Proteine: Lebensmittel für reichlich pflanzliches Eiweiß
Proteine lassen unsere Muskeln wachsen und die überschüssigen Pfunde purzeln. Doch in welchen Lebensmitteln steckt Protein? Wir stellen dir sieben pflanzliche Eiweißquellen vor.
- Wie ist die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen?
- Mandeln als vegane Eiweißquelle
- Erbsen stecken voller Proteine
- Quinoa: Eine pflanzliche Eiweißquelle
- Mungobohnen: Eiweißhaltiges Lebensmittel ohne tierisches Eiweiß
- Rote Linsen für eine proteinreiche Ernährung
- Amaranth: Eiweißhaltiges Urgetreide
- Edamame: So viel Eiweiß wie Geflügel
Du bist auf der suche nach einer Proteinquelle, die nicht aus tierischen Lebensmitteln besteht? Wir stellen dir sieben pflanzliche Lebensmittel vor, die nur so strotzen vor Proteinen. Denn wer Muskeln aufbauen möchte, muss schließlich Eiweiß zu sich nehmen. Damit sind unsere eiweißreichen Lebensmittel sogar etwas für Vegetarier sowie Veganer.
Wie ist die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen?
Pflanzliche Proteinquellen gibt es viele, doch wie ist ihre biologische Wertigkeit (BW)? Dafür muss man natürlich erst einmal wissen, was es mit diesem Wert auf sich hat.
Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist eine Methode, um die Qualität der Proteine in unterschiedlichen Lebensmitteln abzuschätzen. Je höher der BW, desto besser kann unser Körper das pflanzliche Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln. Ein wichtiges Kriterium dafür ist die Zusammensetzung vom Eiweiß aus den unterschiedlichen Aminosäuren. Aber das führt jetzt vielleicht etwas zu weit.
Tipp: Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kannst du die biologische Wertigkeit verbessern. So haben Kartoffeln einen BW von 96 und Sojamilch einen BW von 84. Machst du daraus einen leckeren Kartoffelbrei, kannst du reichlich Protein zu dir nehmen und das sogar ganz ohne Fleisch.
Wie viel Proteine pro Kilogramm Körpergewicht du zu dir nehmen solltest, erfährst du hier: Die wichtigsten Fakten über Proteine
Mandeln als vegane Eiweißquelle
Ob süß oder bitter, roh oder gebrannt: Mandeln gehören zu den vielfältigsten Eiweißlieferanten überhaupt. In 100 Gramm Mandeln (575 Kalorien) stecken satte 21 Gramm Eiweiß! Und obendrein sind sie auch noch gesund: Studien belegen, dass regelmäßiger Verzehr von Mandeln (etwa 20 Gramm täglich) den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken kann.
Nährwerte von 100 Gramm Mandeln: 12 g Ballaststoffe, 705 mg Kalium, 268 mg Magnesium, 364 mg Kalzium sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (31 bzw. 12 Gramm).
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Erbsen stecken voller Proteine
Die leckeren Gemüsekügelchen wurden 2009/2010 zum Gemüse des Jahres ernannt (vom Verein zur Erhaltung des Nutzpflanzenvielfalt). 2016 hat die UN das Internationale Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen. Kein Wunder, schließlich sind sie die artenreichste Familie unter den Pflanzen und dienen Menschen weltweit als Nahrungsmittel.
Der Favorit der Deutschen: grüne Erbsen. Das liegt nicht zuletzt an dem hohen Eiweißgehalt von bis zu 25 Prozent (in getrockneten Erbsen)! Hinzu kommen Eisen, Zink, Mangan und Kupfer. In 100 Gramm grünen Erbsen (81 Kalorien) stecken auch noch 250 mg Kalium, 25 mg Vitamin C und 35 mg Magnesium.
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Quinoa: Eine pflanzliche Eiweißquelle
Wenn wir schon bei populären Pflanzen sind: Der UN-Generalsekretär erklärte das Jahr 2013 zum Jahr der Quinoa. Die Körnerfrucht ist schließlich sehr nahrhaft, gesund und eignet sich somit ideal, um den Menschen weltweit als Nahrungsquelle zu dienen.
100 Gramm Quinoa (343 Kalorien) bestehen aus rund 14 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffen und gut 3 g Mineralstoffen, darunter 805 mg Kalium, 330 mg Phosphor und 275 mg Magnesium. Damit enthält Quinoa viel mehr Mineralien und Eiweiß als Reis - und steht ihm gekocht in nichts nach.
Zudem lässt sich Quinoa zu Flocken verarbeiten oder gepufft verzehren, etwa als Müsli.
Mungobohnen: Eiweißhaltiges Lebensmittel ohne tierisches Eiweiß
Die Mungobohne ist gut verdaulich und verursacht - im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten - keine Blähungen. In irgendeiner Form hat sie fast jeder schon mal verzehrt - schließlich werden aus dem Mungbohnenmehl z.B. die asiatischen Glasnudeln gemacht.
Mungobohnen bestehen etwa zu einem Viertel aus Eiweiß, einem Fünftel aus Ballaststoffen und nur einem Gramm Fett. Sie eignen sich somit ideal für eine Low-Carb-Diät.
In 100 Gramm Mungbohnen (347 Kalorien), auch als Lunjabohnen bekannt, stecken ebenfalls 365 mg Phosphor, 124 mg Kalium, 189 mg Magnesium und 132 mg Kalzium.
Rote Linsen für eine proteinreiche Ernährung
In 100 Gramm roten Linsen (309 Kalorien) befinden sich etwa 25 Gramm Proteine bei nur 1,4 Gramm Fett. Im Vergleich zu anderen Linsen (z.B. Teller-, Berg- oder Gelben Linsen) werden sie beim Kochen weicher und breiiger. Rote Linsen punkten mit einem hohen Zinkgehalt (3,6 mg pro 100 g), der den Stoffwechsel anregt.
Im Allgemeinen sind Linsen leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen. Getrocknete Linsen (100 g) enthalten 840 mg Kalium, 411 mg Phosphat und 129 mg Magnesium. Hinzu kommen 132 µg Folsäure und 100 µg Beta-Carotin (Provitamin-A).
Amaranth: Eiweißhaltiges Urgetreide
Amaranth (Fuchsschwanz) wächst auf der ganzen Welt - außer in der Ant- und Arktis. Als eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt war sie schon vor tausenden von Jahren etwa gleichbedeutend für die Menschheit wie Mais.
100 Gramm Amaranth (371 Kalorien) enthalten rund 15 Gramm Proteine und 7 Gramm Ballaststoffe.
Übrigens: Regelmäßiger Amaranth-Konsum soll Migräne vorbeugen und bei Schlafstörungen helfen. Praktisch!
Edamame: So viel Eiweiß wie Geflügel
Als Edamame werden in Japan Sojabohnen bezeichnet. 100 Gramm (122 Kalorien) enthalten etwa 11 Gramm Eiweiß - also genau so viel, wie in 100 Gramm Geflügelfleisch steckt.
Allerdings: Während 100 g Geflügel zu einem Viertel (also 25 Gramm) aus Fett besteht, sind in der gleichen Menge Edamame nur 5 Gramm Fett enthalten - wovon gute 2 g ungesättigte Fettsäuren sind.
Am besten schmecken die Bohnen in salzigem Wasser gekocht (mit Schale) und anschließend mit Gewürzen deiner Wahl (z.B. Knoblauch, Pfeffer oder Chili) bestreut. Gekocht lässt sich die Schale leicht öffnen und die Bohnen verspeisen.
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