KFZ-Diät: Mit Trennkost 5 Kilo in 2 Wochen abnehmen

Du nimmst dir wie viele andere Frauen jedes Jahr vor, deine Figur rechtzeitig zum Frühlingsbeginn mit einem ausgewogenen Diätprogramm in Form zu trimmen. Doch die Wochen vergehen und du musst feststellen, dass du dich bevorstehende Bikinisaison wieder einmal zu einer Kurz-vor-knapp-Diät zwingt. „Solche Radikaldiäten bringen zwar schnelle Erfolge, langfristig gesehen bewirken sie jedoch das Gegenteil“, warnt Professor Olaf Adam, der Erfinder der „KFZ-Diät“.

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„Dauerhaftes Abnehmen funktioniert nur, ohne zu hungern“, erklärt er. Verantwortlich dafür ist das limbische System (Belohnungszentrum) in unserem Gehirn. Durch den Nahrungsverzicht gerät dieser Bereich des Gehirns aus dem Gleichgewicht und es wird vermehrt das appetitanregende Hormon Ghrelin ausgeschüttet. Dadurch steigt die Kalorienaufnahme und du nimmst automatisch zu. Wer wenig Zeit hat und trotzdem effizient abnehmen will, sollte auf die „KFZ-Diät“ setzen.

Die Turbo-Trennkost wurde an der Ludwig Maximilians Universität München (LMU) entwickelt und hat bis heute mehreren Tausend Teilnehmern zu ihrem Idealgewicht verholfen. „Durch die gezielte Zusammensetzung der Mahlzeiten verbrennt der Körper 16  Stunden am Tag Fettpölsterchen – so nehmen Sie in zwei Wochen bis zu fünf Kilo ab“, verspricht Adam und rät: „Halten werden Sie das Gewicht nur, wenn Sie sich auch nach der Diät an die wichtigsten Grundregeln halten.“

Die 32 besten Fettkiller: Nebenbei abnehmen

Bei der „KFZ-Diät“ handelt es sich um eine geniale Kombination aus Low-Carb- und Low-Fat-Ernährung. „K“ steht für Kohlenhydrate, „F“ für Fett und „Z“ für Zwischenmahlzeiten. Diese Bausteine spielen eine tragende Rolle beim Abnehmen: Kohlenhydrate und Fett dürfen nicht miteinander verzehrt werden, regelmäßige Zwischenmahlzeiten garantieren ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern Heißhunger.

33 kalorienarme Snacks unter 100 kcal

Das Programm funktioniert nach einem simplen Plan: Morgens bis mittags gibt es nur Gerichte mit Kohlenhydraten und wenig Fett (Low Fat). Abends stehen die Kohlenhydrate auf der Verbotsliste, ganz im Gegensatz zu guten Fetten und Eiweiß (Low Carb).  

Low Carb High Fat: Schlemmen und abnehmen zugleich

Dickmacher-Duo:  Ein knuspriges Croissant, eine duftende Pizza oder ein Stück Sahnetorte: Keine andere Food-Kombination scheint so lecker wie die aus Zucker und Fett. „Und nichts ist schädlicher für Ihre Figur“, warnt Prof. Adam. Werden beide Nährstoffe gleichzeitig aufgenommen, stürzt sich der Organismus zuerst auf den schnell verwertbaren Zucker, der zur Energiegewinnung herangezogen wird.

Der Blutzuckerspiegel steigt, worauf die Bauchspeicheldrüse reichlich Insulin ausschüttet. Das Fatale daran: In diesem Zustand kann kein Fett verbrannt werden, sondern wird auf direktem Weg in den Depots an Bauch und Hüften gespeichert.

Ungesund! Diese Lebensmittel solltest du niemals kombinieren!

Seit Jahren bestätigen Chronobiologen, dass auch die Fähigkeit, bestimmte Nährstoffe zu verwerten, von unserem individuellen Biorhythmus gesteuert wird. Wer weiß, wie sein Stoffwechsel funktioniert, kann die einzelnen Mahlzeiten aber darauf abstimmen.

„Die Verbrennung von Zucker dauert in der Regel vier Stunden, um Fett zu verwerten, benötigt der Körper etwa sechs Stunden“, erklärt der Diätexperte und empfiehlt, nach dem Frühstück bzw. Mittagessen vier, nach dem Abendessen mindestens acht Stunden mit der nächsten Mahlzeit zu warten. „Zwischendurch sind nur neutrale Snacks erlaubt, die den Stoffwechsel in Gang halten.“

 Immer schön der Reihe nach:  Professor Adam teilt seine Diät in zwei Phasen auf: die Low-Fat- und die Low-Carb-Phase. Zum Frühstück und Mittagessen sorgen Kohlenhydrate für Energie. Fettreiche Lebensmittel dürfen erst am Abend und nie in Kombination mit Kohlenhydraten auf den Teller (siehe Kasten unten).

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 Low-Fat-Phase: Von morgens bis mittags ist alles erlaubt, was kaum Fett enthält: Brot, Marmelade, Müsli, fettarme Milchprodukte (0,1 Prozent Fett), Reis, Kartoffeln oder Nudeln und Sattmacher wie Obst, Salat und Gemüse. Nach dem Mittagessen folgt eine Pause von mindestens vier Stunden, bis der Insulinspiegel wieder abgesunken ist. In dieser Zeit sind nur Snacks ohne Fett oder Kohlenhydrate (Naturjoghurt, Rohkost) erlaubt.

Schnell drei Kilo weg: 21 Low-Fat-Rezepte

 Low-Carb-Phase: Das Abendessen besteht aus Speisen, die Fett und Eiweiß, aber keine Kohlenhydrate enthalten: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Öl, Avocado, Nüsse und Hülsenfrüchte. Eine große Portion Salat und Gemüse liefert jede Menge sättigende Ballaststoffe. Bis zur nächsten Mahlzeit sollten dann mindestens acht Stunden vergehen. So lange dauert es, bis das Fett komplett verdaut ist.

Gerichte ohne Kohlenhydrate: Fertig in 20 Minuten

So sollte die ideale Nährstoffverteilung in den jeweiligen Phasen aussehen: Bei einer Low-Fat-Mahlzeit halten sich Kohlenhydrate und neutrale Sattmacher (Salat, Gemüse) die Waage.

Der Teller einer Low-Carb-Mahlzeit ist zu Dreiviertel mit Sattmachern belegt, 25 Prozent bleiben für Fisch, Fleisch und Käse.

Erfolg garantiert:  Dass die KFZ-Methode wirkt, haben die Münchner Forscher jetzt in einer Studie belegt. „Durch die zeitlich getrennte Aufnahme der Nährstoffe wird die Fettspeicherung verhindert“, so Adam. „Liefert eine Mahlzeit nur Kohlenhydrate, kann kein neues Fett eingelagert werden. Sind nach einer Fettmahlzeit keine Kohlenhydrate verfügbar, wird stattdessen das Fett verbrannt.“ Welche Lebensmittel zu welcher Nährstoffgruppe gehören und für welche Tagesphase geeignet sind, siehst du in den Tabellen am Ende des Artikels.

Trennkost-Tabelle: Alles essen, in der richtigen Kombination!

Nach dem Aufstehen sind die Energiespeicher leer und müssen mit einem kohlenhydratreichen Frühstück aufgefüllt werden. Eine gute Wahl sind Vollkornprodukte, Getreideflocken, Müsli oder Obst. Die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln den Stoffwechsel an und sättigen lang anhaltend. Bei Milchprodukten wie Käse oder Joghurt solltest du auf fettarme Varianten setzen.

Diese Zutaten brauchst du:

• 250 Gramm Himbeeren
• 200 Gramm Hüttenkäse (maximal 0,8 Prozent Fett)
• 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
• 1 Esslöffel Limettensaft
• einige Minzeblättchen

So funktioniert's:

1. Die Himbeeren waschen und trocken tupfen. Die Hälfte davon pürieren.
2. Den Frischkäse mit Limettensaft verrühren, das Himbeerpüree unterrühren.
3. Mit den Minzeblättchen und den restlichen Himbeeren garnieren.

Pro Portion: 130 Kalorien, 1 Gramm Fett, 15 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate

Vier Fastenkuren im Überblick

Diese Zutaten brauchst du:

• 500 ml Apfelsaft
• 5 Esslöffel Getreideflocken
• 1 kleine Galia-Melone
• 150 Gramm Magerjoghurt (0,1 Prozent Fett)
• 2 Esslöffel Honig

Und so funktioniert es:

1. Apfelsaft mit Getreideflocken erwärmen und fünf Minuten quellen lassen.
2. Melone halbieren und die Kerne herausschaben. Hälften schälen und in Stücke schneiden.
3. Fruchtfleisch, Flockenmischung und Joghurt fein pürieren. Mit Honig süßen und in zwei Gläser füllen.

Pro Portion: 300 Kalorien, 1 Gramm Fett, 8 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Kohlenhydrate

Die Top 25 natürlichen Appetitzügler

Diese Zutaten brauchst du:

• 2 Esslöffel Dinkelflocken
• 75 ml Magermilch (0,1 Prozent Fett)
• 2 getrocknete Feigen
• 1 Orange
• 200 Gramm Magerjoghurt (0,1 Prozent Fett)

Und so funktioniert's:

1. Dinkelflocken in Milch zehn Minuten quellen lassen.
2. Die Feigen in feine Würfel schneiden.
3. Orange schälen, von den weißen Häutchen befreien und das Fruchtfleisch würfeln.
4. Orangen- und Feigenwürfel zu den Dinkelflocken geben und mit Joghurt vermengen.

Pro Portion: 170 Kalorien, 1 Gramm Fett, 9 Gramm Eiweiß, 31 Gramm Kohlenhydrate

Gesundes Frühstück zum Abnehmen - 10 Rezepte

Mit einer Portion hochwertiger Kohlenhydrate bleibst du fit und energiegeladen bis zum Abend. Setze auch weiterhin auf das Low-Fat-Prinzip. Wichtig: Halte die Portionen eher klein. Wenn der Insulinspiegel bis zum Abendessen nicht abgesunken ist, speicherst du jedes Gramm Fett, das du dann zu dir nimmst.

Diese Zutaten brauchst du:

• 200 Gramm Garnelen
• 60 Gramm Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 150 Gramm Staudensellerie
• 0,5 Literl Gemüsebrühe
• 150 Gramm Risottoreis
• 1 Esslöffel Weißweinessig
• Salz, Pfeffer
• 1/2 Teelöffel abgeriebene Zitrone
• 2 Stängel Basilikum

Und so funktioniert es:

1. Garnelen waschen und gründlich säubern.
2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Sellerie putzen und in dünne Scheiben schneiden.
3. Etwas Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen und die Garnelen anbraten, dann herausnehmen.
4. Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Reis dünsten.
5. 1/3 der Brühe aufgießen, einkochen lassen.
6. Wieder 1/3 der Brühe und Essig zugeben und 20 Minuten quellen lassen. Salzen und pfeffern. Mit Garnelen, Zitronenschale und Basilikum garnieren.

Pro Portion: 330 Kalorien, 1 Gramm Fett, 20 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Kohlenhydrate

Wie Hülsenfrüchte dir beim Abnehmen helfen, ohne dass du es merkst

Diese Zutaten brauchst du:

• Salz
• 300 Gramm Brokkoli
• 120 Gramm Kichererbsen (Dose)
• 1 rote Zwiebel
• 10 getrocknete Tomaten
• 4 Stängel Basilikum
• 3 Esslöffel weißer Balsamico
• Pfeffer

Und so funktioniert's:

1. Brokkoli in 1/8 Liter Salzwasser drei Minuten bissfest garen. Abgießen, dabei das Kochwasser auffangen.
2. Kichererbsen in einem Sieb abtropfen.
3. Zwiebel schälen und mit den getrockneten Tomaten fein würfeln. Basilikum in Streifen schneiden.
4. Balsamico mit 2 Esslöffeln Kochwasser, Salz und Pfeffer verrühren.
5. Gemüse und Basilikum mit der Sauce mischen und abschmecken.

Pro Portion: 86 Kalorien, 1 Gramm Fett, 5 Gramm Eiweiß, 13 Gramm Kohlenhydrate

Diese Zutaten brauchst du:

• 1 Bund Suppengrün
• 300 Gramm mehlig kochende Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 1 Gewürznelke
• 600 Milliliter Gemüsebrühe
• 50 Gramm Frischkäse (0,1 Prozent Fett)
• Salz
• Pfeffer
• 2 Scheiben Brot
• 1/2 Bund Schnittlauch, gehackt

Und so funktioniert's:

1. Suppengrün und Kartoffeln waschen, putzen und klein schneiden. Zwiebel schälen, die Nelke einstecken.
2. 100 Milliliter Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen. Gemüse und die Zwiebel darin andünsten, dann die Kartoffeln zugeben. Mit der restlichen Brühe ablöschen und 15 Minuten gar köcheln.
3. Zwiebel entfernen und die Suppe fein pürieren. Frischkäse einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Brot klein würfeln und in einer beschichteten Pfanne rösten. Schnittlauchröllchen über die Suppe streuen.

Pro Portion: 170 Kalorien, 0,5 Gramm Fett, 8 Gramm Eiweiß, 32 Gramm Kohlenhydrate

Mit der Kartoffel-Diät ein Pfund pro Tag abnehmen

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte möglichst ohne Kohlenhydrate auskommen. Dafür musst du beim Fettgehalt der Zutaten nicht mehr ganz so streng sein. Reichlich Gemüse und frischer Salat sättigen, eiweißreiches Fleisch, Fisch oder Käse kurbeln zudem die nächtliche Fettverbrennung an. Je früher du dann zu Bett gehst, desto länger hält der „Schlank im Schlaf“-Effekt an.

Diese Zutaten brauchst du:

• 1 reife Avocado
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 8 Kirschtomaten
• 1 Teelöffel Kapern
• 100 Gramm Mozzarella
• 1 Teelöffel Balsamico-Essig
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 Prise Chilipulver
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Bund Basilikum

Und so funktioniert's:

1. Avocado halbieren, Kern entfernen und das herausgelöste Fruchtfleisch in dünne Spalten schneiden. Sofort mit Zitronensaft beträufeln.
2. Tomaten waschen und mit kochendem Wasser überbrühen. Anschließend Mozzarella zerteilen. Mit Avocadospalten und Tomaten auf Tellern anrichten.
3. Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Chilipulver ein Dressing rühren und darüber verteilen.
4. Mit gezupften Basilikumblättern, Kapern und dünn geschnittenen Knoblauchscheibchen garnieren.

Pro Portion: 355 Kalorien, 33 Gramm Fett, 12 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Kohlenhydrate

Diese Zutaten brauchst du:

• 150  Gramm Thunfischfilet
• 5 Zweige Rosmarin
• 1 Bio-Zitrone
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Teelöffel Olivenöl
• 200 Gramm Zucchini
• 200 Gramm Kirschtomaten
• 200 Gramm grüne Bohnen
• Salz, Pfeffer
• 2 Stängel Basilikum
• 1 Handvoll schwarze Oliven

Diese Zutaten brauchst du:

1. Fisch abspülen und halbieren. Rosmarin fein hacken. Zitrone abwaschen, die Schale abreiben, den Saft auspressen. Beides mit der Hälfte des Rosmarins verrühren.
2. Eine Knoblauchzehe schälen und pressen, einen Teelöffel Öl unterrühren. Den Fisch darin wenden, 30 Minuten ziehen lassen.
3. Zucchini, Bohnen und Knoblauch waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen. Die zweite Knoblauchzehe schälen und würfeln. Zucchini, Bohnen und Knoblauch in einer Pfanne anbraten.
4. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Rosmarin würzen. Tomaten einlegen und erhitzen.
5. Fisch von jeder Seite zwei Minuten braten, salzen, pfeffern und auf das Gemüse legen.
6. Zugedeckt bei schwacher Hitze zehn Minuten garen. Mit Basilikum und den Oliven garnieren.

Pro Portion: 330 Kalorien, 24 Gramm Fett, 20 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Kohlenhydrate

Diese Zutaten brauchst du:

• 1 Zentimeter frischer Ingwer
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bio-Zitrone
• 1 Teelöffel Currypaste
• 300 Gramm Hühnerbrustfilet (Bio)
• 1 Esslöffel Butterschmalz
• 2 Esslöffel Sojasauce
• 200 Gramm ungesüßte Kokosmilch
• Salz
• 6 Thai-Basilikumblätter
• 1/2 rote Chili-schote
• 1/2 Schalotte

Und so funktioniert es:

1. Ingwer, Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Zitrone abwaschen, die Hälfte der Schale abreiben, den Saft auspressen. Alles mit Currypaste verrühren.
2. Hühnchen in Streifen schneiden und in Butterschmalz scharf anbraten. Herausnehmen, Fett abgießen.
3. Sojasauce in die Pfanne geben, kurz aufköcheln. Die Hälfte der Kokosmilch einrühren. Currypaste zugeben und zwei Minuten köcheln, restliche Kokosmilch dazu.
4. Zitronensaft untermischen, Hähnchen unterheben, salzen und alles noch einmal richtig heiß werden lassen. Mit Thai-Basilikum, feinen Chili- und Schalottenstreifen garnieren.

Pro Portion: 250 Kalorien, 9 Gramm Fett, 35 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Kohlenhydrate

Kalorienarm grillen: Mit diesen Tricks schlemmst du ohne Reue

Strikte Trennung:  Versuche auch weiterhin, Kohlenhydrate und Fett nicht gemeinsam zu verzehren. Das verhindert zuverlässig, dass du nach Beenden der Diät wieder zunimmst.

Genießen erlaubt:  Ab jetzt geht es darum, das erreichte Gewicht zu halten. Deshalb sind kleinere Kompromisse beim Essen erlaubt. Gönn' dir auch mal ein Stück Kuchen oder einen Riegel Schokolade, wenn dir danach ist. Ständige Verbote schüren den Heißhunger, statt ihn zu verhindern.

 Essen außer Haus:  Im Restaurant solltest du auf Low Carb setzen, so bist du immer auf der sicheren Seite. Wähle gedünsteten Fisch oder ein gebratenes Steak mit einer sättigenden Salat- oder Gemüsebeilage. Bei Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln solltest du dich besser zurückhalten.

Regelmäßig wiegen:  Nur wer sich einmal pro Woche auf die Waage stellt, behält die Kontrolle. Wenn du merkst, dass du erneut zunimmst, achte für einige Zeit ganz genau auf die Trennung von Fett und Kohlenhydraten – so lange, bis du mit deinem Gewicht wieder zufrieden bist.

SHAPE: Was unterscheidet die KFZ-Diät von der herkömmlichen Trennkost?

Prof. Dr. med. Olaf Adam: Die KFZ-Diät ist eine gelungene Verbindung des Low-Fat- und des Low-Carb-Prinzips. Beide Formen sind einzeln betrachtet relativ unausgewogen und so kaum über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. In Kombination versorgen sie jedoch den Körper aber mit allen nötigen Nährstoffen und lenken den Stoffwechsel automatisch in Richtung Idealgewicht.

Was ist das Besondere an Ihrer Methode?

Im Gegensatz zu anderen Diätprogrammen muss man bei der KFZ-Diät weder Kalorien zählen, noch Fett- oder Kohlenhydratmengen berechnen. Sie können (fast) alles essen, was Sie mögen, müssen nur darauf achten, Fett und Kohlenhydrate nicht gemeinsam zu verzehren.

Wie erklären Sie den raschen Abnehmerfolg?

Die Nährstoffzusammensetzung ist dem eigenen Biorhythmus angepasst. Dadurch befindet sich der Körper mindestens 16 Stunden auf einem Low-Carb-Niveau. In diesem Zeitraum wird besonders effektiv Fett verbrannt.

Was sind Ihrer Meinung nach die größten Fehler beim Abnehmen?

Viele Menschen glauben, sie würden automatisch abnehmen, wenn sie weniger essen. Solche Vorsätze lassen sich jedoch maximal drei Tage durchhalten und führen nicht zum Erfolg. Deshalb spielen Zwischenmahlzeiten eine ganz wichtige Rolle. Wenn sie aus den richtigen Nährstoffen zusammengesetzt sind, verhindern sie Heißhunger und erhöhen die Motivation.

Und Ihr Geheimtipp für alle, die noch schneller Gewicht verlieren wollen?

Ganz einfach: den Energieverbrauch steigern! Das gelingt nur mit ausreichend Bewegung. Dabei ist es wichtig, dass man den Körper nicht überfordert, dreimal pro Woche eine halbe Stunde lockeres Jogging ist ideal.

Mehr Informationen und jede Menge Rezepte zum Nachkochen:

Ein gelber Punkt: Diese Lebensmittel sind sehr gut für die Low-Carb-Phase geeignet. Zwei gelbe Punkte: Diese Lebensmittel sind besonders fettreich und sollten in der Low-Carb-Phase nur in Maßen verzehrt werden.

Ein grüner Punkt: Diese Lebensmittel sind sehr gut für die Low-Fat-Phase geeignet. Zwei grüne Punkte: Diese Lebensmittel liefern einfache Kohlenhydrate bzw. Zucker und sollten in der Low-Fat-Phase nur in Maßen verzehrt werden.

Oranger Punkt: Diese Lebensmittel dürfen Sie den ganzen Tag auch zwischendurch essen.

Gelb-grüner Punkt: Diese Lebensmittel liefern Fett plus Kohlenhydrate – nur selten, besser gar nicht essen.

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