Zinkmangel: Symptome, Ursachen und Zink-Lebensmittel
Zinkmangel kann unangenehme Folgen haben. Welche Zinkmangel-Symptome es gibt, welche Ursachen der Mangel des Spurenelements mit sich bringt und welche Zink-Lebensmittel den Problemen vorbeugen, erfährst du hier.
Weiße Flecken auf den Nägeln und häufiges Schwitzen - die Liste der Zinkmangel-Symptome ist lang. Umso wichtiger ist es, zu wissen, worauf du achten solltest, wann Zinkmangel die Ursache sein kann und in welchen Lebensmittel Zink zu finden ist.
Zinkmangel: Ursachen sind überschaubar - aber ernst
Zink ist ein unentbehrliches Spurenelement für Immunsystem, Wundheilung, Sinnesfunktionen sowie für Haut, Haare und Nägel. Gesundheitsbeschwerden können durch eine ausreichende Zinkversorgung aber auch positiv beeinflusst werden, etwa chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Neurodermitis. Der Körper kann das Spurenelement allerdings nicht selbst herstellen. Und bestimmte Erkrankungen oder Medikamente beeinträchtigen dessen Aufnahme.
Zink brauch der Körper als Bestandteil für zahlreiche Enzyme, für Zinkfingerproteine, zur Insulinspeicherung in der Bauchspeicheldrüse und auch als Stabilsierung von Zellmembranen - bei zu wenig Zink würde dein Körper Zinkmangel-Symptome entwickeln.
Selenmangel-Symptome und welche Lebensmittel helfen
Eine gute Nachricht haben wir aber für dich: Zinkmangel ist in Deutschland relativ selten, da die Versorgung der Menschen über Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung ausreichend ist. Sie liegt über den Grenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dazu gibt's für dich weiter unten im Abschnitt "Zink-Lebensmittel" noch mehr Infos. Allerdings kann ein Zinkmangel in Deutschland eben doch auftreten. Die Zinkmangel-Ursachen sind dabei vielfältig:
- Leistungssport: als Sportprofi machst du viel Körperarbeit, weswegen du viel schwitzt. Über Schweiß und Urin wird so das aufgenommene Zink wieder ausgeschieden.
- vegetarische und vegane Ernährung: Da sich Vegetarier und Veganer nicht von Fleisch und Meerestieren bzw. gar nicht von tierischen Produkten ernähren, kann es zu einem Zinkmangel kommen. Zudem kann durch die hohe Aufnahme von Phytaten die Zinkaufnahme im Darm behindert sein.
- Neurodermitis
- chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, (unerkannte) Zöliakie und Colitis ulceros: Sie verringern die Nährstoffaufnahme im Magen-Darm-Trakt.
- hoher Alkoholkonsum
- hoher Konsum von Kaffee oder schwarzen Tee
- hoher Konsum von Cola oder Limonade
- radikale Diät/Mangelernährung
- Diabetes
- Einnahme der Antibabypille
- Abführmittel
- Blutdruckhemmer (ACE-Hemmer)
- Mehrbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit
- angeborene Zinkaufnahmestörung (Acrodermatitis enteropathica)
Zinkmangel-Symptome: So zeigt sich das Problem
Zinkmangel-Symptome sind vielfältig und haben zudem ein Problem: sie sind nicht klar auf den Zinkmangel zurückzuführen. Daher wird ein Zinkmangel oftmals erst spät oder auch gar nicht erkannt, da die Zinkmangel-Symptome auch von ganz anderen Krankheiten herrühren könnten.
Typische Symptome wie diese könnten bei einem Mangel an Zink auftreten:
- Infektanfälligkeit
- schlecht heilende Wunden
- trockene, schuppige, gerötete Haut
- Ekzeme
- Haarausfall
- Haarbruch
- dünne Haare
- Risse, Rillen oder weiße Streifen auf den Nägeln
- Lippenherpes
- wunde Stellen im Mund
- Geschmackssinn beeinträchtigt
- Appetitlosigkeit
- Sehstörungen
- verringerte Fruchtbarkeit
- Konzentrationsprobleme
- Wachstumsstörungen
- Durchfall
Wie du siehst, sind Zinkmangel-Symptome nicht auf dem ersten Blick dem Mangel an Zink nachzuweisen. Dafür muss deine Ärztin Tests machen. Solltest du Nahrungsergänzungsmittel wie Zinktabletten in Erwägung ziehen, solltest du unbedingt vorher ein Gespräch mit deiner Ärztin führen. Denn zu viel Zink wird nicht einfach ausgeschiedene- es kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Daher ist die Rücksprache mit einer Expertin sehr wichtig.
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Zink-Lebensmittel und wie viel am Tag nötig ist
Zinkhaltige Lebensmittel gibt es viele, doch wie schon erwähnt ist es wichtig, dass du auch nicht zu viel Zink aufnimmst. Besonders zinkhaltig sind tierische Lebensmittel - sie stellen die Grundversorgung der Bevölkerung mit Zink sicher und beugen so dem Zinkmangel vor.
Allerdings sollte der Konsum von Zink-Lebensmittel nicht von allen Menschen gleich sein, denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Männer, Frauen, Kinder und Kleinkinder bzw. Babys unterschiedliche Zahlen des täglichen Bedarfs. Für Frauen gelten bei Schwangerschaft und Stillzeit zudem nochmals andere Werte. Die genaue Zufuhrmenge für den Körper findest du bei der DGE.
Die unterschiedlichen Werte richten sich zudem nach der täglichen Phytatzufuhr für den Körper. Phytat oder auch Phytinsäure kommt in Hülsenfrüchten, Getreide (z.B. Vollkornprodukten) und Ölsaaten (z.B. Leinsamen und Sonnenblumenkerne).
Besonders hoch ist der Anteil des Spurenelements in den folgendenen Zink-Lebensmitteln:
- rotes Fleisch
- Schalentiere
- Fisch
- Milch und Milchprodukte (z.B. Käse)
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
- Haferflocken
- Getreide- und Vollkornprodukte
- Buchweizen
- Reis
- Blattspinat
- Ölsaaten (z.B. Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Mohn)
- Eier
- Paranüsse
- Walnüsse
- Erdnüsse
Mit Zink-Lebensmitteln kannst du dich in der richtigen Menge also ausgewogen mit Zink versorgen und dem Zinkmangel vorbeugen. Eine Beispielauflistung von möglichen Mahlzeiten, um dich ausreichend mit Zink zu versorgen, findest du bei der DGE.
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