Übungen für schlanke Beine

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1. Powerschritt

Diese Übung fordert Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Ausgangsposition - alle Level

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände greifen an den Hüften, der Kopf ist die Verlängerung zur Wirbelsäule. Spannen Sie den Bauch- und Rückenbereich an, die Schultern bleiben entspannt, und gehen Sie jetzt mit dem rechten Fuß in einen großen Ausfallschritt nach vorn. Das rechte Knie ist leicht gebeugt.

Der linke Fuß bleibt hinten, die linke Ferse löst sich vom Boden, das linke Bein ist leicht gebeugt. Achten Sie darauf, dass Sie trotzdem sicher und fest stehen, der Körperschwerpunkt in der Mitte ruht.

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1. Powerschritt

Level 1

Kommen Sie in die beschriebene Ausgangsposition. Dann beugen Sie das rechte Knie, das senkrecht über dem Mittelfuß stehen sollte und halten den Oberkörper weiterhin aufrecht. Lassen Sie dabei das Körpergewicht in die Mitte einsinken und beugen ebenfalls automatisch das linke Bein weiter ein.

Zum Hochdrücken spannen Sie Beine und Po an und führen den Oberkörper langsam wieder nach oben.

Wiederholungen

20- bis 25-mal pro Seite

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1. Powerschritt

Level 2

Stellen Sie sich zur Intensivierung der Übung einen kleinen Step oder eine flache Bank auf den Boden. Kommen Sie nun in die Ausgangsposition und führen Sie die Übung wie bei Level 1 beschrieben durch. Involvieren Sie dabei die Bank bzw. den Step.

Achten Sie stets auf das rechte Knie - es darf die 90-Grad-Winkel-Beuge nicht überschreiten.

Wiederholungen

20- bis 25-mal pro Seite

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1. Powerschritt

Level 3

Zur flachen Bank bzw. zum Step kommen jetzt Gewichte ins Spiel. Kommen Sie in die Ausgangsposition und führen Sie die Übung wie in Level 2 durch. Nehmen Sie vor der Übung die Hanteln in die Hände und lassen Sie die Arme während der gesamten Ausführung entspannt an den Seiten herunterhängen.

Auch hier bitte darauf achten, dass die Kniebeuge nicht über den 90 Grad Winkel hinausgeht.

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2. Wadenlift

Der Wadenlift kräftigt die Wadenmuskulatur.

Ausgangsposition - alle Level

Für den Wandelift benötigen Sie eine kleine Bank oder einen Step. Sollten beide Varianten nicht vorhanden sein, können Sie die Übung auch auf einer Treppe ausführen.

Stellen Sie diesen vor sich auf den Boden. Gehen Sie auf den Step und stellen die Füße so auf, dass nur Fußballen und Zehen fest aufstehen.

Nehmen Sie die Füße etwa eine Fußbreite auseinander, spannen Sie Bauch- und Rückenmuskulatur an, die Knie sind leicht gebeugt, Arme hängen locker neben dem Körper. Balancieren Sie den Körper aus. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Level 1

Aus der Ausgangsposition heraus nehmen Sie jetzt die Arme auf Schulterhöhe vor sich. Der Körper bleibt unter Spannung. Lassen Sie nun die Fersen nach unten sinken, halten Sie kurz die Dehnung bevor Sie sich aus den Waden heraus wieder nach oben drücken.

Gehen Sie in die anschließende Wiederholung.

Wiederholungen:

20- bis 25-mal

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2. Wadenlift

Level 2

Kommen Sie in die beschriebene Level-1-Position. Von hier aus verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein. Für einen sicheren Stand kann der linke Fuß ganz auf den Step gestellt werden. Legen Sie ihr gesamtes Körpergewicht in das rechte Bein, lassen Sie es nach unten absinken, Dehnung halten und dann aus der Kraft der Wadenmuskulatur wieder nach oben drücken.

Nächste Wiederholung anschließen.

Wiederholungen:

20- bis 25-mal pro Seite

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2. Wadenlift

Level 3

Kommen Sie in die beschriebene Level-2-Position. Involvieren Sie auch in dieser Übung freie Gewichte, die Sie während der gesamten Übung in den Händen halten. Arme hängen locker oder sind je nach Intensitätswunsch auf Schulterhöhe angehoben.

Von hier aus verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein. Für einen sicheren Stand kann der linke Fuß ganz auf den Step gestellt werden. Legen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht in das rechte Bein, lassen Sie es nach unten absinken, Dehnung halten und dann aus der Kraft der Wadenmuskulatur wieder nach oben drücken.

Nächste Wiederholung anschließen.

Wiederholungen:

20- bis 25-mal pro Seite

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3. Schenkelcrunch

Strafft und formt die Adduktoren.

Ausgangsposition - alle Level

Stellen Sie sich gerade auf, der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, Bauchmuskulatur ist angespannt. Stehen Sie nicht im Hohlkreuz. Die Arme hängen locker an den Körperseiten herunter.

Level 1

Kommen Sie in die Ausgangsposition und halten die Knie leicht gebeugt. Von hier aus verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Das rechte strecken Sie nach vorn aus, das Knie ist dabei durchgedrückt und die Fußspitze ist nach oben angezogen.

Stellen Sie sich nun vor, wie Sie mit dem rechten Bein im Zeitlupentempo einen Ball diagonal nach links oben wegkicken. Halten Sie den höchsten Spannungspunkt an und lösen Sie dann wieder.

Schließen Sie die nächste Wiederholung an.

Wiederholungen:

25- bis 30-mal pro Seite

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3. Schenkelcrunch

Level 2

Zur Intensitätsteigerung verwenden Sie hier gern ein Theraband. Binden Sie es zu einem Ring zusammen, steigen Sie in das Band hinein und befestigen Sie es so zwischen den Fußgelenken, dass eine leichte Spannung spürbar ist. Nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein.

Aus dieser führen Sie die Übung wie in Level eins beschrieben durch. Ziehen Sie dabei mit der rechten Fußinnenkante gegen den Widerstand des Therabandes diagonal nach links oben. Halten Sie den größten Spannungsmoment kurz an, dann wieder langsam lösen. Nächste Wiederholung anschließen.

Wiederholungen:

25- bis 30-mal pro Seite

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3. Schenkelcrunch

Level 3

Für alle Level-3-Übenden gilt es nicht nur die Adduktoren, sondern auch die Rumpfmuskulatur zu trainieren und die Intensität in der Oberschenkelmuskulatur zu steigern. Dazu verwenden Sie eine zusammengerollte Matte.

Stellen Sie sich auf die Matte, das Theraband um ihre Fußgelenke und führen Sie die Übung wie in Level 2 beschrieben durch.

Nehmen Sie ihre Arme zur Unterstützung, wenn Sie den Körper ausbalancieren. Halten Sie den Rücken gerade und die Hüfte parallel.

Wiederholungen:

25- bis 30-mal pro Seite

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4. Seitenlift

Reiterhosen haben bei dieser Übung keine Chance! Der Seitenlift trainiert die Abduktoren und strafft die Hüften.

Ausgangsposition - alle Level

Stellen Sie sich seitlich aufrecht, ohne Hohlkreuz neben eine Wand oder Tür. Stützen Sie sich mit der linken Hand daran ab. Die rechte Hand stützt in der Hüfte. Der Kopf ist die Verlängerung zur Wirbelsäule.

Level 1

Verlagern Sie aus der Ausgangsposition heraus ihr gesamtes Körpergewicht auf das linke Bein und heben den rechten Fuß mit angezogenen Zehenspitzen ein paar Zentimeter vom Boden ab.

Spreizen Sie nun das Bein langsam seitlich ab und heben es bis zum maximalen Spannungspunkt, bei dem Sie nicht mit der Hüfte aufdrehen. Hier halten Sie für zwei Sekunden, dann senken Sie langsam und kontrolliert das Bein wieder ab, stellen es jedoch nicht mehr auf den Boden. Folgewiederholung anschließen.

Wiederholungen:

20-bis 25-mal pro Seite

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4. Seitenlift

Level 2

Zur Steigerung der Intensität nehmen Sie ihr Theraband wieder auf und legen es sich in einem Ring um die Fußgelenke bis eine leichte Spannung spürbar ist. Aufrichten, den Rücken gerade und nicht im Hohlkreuz halten, das Gewicht nach links verlagern.

Nun führen Sie die Übung wie in Level 1 beschrieben aus. Achten Sie auf stabile, feste Hüften während der gesamten Ausführung.

Wiederholungen:

20- bis 25-mal pro Seite

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4. Seitenlift

Level 3

Für alle Fortgeschrittenen bleibt es die gleiche Übungsausführung wie in Level 1 beschrieben. Jedoch erhöht sich die Intensität bei gleichzeitiger Forderung der Tiefenmuskulatur. Stellen Sie sich zur Ausführung auf eine zusammengerollte Matte und nutzen Sie hier ebenfalls das Theraband für den muskulären Widerstand.

Führen Sie nun die Bewegung wie in Level 1 beschrieben aus. Achten Sie stets auf dauerhaft stabile Hüften während der Übung.

Wiederholungen:

20-bis 25-mal pro Seite

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5. Backkick

Strafft die Oberschenkelbeuger und das Gesäß.

Ausgangsposition - alle Level

Stellen Sie sich in einen breiten Squad auf. Dazu stellen Sie ihre Füße deutlich weiter als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach aussen, Knie sind leicht gebeugt. Stützen Sie die Hände in die Hüften.

Machen Sie nun den Rücken lang und kommen Sie spätestens jetzt aus dem Hohlkreuz, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, die Schultern sind nach hinten und unten gezogen.

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5. Backkick

Level 1

Aus der beschriebenen Ausgangsposition heraus verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf das rechte Bein und ziehen die linke Ferse gen Gesäß nach oben. Drehen Sie nicht die Hüfte auf und halten Sie das rechte Knie während der Ausführung stabil.

In der höchsten Spannung halten Sie zwei Sekunden an, dann lösen Sie langsam und kontrolliert wieder, tippen mit der linken Fußspitze auf den Boden und schließen die nächste Wiederholung gleich an.

Wiederholungen:

35- bis 40-mal pro Seite

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5. Backkick

Level 2

Hier nehmen Sie sich erneut zur Intensitätsteigerung das Theraband zur Hilfe, legen sich ein Ring um die Fußgelenke bis eine leichte Spannung spürbar ist.

Führen Sie nun die Übung wie in Level 1 beschrieben aus. Wichtig ist, dass Sie den Abstand zwischen beiden Knien stets gleichgroß halten.

Wiederholungen:

35- bis 40-mal pro Seite

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5. Backkick

Level 3

Wie schon bei den anderen Übungen zuvor können sich Fortgeschrittene eine zusammengerollte Matte unter die Füße legen, um die Tiefenmuskulatur anzusprechen und die Intensität weiter zu verstärken.

Stellen Sie sich auf die Matte, das Theraband um ihre Fußgelenke und führen Sie die Übung wie in Level 1 beschrieben aus.

Achten Sie auf einen gleichmäßigen Abstand zwischen beiden Knien während der Übung.

Wiederholungen:

35- bis 40-mal pro Seite

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6. Beinpower

Formt die Oberschenkelstrecker und kräftigt die Hüftbeuger.

Ausgangsposition - alle Level

Richten Sie die Wirbelsäule bewusst auf und stellen Sie sich gerade und mit geschlossenen Füßen hin. Spannen Sie Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur an. Strecken Sie nun die Arme seitlich neben dem Körper und für einen sicheren Stand breiten Sie die Füße aus.

Verlagern Sie dann das Gewicht auf das linke, leicht gebeugte Bein. Wenn Sie nun den rechten Fuß auf Höhe des linken Knies in einen 90 Grad Winkel ziehen, achten Sie darauf, dass die Hüften parallel bleiben.

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6. Beinpower

Level 1

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, spannen Sie den Bauch an und strecken Sie dann aus der Grundhaltung heraus das rechte Bein mit angezogenen Zehenspitzen nach vorne aus. Dabei ist der Rücken gerade und die Hüften jederzeit stabil und parallel zueinander.

In der höchsten Spannung halten Sie für zwei Sekunden an, dann lösen Sie langsam, winkeln das Bein langsam wieder an. Nächste Wiederholung anschließen.

Wiederholungen:

15- bis 20-mal pro Seite

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6. Beinpower

Level 2

Kommen Sie in die Ausgangsposition und strecken Sie dann das rechte Bein nach vorne aus. Heben Sie es dann soweit nach oben an, ohne dass die Hüften kippen. Halten Sie die höchste Spannung für zwei Sekunden und dann lösen Sie langsam wieder, senken das Bein ab, winkeln es jedoch nicht mehr an. Nächste Wiederholung anschließen.

Wiederholungen:

15- bis 20-mal pro Seite

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6. Beinpower

Level 3

Die Fortgeschrittenen kommen aus der Ausgangsposition heraus in eine leichte! Beuge des linken Knies. Das rechte Bein ist nach vorn ausgestreckt.

Strecken Sie nun das Bein so weit nach oben aus, ohne das die Hüften instabil werden. Bei der Tiefbewegung können Sie sich aus ihnen heraus leicht nach vorn neigen. Trotzdem sollte der Rücken jederzeit gerade und ohne Hohlkreuz gehalten werden.

Halten Sie den höchsten Spannungspunkt für zwei Sekunden und dann lösen Sie langsam wieder, ohne jedoch abzusetzen oder das Bein anzuwinkeln. Nächste Wiederholung anschließen.

Wiederholungen:

15- bis 20-mal pro Seite

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7. Schenkelheber

Diese Übung trainiert die Oberschenkelbeuger- und Gesäßmuskulatur.

Ausgangsposition - alle Level

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, die Arme hängen locker an den Körperseiten herunter. Machen Sie sich nun in der Wirbelsäule lang, strecken Sie die Krone des Kopfes gen Decke und den unteren Rücken in die Wand, sodass kein Hohlkreuz spürbar ist.

Lehnen Sie nun den Kopf gegen die Wand und machen einen Schritt nach vorn. Dabei rutscht der Oberkörper ganz natürlich ein Stück an der Wand entlang nach unten.

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7. Schenkelheber

Level 1

Begeben Sie sich in die Ausgansgposition, bauen Sie Spannung im Oberkörper auf und beugen die Knie in einen 90 Grad Winkel ein.

Halten Sie die Position für 30 Sekunden, lösen Sie dann wieder und kommen in die Ausgangsposition zurück. Verharren Sie hier nicht, sondern schließen Sie die nächste Wiederholung gleich an.

Wiederholungen:

5-mal

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7. Schenkelheber

Level 2

Begeben Sie sich aus der Ausgangsposition heraus in die gebeugte Kniehaltung an der Wand. Der Oberkörper ist dabei angespannt. Verlagern Sie dann das Körpergewicht auf das rechte Bein und heben das linke Knie leicht an.

Halten Sie diese Spannungsposition für 20 Sekunden an, dann das linke Bein abstellen und wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. Bleiben Sie nicht hier, sondern schließen Sie die nächste Wiederholung gleich an.

Wiederholungen:

5-mal pro Seite

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7. Schenkelheber

Level 3

Begeben Sie sich aus der Ausgangsposition heraus erneut in die gebeugte Kniehaltung an der Wand. Der Oberkörper ist dabei angespannt, die Knie stehen in der Endposition im 90 Grad Winkel.

Verlagern Sie dann das Körpergewicht wieder auf das rechte Bein und strecken das linke Bein mit angezogenen Fußspitzen nach vorn aus.

Heben Sie das linke Bein auf die Höhe des rechten Beines, halten Sie diese Spannungsposition für 20 Sekunden an. Stellen Sie dann das linke Bein ab und drücken sich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Bleiben Sie nicht hier, sondern schließen Sie die nächste Wiederholung gleich an.

Wiederholungen:

5-mal pro Seite

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8. Beinpush

Strafft und formt die Abduktoren.

Ausgangsposition - alle Level

Legen Sie sich seitlich mit der rechten Körperseite auf die Matte. Ziehen Sie die Knie in einen 90 Grad Winkel vor sich. Mit der rechten Hand stützen Sie den Kopf ab, die linke stellen sie vor sich auf der Matte auf.

Halten Sie den Rücken gerade und die Bauch- und Rückenmuskulatur unter Spannung.

Level 1

Aus dieser Ausgangsposition heraus spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an und heben den linken Oberschenkel mit der Kraft der Abduktoren leicht an. Die Fußspitzen sind dabei angezogen, der Oberkörper und die Hüften stabil, die Knie bleiben jederzeit im 90 Grad Winkel.

Heben Sie nun das Bein soweit nach oben, wie Sie können, ohne die Hüften zu kippen. In der größten Spannung kurz halten, dann langsam lösen und absenken, jedoch nicht ablegen. Schließen Sie die nächste Wiederholung gleich an.

Wiederholungen:

25- bis 30-mal pro Seite

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8. Beinpush

Level 2

Kommen Sie in die Ausgangslage. Von hier aus heben Sie das linke Bein leicht nach oben, wie bei Level 1. Das rechte Bein liegt stabilisierend und im 90 Grad Winkel am Boden.

Dann strecken Sie das Bein ganz aus - Oberkörper und Bein bilden in der Endposition eine Linie. Die Fußspitze ist angezogen.

Heben Sie nun das Bein soweit nach oben, wie Sie können, ohne die Hüften zu kippen. In der größten Spannung kurz halten, dann langsam lösen und absenken, jedoch nicht ablegen. Schließen Sie die nächste Wiederholung gleich an.

Wiederholungen:

25- bis 30-mal pro Seite

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(28/28) (c) WUNDERWEIB.de

8. Beinpush

Level 3

Kommen Sie in die Ausgangslage. Von hier aus heben Sie das linke Bein leicht nach oben an, dann strecken Sie das Bein ganz nach vorn aus, die Fußspitze ist angezogen. Das untere, rechte Bein liegt stabilisierend und im 90 Grad Winkel auf dem Boden.

Heben Sie nun das Bein ohne unterstützende Hüftbewegung! soweit nach oben, wie Sie können. In der größten Spannung kurz halten, dann langsam lösen und absenken, jedoch nicht ablegen. Schließen Sie die nächste Wiederholung gleich an.

Wiederholungen:

25- bis 30-mal pro Seite