KoordinationGleichgewichtsübungen: So kannst du deine Balance trainieren

Deine Füße wollen dir irgendwie nie so richtig gehorchen und du stolperst andauernd? Um deine Balance zu trainieren, haben wir dir die zehn besten Übungen zusammengestellt.

Inhalt
  1. Warum sollte man das Gleichgewicht trainieren?
  2. Mit welchen Übungen kann ich mein Gleichgewicht trainieren?
  3. Wie kann ich das Gleichgewicht meiner Kinder spielend trainieren?

Oh je, auf einem Bein zu stehen ist echt eine wackelige Angelegenheit. Dabei ist ein gutes Gleichgewichtsgefühl wichtig für viele Situationen und schützt uns davor, dauernd zu stolpern und zu stürzen. Das Gute ist, dass sich Gleichgewichtsübungen ganz einfach zu Hause und fast ohne jegliches Equipment durchführen lassen.

 

Warum sollte man das Gleichgewicht trainieren?

Für ein Gleichgewichtstraining gibt es viele Gründe. Es sorgt beispielsweise für eine bessere Körperhaltung. Denn solch ein Training aktiviert und stärkt die Tiefenmuskulatur im Rücken, sowie im Rumpf. Aber auch unsere Konzentration und unsere Koordination werden durch Gleichgewichtsübungen geschult. Wir trainieren also nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch zahlreiche andere Wahrnehmungsbereiche. Weshalb Gleichgewichtstraining für jeden sinnvoll ist, nicht nur um fit zu werden, sondern um es auch zu bleiben.

 

Mit welchen Übungen kann ich mein Gleichgewicht trainieren?

Übungen, die das Gleichgewicht trainieren, gibt es viele. Das Gute, man braucht im Prinzip keinerlei Equipment und die Gleichgewichtsübungen lassen sich gut in den Alltag integrieren. Wir haben die zehn besten Übungen zusammengestellt.

Seitliches Beinheben

  1. Stell dich aufrecht hin und verlagere nun dein Gewicht auf das rechte Bein.
  2. Hebe das linke Bein seitlich so hoch wie es geht, ohne die Balance zu verlieren, und halte das Bein einen Atemzug lang oben.
  3. Mache fünf Wiederholungen.
  4. Mache die Übung nun mit dem rechten Bein.

Tipp: Wenn du deine Arme seitlich ausstreckst, kannst du das Gleichgewicht besser halten.

Einbeiniger Stand mit Pendel

  1. Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein.
  2. Strecke die Arme zur Seite.
  3. Hebe das linke Bein und schwinge es langsam von links nach rechts und wieder zurück. (Je höher du das Bein schwingst, desto schwieriger wird die Übung).
  4. Mache zehn Wiederholungen.
  5. Mache die Übung nun mit dem rechten Bein.

Tipp: Wenn dir diese Gleichgewichtsübung zu wackelig ist, kannst du dich auch an einem Stuhl festhalten.

Einbeiniger Stand mit Gewicht

  1. Nimm einen Ball in die rechte Hand und stelle dich aufrecht hin.
  2. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe das linke Bein leicht an.
  3. Die rechte Hand wird seitlich vom Körper weggestreckt, sodass der Ball oben auf der Handfläche liegt.
  4. Halte die Position für mehrere Atemzüge.
  5. Mache fünf Wiederholungen.
  6. Danach ist das andere Bein dran.

Tipp: Das Gewicht des Balls kann Schritt für Schritt erhöht werden. Der Ball kann aber auch durch eine Wasserflasche ersetzt werden. Je mehr Gewicht du nimmst, desto schwieriger wird die Gleichgewichtsübung.

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Ganzkörperpendel

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt.
  2. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein.
  3. Hebe das linke Bein nach hinten, dabei schwingt der linke Arm nach vorne und der Rechte nach hinten.
  4. Dann schwingt das Bein nach vorne und auch die Arme wechseln die Richtung.
  5. Führe die Übung ca. 15 Sekunden durch, dann wechsle die Seite.

Tipp: Fixiere einen Punkt im Raum, um dein Gleichgewicht besser halten zu können. Wem diese Gleichgewichtsübung zu schwer ist, der kann sich bei der Durchführung der Übung an einem Tisch festhalten.

Standwaage

  1. Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein.
  2. Hebe dein linkes Bein nach hinten und führe deine Arme nach oben.
  3. Nun senke deinen Oberkörper in Richtung Boden, sodass du deinen Körper in eine Standwaage bringst.
  4. Halte diese Position so lange du kannst, dann wechsle die Seiten.

Tipp: Ist dir diese Übung zu schwer, dann kannst du dich mit den Armen an einem Stuhl festhalten. Ist dir die Gleichgewichtsübung hingegen zu leicht, dann stell dich auf einen unebenen Untergrund, wie zum Beispiel ein Kissen.

Vierfüßlerstand mit nur einem Arm und Bein

  1. Du startest auf allen Vieren. Beide Knie und die Handflächen berühren den Boden.
  2. Hebe den linken Arm und strecke ihn nach vorne.
  3. Nun hebst du das rechte Bein und streckst es nach hinten.
  4. Versuche deinen Mittelpunkt zu finden und halte die Übung für mehrere Atemzüge.
  5. Dann ist die andere Seite dran.
  6. Mache fünf Wiederholungen pro Seite.

Tipp: Mache diese Übung auf einer Yoga-Matte oder lege dir ein Handtuch unter die Knie, um sie vor dem harten Boden zu schützen.

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Ausfallschritt

  1. Stell dich aufrecht hin und stemme deine Hände in die Hüfte.
  2. Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
  3. Senke dein Becken in Richtung Boden, bis sich das rechte Bein in einem rechten Winkel und dein Po etwa auf Kniehöhe des vorderen Beins befindet. (Das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen.)
  4. Wippe nun ein wenig nach oben und unten.
  5. Halte die Wipp-Position ca. 15 Sekunden.
  6. Schüttle die Beine kurz aus und wechsle dann die Seite.

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Der Baum

  1. Stelle dich hüftbreit hin und verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein.
  2. Hebe das linke Bein und lege deine Fußsohle auf die Innenseite des rechten Oberschenkels.
  3. Schließe die Hände oberhalb des Kopfes.

Tipp: Fixiere einen Punkt im Raum, um dein Gleichgewicht besser halten zu können. Ist dir die Gleichgewichtsübung noch zu wackelig, kannst du deine Arme auch zur Seite anstatt nach oben ausstrecken.

Balancieren auf dem Handtuch

  1. Für diese Gleichgewichtsübung benötigst du ein Badehandtuch, dass zuvor von der langen Seite aus aufgerollt werden muss.
  2. Lege das aufgerollte Badehandtuch gerade hin und stelle dich an ein Ende des Handtuchs.
  3. Gehe barfuß von einem Ende zum anderen Ende. Dann gehe rückwärts zurück.
  4. Wiederhole die Übung fünfmal.

Tipp: Wem diese Gleichgewichtsübung zu einfach ist, der kann die Übung auch mit geschlossenen Augen durchführen.

Windmühle

  1. Stelle dich etwa hüftbreit und aufrecht hin.
  2. Hebe deine Hände über den Kopf. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.
  3. Nun kreise die Arme. Den rechten Arm nach hinten und den Linken nach vorne.
  4. Führe die Koordinations- und Gleichgewichtsübung ca. 15 Sekunden durch.
  5. Dann wechsle die Richtung der Arme.

Mehr Übungen findest du hier: 5 Gleichgewichtsübungen, mit denen Sie ihre Balance verbessern

 

Wie kann ich das Gleichgewicht meiner Kinder spielend trainieren?

Gerade für das Körpergefühl von Kindern ist es wichtig, den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Denn ein gutes Gleichgewichtsgefühl ist wichtig, um Bewegungen zu kontrollieren. Dazu gehören schon so einfache Dinge wie zu gehen, ohne über die eigenen Beine zu stolpern oder abwechselnd schnell und langsam zu laufen.

Mit Kindern spielend das Gleichgewicht trainieren

Springseil springen, "Himmel und Hölle“ und Turnübungen (Purzelbäume, Radschlag, Handstand, …) können im Garten oder auf dem Schulhof das Gleichgewicht trainieren. Zudem können Kinder diese Gleichgewichtsübungen ohne das Zutun von Erwachsenen durchführen.
Aber auch beim Spazierengehen mit der Familie, kann das Gleichgewicht trainiert werden. Zum Beispiel durch das Balancieren auf dem Bordstein. Zumindest so lange, wie man nicht an einer viel befahrenen Straße entlanggeht.
Sportarten wie Tanzen, Reiten, Fahrrad- oder Einradfahren, Schlittschuhlaufen, Klettern oder Judo unterstützen den Gleichgewichtssinn von Kindern. Aber auch balancieren auf einer Slackline, Stelzen laufen, Trampolin springen oder Gummitwist sind tolle Gleichgewichtsübungen für Kinder.

 

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