Wertvolle Fettsäuren

Mandeln: So gesund dank guter Nährwerte und Vitamine

Aus der Serie: Diese Nährstoffe stecken in Nüssen

Mandeln gehören zum Winter wie Sommer - und ganz besonders zu Weihnachten. Aber sind Mandeln gesund? Welche Nährwerte dafür sprechen und was du über die in ihr enthaltenen Vitamine und Inhaltsstoffe wissen musst, verraten wir dir hier.

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Mandeln sind gesund - dank guter Nährwerte, Vitamine und vieler Mineralstoffe.
Mandeln sind gesund - dank guter Nährwerte, Vitamine und vieler Mineralstoffe. Foto: Skorpion1/iStock

Es gibt so viele leckere Rezepte mit Mandel. Gesund sind davon allerdings längst nicht alle. Aber sind Mandeln grundsätzlich ungesund? Was du über das Lebensmittel wissen musst und ob die Mandel eigentlich eine Nuss ist oder nicht, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Mandeln: Gesunde Steinfrucht - keine Nuss!

Wenn die Weihnachtsglocken klingen, sind Mandelplätzchen nicht weit. Oder Mandelkuchen, kandierte Mandeln oder einfach nur Mandel in ihrer natürlichen Form. Auch im Sommer sind sie beliebt - wer kennt nicht die berühmten Mandelplättchen auf dem Bienenstich. Doch neben ihrem herrlichen Geschmack punktet die Mandel eben auch mit etwas mehr. Sie ist gar nicht mal so ungesund, wie du angesichts, der genannten Rezepte denken könntest.

Eigentlich gelten Mandeln (lat. Prunus dulcis) als fettig und nicht unbedingt gesund - aber es kommt natürlich auch auf die Fette an, die drin sind. Da sieht es schon wieder besser aus, auch wenn eine Mandel viele Kalorien hat. Ursprünglich kommt die Steinfrucht - denn eine Mandel ist keine Nuss - aus Südwestasien. Sie ist unter anderem mit Pistazien, Cashew und Mango verwandt und wird heutzutage vor allem in den USA angebaut. Weitere Anbaugebiete sind Spanien, Iran, die Türkei, Australien, Marokko oder auch Syrien und die weiteren Maghreb-Staaten Algerien und Tunesien sowie - wie du vielleicht aus dem Urlaub weißt - Italien.

In Deutschland kommen viele Mandeln und Mandelprodukte aus Kalifornien und sind daher nicht unbedingt nachhaltig produziert worden, da sie einen weiten Weg hinter sich haben. Deswegen lohnt sich immer auch ein Blick auf die Verpackung - da wird die Herkunft deines Lebensmittels meistens angegeben. Was allerdings auch nur draufsteht, wenn die Mandel nicht nur als Zutat drinsteckt, sondern als Produkt selbst drinsteckt.

Allerdings gibt es auch Mandeln aus Deutschland. Diese wachsen in Weinanbaugebieten und sind seit der Zeit der Römer bekannt - was darauf hindeutet, dass diese sie mitgebracht haben. In den deutschen Weinanbaugebieten kannst du daher auch die wundervolle Mandelblüte erleben, die du auf diesem Bild sehen kannst.

In Weinbauregionen wie hier in Gimmeldingen gibt es auch in Deutschland Mandeln - und die Mandelblüte im Frühling.
In Weinbauregionen wie hier in Gimmeldingen gibt es auch in Deutschland Mandeln - und die Mandelblüte im Frühling. Foto: LianeM/iStock

Insgesamt gibt es drei verschiedene Sorten Mandeln, die jeweils nochmals verschiedene Ausprägungen haben. Das sind die Süßmandel, die Krachmandel (weil die Schale leicht brüchig ist) und die sogenannte Bittermandel. Die Bittermandel ist roh nicht genießbar, da sie den Stoff Amygdalin enthält, der sich im Verdauungsprozess im Magen aufspaltet und dabei Blausäure gebildet wird. Vielleicht kennst du die evtl. aus Krimis, denn da wird das Gift oftmals gerne für einen Mord eingesetzt. In Wirklichkeit brauchst du dir bei Mandeln aber keine Sorgen machen.

Mandelöl ist hingegen gut für die Haut und sorgt dafür, dass sie glatt, geschmeidig und widerstandsfähig ist. Deswegen findest du Mandelöl auch so häufig als Zutat in Kosmetikprodukten - wie zum Beispiel Seife. Das kann die Haut nach dem Händewaschen unterstützen.

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Mandeln: Nährwerte, Vitamine und Inhaltsstoffe

Die Mandel ist eine ziemlich fettige Angelegenheit, was sich natürlich in den Nährwerten respektive ihren Kalorien (579 kcal / 100g laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA)) niederschlägt. Daneben enthält sie aber auch viele Vitamine und Mineralstoffe, die sie zu einem wertvollen Lebensmittel machen.

Wenn die Mandel also fettig ist, dann ist sie physiologisch eher schwierig, oder? Falsch! Wie bei vielen Nüssen oder Steinfrüchten enthält die Mandel mit knapp 50 Gramm Fett pro 100 Gramm Mandeln zwar viel Fett, aber der Großteil sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und können daher Erkrankungen wie einem Herzinfarkt vorbeugen. Die ungesättigten Fettsäuren führen dazu, dass sowohl die Werte des LDL-Cholesterins als auch des HDL-Cholesterins gesenkt werden. Gesättigte Fettsäuren sind dagegen nur wenige enthalten.

Daneben sagen uns die Mandel-Nährwerte, dass 100 Gramm Mandeln knapp 22g Kohlenhydrate enthalten, wovon knapp 12,5g Ballaststoffe und etwas mehr als 4g Zucker sind. Zudem finden sich knapp 21g Eiweiß (Protein) in der Mandel. So kannst du die Steinfrüchte also auch als gute Quelle für Eiweiß nutzen.

Es ist also sinnvoll, trotz der vielen Kalorien jeden Tag Mandeln zu essen. Eine Handvoll Mandeln ist auch nicht so extrem - schließlich isst du nicht einfach ein halbes Kilo des leckeren Lebensmittels. Doch trotz des Fettgehalts können guten Nährstoffe in der Mandel sogar dabei helfen, Fett zu verbrennen und abzunehmen. Das hängt mit dem Sättigungsgefühl zusammen, das nach dem Verzehr der Steinfrucht eintritt.

Dieses  Gefühl beruht wiederum auf dem guten Mix an Vitaminen und Mineralstoffen in der Mandel. Die guten Stoffe befinden sich vor allem in der Mandelhaut - in vielen Rezepten kann eine Mandel also nicht ihre volle Kraft entfalten, da beispielsweise Mandelplättchen vor allem aus dem Inneren der Frucht bestehen.

Welche Inhaltsstoffe eine Mandel laut USDA hat, siehst du in dieser Liste:

  • Kalium

  • Phosphor

  • Magnesium

  • Calcium

  • Eisen

  • Zink

  • Mangan

  • Kupfer

  • Selen

  • Vitamin A

  • Vitamin B1

  • Vitamin B2

  • Vitamin B3

  • Vitamin B5

  • Vitamin B6

  • Vitamin B9 (Folsäure - daher sind Mandeln auch in der Schwangerschaft gut für die Ernährung)

  • Vitamin C

  • Vitamin E

  • Beta-Carotin

Allerdings sind die Mengen an Vitamin A und Beta-Carotin laut USDA sehr gering. Vor allem der Vitamin-E-Gehalt ist gut für die Gesundheit, da Vitamin E die Gefäßfunktion aktiv unterstützt. Die Menge an Kalium, Magnesium und Calcium ist zudem höher als die Werte, die du in Nüssen finden kannst - daher sind Mandeln die perfekte Ergänzung für eine Handvoll Nüsse. Täglich zu dir genommen, sind sie ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen und gesunden Ernährung.

Mandeln: Ungesund durch Schimmelpilze?

Mandeln können auch ungesund sein - wie zum Beispiel die Bittermandel im rohen Zustand. Bei Kindern reichen laut des Niedersächsischen Landesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit schon 5 bis 10 Bittermandeln für eine tödliche Vergiftung mit Blausäure, weswegen sie nur in kleinen Mengen erhältlich sind. Als Ersatz für Rezepte wie den Dresdner Christstollen kannst du allerdings auch Bittermandel-Aroma nehmen.

Ein anderer Risikofaktor, der Mandeln ungesund und schädlich macht, sind sogenannte Aflatoxine, eine Art der Schimmelpilzgifte. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) fand im Jahr 2019 aber zum Glück nur in 3 Prozent der Proben von ganzen Mandeln das Schimmelgift. Ganz anders sah es dagegen bei den gemahlenen Mandeln aus: hier fanden sich die Aflatoxine in ganzen 68 Prozent aller Proben - das Bundesamt vermutete, dass die vergrößerte Fläche durch das Mahlen die Steinfrüchte anfälliger gemacht habe.

Die Aflatoxine in Mandeln entstehen vor allem durch falsche Lagerung. Das kann schon bei der Ernte oder beim Transport durch unzureichende Hygienebedingungen entstehen. Allerdings sind die Schimmelpilze nicht immer mit dem bloßen Auge erkennbar und riechen nicht immer, weswegen sie so schädlich sein können. Haben Mandeln dunkle Stellen, riechen sie muffig oder haben einen öligen Glanz, solltest du sie jedenfalls wegschmeißen und nicht riskieren, dass sie schlecht sind - also geschimmelt oder ranzig.

Mit ganzen Mandeln kannst du allerdings nicht viel falsch machen - und theoretisch kannst du die auch daheim selbst mahlen. Dann musst du dir um die Schimmelpilzgifte auch keine großen Sorgen mehr machen und tust deinem Körper mit den gesunden Steinfrüchten etwas Gutes.

Artikelbild und Social Media: Skorpion1/iStock