Effektives WorkoutPilates für Anfänger: Erste Übungen und wichtige Infos

Mit unseren Tipps für Pilates für Anfänger bist du schon bald ein echter Profi und kannst von den vielen Vorteilen des Sports profitieren. Außerdem zeigen wir dir auch noch einige Übungen, mit denen du direkt starten kannst. 

Inhalt
  1. Pilates für Anfänger: Die wichtigsten Infos auf einen Blick
  2. Fünf Grundlagen der Pilates-Übungen
  3. Deine ersten Pilates-Übungen
  4. Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Verspannungen lösen, die Muskeln stärken, die Atmung, Haltung und Beweglichkeit verbessern: Das alles klappt mit nur einem Workout! Denn Pilates-Übungen sind vielseitig – und müssen nicht mal besonders viel Zeit in Anspruch nehmen.

Doch bevor du mit deinem Workout beginnst, ist es erst einmal wichtig zu wissen, was Pilates genau ist, wer es machen darf und was bei diesem Sport besonders trainiert wird. Um dir deine Fragen zu beantworten, haben wir mit Veronika Pfeffer, Sportwissenschaftlerin und National Group Fitness Managerin bei Fitness First Germany, gesprochen.

 

Pilates für Anfänger: Die wichtigsten Infos auf einen Blick

Bei Vorerkrankungen mit dem Arzt sprechen

"Pilates fällt eher in den kräftigenden Bereich als in das Herz-Kreislauf-Training. Daher sollte jeder, der eine behandlungsbedürftige Erkrankung am Bewegungsapparat hat, zunächst mit seinem Arzt sprechen", erklärt Veronika Pfeffer. Außerdem wichtig: Sprich vor der Stunde unbedingt mit deinem Trainer über etwaige Einschränkungen. Übungen können in der Regel modifiziert werden, um dir leichter und angenehmer zu machen. Wenn der Trainer von deinen Problemen weiß, kann er dir besser helfen. Eigentlich ist Pilates so für jeden geeignet, "außer beispielsweise bei akuten Rückenproblemen", so die Expertin.

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Wichtige Tipps für die erste Pilates-Stunde

  1. Turnschuhe brauchst du nicht. Pilates macht man entweder barfuß oder mit Gymnastikschläppchen.
  2. Sage dem Trainer/ der Trainerin Bescheid, dass du das erste Mal dabei bist, damit er/sie dir bessere Tipps geben kann.
  3. Immer schön geduldig bleiben. Veronika Pfeffer erklärt es genauer: "Eine Grundübung bei Pilates ist die Aktivierung des Powerhouses: das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur. Das Powerhouse anzuspannen lernt man jedoch nicht in einer Stunde – sei geduldig mit dir und übe stetig weiter. Das ist die Voraussetzung dafür, Übungen in einer korrekten Haltung auszuführen."

Die Tiefenmuskulatur steht im Fokus

Auch beim Pilates für Anfänger liegt der Fokus der Übungen auf der "gelenkstabilisierenden Tiefenmuskulatur". Dazu zählen neben dem Powerhouse (die tiefe Bauchmuskulatur), die Rückenmuskeln und auch die Muskeln, die für die Stabilisation von Knie, Hüfte, Schulter usw. sorgen. "Joseph Pilates hat viele Übungen für Ballett-Tänzer entwickelt, die eine aufrechte Haltung sowie lange und grazile – aber starke – Muskeln benötigen. Sie stärken mit regelmäßigem Pilates ihren Rücken und ihre Haltung und beugen damit Rückenbeschwerden vor", so die Fitness-Expertin.

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Fünf Grundlagen der Pilates-Übungen

  1. Die Atmung: Atme beim Pilates tief  durch die Nase ein und vollständig durch den Mund wieder aus.
  2. Das Powerhouse:  Wie bereits erwähnt, spielt das Powerhouse beim Pilates eine wichtige Rolle. Du aktivierst es, indem du die queren Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskeln anspannst. Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb wie eine Ziehharmonika, beim Ausatmen ziehen sich die Rippen wieder zusammen.
  3. Die Ausführung: Die genaue Ausübung der einzelnen Workoutschritte ist sehr wichtig. Mache lieber eine Übung weniger, anstatt Details wegzulassen. Gerade am Anfang solltest du dir nicht zu viel vornehmen und darauf Wert legen, dass die Übungen richitg ausgeführt werden und nicht etwa besonders schnell sind. 
  4. Die Fußstellung: Beim Pilates gibt es die beiden Fußstellungen „point“ und „flex“. Bei „point“ sind die Füße lang ausgestreckt, bei „flex“ nach oben in Richtung Knie gezogen.
  5. Die Schulterhaltung: Lasse deine Schultern Richtung Po nach unten gleiten und spüre, wie der Nacken länger wird. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren sollte bei den Pilates-Übungen für Anfänger und auch generell möglichst groß sein.

Pilates für Schwangere

 

Deine ersten Pilates-Übungen

Wir haben für dich ein kurzes aber effektives Pilates-Workout für Anfänger zusammengestellt. Folgende Übungen kommen darin vor:

  1. Handgelenksdehnung
  2. Schulterpresse
  3. Schwebender Vierfüßler
  4. Fisch
  5. Einbeiniges Abrollen

In unserer Galerie zeigen wir dir alle Pilates-Übungen für Anfänger mit Bild und ausführlicher Erklärung. 

 

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Auch wenn es auf den ersten Blick vielleicht nicht unbedingt so wirkt: Pilates und Yoga sind verschieden. Veornika Pfeffer erklärt es: "Yoga ist weniger eine Sportart, sondern eine 1000 Jahre alte Lebensphilosophie, bei der es darum geht, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Yogarichtungen: Die einen sind eher dynamisch, die anderen eher meditativ. Pilates wurde von Joseph Pilates vor ungefähr 100 Jahren für Ballett-Tänzer und Kriegsversehrte mit der oben genannten Zielsetzung entwickelt. Beide Sportarten werden jedoch häufig kombiniert, zum Beispiel beim Dynamic Pilates von Fitness First, bei dem Elemente aus dem Pilates und aus dem Yoga verbunden werden."

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