HeimtrainingRückenübungen für zu Hause

Du möchtest deinen Rücken gerne zu Hause trainieren? Mit unseren vier Rückenübungen ist das kein Problem. Aber siehe selbst.

Inhalt
  1. Rückenübung: Seitliches Beinheben
  2. Schultern stärken mit dieser Rückenübung
  3. Den Rücken im Vierfüßlerstand stärken
  4. Den unteren Rücken dehnen

Muskelaufbau beugt Rückenschmerzen am besten vor. Mit diesen Rückenübungen kannst du ganz bequem zu Hause durchführen...

Reiterhosen in 5 Minuten wegtrainieren

 

Rückenübung: Seitliches Beinheben

Egal ob im Stehen oder Liegen - dieser Beinheber geht immer.
Egal ob im Stehen oder Liegen - dieser Beinheber geht immer.
Foto: iStock/Prostock-Studio

Du liegst seitlich auf dem Boden, wobei die Beine übereinander liegen. Beine strecken und die Zehen anziehen, anschließend das obere Bein. Die Fußspitze zeigt nach vorn. Achte darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt, den du mit deinem Arm abstützen kannst.

Senke dein Bein ab, ohne es abzulegen. 15-mal, dann Seitenwechsel - so mobilisierst du nicht nur dein Hüftgelenk und stärkt zugleich den unteren Rücken.

Dünne Beine in 8 Minuten - 9 schnelle Übungen

 

Schultern stärken mit dieser Rückenübung

Mit einem Besen, Langhantelstange oder einem anderen langen Stiel kannst du deine Schultern ganz leicht trainieren.
Mit einem Besen, Langhantelstange oder einem anderen langen Stiel kannst du deine Schultern ganz leicht trainieren.
Foto: iStock/PaulBiryukov

Schnapp dir einen Besenstiel oder wenn du sie hast, eine Langhantelstange. Greife den Stiel vorm Körper in einem Abstand, der etwas mehr als schulterbreit sein sollte. Strecke deine Arme nach oben und spanne dabei Bauch- und Gesäßmuskeln an.

Besen so weit es geht hinter den Schultern absenken (Foto), dann wieder über den Kopf halten. Wiederhole alles 15-mal, dann locker deine Schultern.

Sport mit dem Zyklus: Optimal trainieren nach Tagen

 

Den Rücken im Vierfüßlerstand stärken

Wem die Übung zu leicht ist, kann in die erhobene Hand eine Wasserflasche nehmen.
Wem die Übung zu leicht ist, kann in die erhobene Hand eine Wasserflasche nehmen.
Foto: iStock/fizkes

Begebe dich in den Vierfüßler-Stand und heben dann deinen rechten Arm und das linke Bein. Dabei ist der Fuß angewinkelt, Bauch und Po sind angespannt.

Halte die Position 8 Sek. halten, dann wechsle die Seite. Wiederhole die ganze Übung 15-mal. Das stärkt deinen Rücken-, Bauch- sowie die Beinmuskulatur. Eine kleine Wasserflasche in der Hand erhöht den Trainings-Effekt.

5 Koordinationsübungen ohne Geräte für zu Hause

 

Den unteren Rücken dehnen

Du kannst deinen unteren Rücken ganz ohne Equipment dehnen.
Du kannst deinen unteren Rücken ganz ohne Equipment dehnen.
Foto: iStock/Photology1971

Legen dich auf den Rücken und strecke dich aus. Ziehe das rechte Bein bis zur Brust und halte diese Position gut 20 Sekunden. Zur Hilfe kannst du auch ein zusammengerolltes Handtuch unter das Knie legen und dann anziehen.

Die Übung dehnt den Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken. Wiederhole die Dehnung mit dem linken Bein.

 

Das könnte dich auch interessieren:

Kategorien: