Sport nach der Schwangerschaft: Was darf ich wann machen?
Kurz nach der Geburt wieder ins Fitnessstudio? Junge Mütter sollten ein paar Dinge beachten, bevor sie wieder mit dem Sport anfangen. Wir verraten welche.
Sich nach der Geburt aufzuraffen und wieder Sport zu machen ist für viele Mütter nicht leicht. Aber keine Sorge, als Faustregel für junge Mütter gilt: Wer neun Monate schwanger war, der braucht auch neun Monate, um wieder richtig fit zu werden. Gerade der Beckenboden hat in den vergangenen Monaten enorm viel geleistet und braucht Zeit, um sich zurückzubilden. Daher empfehlen Ärzte und Hebammen, erst nach dem Rückbildungskurs wieder mit Sport anzufangen.
Diese Sportarten schonen den Beckenboden
Ist das Rückbildungstraining abgeschlossen, bieten sich Sportarten wie Walken, Radfahren oder Schwimmen an. Sie sind besonders beckenbodenschonend. High-Impact-Ausdauersport, wie etwa Joggen, sollten in den ersten Wochen nach der Rückbildung nur geübte Läuferinnen betreiben, die ihren Beckenboden wieder halten können.
Wer weniger fit ist, sollte Erschütterungen des Beckenbodens möglichst vermeiden. Viele überschätzen sich und das kann schwerwiegende Folgen haben. Denn durch eine Überbelastung kann es zu einer Blasenschwäche und im schlimmsten Fall zu einer Senkung der Blase oder Gebärmutter kommen. Bevor du also wieder mit dem Sport beginnst, hol dir das Go von deiner Hebamme, sie kann ganz einfach überprüfen, ob dein Beckenboden wieder belastbar ist.
Wer gern Sport mit anderen Müttern machen möchte, kann sich in seiner Stadt über Buggy-Fit-Kurse informieren. Hier laufen die Mamis gemeinsam mit ihren Babys im Kinderwagen durch den Park. Erst wenn das Kind selbstständig sitzen kann, darf es in einen Jogger. Viele Fitnessstudios bieten auch spezielle Yoga- oder Pilateskurse für Mütter an. Dann liegt euer Baby neben euch, während ihr eure Muskeln kräftigt. Eine weitere Alternative sind Kurse wie das Kinga-Training. Hier turnt das Kleine als Gewicht mit - macht superviel Spaß und ist sehr effektiv.
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Auf diese Sportarten solltest du erst mal verzichten
Von Kampfsportarten wie Judo oder hartem Boxtraining, bei denen man geworfen oder gestoßen wird, raten Experten in den ersten neun Monaten ab. Und Reiten? Wer vor der Geburt geritten ist, darf das auch nach der Rückbildung wieder machen. Der Pferdesport ist sogar empfehlenswert, da durch das Anspannen und Loslassen der Beckenboden besonders effektiv trainiert wird.
Wichtig: Für welche Sportart ihr euch auch entscheidet, ein gut sitzender und stützender Sport-BH ist notwendig, damit die Brust vor Erschütterung und Reibung geschützt wird.
Ab wann kann ich wieder Sit-ups machen?
Weil Sit-ups die geraden Bauchmuskeln trainieren, solltet ihr damit erst starten, wenn der Spalt zwischen den Bauchmuskeln vollständig geschlossen ist. Bis das so weit ist, kann es manchmal ein bisschen dauern, da die Rückbildung bei jeder Mama sehr individuell verläuft. Bei manchen Frauen sind die Muskeln nach sechs bis acht Wochen geschlossen, bei anderen Frauen dauert es bis zu einem Jahr. Es ist also Geduld gefragt.
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Was muss ich nach einem Kaiserschnitt beachten?
Ein Kaiserschnitt ist ein großer operativer Eingriff und sollte niemals unterschätzt werden. Bis die unterschiedlichen Narbenschichten wieder richtig zusammengewachsen sind, dauert es eine gewisse Zeit. Mit dem Rückbildungskurs sollten Frauen erst 12 Wochen nach dem Kaiserschnitt beginnen. Mit Sport sogar noch später. Starte langsam wieder mit Bewegung und Sport und lass dich von deiner Gynäkologin beraten, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist, um dich wieder sportlich zu betätigen.
Was ist dran an dem Mythos, dass durch Sport die Muttermilch sauer wird?
Normale sportliche Belastung wirkt sich laut verschiedener Studien nicht auf die Milchkonsistenz und den Geschmack aus. Bei hoch belastendem Sport, bei dem der Körper übersäuert und somit Laktat bildet, kann sich allerdings der Geschmack der Muttermilch verändern. Viele Babys mögen auch die verschwitze Haut nicht. Also, am besten vor dem Sport das Baby anlegen.
Nach der Rückbildung spricht also nichts gegen Sport, jedenfalls nicht viel. Aber alles in Maßen. Keine frischgebackene Mutter sollte sich davon stressen lassen, sofort wieder in Topform sein zu müssen. Schließlich gibt es jetzt viel Wichtigeres.
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