Burn the Fat": Die Low-Carb-Phase

Während dieser Phase sind 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag möglich. Der Insulinspiegel bleibt weiterhin niedrig, wodurch die Fettverbrennung gesteigert wird. Doch du nimmst jetzt mehr Vitamine und Ballaststoffe zu dir. Die Low-Carb-Phase eignet sich am besten für langfristiges Abnehmen.

Phase 3 "Eat Clean": Die Paleo-Phase

In der dritten Phase kannst du am Tag 100 Gramm Kohlenhydrate essen. Davon profitiert zum Beispiel dein Stoffwechsel. Denn das Hormon Leptin, das ihn ankurbelt, mag es, wenn zu deinem Körper ein paar mehr Kohlenhydrate zum Verarbeiten gibst.

 

Was mache ich, wenn ich nach 30 Tagen noch nicht mein Wunschgewicht erreicht habe?

Ganz einfach: Dann kannst du dem Low Carb Diätplan weiterhin folgen. Wenn du jedoch mit der Phase "Boost your Brain" begonnen, also nur sehr wenige Kohlenhydrate gegessen hast, empfiehlt es sich nach einigen Wochen auf die zweite Phase umzusteigen.

 

Rezepte für die erste Phase: Wenige Kohlenhydrate, aber viel Genuss

Die Zutaten sind jeweils für eine Portion geplant. Jeden Tag gibt es drei Mahlzeiten. Einmal die Woche darfst du dir ein extra leckeres Dessert als Belohnung gönnen.

 

# Frühstück: Süßes Rührei mit Kokosbeeren
 

Low Carb Diätplan: Rezept für süßes Rührei
Mal was anderes: Rührei in einer süßen Variante.
Foto: © Südwest Verlag/Udo Einenkel

Zutaten:

  • 50 g Erdbeeren (ca. 2–3)
  • 2 Eier
  • 1 Prise Himalaya -Salz
  • 1 EL Kokosmilch
  • 2 EL Wasser
  • 1 Prise Bourbon-Vanille
  • 5 g Kokosöl
  • 1 EL gehobelte Mandeln
  • 1 TL Kokosflakes
  • 1 Prise Zimt

Zubereitung:

  1. Die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Die Eier aufschlagen, in eine Schüssel geben, salzen und verquirlen.
  2. In einem kleinen Topf die Beeren mit der Kokosmilch, dem Wasser und der Vanille kurz erhitzen. Sie sollten etwas zerfallen, aber nicht matschig sein.
  3. In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen und die Eimasse hineingeben. Bei mittlerer Hitze etwas stocken lassen, dann mit einem Holzspatel vorsichtig zerteilen und zu einem Rührei verarbeiten.
  4. Das Rührei mit der Beeren-Sauce auf einem Teller anrichten. Mit Mandelblättchen und Kokosflakes bestreuen und mit etwas Zimt bestäuben. Wenn du möchtest, kannst du die Kokosflakes kurz in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

 

# Mittagessen: Knackiger Rosenkohlsalat mit Bacon

Zutaten:

  • 270 g Rosenkohl
  • 40 g Bacon (5–6 Scheiben)
  • 55 g geräucherte Hähnchenbrust
  • 10 g Ghee
  • 100 g Romanasalat (ca. 1 kleiner)
  • 2 TL Apfelessig
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Dijonsenf
  • ½ TL getrockneter Thymian
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Prise frisch gemahlener Pfeffer
  • 20 g Pekannüsse

Zubereitung:

  1. Den Rosenkohl waschen, die trockenen Blätter und den Strunk entfernen. Die Röschen in Scheiben schneiden.
  2. Den Bacon und die geräucherte Hähnchenbrust grob würfeln. Das Ghee in einer Pfanne erhitzen. Bacon und Hähnchenbrust darin rundherum 3–4 Minuten knusprig anbraten. Beides aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  3. Das Fett in der Pfanne belassen und den Rosenkohl darin anbraten. 2 TL Wasser hinzugeben und etwa 10 Minuten dünsten, bis der Rosenkohl bissfest ist. Die Pfanne vom Herd nehmen.
  4. Den Romanasalat waschen, trocken schleudern, in Streifen schneiden und mit dem Rosenkohl in der Pfanne vermengen.
  5. Aus Apfelessig, Olivenöl, Dijonsenf, Thymian, Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren. Den Salat mit dem Dressing vermengen und in einer Schüssel anrichten. Mit Pekannüssen, Bacon und Hähnchenbrust garnieren.

Zubereitungszeit: 35 Minuten

 

# Abendessen: Low-Carb-Risotto mit Ziegenfrischkäse
 

Low Carb Diätplan: Rezept Risotto mit Ziegenfrischkäse
Durch den Blumenkohl wird das Risotto zum Low-Carb-Gericht.
Foto: © Südwest Verlag/Udo Einenkel

Zutaten:

  • 200 g Blumenkohl (ca. ½)
  • 100 g Champignons
  • 65 g Cocktailtomaten (ca. 4)
  • 1 kleine Schalotte
  • 35 g Weidebutter
  • 100 ml Gemüsefond
  • 55 g Parmesan
  • Himalaya- Salz
  • 1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 65 g Ziegenfrischkäse
  • einige Rucolablätter
  • wenige Stiele Schnittlauch (optional)

Zubereitung:

  1. Das Gemüse waschen. Den Blumenkohl in Röschen teilen. Die Röschen im Mixer nach und nach zu Reiskorn-großen Stücken verarbeiten. Dazu immer nur eine Handvoll Blumenkohl auf einmal
  2. in den Mixer geben.
  3. Die Champignons in Scheiben schneiden, die Tomaten vierteln. Die Schalotte schälen und fein hacken.
  4. Die Hälfte der Butter in einer Pfanne auslassen, die Schalotte darin leicht anbräunen und den Blumenkohl-Reis dazugeben. 2 Minuten andünsten.
  5. Den Gemüsefond angießen und den Blumenkohl darin etwa 5–8 Minuten garen, bis das Wasser komplett verdampft ist. Den Parmesan reiben und unter das Risotto rühren. Gut mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Die Champignons in der restlichen Butter anbraten. Das Risotto mit gebratenen Pilzen und Tomaten anrichten und mit dem Ziegenkäse verfeinern.
  7. Schnittlauch und Rucolablättchen waschen, trocken schütteln, den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Anschließend das Risotto damit dekorieren.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

# Abendessen: Bergkäse-Gnocchi mit Spinat
 

Low Carb Diätplan: Rezept für Bergkäse-Gnocchi mit Spinat
Gnocchi aus Käse? Ja, das geht - und wie!
Foto: © Südwest Verlag/Udo Einenkel

Zutaten:

  • 75 g Bergkäse
  • 2 Eigelbe
  • 1 TL Guarkernmehl
  • 1 Prise Ursalz
  • 30 g Schalotte
  • 135 g Spinat (ca. 4 Handvoll)
  • 190 g gelbe Paprika (ca. 1½)
  • 40 g Weidebutter
  • 1 Prise frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Bergkäse fein reiben. Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und eine metallene Schüssel daraufstellen, die den Topf verschließt. Den Käse im Wasserbad unter Rühren schmelzen.
  2. Die Schüssel vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Dann die Eigelbe mit dem Käse vermengen, am besten eine Gabel dafür verwenden. Sobald sich eine homogene Masse gebildet hat, das Guarkernmehl einrühren. Die Schüssel für 15 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  3. Den Topf mit Wasser noch einmal erhitzen und das Wasser zum Kochen bringen. Diesmal gut salzen. Mit einem Teelöffel Nocken aus der Teigmasse stechen. Zwischen den Handflächen zu Kugeln rollen und dann zu Gnocchi formen. Kleinere Gnocchi bekommen eine bessere Konsistenz. Jedes der Klößchen mit einer Gabel eindrücken, sodass sich das typische Muster ergibt.
  4. Die Gnocchi in das kochende Wasser gleiten lassen und so lange kochen, bis sie oben schwimmen. Dann mit einer Schaumkelle herausnehmen und auf einem Teller abtropfen lassen.
  5. Die Schalotte schälen und fein hacken. Den Spinat waschen und in Streifen schneiden. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und die benötigte Menge in feine Würfel schneiden. Die Hälfte der Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Schalottenwürfel darin glasig dünsten. Spinat und Paprika hinzugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. Das Gemüse zur Seite schieben und die restliche Butter in der Pfanne schmelzen. Nun die Gnocchi in die Pfanne geben und auf jeder Seite etwa eine Minute goldbraun anbraten.
  7. Das Gemüse auf einen Teller geben, die Gnocchi dazu anrichten.

Zubereitungszeit: 60 Minuten

 

# Dessert: Salted Crème Brulée
 

Low Carb Diätplan: Rezept für Salted Crème Brulée
Cremig und durch das Salz eine Spur extravagant: Dieses Dessert ist genau richtig, wenn du gesund schlemmen möchtest.
Foto: © Südwest Verlag/Udo Einenkel

Zutaten:

  • 100 ml Sahne
  • ½ TL Bourbon-Vanille
  • 20 g Erythrit
  • 1 Eigelb
  • ¼ TL Himalaya- Salz

Außerdem nötig:
1 ofenfestes Auflaufförmchen

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 120 °C Umluft vorheizen.
  2. Die Sahne zusammen mit der Vanille in einen kleinen Topf geben. Kurz aufkochen. Die Hälfte des Erythrits hinzugeben und unter Rühren auflösen. Auf Handwärme abkühlen lassen.
  3. Ein Ei aufschlagen und trennen. Das Eigelb mit dem Salz schaumig rühren. Die Sahne in einem dünnen Strahl zum Eigelb gießen und dabei kontinuierlich mit einem Schneebesen rühren.
  4. Die Masse in ein flaches ofenfestes Auflaufförmchen füllen. Auf ein tiefes Backblech stellen und das Backblech mit Wasser füllen, bis das Förmchen zur Hälfte im Wasser steht. Für 25 Minuten im Ofen backen, bis sich eine Haut bildet.
  5. Danach die Creme für mindestens 90 Minuten im Kühlschrank abkühlen lassen. Vor dem Servieren den Backofen auf die Grillfunktion stellen.
  6. Das restliche Erythrit auf der Creme verteilen und die Creme auf einen Ofenrost möglichst dicht unter den Grill stellen. Backen, bis der Zucker geschmolzen ist. Vorsicht: Das Erythrit verfärbt sich rasch schwarz, daher gut im Auge behalten.
  7. Warm oder kalt genießen.

Zubereitungszeit: 35 Minuten (plus 90 Kühlzeit)

Nährwertangaben: 3 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß, 41 g Fett

Dieses Dessert kannst du sowohl in Phase 1, 2 oder 3 essen.

Alle Rezepte stammen aus dem Buch "Low Carb typgerecht - Die individuelle 30-Tage-Fatburn-Challenge" von Marina Lommel (17,99 Euro, Südwest Verlag). Mehr Informationen gibt es im Buch oder auf Marinas Seite www.foodpunk.de.

"Low Carb typgerecht" von Marina Lommel
Im Buch gibt es noch mehr Infos und natürlich Rezepte, selbstverständlich auch für die anderen beiden Phasen.
Foto: © Südwest Verlag/Udo Einenkel

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