Vagusnerv-Übungen: Massieren und selbst stimulieren gegen die Verspannung

Der Vagusnerv ist unser Ruhenerv im Körper. Wenn wir Stress haben, sind wir allerdings verspannt und haben dadurch Kopfschmerzen oder Nackenschmerzen. In solchen Situationen kann es helfen, einen bestimmten Nerv zu aktivieren. Du wirst es ahnen, es geht um den Vagus. Wie du ihn mit Vagusnerv-Übungen aktivieren und zur Stimulation bringen kannst - das alles erfährst du hier.

Wie lässt sich Stress reduzieren? Ganz einfach: mit Vagusnerv-Übungen. Denn mithilfe von kontrollierter Atmung oder einer leichten Massage kannst du den Nerv leicht aktivieren. Die Stimulation können Patient*innen dabei ganz einfach selbst herbeiführen. Doch warum ist es ausgerechnet der Vagus, der im Körper für die Entspannung sorgt? Die Behandlung soll ja gegen den Stress helfen.

Wir dröseln das mal ein bisschen für dich auf. Der Nervus vagus, wie der Vagusnerv eigentlich heißt, ist der größte Nerv des sogenannten Parasympathikus und der zehnte Hirnnerv. Der Parasympathikus wiederum ist Teil des vegetativen Nervensystems (auch autonomes Nervensystem genannt) und ist der Gegenpart zum sogenannten Sympathikus. Daneben gibt es noch einen dritten Part:

• Sympathikus: Der Sympathikus hat eine ergotrope Wirkung, ist also leistungssteigernd und sorgt unter anderem für die Aktivierung des Flucht- oder Kampfreflexes. Sollte dein Körper also mal in den Alarmmodus umschalten, kannst du dem Sympathikus danken.

• Parasympathikus: Der Parasympathikus wirkt trophotrop, sorgt also für die Regenration des Körpers.

• Enterisches Nervensystem: Das enterische Nervensystem ist der dritte Teil des vegetativen Nervensystems und für die Funktion des Darms zuständig. Das Nervensystem im Darm ist abgekoppelt vom Rest, kann aber auf Signale der anderen beiden Teile reagieren.

Vegetativ oder autonom ist dieses Nervensystem, da wir es kaum beeinflussen können, zumindest nicht durch unser Gehirn. Es ist zuständig für die korrekte Funktion der meisten Organe im Körper und regelt beispielsweise den Herzschlag. Grob gesagt reguliert es unser inneres Gleichgewicht, auch Homöostase genannt.

Es ist aber auch für das komische Gefühl, dass etwas nicht stimmt, zuständig. Wenn dir also etwas seltsam vorkommt, schaltet sich das vegetative Nervensystem - in diesem Fall der Sympathikus - ein und schickt eine Warnmeldung. Aber auch, wenn Stress auf der Arbeit herrscht und dann daheim noch mehr dazukommt, ist der Sympathikus aktiviert.

Der Vagus kann uns aus diesem Stress wieder rausholen, denn zu viel Stress ist ungesund und ein Symptom, dass uns alles zu viel wird. Doch das funktioniert nicht so einfach wie die Alarmzentrale - manchmal braucht er quasi einen Schubs, um die "Behandlung" zu starten und uns zur Ruhe zu bringen. Um den Vagusnerv zu aktivieren, braucht es nun die richtige Stimulation - und dafür gibt es Übungen. Diese können Patient*innen oft selbst ausführen, wichtig ist die Regelmäßigkeit. Doch welche Vagusnerv-Übungen gibt es gegen Schmerzen und Stress?

Es gibt verschiedene Methoden und Verfahren, die sich als Vagusnerv-Übung eignen. Welche Mittel eine schnelle und gute Wirkung auf den Vagus haben? Wir geben dir ein paar Tipps, um die heilende Wirkung Vagus-Meditation richtig erfahren zu können und Schmerzen hoffentlich passé werden zu lassen.

Um den Vagus richtig zu stimulieren, gibt es wie gesagt mehrere Möglichkeiten. Die Methoden sind teils relativ simpel und bestehen aus Dingen, die du manchmal vielleicht schon automatisch machst - und die wir sogar schon im Kindesalter beobachten können. Andere Übungen wiederum sind schwieriger und brauchen ein bisschen Vorbereitung oder Erfahrung, zum Beispiel beim Training auf dem Trampolin oder die richtige Art zu Joggen, um die Faszien gezielt zu unterstützen.

Unsere Vorschläge für Vagusnerv-Übungen basieren auf dem Buch "Die Vagusnerv-Meditation" (TRIAS Verlag) von Prof. Dr. Gerd Schnack und seiner Tochter Birgit Schnack-Iorio. Eine Auswahl der Übungen, die dem Nerv helfen können, siehst du nachfolgend. Allerdings ist zu beachten, dass diese teils auch andere Nerven stimulieren, aber Teil der Vagus-Meditation sind und den Vagusnerv dadurch unterstützen. Die vollständigen Erklärungen zur Stimulation bekommst du im Buch:

Es klingt ziemlich simpel, das ist es auch und kann gut während der Arbeit am Bildschirm eingeschoben werden. Diese Übung ist genau das, was schon Kinder im ersten Lebensjahr machen - die Augen reiben. Aber das müssen wir nicht nur tun, wenn wir müde sind, es klappt auch als Regenerationsmaßnahme für den Körper.

Für die Augenpressur musst du einfach nur deine Hände auf den Tisch stützen und dir mit Zeige- und Mittelfinger oder Handballen ein paar Minuten leicht die Augen massieren - und schnell geht es dir ein klein wenig besser.

Diese Übung beinhaltet die Benutzung von etwas in unserem Hals. Wenn du den Kehlkopf zum Brummen und Summen benutzt, atmest du automatisch länger aus - und das hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Vorgeschlagen wird, dass du sowohl schnurren, summen, brummen oder auch singen kannst. Diese Übung im Hals dauert etwa 20-30 Minuten und soll Selbstheilungskräfte aktivieren.

Dabei brauchst du nicht unbedingt eine Melodie als Orientierung, sondern kannst auch einfach schnell selbst Melodien erfinden und herumsummen. Solltest du doch Probleme mit dem Brummen haben, kannst du einfach eine Melodie laufen lassen - am besten meditative Klänge. Die genaue Anleitung, wie du am besten summen und brummen solltest, findest du im Buch.

Diese Entspannungsübung ist ein kleiner Trick, den du bestimmt schon kennst. Einfach den Zeigefinger auf die Nasenspitze setzen und mit den Augen fixieren. Dann vom Gesicht langsam entfernen - jetzt solltest du ihn doppelt sehen.

Mit etwas Übung kannst du verhindern, dass sie verschwinden und es schaffen, diese Doppelbilder selbst zu erzeugen, indem du Gegenstände fixierst. Das kennst du vielleicht schon, wenn du mal "in die Luft starrst" und eigentlich geistig ganz woanders bist.

Weitere dieser kleinen Übungen für Augen und Co. findest du im genannten Buch. Weitere, umfangreichere Übungen sind unter anderem:

Die tiefe Hocke ist eigentlich eine Art natürliche Hocke, die wir Menschen zum Energie auftanken verwenden können. Vor allem bei indigenen Völkern ist diese Praktik noch weitverbreitet. Bei Menschen aus der industrialisierten Welt ist die Achillessehne durch das Gehen mit Absatzschuhen und Sitzen auf Stühlen in der Regel verkürzt - und dadurch können wir die Energie-Hocke zur Vagusnerv-Stimulation nicht einnehmen.

Um diese Hocke wiederzuerlernen, kannst du verschiedene Übungen machen. Dafür kannst du dich erstmal an eine Wand lehnen, mit den Armen auf der Sitzfläche eines Stuhls abstützen oder an den Klinken einer Tür festhalten und in die Hocke gehen. Später wird ein kleines Trampolin hinzugenommen.

Wenn wir viel sitzen, ist es mitunter hilfreich, wenn wir uns dehnen. Neben verschiedenen Storchenbein-Übungen kannst du zur Unterstützung des Hirnnervs Nervus vagus eine ganz einfache Übung machen, welche die Handgelenke streckt.

Dafür musst du dich einfach an einem Tisch auf deine Hände stützen. Allerdings sollten diese umgekehrt sein, die Finger also zum Körper zeigen, damit die Handgelenke überdehnt werden. Während die gesamte Handfläche auf dem Tisch liegt, kannst du dabei mit dem Oberkörper hin- und herwippen - sofern es dir auf Anhieb leicht gelingt, denn manchmal reicht das Abstützen am Anfang völlig aus.

Wenn die einfachen Übungen halbwegs sitzen, kannst du die Vagus-Mediation noch mit ein paar Ausdauerübungen ergänzen. Dafür schlagen Prof. Dr. Schnack und seine Tochter unter anderem Tanzjogging, Lauftraining mit Gewichten und Bauchmuskeltraining auf dem Trampolin vor.

Wichtig ist es, dass du bei den Übungen deinen Mund geschlossen hältst und nur durch die Nase atmest. Diese Trampolin-Übungen sollen dir unter anderem helfen, klimatische Unterschiede mit weniger Stress zu bewältigen. Die genauen Anleitungen findest du im Buch.

Ebenfalls als sinnvoll erachtet wird von dem Experte und der Expertin das Training für die Faszien - unter anderem auf dem Trampolin. Hierbei geht es um das sogenannte Faszienstretching. Dabei werden verschiedene Übungen wie die tiefe Hocke auf dem Trampolin durchgeführt, aber auch andere Dehnübungen, zum Beispiel für Fersen, Knie und Oberschenkel.

Eine andere Möglichkeit ist das Faszienjogging. Es soll unter anderem Wadenkrämpfe verhindern und zu einer besseren Leistung führen, indem der Körper optimal genutzt wird. Ebenso soll es dabei helfen, die Knie nicht zu sehr zu belasten. Beim Faszienjogging geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern mehr ums richtige Abrollen der Füße, eine kontrollierte Atmung und die Entlastung des Körpers. Falsch angewandt, soll Joggen sogar eher den Sympathikus statt des Parasympathikus triggern.

Als weitere Übung wird im Buch eine Ganzkörperentspannung beschrieben, die verschiedene der vorgestellten Übungen miteinander vereint und zur Tiefenwirkung des Faszienjoggings und der Vagus-Übungen beitragen soll. Damit schließt sich auch der Kreis - und du kannst hoffentlich bald auch mithilfe dieser Behandlung und den Übungen für deinen Vagusnerv entspannen.

Artikelbild und Social Media: Edwin Tan/iStock (Symbolbild)