Zirkeltraining: So wirst du schnell fit
Zirkeltraining macht dich in kurzer Zeit fit, kann mit jedem Fitnesslevel absolviert werden und ist super abwechslungsreich. Alles, was du darüber wissen musst, wie du ein Zirkeltraining zusammenstellst und vieles mehr erfährst du bei uns.
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Zirkeltraining ist super effektiv, macht richtig Spaß und treibt den Puls in die Höhe. Egal ob Kraft- oder Ausdauer, du kannst beides sogar gleichzeitig trainieren. Du hast Kinder, die momentan weder Sportunterricht noch Vereinssport haben, dann kannst du sie direkt einbinden! Das kannst du dir nicht vorstellen? Wir erklären dir, worauf du beim Zirkeltraining achten solltest, wie du dir das perfekte Workout zusammenstellst und zeigen dir Übungen, die du in dein Zirkeltraining einbinden kannst.
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Wofür ist Zirkeltraining gut?
Zirkeltraining kann als Ergänzung zur Cardioeinheit gemacht werden, aber auch so konzipiert werden, dass es dein komplettes Fitnessprogramm ist. Denn ein gutes Zirkeltraining kann maximale Trainingseffekte erzielen. Egal ob Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination oder jegliche Kombinationen - beim Zirkeltraining ist alles möglich.
Doch Zirkeltraining hat noch mehr Pluspunkte. Du kannst es überall machen - zu Hause, im Garten, im Wald, … - und du kannst es mit dem eigenen Körpergewicht machen oder mit Equipment. Es ist also super variabel und wird dadurch nie langweilig.
Darauf solltest du beim Zirkeltraining achten
Gerade weil es so flexibel ist, gibt es keine Ausreden mehr. Es regnet? Zirkeltraining auf der Matte. Die Sonne scheint? Ab in den Garten. Denn auch wenn im Namen von einem Kreis die Rede ist, muss für ein Zirkeltraining nicht unbedingt ein riesiges Brimborium aufgebaut werden. Gerade wenn du das Training mit deinem eigenen Körpergewicht absolvierst, brauchst du nicht mehr als eine Matte oder einen weichen Untergrund, wie Rasen.
Dennoch gibt es ein paar Dinge, die es zu beachten gilt:
- Ein drei- bis fünfminütiges Warm up absolvieren.
- Ein Zirkel sollte mindestens vier, aber nicht mehr als zehn Übungen haben.
- Die verschiedenen Muskelgruppen sollten abwechselnd beansprucht werden (z.B. Arm-, Bein, Coreübung und wieder von vorne).
- Pro Station 30 bis 90 Sekunden Belastung.
- Pausenzeiten zwischen den Übungen von 20 bis 60 Sekunden.
- Nach jeder Zirkelrunde zwei bis drei Minuten Pause.
- Ein Zirkeltraining sollte nicht länger als 40 Minuten dauern.
Zirkeltraining als Anfänger
Du bist noch ein Anfänger im Fitnessbereich? Zirkeltraining ist super, um seine Fitness zu steigern, denn du kannst dir deinen Zirkel zusammenstellen und mit jedem Fitnesslevel neu anpassen, Zeiten steigern oder Gewicht dazu zunehmen.
Darauf solltest du achten:
- Beginne dein Zirkeltraining ohne zusätzliches Gewicht.
- Fange mit ein bis zwei Runden an. Der gesamte Zirkel sollte nicht länger als 15 Minuten dauern.
- Statt 30 bis 90 Sekunden Belastung pro Station, solltest du dir feste Zahlen vornehmen (z.B. 20 Jumping Jacks, 10 Sit ups, …)
Zirkeltraining für Fortgeschrittene
- Mache so viele Wiederholungen wie möglich in einer festgelegten Zeit.
- Spiele mit verschiedenen Gewichten. Hast du bspw. Jumping Jacks schon mal mit Fußgewichten gemacht?
- Spiele mit verschiedenen Höhen. Der Stepper hat mehrere Etappen ;)
- Versuche dich an geringeren Pausenzeiten und längeren Belastungszeiten.
- Mache jede Übung mit maximaler Intensität.
Zirkeltraining mit Kindern und Jugendlichen
- Du kannst dein Zirkeltraining auch mit deinen Kindern zusammen machen oder sie es (je nach Alter) alleine absoolvieren lassen, während du in Ruhe ein Buch liest. Doch auch hier gibt es einiges zu beachten:
- Kinder und Jugendliche unter 15 Jahren sollten nur mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Keine Hanteln, Kettlebells oder Ähnliches.
- Die Intensität darf ruhig hoch sein, aber gönne ihnen ausreichende Trinkpausen.
- Deine Kinder sind fit und sind sonst regelmäßig beim Vereinssport? Max. 40 Sekunden Belastungszeit und 20 Sekunden Pause. (Sind sie nach zwei Runden noch nicht ausgepowert, kannst du einfach noch eine Runde dranhängen).
- Du möchtest deinen Kindern Sport näher bringen? Max. 30 Sekunden Belastungszeit und 30 Sekunden Pause.
Übungen für dein Zirkeltraining
Nach einem kurzen Warm Up (z.B. Laufen, Springseilspringen, …) kann es direkt los gehen. Du weißt nicht, welche Übungen du in deinen Zirkel einbauen kannst? Wir haben ein paar Ideen für dich:
Equipment zur Unterstützung
Mit verschiedenem Equipment kannst du das Schwierigkeitslevel steigern und deinem Zirkeltraining etwas Abwechslung verleihen. Ein paar Beispiele:
- Gymnastikball: Push ups mit den Füßen auf dem Ball. Durch den höheren Schwerpunkt müssen deine Schultern deutlich mehr arbeiten und gleichzeitig trainierst du deine Balance. (Auch für Kinder geeignet.)
- Stepper: In der Regel sind sie in der Höhe verstellbar. Verschiedene Springübungen bekommen ein ganz neues Intensitätslevel. (Auch für Kinder geeignet.)
- Gewichte: Jumping Jacks, Sit ups oder auch Animal Moves mit Fuß- oder Handgewichten steigern nicht nur die Kraft, sondern beeinflussen auch deine Balance positiv.
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