Richtig planken: Die 5 häufigsten Fehler plus korrekte Übungsanleitung
Richtig planken will gelernt sein - vor allem dann, wenn du nicht ewig für wunderschöne Bauchmuskeln trainieren möchtest.
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Generell ist Planken ideal, um deine Bauchmuskeln zu fordern und schnelle Erfolge zu sehen. Wie bei jeder Übung ist es jedoch wichtig, dass du sie richtig ausführst. Ansonsten kannst du dich nicht nur verletzen, sondern holst außerdem nicht das Maximum aus deinem Workout raus. Wir zeigen dir darum hier die 5 häufigsten Fehler und wie du richtig planken musst.
Richtig planken: Die 5 häufigsten Übungsfehler
Im Video oben kannst dir die Fehler ansehen. Hier findest du noch einmal eine detaillierte Beschreibung und wichtige ergänzende Tipps für die korrekte Ausführung.
+ Deine Hände sind zu weit vorn
Ein häufiger Fehler ist, dass die Hände beim Planken zu weit vorn aufgesetzt werden. Wenn du plankst, solltest du deine Handgelenke immer direkt unter deinen Schultern aufsetzen. Ansonsten läufst du Gefahr, deine Arm- und Handgelenke zu sehr zu belasten. Außerdem werden deine Schultermuskeln besser durch eine gerade Armhaltung aktiviert.
+ Deine Hände sind zu weit hinten
Auch das kann passieren: Sind deine Hände zu weit hinten, ist dies ebenfalls eine ungewollte Belastung. Siehe Tipp oben.
+ Dein Bauch und deine Hüfte hängen durch
Dieser Fehler fällt dir beim Planken eventuell gar nicht sofort auf. Er kommt meistens dann vor, wenn wir die Übung schon eine Weile machen und uns nicht mehr richtig darauf konzentrieren. Dann hängen dein Bauch und deine Hüfte auf einmal durch und es brennen nicht mehr die Muskeln im Bauch, sondern vor allem die in den Schultern und Armen. Erste Hilfe, wenn dir das auffällt: Spanne deine Beine und deinen Bauch ganz bewusst an und bringe deinen Körper wieder in eine gerade Linie. Du wirst dann schnell merken, wie deine Bauchmuskeln wieder den größten Teil der Arbeit übernehmen müssen.
+ Dein Po ist zu weit oben
Anders als bei der Yoga-Übung "Herabschauender Hund" ist es beim Planken ziemlich kontraproduktiv, wenn dein Po zu weit in die Luft ragt. Dein Körper sollte eine möglichst gerade Linie bilden, damit die Übung ihre volle Wirkung entfalten kann.
+ Du ziehst die Schultern hoch
Beim Planken haben deine Schultern nichts auf der Höhe der Ohren zu suchen. Achte darauf, dass du sie nicht hochziehst. Das kann passieren, wenn wir uns zu sehr anspannen und krampfhaft versuchen, eine Position zu halten. Besser: Wenn du merkst, dass es zu anstrengend wird, dann kämpfe nicht unerbittlich, sondern pausiere.
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Übungsanleitung: Richtig planken
- Komme in den Vierfüßlerstand und setze dabei deine Hände direkt unter den Schultern auf.
- Strecke nun erst das eine und das andere Bein nach hinten aus. Du stehst auf den Zehenspitzen.
- Spanne Beine, Po und Bauch ganz bewusst an und achte darauf, dass du einen gerade Rücken hast.
- Versuche diese Position für 30 Sekunden zu halten. Mache dann 15 Sekunden Pause.
- Wiederhole diesen Ablauf 2-3 Mal.
Diese Workouts sind ebenfalls super effektiv: