Die neue Low-Carb-High-Fibre-Diät von Prof Dr. Thomas Kurscheid

Bei der Low-Carb-High-Fibre-Diät trifft eine kohlenhydratarme Ernährung auf Ballaststoffe. Der Erfinder der Ernährungsvariante, Prof. Dr. Kurscheid, beantwortet alle Fragen dazu, wie man mit dieser Diät besser abnehmen können soll. 

"Low Carb ist für die meisten Menschen zum Abnehmen am besten geeignet, weil der Körper keine Kohlenhydrate benötigt, sehr wohl aber gute Fette und Eiweiß. Der Nachteil von Low Carb war aber bislang immer, dass die Ballaststoffe zu kurz kommen, die wichtig für unsere Schlankbakterien im Darm und unser Immunsystem sind."

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"Low Carb Fibre, also mit reichlich Ballaststoffen, gleicht diesen Nachteil aus. Das hat zusätzlich den Vorteil, dass man länger satt bleibt. Low Carb HiFi lässt sich deswegen gut mit dem Intervallfasten, z.B. 16:8 kombinieren, ohne dass man hungert. Ballaststoffe senken zudem den Cholesterinspiegel und das Dickdarmkrebsrisiko und führen zu einem gesunden Stuhlgang."

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"Sie kommt für 99,9 Prozent der Menschen in Frage. Nur bei ganz wenigen äußerst seltenen Stoffwechselerkrankungen kommt sie nicht in Frage."                     

"In der ersten Phase, die z.B. 4 Wochen dauern kann, werden die Kohlenhydrate auf 30 g pro Tag reduziert. Die Phase nennt sich ketogene Phase, weil der Körper in der Zeit lernt, die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei zerstückelt er Nahrungsfette in kleine Teile, die nennen sich Ketone und geben der Phase den Namen. Es kommt es zu einem starken Gewichtsverlust ohne Hungern, weil das Wasser, das an die Kohlenhydrate im Körper gebunden wird, freigesetzt wird.

Außerdem ist man mit Ketonen im Blut sowohl körperlich als auch geistig leistungsfähiger als mit Traubenzucker (Glukose). Die ersten 3 Gewinner des Ironman (9 Stunden Triathlon-Vollgas) auf Hawaii 2016 haben sich genauso ernährt."

An die erste Phase der LC-HiFi-Diät schließt sich eine zweite Phase an. In dieser Phase wird die Kohlenhydratmenge pro Tag auf bis zu 50 g Kohlenhydrate zu erhöht, die Ballaststoffmenge auf 45 g. 

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"Man spürt in den ersten 4 Tagen eventuell die Umstellung des Körpers auf die Ketone. Hier könnte es zunächst zu leichtem Leistungsabfall kommen. Das muss man wissen und sollte dann nicht abbrechen, denn danach ist man leistungsfähiger als zuvor. Man kann das vergleichen mit einem Antriebswechsel beim Auto von Diesel- auf Elektrowagen, der ja auch jede Menge Power besitzt, obwohl die Leute das ja nicht glauben, bis sie mal so einen Wagen gefahren sind.

Man muss aber nicht unbedingt die erste Keto-Phase mitmachen und kann gleich bei Low-Carb einsteigen."

"Nach der Keto-Phase wird wieder auf Low Carb umgestellt, das der bekannten mediterranen Ernährung entspricht, ergänzt um viele Ballaststoffe. Man muss sich nicht unbedingt lebenslang so ernähren, nur wenn man lange gesund und leistungsfähig bleiben will. ;-)"

"Die Phase hat 2 Vorteile:

1. Wer abnehmen will, dem gelingt es so ohne zu Hungern.
2. Wer gesund bleiben will kann fasten, oder eben einmal im Jahr auf Keto umsteigen, das stellt den Körper vom Überfluss- in den Reparaturmodus um und hilft, aufkommende Krebszellen und Entzündungen zu bekämpfen."

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"Auf jeden Fall Low Carb! Ich koche mittags in der Praxis selbst, trotz Zeitmangels: Ich habe naturbelassenes Gemüse und Fisch immer im Tiefkühlfach. Das gebe ich bei mittlerer Hitze in die Pfanne und gehe wieder an den Schreibtisch. Nach 10 Minuten ist es aufgetaut, ich wende den Fisch und – fertig! Zubereitungszeit netto für mich: 3 Minuten. Zusätzliche Belohnung: keine Müdigkeit nach dem Essen."

Rezeptabkürzungen erklärt:

• E = Eiweiß
• KH = Kohlenhydrate
• FB = Ballaststoffe

Dieses Rezept ist vegan und glutenfrei.

Zutaten für eine Portion:

Für die Bowl

• 1–2 Minisalatgurken (mit Schale 100 g)
• 1 Stück Rettich (geschält 100 g)
• ½ Avocado (65 g Fruchtfleisch)
• Salz
• frisch gemahlener grüner Pfeffer
• 1 TL Limettensaft

Für das Pesto

• 1 kleines Bund glatte Petersilie (10 g Blätter)
• 15 g grüne Pistazienkerne
• 1 TL abgeriebene Biolimettenschale
• 1 TL Limettensaft
• 2 TL Olivenöl
• Salz
• frisch gemahlener grüner Pfeffer

Zubereitung:

1. Für die Bowl die Gurken waschen und mit der Schale in dünne Scheiben hobeln. Den Rettich schälen, abspülen und in Scheiben hobeln oder in dünne Gemüse-„Nudeln“ schneiden. Die Avocado entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und in Spalten schneiden.
2. Gurken, Rettich und Avocado in einer Bowl anrichten, mit Salz und Pfeffer bestreuen und den Limettensaft über die Avocado träufeln.
3. Für das Pesto die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und grob hacken. Mit Pistazien und Limettenabrieb im Blitzhacker nicht zu fein zerkleinern. Limettensaft und Öl einarbeiten, dann mit Salz und Pfeffer würzen. 
4. Das Pistazienpesto in Klecksen auf dem angerichteten Gemüse verteilen.

Zubereitungszeit: 10-15 Minuten

Nährwerte:  Pro Person: kcal 354, E 6 g, Fett 34 g, KH 7,5 g, FB 9 g

Avocado ziehen – so klappt es!

Dieses Rezept ist vegetarisch und glutenfrei.

Zutaten für eine Portion:

• 2 Eier (Größe M)
• 75 g griechischer Naturjoghurt (10 % Fett)
• 20 g Mayonnaise (80 % Fett)
• 1 ½ TL Inulin (5 g)
• 1 TL Dijonsenf
• 2 TL Tomatenmark
• ½ TL Delikatess-Paprikapulver
• 1–2 Prisen Cayennepfeffer
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 20 g gemischte TK-Kräuter
• 1 TL Kapern (5 g; möglichst Salzkapern)
• 1 Frühlingszwiebel (geputzt 15 g)
• 50 g Cocktailtomaten

Zubereitung: 

1. Die Eier 10 Minuten hart kochen, dann mit kaltem Wasser abschrecken, pellen und vierteln.
2. Inzwischen den Joghurt mit Mayonnaise, Inulin, Senf und Tomatenmark glatt rühren. Paprikapulver und Cayennepfeffer dazugeben und mit Salz und Pfeffer pikant würzen. Die Kräuter unterrühren.
3. Kapern abbrausen, trocken tupfen und hacken. Die Frühlingszwiebel putzen, abspülen und in feine Ringe schneiden. Kapern und Frühlingszwiebel unter die Joghurtmischung heben.
4. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden, die Stielansätze dabei entfernen. Tomaten und Eierviertel leicht salzen und pfeffern, dann ebenfalls vorsichtig unterheben.

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Nährwerte:  Pro Person: kcal 444, E 18 g, F 35 g, KH 9,5 g, FB 6,5 g

Dieses Rezept ist glutenfrei.

Zutaten für eine Portion:

Für den „Reis“

• ¼ Knollensellerie (geschält 200 g)
• 3 TL Olivenöl (15 ml)
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ Pck. gemischte TK-Kräuter (20 g)

Für den Fisch

• 3 TL Olivenöl (15 ml)
• 2 TL Butter (10 g)
• 125 g Zanderfilet mit Haut
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Für den „Reis“ den Sellerie schälen, in große Stücke schneiden und im Standmixer auf kleiner Stufe zu einer reisähnlichen Konsistenz zerkleinern – dabei aufpassen, dass der Sellerie nicht musig wird!
2. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Den Sellerie-„Reis“ hineingeben und bei mittlerer Hitze 7–9 Minuten unter häufigem Rühren bissfest garen. Mit Salz und Pfeffer w ürzen.
3. Parallel dazu für den Fisch das Öl mit der Butter in einer kleinen Pfanne erhitzen. Das Zanderfilet kalt abbrausen und trocken tupfen. Auf der Hautseite salzen, mit dieser Seite in die Pfanne geben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten, dabei mit dem Pfannenwender flach drücken, damit der Fisch sich nicht wölbt. 
4. Den Herdausschalten, den Zander wenden und 1–2 Minuten ziehen lassen. Mit Pfeffer würzen.
5. Die Kräuter unter den fertigen Sellerie-„Reis“ heben, auf einen Teller geben und den Zander daneben anrichten.

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Nährwerte: Pro Person: kcal 495, E 26 g, F 40 g, KH 6 g, FB 9,5 g

Option für LC-HIFI-Phase 2: Mehr Ballaststoffe gewünscht? 15 g Chiasamen mit etwas Wasser vermengen, mindestens 30 Minuten quellen lassen und unter den fertigen „Reis“ mischen. Das ergibt pro Person kcal 561, E 30 g, F 45 g, KH 6,5 g, FB 15 g.

Dieses Rezept ist vegan und glutenfrei. 

Zutaten für eine Portion:

• 100 g Salatgurke
• 100 g gehackter TK-Grünkohl (Natur, portionierbar)
• 30 g Erdnusskerne (Natur oder geröstet)
• 20 g Goldleinsamen
• 200–300 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
• Salz
• frisch gemahlener grüner Pfeffer
• 1–2 Prisen Cayennepfeffer
• 1 TL Limettensaft
• 1 TL abgeriebene Limettenschale
• 2 TL Leinöl (10 ml)

Zubereitung:

1. Die Gurke waschen und ungeschält grob würfeln. Mit gefrorenem Grünkohl, Erdnüssen, Leinsamen und 200 ml Mineralwasser in den Standmixer geben und auf höchster Stufe cremig mixen.
2. Je nach gewünschter Konsistenz das restliche Mineralwasser dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Cayennepfeffer, Limettensaft, Limettenabrieb und Öl hinzufügen und erneut durchmixen. Den Smoothie in ein großes Glas füllen.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Nährwerte: Pro Person: kcal 407, E 18 g, F 32 g, KH 7 g, FB 15,5 g

Dieses Rezept ist vegan und glutenfrei.

Zutaten für ein Brot (ca. 820 g):

• 50 g Chiasamen
• 3 TL Apfelessig (15 ml)
• 100 g LC-Leinsamenmehl (gold oder braun)
• 50 g gemahlene Flohsamenschalen
• 1 TL Salz (7 g)
• 1 Pck. glutenfreies Backpulver (15 g)
• 75 g Pekannusskerne
• 100 g Mandelblättchen
• 50 g Kürbiskerne
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 50 g braune Leinsamen, frisch geschrotet
• 6 TL Walnussöl (30 ml)

Außerdem:
Kastenbackform aus Metall oder Silikon (ca. 10,5 × 24 cm)

Zubereitung:

1. Die Chiasamen in einer Schüssel mit Essig u nd 3 00 ml warmem Wasser mischen, gründlich umrühren und mindestens 10 Minuten quellen lassen, dabei ab und zu durchrühren.
2. Inzwischen den Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen (das entfällt bei einer Silikonform).
3. Leinsamenmehl, Flohsamenschalen und Salz in einer Schüssel vermengen. Das Backpulver darübersieben und untermischen. Die Pekannüsse g rob h acken, m it Mandelblättchen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen dazugeben und vermengen.
4. Die gequollenen Chiasamen hinzufügen und alles gut mit den Knethaken des Handrührgeräts verarbeiten. Eventuell mit den Händen nochmals durchkneten und zum Schluss das Öl einarbeiten. Die Masse in die vorbereitete Form geben, gut andrücken, die Oberfläche mit einem Küchenspatel glätten und mehrmals schräg einritzen.
5. Im vorgeheizten Ofen 80–90 Minuten backen. Den Ofen ausschalten und das Brot 10–15 Minuten nachgaren lassen.
6. Herausnehmen, das Brot aus der Form heben und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

Tipp: Für einen Vorrat das HiFi-Nussbrot in Scheiben schneiden, zwischen Lagen von Backpapier in einen gut schließenden Behälter geben und einfrieren. – Das Brot ist sehr gehaltvoll und sättigend. Deshalb in dünne Scheiben schneiden.

Zubereitungszeit: 10 Minuten, Quellzeit: mind. 10 Minuten, Back- und Nachgarzeit: 90–105 Minuten

Nährwerte: Pro 100 g: kcal 339, E 14 g, F 27 g, KH 2,5 g, FB 19 g; Pro Scheibe (40 g): kcal 136, E 5 g, F 11 g, KH 1 g, FB 7,5 g

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Zum Weiterlesen:

• Low Carb für Anfänger - der 7-Tages-Plan!
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