ZirkeltrainingKrafttraining zu Hause: 7 Übungen ohne Geräte

Ein gutes Krafttraining kannst du nicht zu Hause, sondern nur im Fitnessstudio durchführen? Nicht, wenn es nach uns geht! Wir verraten dir sieben tolle Übungen, mit denen du dein Krafttraining nach Hause verlegen kannst!

Inhalt
  1. Liegestütz: Eine Übung trainiert die ganze Rumpfmuskulatur
  2. Knees up: Die etwas anderen Squats
  3. Kniebeugen: Schöne Beine und ein knackiger Po
  4. Crunches für einen flachen und starken Bauch
  5. Die Beckenbrücke stärkt Oberschenkel und Rücken
  6. Seitliche Planks für starke seitliche Bauchmuskeln
  7. Allroundtalent-Übung Bergsteiger trainiert den ganzen Body  

Verschiedene Übungen trainieren die unterschiedlichen Körperregionen. Für ein hartes Training musst du aber keinesfalls ins Fitnessstudio gehen. Viele Übungen kannst du im heimischen Wohnzimmer durchführen. Krafttraining zu Hause ganz ohne Geräte? Kein Problem! Das einzige, was du brauchst, ist eine Sportmatte und dein eigenes Körpergewicht. Wir haben sieben Übungen für dich zusammengestellt, die du jederzeit zu Hause machen kannst.

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Viele Frauen möchten keine Muskelberge und machen daher nur Cardio-Training. Krafttraining macht dich aber nicht gleich zum Bodybuilder, sondern erhöht deinen Grundumsatz, sorgt für eine gute Haltung und hält dich fit.

Eine Übung allein macht noch kein Krafttraining. Deshalb haben wir sieben Übungen, die du in einem Zirkel durchführen kannst. Ein hartes Workout wären alle sieben Übungen, die du dreimal durchführst. Mache zwischen jedem Zirkel-Durchlauf eine Pause von zwei bis drei Minuten, bevor du die nächste Runde beginnst. Für einen guten Trainingseffekt solltest du das Krafttraining zweimal die Woche zu Hause durchführen. Lasse aber mindestens einen Tag zwischen den Krafttrainings-Einheiten.

Mache jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang oder lege eine feste Anzahl fest. Um besser abschalten zu können, ist es empfehlenswert, sich eine zeitliche Begrenzung zu setzen. Bevor du beginnst, solltest du dich erst einmal gut warm machen.

 

Liegestütz: Eine Übung trainiert die ganze Rumpfmuskulatur

Um deine komplette Rumpfmuskulatur zu stärken, lege dich auf den Bauch und strecke deine Beine aus. Lege deine Handflächen auf Höhe der Brust ab. Achte darauf, dass deine Finger dabei nach vorne zeigen. Drücke deinen Oberkörper nach oben und achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Dann senke deinen Oberkörper langsam ab, ohne ihn dabei auf der Matte abzulegen. Dann drücke dich explosiv hoch.  

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Knees up: Die etwas anderen Squats

Bei dieser Übung startest du im tiefen Ausfallschritt. Dabei ist das rechte Bein im 90 Grad-Winkel aufgestellt und das linke Knie berührt die Matte. Stoße dich ab und ziehe das angewinkelte, auf dem Boden abgelegte Bein hoch, bis es auf der Höhe der Hüfte ist, und senke es wieder ab. Wiederhole die Übung mehrfach, bevor du die Übung auf der anderen Seite wiederholst.

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Kniebeugen: Schöne Beine und ein knackiger Po

Für das Krafttraining zu Hause eignet sich die Kniebeuge, da du nicht viel Platz brauchst und sie dennoch effektiv ist. Stelle dich dafür schulterbreit hin und achte auf einen geraden Rücken. Nun gehe langsam in die Knie. Schiebe dabei deinen Po leicht nach hinten und bringe ihn auf die Höhe deiner Knie. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition.

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Crunches für einen flachen und starken Bauch

Lege dich auf den Rücken, lege deine Hände an die Ohren und stelle deine Beine auf. Nun hebe die Beine und führe deine Knie in Richtung deines Oberkörpers. Diesen hebst du ebenfalls, und zwar in Richtung deiner Knie. Dann senke Knie und Oberkörper wieder, ohne die Körperteile komplett abzulegen, bevor du die Oberkörper sowie Knie ohne Schwung wieder anhebst.

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Die Beckenbrücke stärkt Oberschenkel und Rücken

Für die Beckenbrücke legst du dich auf den Rücken und die Arme neben deinen Oberkörper. Stelle deine Beine etwa hüftbreit auf, spanne Bauch, Po und Rücken an, dann hebe dein Becken, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position kurz, dann senke dein Becken wieder, ohne es abzulegen, dann drücke es wieder in die Luft.

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Seitliche Planks für starke seitliche Bauchmuskeln

Die seitliche Plank gibt es in zwei Schwierigkeitsgraden. Bei der leichteren Variante hältst du die Übung in der Ausgangsposition. Dafür legst du dich in Seitenlage auf deine Sportmatte und stützt deinen Ellenbogen, auf Höhe deiner Schulter, auf der Matte ab. Halte deinen Körper so in der Luft, dass er eine Linie macht. Möchtest du den Schwierigkeitsgrad erhöhen? Dann strecke den rechten Arm in die Luft und führe ihn dann unter deinem Körper durch, danach streckst du ihn wieder durch.

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Allroundtalent-Übung Bergsteiger trainiert den ganzen Body  

Für die letzte Übung des Kraftzirkels legst du dich auf den Bauch, dann drückst du dich hoch und platzierst deine Arme unterhalb der Schultern. Deine Beine sind gestreckt und werden nun nacheinander zur Brust gezogen.

Wenn dir die Übungen zu leicht sind, kannst du zum Beispiel mit Gewichtsmanschetten für Arme und Beine die Intensität erhöhen. Denn das Krafttraining soll zu Hause ja genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio.

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