Stretching

Schulter dehnen und mehr: Dehnübungen für den ganzen Körper mit Videos!

Dehnübungen sind nicht nur wichtig für Sporttreibende, sondern für jeden von uns, denn sie stärken Muskeln und Gelenke und halten deinen Körper fit. Mit diesen Dehnübungen für den ganzen Körper gelingt es auch Anfängern.

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Besonders diejenigen, die einen Bürojob haben und viel sitzen, werden es kennen: Der Nacken und die Schultern schmerzen, im Rücken zwickt es und um die Beweglichkeit ist es auch nicht besonders gut bestellt. Tägliches Dehnen hält dich gesund und du wirst schnell Erfolge feststellen können: Du bist fitter, beweglicher und hast weniger Schmerzen, die von unnötigen Verspannungen herrühren. 

Das Lösen von Muskelverspannungen kann sogar Stress reduzieren und dein persönliches Schmerzniveau erheblich senken. Außerdem wird der Blutdruck, die Atemfrequenz und die Herzfrequenz gesenkt. Zudem wird die Durchblutung angeregt - alles in allem kannst du von regelmäßigen Dehnübungen also nur profitieren!

Tägliche Dehnübungen: Darauf solltest du achten

Dehnen kann jeder! Dabei ist es egal, wie beweglich oder sportlich du bist! Allerdings sollten einige Tipps beachtet werden: 

Bevor du mit den Übungen beginnst, solltest du dich aufwärmen, so sind die Muskeln gut für das Stretching vorbereitet. Dafür reicht es 5 Minuten locker auf der Stelle zu Joggen oder einige Jumping Jacks auszuführen.

Beim Dehnen solltest du vorsichtig vorgehen: Keine ruckartige oder zerrende Bewegungen ausführen. Taste dich langsam an jede Übung heran und führe sie so aus, dass es sich für dich gut anfühlt. Eine ruhige und tiefe Atmung hilft zusätzlich den gesamten Körper zu entspannen und unterstützt die Dehnung.

Verweile mindestens 30 Sekunden in den Dehnungen - eine Übungseinheit sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern. Die Dehnübungen kannst du auch mit einem anderen Sportprogramm kombinieren, etwa im Anschluss an ein Cardio-Workout

Hier findest du ein Beispiel für ein schnelles Ganzkörper-Training zur Muskel- und Gelenkdehnung. Auch Anfänger kommen mit den einfachen Übungen gut zurecht:

Schulter dehnen

Gerade nach einem langen Bürotag schmerzen die Schultern - Entspannung findest du durch gezieltes dehnen dieses Bereiches. Wir haben Beispiele für dich: 

Diese Übung zielt auf die Dehnung der Schultermuskulatur ab, dehnt aber zusätzlich auch den Brustmuskel: Stell dich seitlich an eine Wand und strecke deinen rechten Arm aus oder platziere ihn im 90 Grad Winkel mit dem Unterarm an der Wand. Der Oberarm bildet mit der Schulterachse eine Gerade. Dreh dich nun so weit nach links, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur verspürst. Halte die Position für etwa 20 Sekunden, dann wechselst du die Seite.

Auch effektiv: Stell dich in eine schulterbreite Position. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halte die Dehnung ungefähr 20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

Dehnen der Schulter.
So dehnst du deine Schulter richtig. Foto: iStock: Vipin kv/ Redaktion Wunderweib
Dehnübungen für die Schulter.
Effektiv, aber einfach: Dehnübung für die Schulter. Foto: iStock: Vipin kv/ Redaktion Wunderweib

Dehnübungen für den Nacken

Dein Hals und Nacken tragen deinen Kopf rund um die Uhr, diese Muskeln ermöglichen dir sowohl Bewegungen als auch eine aufrechte Haltung. Bei dieser Daueraufgabe ist es kein Wunder, dass dieser Teil besonders häufig von Verspannungen heimgesucht wird. Die Folge: Kopfschmerzen und schlechte Laune!

Zum Dehnen setzt du dich auf einen Stuhl, deine Beine sind leicht gespreizt. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit fest auf dem Boden. Strecke die Wirbelsäule, indem du den Scheitel des Kopfes nach oben schiebst. Senke beide Schultern zum Boden, ziehe das Kinn ein und neige den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen. Strecken den rechten Arm zum Boden, bis du eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spürst. Wechsle anschließend zur anderen Seite.

Nacken dehnen im Sitzen.
Diese Übung kannst du ganz einfach zwischendurch am Schreibtisch ausprobieren. Foto: iStock: Vipin kv/ Redaktion Wunderweib

Dehne diesen empfindlichen Bereich behutsam und vermeide ruckartige Bewegungen. 

Hier findest du eine tolle Anleitung für das Dehnen des Schulter- und Nackenbereichs: 

Rumpfmuskulatur dehnen

Eine einfache aber effektive Dehnübung für die seitliche Rumpfmuskulatur funktioniert folgendermaßen: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Sportmatte, das rechte Bein stellst du auf und setzt den Fuß hinter dein linkes Knie. Dann den Rumpf nach links drehen und etwa 30 Sekunden in der Dehnung verbleiben. Dann Bein wechseln und zur anderen Seite dehnen. 

Child's Pose: Du befindest dich im Fersensitz. Beuge dich lang gestreckt nach vorne und lege die Stirn am Boden ab, die Handrücken liegen recht und links neben deinem Po auf dem Boden, deine Schultern kannst du sinken lassen. 

So sieht die richtige Ausführung der Child's Pose aus: 

Child's Pose zur Dehnung der Rumpfmuskulatur.
Dehnübung für die Rumpfmuskulatur: Entpannend und mobilisierend. Foto: iStock: Vipin kv/ Redaktion Wunderweib

Noch mehr Dehnübungen findest du hier: Dieses Video legt besonderen Augenmerk auf den unteren Rücken. 

Hüfte dehnen

Eine verhärtete Muskulatur im Hüftbereich kann zu Haltungsschäden führen - regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren der Hüfte kann dem entgegenwirken und deinen Bewegungsapparat nachhaltig stärken.

Die hintere Hüftmuskulutar wird besonders gerne vernachlässigt, diese kannst du mit einer simplen Übung stärken: Gehe dazu in die Hocke, beide Fußsohlen sind auf dem Boden, der Oberkörper bleibt aufrecht. Falte die Hände vor der Brust und drücke nun mit den Armen die Beine seitlich auseinander. 

Hüfte dehnen.
So funktioniert die Dehnung der Hüfte. Foto: iStock: Vipin kv/ Redaktion Wunderweib

Probiere außerdem diese Dehnübungen für die Hüfte aus: 

Dehnübungen für die Beine

Schön trainierten und wohlgeformten Beinen steht jetzt nichts mehr im Weg. Diese Übungen tun vor allem nach einem ausgiebigen Bein- oder Poworkout gut. Wer die Dehnungsübungen regelmäßig macht, kann seine Haltung im Nu verbessern. 

Hier siehst du, wie du deine Oberschenkel richtig dehnst: 

Hamstring-Stretch.
Stretch für den vorderen Oberschenkel. Foto: iStock: Vipin kv/ Redaktion Wunderweib

Noch mehr Dehnübungen für die Beine: