Workout für Zuhause: Super fit in 15 Minuten

Wenn du gerade nichts ins Studio gehen kannst oder sowieso am liebsten in deiner Wohnung trainierst, ist dieses Workout für Zuhause genau das, was du suchst. Du kannst dich richtig auspowern, brauchst nicht viel Zeit (es dauert nur 15 Minuten!) und fühlst dich danach super erfrischt. So ein Training bietet sich nicht nur als Start in den Tag, sonder auch als Muntermacher in der Mittagspause an, wenn du beispielsweise von Zuhause aus arbeitest. 

Morgens Sport machen: 5 Tipps, wie es mit dem Frühsport klappt

Dein Trainingsplan für deine eigenen vier Wände besteht aus vier unterschiedlichen Übungen und einem Warm-up. Zusammengestellt wurde das Workout von Personal Trainerin Stefania Lou von IAMSTRONGER, die Expertin für kurze und effektive Workouts ist, die alles aus dir rausholen und deine Fitness verbessern. 

Bei diesem 15-minütigen Zirkeltraining stehen die Beine im Fokus.

Tipp: Dir ist eine Übung unklar? Du findest sie alle oben im Video. Stefania zeigt dir, wie sie funktionieren. 

• Optional: 1 Runde Warm-up (2 Minuten)
• 3 Runden Workout (15 Minuten): Jede Übung 60 Sekunden; Optional: Nach jeder Runde 30 Sekunden Pause

Wer sich aufwärmen möchte, führt vor dem Workout noch dieses Warm-up durch. So werden die Muskeln vorbereitet und die Mobilität erhöht.

1. Auf der Stelle laufen, 30 Sekunden
2. Hampelmänner, 30 Sekunden
3. Squat Rotations, 30 Sekunden (Tiefe Kniebeuge-Position, im Wechsel immer einen Arm gestreckt nach oben führen und mit dem Blick folgen)
4. Heraufschauender Hund, 30 Sekunden

1. Übung: Reverse to Front Lunges, 60 Sekunden pro Bein

• Ausgangsposition: Hüftbreiter und aufrechter Stand, die Hände seitlich in den Hüften, der Blick nach vorne. Das vordere Knie sollte nie über die Zehenspitze ragen, sondern immer im rechten Winkel bleiben.
• Mit dem rechten Bein abwechselnd kontrollierte Ausfallschritte nach vorne und hinten machen.
• Dann die Seite wechseln.

2. Übung: Prayer Squats, 60 Sekunden

• Ausgangsposition: Breiter Stand im Squat (Kniebeuge), die Hände seitlich an den Schläfen, der Rücken gerade und der Blick nach vorne.
• Auf die Knie gehen, dann zurück in die Squat-Position, dann in den aufrechten Stand.
• Wieder auf die Knie und den Ablauf wiederholen.

3. Übung: Bend Over Arm Extension, 60 Sekunden

• Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, gerader Rücken, die Arme gestreckt nach oben.
• Nun mit geradem Rücken und gestreckten Armen langsam nach vorne beugen, die Beine sollten dabei nur minimal gebeugt werden.
• Kontrolliert aufrichten und wieder nach unten beugen.

4. Übung: Skater Lunges, 60 Sekunden

• Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Nun im Wechsel Lunges ausführen: Das rechte Bein gebeugt hinter dem linken kreuzen, dabei den rechten Arm neben dem linken Fuß absetzen und ihn nach oben strecken.
• Der Blick folgt oder bleibt auf den Boden gerichtet.
• Dann die andere Seite.

Im Anschluss an dein Workout empfehlen wir noch zu stretchen oder zum Beispiel diese Yoga-Übungen zu machen, die genau die Bereiche dehnen, die du gerade trainiert hast.

Zum Weiterlesen:

• Zirkeltraining: So wirst du schnell fit
• Vaha im Test: Kann dieses Workout dein Training auf ein neues Level heben?
• Brücke turnen: So kannst du es in 30 Tagen lernen
• Hüftspeck loswerden: Diese 4 Übungen helfen
• Super Cardio-Übungen für dein Training zuhause