Heimtraining5 Koordinationsübungen ohne Geräte für zu Hause

Slalom laufen bei der Joggingrunde durch den Wald oder die schwierige Schrittfolge beim Zumba - für all dies und noch mehr brauchen wir ein gutes Koordinationsgefühl. Um im Kurs zu glänzen, kannst du mit unseren fünf Koordinationsübungen – ganz ohne Geräte -  zu Hause trainieren und wir erklären, warum Koordinationstraining so wichtig ist.

Inhalt
  1. Warum sollte die Koordination trainiert werden?
  2. Koordinationsübung: Einbeiniges Stehen
  3. Gleichgewicht fordert Koordination heraus: Standwaage
  4. Gegenlaufendes Armkreisen zur Verbesserung der Koordination
  5. Koordinationsübung trifft auf Krafttraining: Superman diagonal
  6. Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation zur Verbesserung der Koordination

Eine gute Koordination ist in zahlreichen Sportarten essenziell, sei es eine Hand-Augen-Koordination zum Werfen eines Balls oder eine Kombination aus Schnelligkeit und Augen-Fuß-Koordination beim Fußball. Aber auch beim Aerobic-Kurs oder HIIT-Training sind Koordinationsfähigkeiten wichtig. Damit du in den Kursen und beim Training glänzen kannst, haben wir fünf einfache Koordinationsübungen, die du zu Hause sowie ganz ohne Geräte durchführen kannst. Aber sieh selbst…

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Warum sollte die Koordination trainiert werden?

Unter Koordination versteht man das Zusammenspiel von den Sinnesorganen mit der Skelettmuskulatur. Ziel einer guten Koordination soll es laut dem sportwissenschaftlichen Lexikon sein, eine harmonische sowie rhythmische Verbindung von Teilbewegungen zu einer reibungslosen sowie sinngemäß ablaufenden Gesamtbewegung zu vereinen.

Dies bedarf natürlich Übung! Für die meisten Koordinationsübungen benötigt man Balance Boards oder Pads, Hüttchen oder andere Dinge, die in der Regel neben der Koordination auch das Gleichgewicht trainieren. Aber auch ohne irgendwelches Equipment kann man ganz einfach zu Hause seine Koordination verbessern. Dann ist die neue Schrittfolge beim Tanzen, die neue Technik beim Judo, die Choreo beim Zumba sowie einiges mehr kein Problem!

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Koordinationsübung: Einbeiniges Stehen

Einbeiniges Stehen übten viele von uns schon ganz automatisch in ihrer Grundschulzeit. Wer erinnert sich noch an das Spiel „Himmel und Hölle“? Da sich die Meisten von uns sicher keine Kreidekästchen mehr auf den Innenhof malen möchten, gibt es die Koordinationsübung „Einbeiniges Stehen“.

Hierbei wird je im Wechsel ein Bein angehoben und angewinkelt gehalten. Diese Übung schult Balance und Stabilität. Wer dies ohne Probleme ca. 1 Minute pro Bein schafft, kann den Schwierigkeitsgrad steigern. Zum Beispiel indem die Koordinationsübung blind oder auf einer zusammengerollten Matte bzw. Handtuch durchgeführt wird.

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Gleichgewicht fordert Koordination heraus: Standwaage

Die Standwaage ist eine Übung, die den gesamten Körper kräftigt und gleichzeitig die Koordination schult. Stelle dich dafür zunächst aufrecht hin, beuge nun deinen Oberkörper nach vorne, breite deine Arme aus und hebe langsam dein rechtes Bein. Nach dem du die Koordinationsübung einige Sekunden gehalten hast, wechsle das Standbein und wiederhole die Übung erneut.

Ziel ist es, dass du irgendwann dein Bein sowie deinen Oberkörper in einer geraden Linie hältst. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, versuche während der Koordinationsübung kleine Sprünge vorwärts zu machen, erneut zu halten und dann wieder vorwärts zu hüpfen. Aber auch instabilere Untergründe erhöhen das Niveau.

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Gegenlaufendes Armkreisen zur Verbesserung der Koordination

Armkreisen, um beispielsweise die Schultern zu lockern, ist in vielen Fitnesskursen Teil des Aufwärmprogramms. Etwas schwieriger und eine kleine Herausforderung ist das Armkreisen, bei dem die beiden Arme in unterschiedliche Richtungen gekreist werden.

Für diese Koordinationsübung solltest du dich hüftbreit hinstellen. Beginne dann den rechten Arm nach vorne zu rotieren. Nach ein, zwei Drehungen beginne den linken Arm nach hinten zu drehen. Zehn Rotationen später wechselst du die Richtung. Nun drehe den rechten Arm nach hinten und den linken Arm vorwärts.

Diejenigen, für die das gegenlaufende Armkreisen keine Herausforderung darstellt, können diese Koordinationsübung mit dem einbeinigen Stehen kombinieren. Aber auch eine instabilere Unterlage, wie Matten, Handtücher oder Ähnliches, kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

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Koordinationsübung trifft auf Krafttraining: Superman diagonal

Die Übung „Superman“ kennen viele sicherlich als Kraftübung. Dabei liegt man flach auf dem Bauch und hebt sowohl den Kopf mit Blick auf den Boden sowie Arme und Beine in die Luft. Doch im Handumdrehen kann man mit ihr auch seine Koordination mittrainieren. Mache den Superman wie gewohnt, doch nun hebe abwechselnd das rechte Bein sowie den linken Arm, dann senke die Gliedmaßen wieder und hebe das linke Bein zusammen mit dem rechten Arm.

Die Geschwindigkeit des diagonalen Supermans kannst du selbst regulieren. Je besser du deine Gliedmaßen koordinieren kannst, desto schneller kannst du die Übung durchführen.

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Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation zur Verbesserung der Koordination

Den normalen Unterarmstütz kennen viele auch als Plank. Doch bei der Koordinationsübung „seitlicher Unterarmstütz mit Rotation“ beginnt man mit dem seitlichen Plank. Dafür legst du dich auf die rechte Seite und positionierst deinen angewinkelten Arm unterhalb der Schulter und drückst dich dann hoch. Nun hebe deinen linken Arm in die Luft und führe ihn in die Lücke zwischen Körper und Boden, kurz halten und  dann den Arm wieder in die Luft strecken. Wiederhole die Koordinationsübung mehrfach und wechsle dann die Seite.

Wer die Übung mit in sein Krafttraining integrieren möchte, kann in die rotierende Hand noch eine Hantel nehmen.

 

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