TrainingsplanBrücke turnen: So kannst du es in 30 Tagen lernen

Du möchtest eine Brücke turnen können? Wir zeigen dir, wie du dieses Ziel erreichst und haben Übungen und einen 30-Tage-Plan für dich zusammengestellt. 

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Inhalt
  1. Warum tut die Brücke uns gut?
  2. 4 Vorübungen, um die Brücke zu turnen
  3. Brücke turnen: So geht es
  4. Brücke lernen: Die 30-Tage-Challenge
  5. Brücken-Variationen für Profis

Viele kennen die Brücke auch als Übung aus dem Yoga, wo sie häufig "Rad" genannt wird. Zuerst einmal sieht die Ausführung sehr schwierig aus, doch wie du sehen wirst, ist es durchaus möglich, Schritt für Schritt die Brücke zu lernen und sie am Ende auch halten zu können.

Ein wichtiger Hinweis jedoch vorweg: Wenn du unter Herzvorerkrankungen oder Bluthochdruck leidest oder aber sehr unter Schwindelattacken leidest, solltest du die Brücke besser nicht üben. Besuchst du einen Yoga-Kurs, kann dir dein Lehrer/deine Lehrerin sicherlich eine gute Alternativübung nennen, die ebenso viele positive Wirkungen für deinen Körper hat. 

Solltest du zum Beispiel unter Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich leiden, ist es wichtig, dass du diese Teile deines Körpers vor dem Üben immer schön lockerst. So vermeidest du Verletzungen. 

Nichtsdestotrotz hat die Brücke, wenn sie denn richtig ausgeführt wird beziehungsweise werden kann, viele positive Wirkungen. 

Immer eine gute Idee: 5 Koordinationsübungen ohne Geräte für zu Hause

 

Warum tut die Brücke uns gut?

Die Brücke ist nicht nur eine gute Dehnübung, sondern stärkt auch die Muskeln in Ober- und Unterkörper. Schließlich braucht es Kraft in Armen und Beinen, um in die Position zu kommen und sie auch noch zu halten. 

Darüber hinaus ist die Brücke eine tolle Übung, um den Kreislauf anzukurbeln. Die Durchblutung der Organe wird gesteigert. Auch die Verdauung kann angeregt werden. 

Damit du in den Genuss dieser Wirkungen kommen kannst, zeigen wir dir jetzt, welche Übungen du brauchst, um eine Brücke zu lernen. 

Super zum Entgiften: Der Drehsitz

Brücke turnen: So kannst du es in 30 Tagen lernen
Eine Brücke zu turnen, ist nicht so schwer, wie es aussieht. 
Foto: iStock/ fizkes
     

    4 Vorübungen, um die Brücke zu turnen

    Für diese anspruchsvolle Rückbeuge müssen wir unseren Körper richtig vorbereiten: Wir stärken die Arme, dehnen die Vorderseite und mobilisieren die Schultern.

    1. Übung: Schulterkreisen

    1. Im Stand Arme ausstrecken und in großen Bewegungen kreisen lassen.
    2. Immer mal wieder die Richtung wechseln.

    2. Übung: Tisch

    1. Im Sitzen Beine anwinkeln, Füße hüftbreit aufstellen, Hände hinter der Hüfte absetzen, Finger zeigen nach vorn.
    2. Dann Brustkorb und Hüfte anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel in einer waagerechten Linie sind.
    3. Kopf vorsichtig nach hinten sinken lassen.

    3. Übung: Plank 

    1. Auf den Bauch legen, Hände neben den Rippen aufstellen, Zehen aufstellen. Bauch anspannen und nach oben drücken.
    2. Arme durchstrecken. Rücken darf nicht durchhängen.
    3. Kurz halten, dann langsam Ellenbogen beugen und mit Kontrolle Körper wieder absenken.

    Richtig planken: Die 5 häufigsten Fehler plus korrekte Übungsanleitung

    4. Übung: Schulterbrücke 

    1. In Rückenlage Füße hüftbreit abstellen. Arme neben dem Körper.
    2. Nun das Becken anheben, Schulterblätter näher zusammenbringen, Hände unterm Po falten.

    Zusatz-Tipp: Um uns an die ungewohnte Kopfüber- Position zu gewöhnen, hängen wir uns häufiger mal rücklings über eine Sofalehne!

     

    Brücke turnen: So geht es

    1. Lege dich auf den Rücken. Deine Füße stehen möglichst hüftbreit und nah am Po. Deine Arme sind angewinkelt und deine Handflächen setzt du neben den Ohren ab. Die Fingerspitzen zeigen in Richtung Schultern. Platziere deine Hände etwas breiter, wenn du weniger Druck auf deine Schultern ausüben möchtest.
    2. Komme jetzt kontrolliert nach oben. Dafür gibt es zwei Varianten.
      Variante A: Schiebe deine Hüften nach oben. Drücke dann in die Hände, hebe deinen Kopf etwas an und stelle zuerst einmal deinen Scheitel auf. Drücke dann deine Hände noch stärker in den Boden und strecke deine Arme, bis dein Körper einen hohen Bogen bildet.
      Variante B: Drücke zeitgleich Hände und Füße kraftvoll in den Boden, strecke Arme und Beine vorsichtig durch und hebe deinen Oberkörper an. Lasse deinen Kopf hängen. 
     

    Brücke lernen: Die 30-Tage-Challenge

    In nur einem Monat zur Brücke - das ist Ziel. Dafür haben wir hier einen 30-Tage Plan zusammengestellt, der auf den oben dargestellten Übungen basiert. Ziel ist es, an Tag 30 eine Brücke turnen und für fünf Atemzüge halten zu können.

    Tipp: Wenn die Tages-Challenge nicht gemeistert wurde, den Tag so lange wiederholen, bis es klappt! Wichtig ist dabei natürlich auch, immer auf seinen Körper zu hören. Wenn eine Übung dir nicht guttut, etwas zwickt oder sogar schmerzt, dann hör lieber auf und gönne deinem Körper Ruhe. 

    • TAG 1: Übung 1 60 Sek.
    • TAG 2: Übung 2 60 Sek.
    • TAG 3: Übung 3 30 Sek.
    • TAG 4: Übung 4 60 Sek.
    • TAG 5: Übung 1 + 2 je 60 Sek.
    • TAG 6: Pause
    • TAG 7: Übung 3 + 4 je 30 Sek.
    • TAG 8: Übung 1 90 Sek.
    • TAG 9: Übung 2 60 Sek.
    • TAG 10: Übung 3 60 Sek.
    • TAG 11: Übung 4 120 Sek.
    • TAG 12: Pause
    • TAG 13: Übung 1 + 2 je 60 Sek.
    • TAG 14: Übung 3 + 4 je 30 Sek.
    • TAG 15: Übung 2 60 Sek.
    • TAG 16: Übung 3 60 Sek.
    • TAG 17: Übung 1 90 Sek.
    • TAG 18: Pause
    • TAG 19: Brücke 1–2 Atemzüge
    • TAG 20: Übung 2 60 Sek.
    • TAG 21: Übung 3 90 Sek.
    • TAG 22: Übung 4 120 Sek.
    • TAG 23: Übung 1 70 Sek.
    • TAG 24: Pause
    • TAG 25: Brücke 2–3 Atemzüge
    • TAG 26: Übung 1 + 3 je 60 Sek.
    • TAG 27: Übung 2 + 4 je 60 Sek.
    • TAG 28: Übung 1 90 Sek.
    • TAG 29: Übung 3 90 Sek.
    • TAG 30: Brücke 5 Atemzüge
       

      Brücken-Variationen für Profis

      Wer kein Problem hat, die Brücke zu halten, probiert es mal mit folgenden Herausforderungen:

      • Variante 1: Arme und Beine immer weiter durchstrecken und den Abstand von Händen und Füßen Stück für Stück verkleinern.
      • Variante 2: Aus der Brücke ein Bein senkrecht nach oben strecken. Halten, absetzen, anderes Bein.
      • Variante 3: In der Haltung vorsichtig einen Unterarm nach dem anderen ablegen.

      Diese Varianten kommen aber wirklich nur infrage, wenn du bereits eine Brücke turnen und halten kannst. 

      Zum Weiterlesen:

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