Low Carb für Anfänger - der 7-Tages-Plan!

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Inhalt
  1. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung 5 Kilo abnehmen
  2. Sport tut gut
  3. Ihr Low Carb Plan für 7 Tage
  4. Tag 1: Tagebuch auswerten und aufräumen
  5. Tag 2: Die 50-%-Regel
  6. Tag 3: Eiweiß-Anteil erhöhren
  7. Tag 4: Mehr trinken
  8. Tag 5: Auf herzhaftes Frühstück umsteigen
  9. Tag 6: Obstsorten austauschen
  10. Tag 7: Gesäuerte Milchprodukte

Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung 5 Kilo abnehmen

Schluss mit Naschlust, hallo, Traumfigur - mit unserem 7-Tages-Plan lernen Anfänger Low Carb stressfrei kennen. Wir wissen, worauf es bei Low Carb ankommt.

Vorbei ist die Zeit, als Low-Carb-Diäten wie Atkins als gesundheitsgefährdend galten. Heute belegen immer mehr Studien, dass eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten aus Brot, Nudeln und Zucker gesünder ist. Wer daran spart und verstärkt auf Eiweiß setzt , leidet seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Low-Carb-Anhängerinnen freuen sich über weniger Heißhunger und haben weniger Lust auf Süßes.

Dass eine Low-Carb-Ernährung enorm beim Abnehmen hilft, hat fast jeder schon mal gehört. Doch wie sieht das Ganze in der Praxis aus? Nudeln, Brot und Reis gehören bei uns zu den Grundnahrungsmitteln. Viele fragen sich darum, was sie überhaupt noch essen können.

Untersuchungen zeigen, dass schrittweise Umgewöhnung den nachhaltigsten Erfolg garantiert. Wir haben daher eine Umstellungswoche für entwickelt, die den Einstieg für Anfänger in einen Low-Carb-Alltag so leicht wie möglich macht. Jeden Tag konzentrieren Sie sich auf einen anderen Aspekt und können so stressfrei die neuen Ernährungsregeln kennenlernen. Wenn Sie nach der ersten Woche noch weiter dranbleiben, können Sie pro Monat bis zu 5 Kilo abnehmen.

 

Sport tut gut

 

Schnüren Sie die Sportschuhe - es lohnt sich! Mit zwei bis drei nur 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche nehmen Sie besser ab.

 

Ihr Low Carb Plan für 7 Tage

 

Low Carb, leicht gemacht - mit unseren Tipps gelingt die Umstellung

 

Tag 1: Tagebuch auswerten und aufräumen

 

Schreiben Sie zwei Tage bevor Sie Ihre Low-Carb-Woche beginnen, alles auf, was Sie essen und trinken. Am Start-Tag streichen Sie mit einem Textmarker alles an, was Getreide oder Zucker enthält. Diese Produkte gilt es, ab heute zu reduzieren.

Morgens: Pfannkuchen

3 EL Haferkleie, 2 EL Quark und 1 Ei mischen. In je 1 TL Öl zu 2 Pfannkuchen backen. Mit je 1 EL Hüttenkäse füllen. Ca. 320 kcal, E 28 g, F 15 g, KH 17 g

Mittags: Lachsfilet auf Kohlrabi-Gratin

10 g Mehl, 10 g Butter, 50 ml Milch, 150 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 1 TL Zitronensaft, geriebene Muskatnuss, 250 g Kohlrabi, 5 g geriebener Käse, 70 g Lachsfilet, 3 TL Öl, 7 Stiele Kerbel, 125 g Gurke, 1 EL Essig

Mehl in Butter anschwitzen. Milch und Brühe zugießen, 6–8 Min. köcheln, vom Herd nehmen, würzen.Kohlrabi hobeln, in eine Ofenform schichten, mit der Hälfte der Soße begießen und mit Käse bestreuen. Bei 200 °C ca. 25 Min. garen. Lachs würzen. In 1 TL Öl 2–3 Min. braten. Kerbel hacken. Gurke hobeln. Essig, Salz, Pfeffer, Zucker, 2 TL Öl mischen. Rest Soße erhitzen, Kerbel einrühren. Gurke und Vinaigrette vermengen. Gratin herausnehmen, mit Lachs, Salat und Soße anrichten. Ca. 490 kcal, E 22 g, F 35 g, KH 19 g

Abends: Spiegelei mit Spinat

200 g Blattspinat mit wenig Wasser erhitzen, würzen. 2 Eier in 1 EL Öl zu Spiegeleiern braten. Ca. 310 kcal, E 21 g, F 24 g, KH 2 g

 

Tag 2: Die 50-%-Regel

 

Morgens Brötchen, mittags Nudeln und abends Brot? Essen Sie heute höchstens die Hälfte Ihrer üblichen Kohlenhydrat-Portionen und ersetzen Sie die andere Hälfte durch Gemüse wie z. B. Zucchini oder Karotten. Wichtig: Nicht durch Obst ersetzen!

Morgens: Goji-Joghurt

200 g Joghurt und 80 g Frischkäse, 2 EL eingeweichte Goji-Beeren und 1½ EL Haferkleie mischen. Bei Bedarf mit Süßstoff süßen. Ca. 220 kcal, E 14 g, F 12 g, KH 11 g

Mittags: Hähnchen auf Kichererbsen

150 g Hähnchenfilet, 1 EL Tandoori-Paste, 1 TL VollmilchJoghurt, ½ Knoblauchzehe, ½ Zwiebel, 20 g Blattspinat, 1 TL Butterschmalz, ½ TL Currypulver, ½ TL Chilipulver, 1 Prise Kreuzkümmelpulver, 100 g ungesüßte Kokosmilch, 200 g Kichererbsen (Dose), Salz, ½ TL Zucker

Fleisch in Tandoori-Paste und Joghurt ca. 1 Std. marinieren. Knoblauch und Zwiebel hacken. Spinat waschen. Filets bei 200°C ca. 20 Min. backen. Knoblauch und Zwiebel im Schmalz dünsten. Curry, Chili und Kümmel zugeben, mitdünsten. Mit Kokosmilch ablöschen. Kichererbsen zugeben, 5–6 Min. köcheln. Spinat unterheben, würzen. Fleisch in Scheiben schneiden, mit Gemüse und Soße anrichten. Ca. 490 kcal, E 43 g, F 21 g, KH 30 g

Abends: Thymian-Zander

200 g Zanderfilet in 1 EL Öl braten. Mit 2 EL Thymianblättchen bestreuen, würzen. 200 g Möhren würfeln, garen und würzen. Beides mit 2 EL Kräuterquark anrichten. Ca. 490 kcal, E 46 g, F 28 g, KH 11 g

 

Tag 3: Eiweiß-Anteil erhöhren

 

Gönnen Sie sich Eier zum Frühstück, Thunfisch zum Salat und Geflügel oder eine große Portion Magerquark zum Abendessen. Sie werden staunen, wie satt und zufrieden Sie sich danach fühlen.

Morgens: Beeren-Quark

100 g gemischte TK-Beeren auftauen lassen. 1 EL Walnüsse hacken. 150 g Quark mit 2–3 EL Sojamilch und ½ TL Agavendicksaft glatt rühren. Quark mit Beeren und Nüssen anrichten. Ca. 380 kcal, E 21 g, F 25 g, KH 16 g

Mittags: Tomatenragout mit Hähnchenkeule

50 g Schalotten, 1 Knoblauchzehe, 125 g Tomaten, 1 Hähnchenkeule, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, 1 TL Tomatenmark, 60 ml Gemüsebrühe, Zucker, je 1–2 Stiele Majoran und Petersilie

Schalotten und Knoblauch schälen, Knoblauch in Scheiben schneiden. Tomaten vierteln. Keule waschen, würzen, im Öl von beiden Seiten kräftig anbraten, herausnehmen. Schalotten und Knoblauch in das Bratfett geben, kurz anbraten. Tomatenmark und Tomaten zufügen, kurz anschwitzen. Mit Brühe und 60 ml Wasser ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Keule darauflegen und ca. 45 Min. schmoren. Kräuter waschen und, bis auf etwas Majoran zum Garnieren, hacken. Kräuter über das Ragout streuen, noch einmal abschmecken. Mit Majoran garnieren. Ca. 410 kcal, E 30 g, F 22 g, KH 12 g

Abends: Gemüse-Kokos-Suppe

100 g Möhren, 100 g Brokkoli, 100 g Champignons und 100 g Tofu klein schneiden. Nacheinander in einer großen Pfanne oder im Wok in 2 TL Olivenöl garen. Alles zusammen im Wok vermengen, mit 150 ml Kokosmilch und 150 ml Gemüsebrühe ablöschen. 1 EL Thai-Curry-Paste darin auflösen und mit etwas Limettensaft abschmecken. Mit Korianderblättchen garniert anrichten. Ca. 410 kcal, E 17 g, F 32 g, KH 13 g

 

Tag 4: Mehr trinken

 

Stellen Sie schon morgens Ihre Trinkmenge für den Tag bereit: Etwa 2,5 Liter zuckerfreie Getränke sollten Sie schaffen. So sind Sie leichter und länger satt, Stoffwechsel und Fettabbau funktionieren ideal.

Morgens: Avocado-Smoothie

½ Avocado mit 150 ml Kokosmilch und 100 ml Wasser pürieren. Mit Honig und Limettensaft abschmecken. Ca. 490 kcal, E 4 g, F 48 g, KH 12 g

Mittags: Blumenkohl-Curry-Suppe

¼ Blumenkohl, 2 TL Öl, 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel, ½ TL Currypulver, 30 ml Gemüsebrühe, 2 EL Limettensaft, 60 g Lachsfilet (o. Haut), 40 g VollmilchJoghurt, 5 g Speisestärke, Salz, Pfeffer, abgeriebene Schale von ½ Biolimette, 1 TL Mango-Chutney, ½ TL Mandelblättchen

Blumenkohl klein schneiden. In 1 TL Öl braten. In Kreuzkümmel und Curry anschwitzen. Mit Brühe und Saft ablöschen, ca. 18 Min. garen. Fisch würfeln. Ca. ¼ des Kohls beiseitelegen. Joghurt und Stärke mischen. Topf vom Herd nehmen, pürieren. Joghurt zugeben, ca. 3 Min. köcheln, würzen. Rest Kohl zugeben. Fisch in 1 TL Öl 2–3 Min. braten, würzen, mit Limettenschale bestreuen. Suppe mit je 1 TL Chutney, Lachs und Mandeln anrichten. Ca. 340 kcal, E 20 g, F 21 g, KH 13 g

Abends: Zucchini-Salat mit Brokkoli-Pesto

100 g Zucchini hauchdünn hobeln. 10 g Rauke klein schneiden. Beides miteinander vermengen. 100 g Brokkoli in Salzwasser garen. Mit ½ Knoblauchzehe, 15 g Mandeln, 10 g Parmesan und 15 ml Öl pürieren, würzen. Brokkoli-Pesto und Zucchini-Salat vermengen, würzen. Ca. 370 kcal, E 20 g, F 24 g, KH 13 g

 

Tag 5: Auf herzhaftes Frühstück umsteigen

 

Weg mit dem Marmeladenbrot: Starten Sie morgens mit Eiern oder Quark. Hält satt bis zum Mittagessen!

Morgens: Klassisches Rührei mit Schnittlauch

½ Bund Schnittlauch in Röllchen schneiden. Mit 3 Eiern und 2 EL Milch verquirlen, würzen. 10 g Margarine in einer Pfanne erhitzen, Eier unter Rühren stocken. Auf gebuttertem Vollkornbrot anrichten. Ca. 300 kcal, E 20 g, F 26 g, KH 2 g

Mittags: Möhrenbratling

100 g Möhren, 50 g Kartoffeln, 1 Ei (Größe M), 5 g Speisestärke, Salz, Pfeffer, ¼ Bund Schnittlauch, 2 EL Öl, 50 g Zucchini, 3 TL Olivenöl, 1 Krause Tomate (ca. 125 g), ½ Biozitrone, 50 g Schmand, 25 ml Milch,1 Prise Zucker, 10 g Rauke

Möhren und Kartoffeln grob raspeln. Möhren, Kartoffeln, Ei und Stärke mischen, würzen. Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden und unter die Bratlingmasse heben. Öl in einer Pfanne erhitzen. Bratling formen und von beiden Seiten ca. 10 Min. anbraten. Zucchini in dünne Scheiben schneiden, würzen. Oliven- öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin anbraten. Tomate in Scheiben schneiden. Zitronenzesten abziehen, auspressen. Schmand mit Zitronenzesten, 1 TL Saft und Milch verrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Bratling mit Tomate, Zucchinischeiben und Rauke anrichten. Zitronensoße darüberträufeln. Ca. 480 kcal, E 6 g, F 42 g, KH 19 g

Abends: Wildkräuter-Suppe

1 Ei 10 Min. kochen, würfeln. 1 Lauchzwiebel klein schneiden, in 1 EL Margarine andünsten. 10 g Mehl darin anschwitzen. 200 ml Gemüsebrühe und 50 g saure Sahne zugie- ßen, ca. 5 Min. köcheln. Je 20 g Blattspinat, Sauerampfer und Löwenzahnblätter zur Suppe geben, weitere ca. 2 Min. köcheln. Pürieren, würzen. Mit Ei anrichten. Ca. 350 kcal, E 6 g, F 28 g, KH 16 g

 

Tag 6: Obstsorten austauschen

 

Tauschen Sie Bananen, Trauben, süße Äpfel und Mango gegen zuckerarmes Obst wie Beeren oder Papaya aus.

Morgens: Erdbeer-Mandel-Joghurt

250 g Vollmilchjoghurt mit 2 EL Mandelmus glatt rühren. 200 g Erdbeeren halbieren und mit Mandel-Joghurt anrichten. Ca. 250 kcal, E 12 g, F 11 g, KH 22 g

Mittags: Steak mit Wildsalat

3 Radieschen, ½ Kohlrabi, ½ Apfel, 1–2 Stiele Petersilie, 1 EL Zitronensaft, 1 TL heller BalsamicoEssig, 2 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 Hüftsteak (ca. 180 g), 1 TL Sonnenblumenöl, 4 dünne Scheiben Baguette, 20 g Portulak, 10 g roter Sauerampfer, 10 g Pimpinelle, 10 g roter Fenchel, Meersalz, Pfeffer

Radieschen dritteln. Kohlrabi in dünne Scheiben schälen. Apfel fein würfeln. Petersilie hacken. Apfel, Zitronensaft, Essig und Petersilie verrühren, 1 TL Olivenöl unterschlagen, würzen. Fleisch waschen und trocken tupfen. Fleisch im Sonnenblumenöl scharf anbraten und bei 175°C (Umluft: 150 °C) 6–7 Min. braten. Baguettescheiben mit 1 TL Olivenöl beträufeln, würzen. 3 Min. vor Bratzeitende des Fleisches mit in den Ofen geben. Kräuter waschen, mit der Vinaigrette beträufeln. Fleisch und Brotchips aus dem Ofen nehmen. Wildkräutersalat, Brotchips und Fleisch anrichten, Fleisch mit Meersalz und Pfeffer bestreuen. Ca. 430 kcal, E 42 g, F 22 g, KH 15 g

Abends: Zucchini-Fritters

100 g Zucchini, 100 g Kartoffeln und ¼ Zwiebel raspeln. Mit 2 EL gehacktem Dill, 1 TL Speisestärke und 1 Ei verrühren, würzen. In 2 EL Öl ca. 2 Rösti braten. Mit 1 Scheibe Pancetta, Brunnenkresse und 20 g Feta anrichten. Ca. 470 kcal, E 15 g, F 33 g, KH 27 g

 

Tag 7: Gesäuerte Milchprodukte

 

Auch Milch enthält Zucker. Essen Sie lieber vollfette, gesäuerte Milchprodukte wie z. B. Joghurt. Der höhere Fettanteil verhindert, dass der Zucker im Joghurt den Blutzuckerspiegel hochjagt.

Morgens: Blaubeer-Drink

250 g Vollmilchjoghurt, 3 EL Mineralwasser, 200 g Blaubeeren und 2 EL Tahin (Sesampaste) pürieren. Ca. 260 kcal, E 11 g, F 12 g, KH 23 g

Mittags: Marinierte Hähnchenfiletspieße

1 Hähnchenfilet (ca. 150 g), ½ TL Fenchelsamen, ½ TL edelsüßes Paprikapulver, ½ TL Olivenöl, 1 EL Sojasoße, ½ Zwiebel, ½ Biolimette, 1 Lauchzwiebel, 1–2 Stiele Minze, 3 TL Öl, 200 g TK-Erbsen, 50 ml Gemüsebrühe, 25 ml Weißwein, ½ TL Speisestärke, 1 TL Schmand, Salz, Pfeffer, 2 Spieße

Fleisch in Würfel schneiden. Fenchelsamen anrösten. Herausnehmen, mahlen. Paprikapulver, Fenchel, Oliven- öl und Sojasoße mischen. Fleisch darin ca. 1 Stunde marinieren. Zwiebel würfeln. Limettenschale abreiben, halbe Limetten auspressen. Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Minze hacken. Zwiebel in 1 TL Öl andünsten. Erbsen zugeben. Mit Brühe und Weißwein ablöschen, ca. 10 Min. köcheln. Stärke mit etwas Wasser glatt rühren. Brühe mit Stärke binden, einmal aufkochen. Mit Schmand, Limettensaft, -schale, Minze, Salz und Pfeffer abschmecken. Lauchzwiebeln zugeben. Warm stellen. Fleisch aus der Marinade heben und auf Spieße stecken. Spieße in 2 TL Öl ca. 10 Min. braten. Erbsen und Spieße anrichten. Ca. 410 kcal, E 40 g, F 16 g, KH 23 g

Abends: Rührei mit Räuchertofu

150 g Räuchertofu in Würfel schneiden. 1 Ei in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und 2 EL Milch verquirlen. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Tofu und Ei in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren zum Stocken bringen. Ca. 480 kcal, E 35 g, F 37 g, KH 2 g

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