AusdauersportWie viel muss man joggen, um abzunehmen?

Muss ich gleich für einen Marathon trainieren oder wie viel muss ich wirklich joggen, um abzunehmen? Die guten Nachrichten: Du musst nicht so viele Kilometer pro Woche laufen, um vom Joggen zu profitieren. 

Inhalt
  1. Wie viel muss ich joggen, um Fett zu verbrennen?
  2. Ohne die richtige Ernährung geht es nicht
  3. Höhere Intensität, gesteigerte Fettverbrennung
  4. Wichtig: Abnehmen sollte nicht deine (einzige) Motivation zum Laufen sein

Einmal die Woche zehn Kilometer locker joggen oder lieber dreimal pro Woche langsam Walken? Wir verraten nicht nur, wie oft du die Laufschuhe schnüren und wie du laufen musst, um Gewicht zu verlieren, sondern geben auch noch wertvolle Trainingstipps. 

 

Wie viel muss ich joggen, um Fett zu verbrennen?

Der Irrtum, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzt, ist noch weit verbreitet. Tatsächlich beginnt dein Körper aber sofort damit, wenn du anfängst zu joggen beziehungsweise dich zu bewegen. Darum ist es gerade am Anfang auch nicht entscheidend, dass du 60 Minuten Laufen gehst und dich völlig verausgabst. Besser: Starte mit kürzeren Läufen (ca. 30 Minuten), die du dreimal in der Woche durchführst. Lege am Anfang gerne noch Gehpausen zwischen den Laufeinheiten ein, um deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. So bleibst du motiviert. Nach und nach solltest du versuchen, diese Gehpausen langsam auszulassen und durchgängig in einem angenehmen Tempo zu joggen. Die Frage "Wie viel muss man joggen, um abzunehmen?" lässt sich also an dieser Stelle schon einmal mit "Es ist wichtig, dass du überhaupt anfängst" beantworten. 

Lies auch unsere Tipps für Laufanfänger, um richtig mit deinem Training durchstarten. 

 

Ohne die richtige Ernährung geht es nicht

Ob du nun 15 Kilometer joggst oder gerade erst mit dem Training beginnst, du kannst nur mit dem Joggen abnehmen, wenn du deine Kalorienbilanz immer im Auge behältst. Konkret bedeutet das: Es ist egal, wie viel du joggst, um abzunehmen, solange du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, wirst du kein Gewicht verlieren. Dabei kommt es leider häufig vor, dass der Kalorienverbrauch beim Training weit überschätzt wird. Beim Laufen verbrennt eine Frau, die 70 Kilogramm wiegt, in einer halben Stunde ungefähr 350 Kalorien. Das ist noch nicht einmal eine ganze Tafel Schokolade. Das soll dich nicht entmutigen, dir aber zeigen, dass du deine Vorstellungen realistisch halten solltest. 

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Höhere Intensität, gesteigerte Fettverbrennung

Du fühlst dich nach vier bis sechs Wochen sicher mit deinem Lauftraining und hast die Lust noch nicht verloren? Dann kannst du jetzt beginnen, die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Mit HIIT-Einheiten lässt sich die Fettverbrennung nämlich auch bei kurzen Laufeinheiten von nur ca. 30 Minuten noch weiter steigern. Dafür empfiehlt es sich kurze Sprinteinheiten von am Anfang 10-15 Sekunden einzubauen. Eine mögliche Variante könnte zum Beispiel so aussehen: Du joggst erst für vier bis fünf Minuten, dann sprintest du für 15 Sekunden und machst eine Minute Pause. Das wiederholst du fünf bis sechs Mal. 

So bringst du nicht nur mehr Abwechslung in dein Workout, sondern holst aus wenigen Minuten noch mehr raus. 

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Wichtig: Abnehmen sollte nicht deine (einzige) Motivation zum Laufen sein

Ja, du kannst Gewicht verlieren, wenn du joggst. Doch dies sollte nicht deine einzige Motivation sein, um mit dem Training anzufangen. Erstens kann es dann schnell passieren, dass du die Lust verlierst und das Training als eine Art lästige Pflicht siehst, wenn du nicht schnell die gewünschten Ergebnisse siehst. Zweitens bietet dir der Ausdauersport immer noch viele Vorteile, die es wert sind, am Ball zu bleiben, auch die wenn die Kilos nicht im Nu purzeln. So kannst du zum Beispiel dein Herz-Kreislauf-System stärken, Muskeln aufbauen, dein Lungenvolumen verbessern und effektiv Stress abbauen. 

 

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