Schneller und stärkerKrafttraining für Läufer: Diese 4 Übungen sind genau richtig

Mit dem richtigen Krafttraining für Läufer kannst du noch mehr aus dir herausholen. Vier Übungen, mit denen du weiter und schneller laufen kannst. 

Inhalt
  1. Split Squats am Seilzug
  2. Seitlicher Seilzug
  3. Hip Thrusts (Beckenheben)
  4. Liegestütze oder Schulterdrücken

Schneller laufen, weiter laufen - um das zu erreichen, musst du vor allem eins tun: Laufen. Doch das allein holt vermutlich nicht alles aus dir heraus und wird mit der Zeit auch ziemlich langweilig. Mit gezieltem Krafttraining für Läufer kannst du hingegen die Muskelpartien trainieren, die für einen guten Laufstil besonders nützlich sind. Sind diese Muskeln generell besser ausgebildet, zahlt sich das auch auf der Laufstrecke aus. Außerdem kannst du mal was anderes machen, als immer nur deine Runden um den See oder im Park zu drehen. 

Nima Mashagh, Personal Trainer, Sportwissenschaftler und Gründer des Personal Training Studios Athletik Docks in Hamburg, hat uns die folgenden vier Übungen gezeigt. Mit ihnen lassen sich alle beim Laufen wichtigen Muskelpartien trainieren. 

Idealerweise führst du von jeder Übung einmal einen vollständigen Satz durch und wiederholst diesen Ablauf insgesamt dreimal. 

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Split Squats am Seilzug

Bei dieser Übung kommen vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie die Pomuskeln zum Einsatz. Zusätzlich trainieren Split Squats die Koordination und die Balance und können dabei helfen, Kraftunterschiede zwischen dem rechten und linken Bein auszugleichen. Da die Übung einseitig durchgeführt wird, kann dein stärkeres Bein deinem schwächeren nämlich nicht helfen. Es muss für sich ganz allein arbeiten. 

Wer die Split Squats wie im Video unten mit einem Fuß erhöht durchführt, wird (was gerade für Läufer wichtig ist) auch seine Hüftbeweglichkeit verbessern können. 

Mache mindestens 15 Wiederholungen pro Seite und insgesamt drei Sätze der Übung. 

 

Tipps zur Ausführung:

  • Der explosive Teil der Bewegung findet statt, wenn du dich wieder aufrichtest. Du schiebst das vordere Bein also langsam nach vorne und richtest dich dann schnell wieder auf. 
  • Gut zu wissen: Split Squats kannst du auch ohne Erhöhung und Seilzug durchführen. So kannst du die Übung auch zuhause durchführen. 

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Seitlicher Seilzug

Diese Übung trainiert die Rücken- sowie die Rumpfmuskulatur und fördert eine gute und gerade Haltung beim Laufen.

 

Mache insgesamt 12-15 Wiederholungen und insgesamt drei Sätze. 

Tipps zur Ausführung:

  • Du ziehst den Griff schnell zu dir heran, während du den Arm langsam wieder in Richtung Streckung führst. 

Achte darauf, dass deine Schultern immer nach hinten und unten gerichtet sind. 

Diese Übung lässt sich auch in den eigenen vier Wänden durchführen:

  1. Lege (wie im Video oben) ein Handtuch um einen Türgriff und greife die beiden Enden.
  2. Positioniere dich so, dass deine Beine links und rechts von der Tür aufgestellt sind. 
  3. Beuge deine Beine und lehne dich so weit zurück, dass deine Arme gestreckt sind.
  4. Nun beugst du wiederum deine Arme ziehst dich mit ihrer Kraft nach oben. Deine Schulterblätter bewegen sich dabei aufeinander zu. 
 

Hip Thrusts (Beckenheben)

Beim Beckenheben steht die Gesäßmuskulatur im Vordergrund. Wenn du deinen Oberkörper auf einer Erhöhung ablegst und die Übung nicht auf dem Boden durchführst, wird sie sogar noch mehr beansprucht.

Führe die Übung 10-12 Mal pro Seite durch und mache insgesamt drei Sätze. 

 

Tipps zur Ausführung:

  • Senke das Becken langsam ab und führe es schnell nach oben.
  • Wenn du erweitern möchtest, streckst du abwechselnd jeweils ein Bein aus. 
  • Wenn du zusätzlich mit einem Gewicht (z.B. einer Langhantel oder Kettlebell) arbeiten möchtest, sollte dieses während der Übung auf Höhe der Hüftfalte liegen.
  • Deine Füße stehen in der oberen Position immer unter deinen Knien. Es entsteht ein rechter Winkel. 
 

Liegestütze oder Schulterdrücken

Auch die Arme und Schultern sollen noch ein bisschen was tun. Entweder führst du dazu gängige Liegestütze auf den Knien oder auch mit gestreckten Beinen durch oder du probierst es mit Schulterdrücken. Mache pro Übung 10-12 Wiederholungen.

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Anleitung für Liegestütze

  1. Stütze dich auf deine Hände, deine Beine sind lang ausgestreckt und du stehst auf den Fußspitzen. Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern.
  2. Beuge deine Arme und senke dadurch deinen gesamten Körper ab. Wichtig: Dein Körper bleibt in einer geraden Linie.
  3. Drücke dich durch die Kraft deiner Arme schnell wieder nach oben. Drücke sie dabei allerdings nie ganz durch. So sorgst du dafür, dass deine Muskeln mehr arbeiten müssen.

Anleitung fürs Schulterdrücken

Für diese Übung benötigst du zwei Hanteln. Wir haben in diesem Fall 5-Kilo-Hanteln verwendet. Du kannst aber natürlich frei wählen, welches Gewicht für dich am besten ist und was deinem Trainingsstand entspricht. 

  1. Setze dich mit dem Rücken an eine Bank (etwa 80-85 Grad) gelehnt hin. Deine Füße stehen sicher und fest. Vermeide ein Hohlkreuz.
  2. Strecke deine Arme mit den Hanteln gerade nach oben. Die Gewichte befinden sich rechts und links über deinem Kopf. 
  3. Bringe die Hanteln langsam nach unten, bis knapp unters Kinn. Dann streckst du die Arme schnell wieder aus und bringst die Gewichte nach oben. Die Hanteln sollten immer so gerade bleiben, dass man theoretisch ein Glas Wasser darauf abstellen könnte. Achte also darauf, dass deine Handgelenke weder nach vorne noch nach hinten kippen. 

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