Schnelle Rezepte zum Abnehmen

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15 Minuten-Rezepte zum Abnehmen

Wer auf die Figur achtet, sollte gesund und leicht essen. Mit den richtigen Zutaten müssen Sie dafür nicht lange am Herd stehen.

Normalerweise lassen wir uns bei einer Diät ja nicht so schnell verführen - aber bei diesen schnellen Rezepten machen wir natürlich eine Ausnahme! Alle Gewürze und Fleischsorten können Sie ganz nach Geschmack in den schnellen Rezepten variieren.

Wer pro Woche 2 Pfund abnehmen möchte, kombiniert jeden Tag 2 herzhafte Gerichte mit einem Smoothie oder frisch gepressten Saft. Für den Eiweiß-Kick am Morgen gibt es 250 g Magerquark mit Vanillemark, Kakaopulver oder Zitronensaft und etwas Honig zum Frühstück.

Rinder-Geschnetzeltes mit Erdnusssoße aus dem Wok

Zutaten für 4 Personen

  • 200 g Basmatireis
  • Salz
  • je 1 rote, gelbe und grüne Paprikaschote
  • 600 g Rinderhuftsteaks
  • 2–3 EL Sesamöl
  • Pfeffer
  • 1 Dose (400 g) Kokosmilch
  • 20 g Erdnussbutter
  • 50 g gesalzene geröstete Erdnusskerne
  • 5 Stiele Koriander
  • Limettensaft

Zubereitung

1. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Paprika halbieren, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Fleisch trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden.

2. 1–2 EL Öl portionsweise in einem Wok oder Pfanne erhitzen. Fleisch darin portionsweise 2–3 Minuten scharf anbraten, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch aus der Pfanne nehmen. Wok auswischen.

3. 1 EL Öl in dem Wok erhitzen und die Paprika 2–3 Minuten anbraten. Kokosmilch und Erdnussbutter zugeben und ca. 4 Minuten köcheln lassen. Erdnüsse grob hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen grob hacken.

4. Reis abgießen. Ca. 1 Minute vor Ende der Garzeit der Paprika Hitze reduzieren. Hälfte vom Koriander und Fleisch zugeben und zu Ende garen, nicht mehr köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft abschmecken und auf Tellern anrichten. Erdnüssen bestreuen. Reis dazureichen.

Pro Portion ca. 2770 kJ, 660 kcal. E 44 g, F 33 g, KH 47 g

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Grünes Kräuter-Shaumomelett

Zutaten für 4 Personen

  • 2 Bund Kerbel
  • 1 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Bund Bärlauch
  • 40 g Pinienkerne
  • 6 EL Öl
  • 3 EL Parmesankäse
  • Salz
  • 6 Eier (Größe M)
  • 150 g Schlagsahne
  • geriebene Muskatnuss
  • 200 g Kirschtomaten
  • 200 g Doppelrahm-Frischkäse
  • 150 g geräucherter Lachs, in Scheiben

Zubereitung

1. Kräuter waschen, trocken tupfen. Blätter abzupfen, ca. 1 Bund Kerbel und je 1/2 Bund Petersilie und Bärlauch fein hacken. Rest Kräuter, bis auf etwas Kerbel zum Garnieren, im Universalzerkleinerer mit Pinienkernen, 4 EL Öl und Parmesan zu einem Pesto verarbeiten. Mit Salz würzen.

2. Eier trennen. Eigelbe, Sahne, 3 EL Pesto und gehackte Kräuter, bis auf etwas zum Bestreuen, verrühren. Mit Muskat und Salz würzen. Eiweiß mit den Schneebesen des Handrührgerätes steif schlagen, dann unter die Eigelb-Kräutermasse heben.

3. Je 1 EL Öl in 2 beschichteten Pfannen (ca. 24 cm Ø) erhitzen und jeweils die Hälfte des Eierteigs hineingeben, glatt streichen. Schaumomeletts zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten stocken lassen. Tomaten waschen und halbieren. Frischkäse glatt rühren. Omeletts aus der Pfanne stürzen. Je auf einer Hälfte mit Frischkäse bestreichen und mit Tomaten und Lachs belegen, kurz ruhen lassen. Dann überklappen und sofort servieren. Restliches Pesto dazureichen.

Pro Portion ca. 2850 kJ, 680 kcal. E 26 g, F 62 g, KH 5 g

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Feines Kräuter-Risotto

Zutaten für 4 Personen

  • 2 Bund frische Minze
  • 2 Knoblauchzehen
  • 30 g Pinienkerne
  • 50 g geriebener Parmesankäse
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 400 g Risottoreis
  • 100 ml trockener Weißwein
  • 1 l lauwarme Gemüsebrühe
  • 200 g Erbsen
  • 2 Scheiben Kochschinken (1/2 cm dick)
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

1. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Knoblauch schälen und entkeimen. Beides mit Pinienkernen, 30 g Parmesan und Olivenöl zu Pesto pürieren.

2. Zwiebel schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin anbraten. Reis zugeben und so lange dünsten, bis er glasig wird. Weißwein zugeben und unter Rühren verdampfen lassen.

3. Nach und nach die Gemüsebrühe unter Rühren zugießen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat. Inzwischen die Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten garen. Abtropfen lassen.

4. Erbsen mit der letzten Kelle Brühe zum Reis geben. Schinken in kleine Würfel schneiden. Schinken, Pesto und restlichen Parmesan unter das Risotto rühren. Mit Pfeffer abschmecken.

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Nudel-Spinat-Nester mit Ei

Zutaten für 4 Personen

  • 400 g Nudeln, z.B. Linguine
  • Salz
  • 400 g junger Spinat
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Öl
  • 200 g Doppelrahm-Frischkäse
  • 100–150 ml Milch
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • Pfeffer
  • geriebene Muskatnuss
  • 4 Eier (Größe M)
  • Fett für die Förmchen

Zubereitung

1. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Spinat waschen und trocken schütteln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.

2. Öl in einem breiten Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 2–3 Minuten andünsten, dann den Spinat zugeben. Spinat andünsten, bis er zusammenfällt. Frischkäse, Milch und Brühe zugießen und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

3. Nudeln abgießen. Ca. Hälfte der Spinatsoße mit den Nudeln vermengen. Nudeln in gefettete ofenfeste Förmchen füllen. In die Mitte eine Mulde drücken. Je 1 Ei in die Mulden gleiten lassen. Nudelnester im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) 15–20 Minuten backen, bis das Ei gar ist.

4. Nester aus dem Backofen nehmen. Übrige Soße auf die Nudeln verteilen und sofort servieren.

Pro Portion ca. 2810 kJ, 670 kcal. E 26 g, F 27 g, KH 79 g

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Knusprige Kichererbsen-Taler

Zutaten für 4 Personen

  • 1 Zucchini (ca. 200 g)
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Dose (425 ml/ 265 g Abtrg) Kichererbsen
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 Eier (Größe M)
  • 2 EL Paniermehl
  • Salz
  • Cayennepfeffer
  • ca. 1/2 Topf Basilikum
  • 50 g leichter Feta Käse (50 % weniger Fett/ 11 % Fett)
  • 200 g Magermilch-Joghurt
  • Pfeffer
  • 2 El Öl

Zubereitung

1. Zucchini putzen, waschen und raspeln. Zucchini in ein sauberes Geschirrtuch geben und leicht ausdrücken. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen und mit Petersilie, Knoblauch, Zitronensaft und ca. 2 EL Wasser pürieren. Erst Eier und Paniermehl unterrühren, dann die Zucchini unterheben. Mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Zugedeckt ca. 15 Minuten stehen lassen.

2. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blättchen, bis auf etwas zum Garnieren in Streifen schneiden. Schafskäse fein zerbröckeln. Joghurt, Schafskäse, und Basilikum verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und 6–8 kleine Häufchen (ca. 1 EL voll pro Häufchen) in die Pfanne geben. Unter vorsichtigem Wenden 5–6 Minuten goldbraun braten. Fertige Taler auf eine Platte geben und warm stellen. Aus der restlichen Masse ebenfalls 6–8 Taler backen. Kichererbsentaler auf 4 Teller verteilen und mit Basilikum garnieren. Dip extra dazu reichen.

Pro Portion ca. 920 kJ, 220 kcal. E 13 g, F 11 g, KH 16 g

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Kartoffelsalat mit Speck

Zutaten für 4 Personen

  • 1 kg festkochende Kartoffeln
  • 100 g geräucherter durchwachsener Speck
  • 2 Zwiebeln
  • 5 EL Öl
  • 1 TL Zucker
  • 100 ml Apfel-Essig
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 TL mittelscharfer Senf
  • 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung

1. Kartoffeln gründlich waschen und in kochendem Wasser ca. 20 Minuten garen, kalt abschrecken, Schale abziehen und Kartoffeln in Scheiben schneiden. In eine Schüssel geben.

2. Zwiebeln schälen und würfeln. Speck fein würfeln, in einer heißen Pfanne unter Wenden knusprig auslassen. Öl in die Pfanne gießen, erhitzen und Zwiebeln darin unter Wenden ca. 2 Minuten braten. Mit Zucker bestreuen, mit Apfelessig und Brühe ablöschen, aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Senf würzen. Über die Kartoffeln gießen. Mindestens 1 Stunde ziehen lassen.

3. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden. Unter den Salat mischen und noch einmal abschmecken.

Pro Portion ca. 1970 kJ, 470 kcal. E 8 g, F 29 g, KH 41 g

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Wraps mit Ei und Salat

Zutaten für 4 Personen

  • 4 Eier (Größe M)
  • 1 mittelgroße Salatgurke
  • 4 Kopfsalatblätter
  • 200 g Doppelrahm-Frischkäse
  • 3 Stiele Minze
  • 1–2 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
  • 4 Weizenfladen (ca. 245 g)
  • Frischhaltefolie

Zubereitung

1. Eier ca. 10 Minuten in Wasser kochen. Abgießen, abschrecken und pellen. Gurke putzen, schälen und 4 lange Streifen abhobeln. Übrige Gurke in dünne Stifte schneiden.

2. Salat waschen und trocken schütteln. 1 Ei und Frischkäse pürieren. Minze waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken. Minze, Zitronensaft und Frischkäse verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen.

3. Übrige Eier klein hacken. Weizenfladen in der Mikrowelle oder im Backofen kurz erwärmen. Wraps zuerst mit Frischkäse bestreichen, dann mit Salat, Eiern und Gurkenstiften belegen. Wraps aufrollen, fest in Folie wickeln und ca. 30 Minuten kalt stellen. Wraps und Gurkenstreifen halbieren. Je 1/2 Gurkenstreifen um einen 1/2 Wrap wickeln.

Pro Portion ca. 1800 kJ, 430 kcal. E 16 g, F 23 g, KH 36 g

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Salat mit Putenbrust

Zutaten für 4 Personen

  • 1 Mango
  • 1/2 Granatapfel
  • 2 kleine rote Zwiebeln
  • 200 g Babyleaf-Mix
  • 35 g Mangochutney
  • 4 EL Essig
  • 1 gestrichenen TL Senf
  • 4 EL Orangensaft
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 350 g Putenschnitzel

Zubereitung

1. Mango vom Stein schneiden. Hälfte vom Fruchtfleisch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Übrige Mango anderweitig verwenden. Granatapfelkerne aus der Schale lösen. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Salat waschen und gut abtropfen lassen.

2. Chutney, Essig, Senf und Orangensaft verrühren. 3 EL Öl darunter schlagen. Vinaigrette mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fleisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Putenstreifen darin ca. 3 Minuten scharf anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen.

3. Salat, Zwiebelringe, Mangostreifen und Granatäpfelkerne vermengen und auf Schalen verteilen. Mit Vinaigrette beträufeln und die Putenstreifen darauf anrichten. Sofort servieren.

Pro Portion ca. 1050 kJ, 250 kcal. E 23 g, F 11 g, KH 13 g

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Sauerkraut-Spätzle-Pfanne mit Leberkäse

Zutaten für 4 Personen

  • 2 Scheiben (à 100 g) Leberkäse
  • 1/2 rote Paprikaschote
  • 1/2 850-ml-Dose Sauerkraut
  • 2 EL Öl
  • 250 g frische Spätzle (Kühlregal)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250 g Schmand
  • 2 EL Milch
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • Edelsüß-Paprika

Zubereitung

1. Leberkäse in Streifen schneiden. Paprika halbieren, putzen, waschen und in kleine Streifen schneiden. Sauerkraut in ein Sieb gießen, kurz abspülen und gut abtropfen lassen

2. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter Wenden ca. 4 Minuten anbraten. Herausnehmen und warm halten. Paprika in das Bratfett geben und 2–3 Minuten darin anbraten. Spätzle und Sauerkraut in die Pfanne geben und ca. 4 Minuten dünsten. Fleisch wieder in die Pfanne geben und untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Für den Dip Schmand und Milch glatt rühren. Schnittlauch waschen, trocken schütteln. Etwas Schnittlauch zum Garnieren beiseitelegen, restlichen Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden. Schnittlauchröllchen unter den Schmand rühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Sauerkraut-Spätzle-Pfanne mit Schmandklecks und Schnittlauchhalmen garnieren. Restlichen Dip in einer Schale dazureichen.

Pro Portion ca. 2010 kJ, 480 kcal. E 13 g, F 36 g, KH 24 g

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Geschnetzeltes mit Tofu

Zutaten für 4 Personen

  • 50 g Walnusskernhälften
  • 4 Stiele Petersilie
  • 750 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
  • Salz
  • Pfeffer
  • geriebene Muskatnuss
  • 4 EL Öl
  • 350 g geräucherter Tofu
  • 150 g Champignons
  • 150 g Pfifferlinge
  • 350 g Möhren
  • 1 TL Mehl
  • 100 ml trockener Weißwein
  • 200 g Schlagsahne
  • 2 Lauchzwiebeln

Zubereitung

1. Walnüsse klein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen in Streifen schneiden. Kartoffeln schälen und grob raspeln. Masse mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Hälfte der Petersilie und Walnüsse zugeben.

2. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne (ca. 24 cm Ø) erhitzen. Kartoffeln in die Pfanne geben und unter Rühren 4–5 Minuten braten, dann Kartoffeln zu einem Rösti zusammenschieben und ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

3. Tofu in Stifte oder Streifen schneiden. Champignons säubern, putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Pfifferlinge gründlich waschen und putzen. Möhren schälen, putzen und schräg in Scheiben schneiden.

4. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten, herausnehmen. Wenn der Röstirand braun wird, Rösti wenden. Rösti auf einen großen Teller stürzen und mit der ungebratenen Seite nach unten wieder in die Pfanne gleiten lassen. Andere Seite ebenfalls ca. 8 Minuten goldbraun braten.

5. Tofu aus der Pfanne nehmen. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Möhren und Pilze darin unter Wenden ca. 5 Minuten braten, dann mit Mehl bestäuben und gut vermengen. Mit Weißwein und Sahne ablöschen, ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Tofu und Lauchzwiebeln ca. 1 Minute vor Ende der Garzeit zum Gemüse geben. Nochmals abschmecken. Rösti auf einen Teller gleiten lassen und in Ecken schneiden. Geschnetzeltes und Röstiecken auf Tellern anrichten und mit Petersilie garnieren.

Pro Portion ca. 2680 kJ, 640 kcal. E 25 g, F 43 g, KH 32 g