Übungen für den Gesäßmuskel

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1. Übung: Hiplift

Der Hiplift kräftigt das Gesäß und die Oberschenkelbeuger.

Ausgangsposition - alle Level

Legen Sie sich auf die Matte, stellen die Füße flach auf den Boden, die Arme liegen neben ihrem Oberkörper. Die Atmung ist gleichmäßig und fließend. Ziehen Sie nun die Füße so nah an sich heran, dass sie mit den Händen bequem die Fersen greifen können. Beckenboden aktivieren.

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1. Übung: Hiplift

Position 1. Level

Po anspannen, Oberschenkelstrecker und Bauch aktivieren, Becken anheben. Oberkörper und Oberschenkel sollten eine Linie bilden. Schultern und Arme bleiben flach am Boden liegen. Der Blick ist nach oben gerichtet.

Wichtig: Halten Sie den Beckenboden immer aktiv. Unter Rumpfanspannung den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule und das Schambein nach oben ziehen.

Wiederholungen:

Wiederholen Sie diese Übung 25- bis 30-mal.

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1. Übung: Hiplift

Position 2. Level

Legen Sie das linke Fußgelenk auf das rechte Knie und lassen das linke Knie so weit zur Seite fallen bis beide Hüften auf gleicher Höhe sind.

Spannen Sie den Po an und heben das Becken an, bis Oberkörper- und schenkel erneut eine Linie bilden. Schultern und Arme bleiben locker am Boden liegen, der Beckenboden ist aktiviert.

Senken Sie sich langsam wieder ab, jedoch nicht ganz auf den Boden ablegen. Schließen Sie die nächste Wiederholung an.

Wiederholungen:

Insgesamt 25 bis 30 Wiederholungen durchführen.

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1. Übung: Hiplift

Position 3. Level

Spannen Sie den Po und den Bauch an, aktivieren den Beckenboden und die Oberschenkel. Heben Sie nun das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper erneut eine Linie bilden.

Verlagern Sie nun das Gewicht auf die rechte Seite und und strecken das linke Bein nach vorn aus. Das Bein wird in dieser Position gehalten und Sie senken das Becken ab, jedoch nicht mehr ablegen.

Wiederholungen:

Schließen Sie die nächste Wiederholung an und wiederholen Sie die Übung 25- bis 30-mal.

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2. Übung: Kneelift

Der Kneelift strafft das Gesäß und trainiert die Oberschenkel. Um die Balance mitzutrainieren, können sie die Übung auf einer zusammengerollten Matte oder einem Balance-Pad ausführen. Ihr Körper muss sich nun jeder Bewegung neu anpassen. Das schult Koordination und erreicht so auch kleine Muskelgruppen, die normalerweise nicht in der angesprochenen großen Muskelkette mitarbeiten würden.

Ausgangsposition - alle Level

Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, spannen Sie ihren Rumpf, den Bauch und den Beckenboden an. Das rechte Bein macht einen großen Ausfallschritt nach vorn, sodass das rechte Knie ungefähr im neunzig Grad Winkel bzw. senkrecht über dem Mittelfuß steht. Der linke Fuß steht ebenfalls fest am Boden.

Heben Sie nun die linke Ferse an und verlagern gleichzeitig das Gewicht auf den rechten Fuß. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und halten den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Nun werden die Arme angehoben - sie bilden ebenfalls eine Verlängerung der Wirbelsäule.

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2. Übung: Kneelift

Position 1. Level

Spannen Sie ihr rechtes Bein an, legen noch mehr Gewicht darauf. Mit dem linken Fuß drücken Sie sich vom Boden ab und ziehen das linke Bein schnell und die Arme kraftvoll zu sich heran.

Wichtig hierbei:

Versichern Sie sich immer eines stabilen Standes und Oberkörpers.

Führen Sie das linke Bein bei jeder Wiederholung nach hinten zur Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen:

15- bis 20-mal pro Seite

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2. Übung: Kneelift

Position 2. Level

Spannen Sie ihr rechtes Bein an, legen noch mehr Gewicht darauf. Mit dem linken Fuß drücken Sie sich vom Boden ab. Ziehen Sie diesmal das linke Bein schnell und die Arme kraftvoll zum Oberkörper heran.

Führen Sie das linke Bein bei jeder Wiederholung nach hinten zur Ausgangsposition zurück und stellen es kurz ab. Generell sollte das Tempo höher sein als in Level 1.

Wiederholungen:

15- bis 20-mal pro Seite

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2. Übung: Kneelift

Position 3. Level

Die Ausführung ist den zwei vorangegangenen Level gleich. Jedoch wird die Übung hier auf einer zusammengelegten Matte ausgeführt, die unter dem rechten Fuß liegt.

Wiederholungen:

15- bis 20-mal pro Seite

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3. Übung: Tiefer Squat

Der tiefe Squat trainiert Gesäß und die Oberschenkel. Möchten Sie die Kniebeuge an sich intensivieren, greifen Sie zu Hanteln oder Therabändern.

Ausgangsposition - alle Level

Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, die Füße stehen parallel und hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Aktivieren Sie die Körperspannung und schauen nach vorn.

Die Schulterblätter werden nach hinten und unten gezogen, Hände zeigen mit den Handinnenflächen nach oben und sind zu Fäusten geballt, die Ellenbogen liegen angewinkelt am Oberkörper an.

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3. Übung: Tiefer Squat

Position 1. Level

Bauch und Rücken sind aktiv angespannt. Beugen Sie nun die Knie, neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und bringen das Gesäß nach hinten.

Schieben Sie die Arme nach vorn, verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen und beugen die Knie maximal in einen 90 Grad Winkel.

Wiederholungen:

25- bis 30-mal wiederholen.

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3. Übung: Tiefer Squat

Position 2. Level

Für dieses Level schieben Sie die Arme nach vorn, verlagern das Gewicht auf die rechte Seite und heben die linke Ferse an. Verstärken Sie die Körperspannung, halten den Rücken gerade, beugen das linke Knie und schieben den Po nach hinten.

Auch hier ist der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt. So beugen Sie die Knie maximal in einen 90 Grad Winkel.

Wiederholungen:

20- bis 25-mal je Seite wiederholen.

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3. Übung: Tiefer Squat

Position 3. Level

Für dieses Level können Sie die Hantel oder das Theraband benutzen.

Entscheiden Sie sich für das Band, dann stellen Sie sich darauf, fassen es an beiden Enden und ziehen diese nach oben und über die Schulter.

Entscheiden Sie sich für die Freihantel/n dann nehmen Sie diese auf, strecken die Arme vor dem Oberkörper auf Schulterhöhe gerade aus und führen die Übung wie in Level 1 beschrieben weiter aus.

Folgen Sie dann der Ausführung wie bei Level 1 beschrieben. Die Hände bleiben jederzeit fest an der Schulter.

Wiederholungen:

25- bis 30-mal je Seite wiederholen.

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4. Übung: Leglift

Hier kommt das Gesäß voll auf seine Kosten. Sollte die Liegeposition mehr im Rücken als im Gesäß zu spüren sein, wechseln Sie gern in den Vierfüßlerstand und führen die Übung von dort weiter aus.

Wichtig zu wissen:

Wenn Sie im Vierfüßlerstand trainieren, sollte der Rücken gerade, das Becken leicht nach innen zum Schambein gezogen sein, damit Sie nicht im Hohlkreuz und rückenschonend arbeiten. Die Hände stehen unter den Schultergelenken parallel zueinander und auch die Knie stehen parallel unter der Hüfte.

Ausgangsposition - alle Level

Nehmen Sie mit ausgestreckten Beinen die Bauchlage ein. Spannen Sie den unteren Rücken und Po an und machen Sie sich ganz lang. Dazu stellen Sie sich vor, wie Sie Kopf und Steißbein in die jeweils entgegengesetzte Richtung weit auseinanderziehen.

Position 1. Level

Spannen sie den Po und den Rücken an, winkeln sie das linke Bein im 90 Grad Winkel an, halten Sie die linke Fußsohle parallel zur Decke und dann lösen Sie das linke Knie ein bis zwei Zentimeter vom Boden - nur so weit, wie das Gesäß bzw. der Rücken es zulässt.

Jetzt verstärken Sie die Gesäß-Spannung und heben die Ferse so weit wie möglich nach oben. Dann wieder absenken, aber nicht ablegen.

Wiederholungen:

20- bis 25-mal je Seite

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4. Übung: Leglift

Position 2. Level

Führen Sie die Übung wie in Level 1 aus. Einzige Änderung: Sie strecken das linke Bein aus und heben es so weit nach oben an, wie es ohne Ausweichbewegung möglich ist. Gleiches gilt, wenn Sie im Vierfüßlerstand üben.

Wiederholungen:

20- bis 25-mal je Seite

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4. Übung: Leglift

Position 3. Level

Dieses Level ist nur für Übende geeignet, die im Rückenbereich schmerz- und beschwerdefrei sind. Führen Sie die Übung langsam und gleichmäßig wie in Level 2 aus.

Einzige Änderung: Beide Beine sind ausgestreckt, die Zehenspitzen zeigen dauerhaft Richtung Boden und Sie führen sie kontrolliert mit einer stabilen Hüfte (liegt IMMER fest am Boden auf) auf und ab, während sie den Po fest anspannen.

Wiederholungen:

25- bis 30-mal

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5. Übung: Legpush

Zielmuskulatur ist ähnlich wie beim Leglift das Gesäß.

Ausgangsposition - alle Level

Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Alle, die den Rücken schonen wollen, bleiben auf den Händen. Diese stehen parallel zueinander unter den Schultergelenken. Alle anderen Übenden können auf die Unterarme gehen, Hände nach vorne ausgestreckt, Blick geht nach vorn.

Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, aktivieren Sie Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Das linke Knie wird ein kleines Stück angehoben, bis es den Boden nicht mehr berührt.

Nun wird das linke Knie circa im 90 Grad Winkel angewinkelt und das Bein so weit hochgehoben, dass die Hüfte trotzdem stabil und parallel ausgerichtet bleibt. Danach das Bein wieder absenken, jedoch nicht ablegen. Die nächste Wiederholung anschließen.

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5. Übung: Legpush

Position 2. Level

Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, aktivieren Sie Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Das linke Knie wird wieder ein kleines Stück angehoben, bis es den Boden nicht mehr berührt.

Den linken Oberschenkel ausstrecken, die Oberschenkelmuskulatur anspannen, den Fuß ein kleines Stück vom Boden heben und die Zehen flexen.

Aus der Kraft des Gesäßes heben Sie nun das Bein auf und ab. Dabei wird die Hüfte parallel zueinander und stabil gehalten. Nächste Wiederholung.

Wiederholung:

25- bis 30-mal

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5. Übung: Legpush

Position 3. Level

Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, aktivieren Sie Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Das linke Knie anheben, Bein seitlich ausstrecken. Bauch und Schulter aktivieren und nun das rechte Knie anheben. Jetzt heben und senken Sie das linke Bein wiederholt so weit wie es die Hüfte stabil zulässt. Die Zehenspitzen sind dabei angezogen.

das rechte Knie bleibt dauerhaft in der Luft. Der linke Fuß berührt den Boden während der Wiederholungen nicht.

Wiederholungen:

25- bis 30-mal

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6. Übung: Polift

Diese Übung kräftigt ebenfalls gezielt den Gesäßmuskel.

Ausgangsposition - alle Level

Gehen Sie in die Planke - dazu nehmen Sie die Liegestütz-Position ein. Anstatt auf den Händen zu bleiben, stützen Sie die Unterarme schulterbreit am Boden auf und lassen die Fingerspitzen nach vorn zeigen. Die Schultern sind jederzeit abgesenkt und senkrecht über den Ellbogengelenken.

Halten Sie den Rücken bewusst gerade, der Kopf ist die Verlängerung zur Wirbesäule. Stellen Sie die Zehenspitzen auf und spannen Sie Bauch- und Rückenmuskulatur an.

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6. Übung: Polift

Position 1. Level

Sie befinden sich in der Plank-Position, Bauch- und Rückenmuskulatur sind aktiv. Von hier aus heben Sie aus der Gesäßmuskulatur heraus das linke Bein mit angezogenen Zehenspitzen an. Dann das Bein langsam wieder absenken, jedoch nicht absetzen. Die nächsten Wiederholungen folgen.

Wiederholungen:

10- bis 15-mal je Seite

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6. Übung: Polift

Position 2. Level

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, Handgelenke stehen senkrecht unter den Schultergelenken, Bauch- und Rückenmuskulatur sind aktiv. Von hier aus heben Sie die Knie an, bis Beine und Oberkörper eine Ebene bilden. Spannen Sie das Gesäß an, verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Seite und lösen Sie den linken Fuß vom Boden.

Halten Sie mit angezogenen Zehenspitzen das Bein gestreckt und heben es, soweit die Hüfte es erlaubt nach oben. Dann wieder senken, aber nicht ablegen. Wiederholen.

Wiederholungen:

10- bis 15-mal je Seite

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6. Übung: Polift

Position 3. Level

In diesem Level können Sie zur Intensivierung z.B. ein Theraband benutzen. Knoten Sie es auf ihre Hüftbreite zusammen. Nun legen Sie den Ring um die Fußgelenke und folgen der Übungsausführung wie bei Level zwei.

Wiederholungen:

10- bis 15-mal je Seite

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7. Übung: Seitenheber

Trainiert und strafft die Gesäßmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln.

Ausgangsposition - alle Level

Winkeln Sie beide Beine seitlich an, dann stützen Sie den Oberkörper auf dem rechten Unterarm ab. Aktivieren Sie die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur und drücken Sie den Oberkörper aus der Schulter heraus nach oben. Der Kopf bleibt die Verlängerung zur Wirbelsäule.

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7. Übung: Seitenheber

Position 1. Level

Nehmen Sie die beschriebene Ausgangsposition ein, erhöhen Sie dann die Spannung in Gesäß, Oberschenkel und Rumpf und heben Sie die Hüften nach oben an, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Dann senken Sie die Hüfte erneut ab, jedoch nicht ablegen. Übung wiederholen.

Wiederholungen:

20- bis 25-mal je Seite

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7. Übung: Seitenheber

Position 2. Level

Nehmen Sie die beschriebene Ausgangsposition ein, erhöhen Sie dann die Spannung in Gesäß, Oberschenkel und Rumpf und heben Sie die Hüften nach oben an, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden.

Dann strecken Sie das linke Bein in Verlängerung des Oberkörpers aus. Rumpf und Po anspannen, dann das Becken vom Boden lösen und wiederholt in die Streckung und Absenkung bringen. Nicht ablegen.

Wiederholungen:

20- bis 25-mal je Seite

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7. Übung: Seitenheber

Position 3. Level

Stützen Sie sich mit rechts ab und spannen die Schultern leicht an. Strecken Sie die Beine aus, sodass sie die Verlängerung des Rumpfes bilden und übereinander liegen.

Dann strecken Sie das linke Bein in Verlängerung des Oberkörpers aus. Rumpf und Po anspannen, dann das Becken vom Boden lösen. Das linke Bein halten Sie immer im gleichen Abstand zum rechten in der Luft. Jetzt senken und heben Sie die Hüften wiederholt, ohne sie ganz abzulegen.

Wiederholungen:

20- bis 25-mal je Seite