Kreuzschmerzen

Chronische Rückenschmerzen: Was tun, wenn alles weh tut?

Was ist, wenn dich chronische Rückenschmerzen plagen? Was du selbst tun kannst und wie die Beschwerden an der Wirbelsäule mit Therapien besser werden könnten, verraten wir dir hier.

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Unser Rücken kann sich schnell krümmen - dann reden wir von einem Hexenschuss. Der schmerzt, doch verschwindet auch wieder. Aber was können Betroffene von Schmerzen im Rücken oder sogar chronischen Rückenschmerzen tun? Gerade, da viele Menschen lange Zeit im Homeoffice verbracht haben oder verbringen, macht die Situation nicht gerade besser. Allerdings gibt es verschiedene Therapien und Übungen, die zur Linderung der Rückenschmerzen beitragen. Was du tun kannst, haben wir für dich zusammengestellt.

Rückenschmerzen gehen nicht weg: Was gegen chronische Schmerzen hilft

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben, oftmals verkrampfen die Muskeln, was die Bewegung des Rückens schwierig macht. Stress, Sport, eine falsche Rückenlage oder Haltung, Bandscheiben, Bewegungsmangel und mehr - die Liste der Ursachen, die zu Schmerzen im Rücken führen können, ist lang. Viele Betroffene begeben sich dann in eine Haltung, die weniger Schmerz bereitet. Doch gerade diese Fehlhaltung kann je nach Ursache die Rückenschmerzen chronisch machen. Zwar musst du bei einem Bandscheibenvorfall erstmal in Behandlung und es gibt auch eindeutige Ursachen wie eine Skoliose (Wirbelsäulenverkrümmung) - doch ab wann sprechen Experten eigentlich von chronischen Rückenschmerzen?

Chronische Rückenschmerzen sind anhaltende Rückenschmerzen, die die Patienten zwölf Wochen oder mehr plagen - so die Diagnose laut dem Schmerzzentrum Berlin. Die Ursache der Rückenschmerzen ist hierbei erstmal zweitrangig und kann auch nicht immer eindeutig festgestellt werden. Davor wird ab einer Dauer von sechs Wochen von subakuten Rückenschmerzen gesprochen.

Zuerst sollten chronische Rückenschmerzen untersucht werden, denn manche Ursachen wie Skoliose können nicht einfach wegtrainiert werden
Zuerst sollten chronische Rückenschmerzen untersucht werden, denn manche Ursachen wie eine Skoliose können nicht einfach wegtrainiert werden. Foto: Albina Gavrilovic/iStock (Symbolbild)

In heutiger Zeit arbeiten aber auch viel mehr Menschen in den eigenen vier Wänden. Das Homeoffice wurde in der Corona-Pandemie für viele zur Pflicht, aber ganz viele Menschen hatten erstmal gar keine passenden Möbel, um dort auch gesundheitlich unbedenklich zu arbeiten.

Also haben es sich viele erstmal auf dem Sofa, am Esstisch, auf dem Sessel oder sogar im Bett so eingerichtet, dass sie von dort aus arbeiten konnten. Als Überbrückung sicherlich okay, aber auf Dauer eine Tortur für den Rücken und die Ursache für akute Rückenschmerzen ein paar Wochen oder Monate später, die sich dann wiederum zu chronischen Rückenschmerzen entwickelt haben.

Die Erkrankung des Rückens beginnt nämlich schon lange vor der Behandlung - egal ob mittels Therapie oder Übungen. Am Anfang merkst du nichts davon, dass das Sitzen auf dem Esstischstuhl später mal Schmerz im Rücken auslösen könnte, doch am Ende hast du den Salat. Erstmal lässt sich der Schmerz vielleicht nicht dauerhaft blicken, aber irgendwann wird er bleiben und du musst als Patientin in Behandlung.

Hilfreich sind zur Behandlung von chronischen Rückenschmerzen verschiedene Methoden und Therapien. Darunter fallen zum Beispiel Yoga, Dehnübungen, progressive Muskelentspannung, Rolfing oder auch die sogenannte FPZ-Therapie. Zu einigen unserer Tipps und Tricks haben wir weiterführende Artikel verlinkt, um noch mehr über die Technik zum Kampf gegen die starken Schmerzen im Rücken zu erfahren.

Wichtig ist oft, dass du auch beim Erfolg weiterhin Übungen machst, um deinen Rückenschmerzen in Zukunft vorzubeugen. Kleiner Tipp: Bei akuten Rückenschmerzen kann vielleicht auch ein Chiropraktiker Abhilfe schaffen, auch wenn die Methoden manchmal etwas rabiat wirken. Gut ist, was hilft.

Chronische Rückenschmerzen: Was tun? Yoga kann helfen

Spätestens wenn Rückenschmerzen chronisch werden, solltest du etwas dagegen tun. Zusammen mit einer Expertin kannst du mal schauen, was das Richtige für dich ist. Natürlich kannst du einige der Vorschläge auf eigene Verantwortung auch mal ausprobieren und so herausfinden, ob das gegen die Symptome der chronischen Rückenschmerzen hilft.

Um dich und deine Muskeln besser entspannen zu können und dir wieder zu mehr Bewegung zu verhelfen, kann Yoga gegen Rückenschmerzen hilfreich sein. Eine hilfreiche Übung ist hierbei der sogenannte Drehsitz, der auch bei einfachen Verspannungen deinem Körper helfen kann. In diesem Fall wird die Wirbelsäule gestreckt sowie die umliegende Muskulatur beansprucht - es kann den Rücken auf Dauer entspannen. Mehr über den Drehsitz findest du hier.

Doch eine Übung allein reicht nicht, zum Glück gibt es aber noch mehr einfache Übungen. Und das beste: Yoga hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern trägt zur allgemeinen Entspannung bei und hilft auch, andere Schmerzen zu beseitigen und den Alltag besser zu meistern. Dafür findest du hier weitere 5 einfach Yoga-Übungen für Einsteigerinnen:

Doch damit dir nicht zu eintönig wird, haben wir dir noch mehr Übungen, die dir sicherlich zu mehr Bewegung verhelfen und den Rückenschmerzen den Garaus machen. Diese weiteren Rückenübungen machen dich zur Expertin - und deine Verspannungen sind hoffentlich bald Geschichte.

Gut zu wissen: Du kannst Yoga-Kurse oftmals auch als Präventionskurse gegen spätere Schmerzen belegen. Die Krankenkasse übernimmt in diesem Fall die Kosten, da du ja etwas für deinen Körper tust und so den Ursachen, die zu den Beschwerden führen, vorbeugst.

Rückenübungen gegen Schmerzen

Ein paar kleine Übungen können gegen die Beschwerden nicht schaden. Etwas Gymnastik soll ab und zu auch zum Wohlbefinden beitragen. Ein paar kleine Ideen fürs tägliche Training zu Hause findest du hier.

Yoga kann gegen Rückenschmerzen außerordentlich hilfreich sein
Yoga kann gegen Rückenschmerzen außerordentlich hilfreich sein. Foto: Morsa Images/iStock (Symboldbild)

Schmerzen im unteren Rücken: Übungen gegen Ischialgie

Schmerzen im unteren Rücken sind eine besondere Form der Rückenschmerzen. Sie betreffen meist den unteren Rückenbereich sowie das Gesäß. Meist liegt in diesem Fall ein Problem mit dem sogenannten Ischiasnerv vor.

Die Schmerzen können verschiedene Ursachen haben, doch es gibt ein bestimmtes Training, das in vielen Fällen helfen kann, damit diese nicht bleiben. Um die Schmerzen im unteren Rücken in den Griff zu bekommen, findest du hier 5 Übungen, die du in einem weiterführenden Video auch nochmal von uns gezeigt bekommst. Sollten diese nicht helfen, ist der Gang zu deiner Ärztin der nächste Schritt - den kannst du aber auch schon mal vorher machen, denn dann weißt du, ob das Training helfen könnte.

Und falls du dir nicht sicher bist, ob du jetzt unter einer Ischialgie leidest oder doch einen Hexenschuss hast - hier entlang, da gibt's die Antwort für dich.

Faszienrollen-Übungen gegen Rückenschmerzen

Wenn der Rücken verspannt ist und schmerzt, können auch Übungen mit der Blackroll bzw. Faszienrolle die Muskulatur wieder lockern und den Schmerz lösen.

Wir haben für dich Übungen gegen Rückenschmerzen mit der Faszienrolle, aber auch weitere Übungen, die andere Körperbereiche unterstützen. Allerdings solltest du es nicht übertreiben, da im Extremfall auch Venenklappen beschädigt werden können. Bei Fragen wendest du dich einfach an eine Orthopädin, Osteopathin oder deine Therapeutin. Dennoch sind einige Übungen in der Woche sicherlich hilfreich: Einfach hier entlang und endlich dauerhaft entspannen.

Noch mehr Übungen mit der Blackroll findest du in dieser Galerie - perfekt zum Nachmachen.

Rolfing: Die besondere Faszien-Behandlung beim Therapeuten

Rolfing ist eine der speziellen Faszien-Therapien gegen chronische Rückenschmerzen. Hierbei behandelt dich ein sogenannter Certified Rolfer, denn die Rolfing-Therapie ist ein markenrechtlich geschützter Begriff und deshalb darf nicht jeder Therapeut diese Form der Behandlung anwenden.

Ziel der Therapie ist es, die Verklebung der Faszien wieder zu lockern. Mit speziellen Griffen behandelt der Therapeut während der Therapie deinen Rücken und befreit dich von deinen Schmerzen. Allerdings wird das Rolfing meist nicht von der Krankenkasse übernommen. Alles über Rolfing erfährst du hier - wie es deinen Alltag verbessert, wie die Behandlung abläuft, warum es so einen seltsamen Namen hat und was die Behandlung schlussendlich kostet.

Chronische Rückenschmerzen: Was hilft? Selbstmassage!

Chronische Rückenschmerzen plagen viele Menschen. Erst sind Rückenschmerzen akut, dann aber bleibt der Kreuzschmerz und wird chronisch. Die verschiedenen Formen der Selbstmassage helfen, Nacken und Rücken zu entspannen und können manchmal auch langfristige Verklebungen der Muskulatur lösen.

Wenn akute Rückenschmerzen auftreten oder auch, um Rückenschmerzen schon vorzubeugen, sind unten die besten Tipps zur Selbstmassage. Mit verschiedenen Techniken kannst du so den Kampf gegen deine Rückenschmerzen und Verspannungen führen und sie hoffentlich besiegen.

Silikon-Schröpfen gegen Schmerzen im Rücken: So hilft Cupping

Wer kennt es nicht, das gute alte Schröpfen. Dennoch ist es vielen Leuten eine eher suspekte Angelegenheit, sich die manchmal mit Feuer erhitzten Glastöpfe auf die Haut zu legen, schließlich ist die Verbrennungsgefahr recht hoch - und Glas ist auch beim Zerbrechen gefährlich.

Daher wurde für Selbstanwenderinnen das sogenannte Cupping entwickelt. Diese Art des Schröpfens arbeitet mit kleinen Silikon-Tässchen, die man ganz einfach selbst verwenden kann, um Faszien zu lösen und die Durchblutung anzuregen. Das hilft gegen Rückenschmerzen und kann der Grund sein, warum es dir bald wieder besser geht - die Beschwerden sind passé.

In unserem Artikel findest du alles über die Anwendung und Funktionsweise des Cuppings. Und damit es beim ersten Mal auch wirklich klappt, gibt's auch noch Fachliteratur-Tipps oben drauf.

Rücken entspannen mit progressiver Muskelentspannung

Ein weiterer brandheißer Tipp bei nicht-spezifischen Rückenschmerzen ist die sogenannte progressive Muskelentspannung. Sie hilft dir, anhaltende Schmerzen und Stress hinter dir zu lassen. Das hilft dir, zu entspannen.

Wir haben in diesem Artikel fünf Übungen für dich, mit denen du unter anderem den Rücken entspannen kannst und den Schmerz von der Wirbelsäule löst.

Neurogenes Zittern (TRE) gegen chronische Rückenschmerzen

Das neurogene Zittern, oft auch als Verkürzung des englischen Namens "Tension and Trauma Release Exercises" TRE genannt, ist eine Art des Trainings, die deine Muskulatur in einen Zitterzustand bringt. Diesen Zustand kennst du vielleicht von Tieren oder wenn du vor irgendetwas weggerannt bist. Oder einfach, wenn du mal auf dem Sofa gelegen hast und bspw. dein Oberschenkel mal mit Zucken angefangen hat. Es hilft gegen Schmerzen, aber auch bei Traumata und beugt sogar Burnout vor.

Die Technik ist ein Überbleibsel aus der Urzeit des Menschen und eine Technik des Körpers, Muskeln wieder zu lockern. Quasi eine Art Selbsttherapie, um Verspannungen im ganzen Körper zu lesen. Für diese Art des Trainings gibt es spezielle Übungen, um den Zustand des neurogenen Zitterns erreichen zu können. Alles über TRE, wie es Betroffenen hilft und die verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten erfährst du in diesem Artikel.

Mit Pilates die Beweglichkeit am Rücken verbessern

Pilates verhilft, ähnlich wie Yoga, den Betroffenen oft zu mehr Beweglichkeit und ist somit auch förderlich im Kampf gegen fiese Rückenprobleme. Für Einsteigerinnen haben wir hier ein paar Übungen und Infos, damit auch du von neugewonnener Beweglichkeit profitieren kannst.

Taping gegen Rückenschmerzen

Ein besonderer Tipp gegen den Kreuzschmerz ist das Taping. So lassen sich die Beschwerden mit den sogenannten Kinesio-Tapes bekämpfen. Die hast du bestimmt auch schon mal gesehen. Es gibt sie in verschiedensten Farben und können auch selbst aufgeklebt werden - sofern du das entsprechende Wissen hast, wie sie anzuwenden sind.

Wenn Schmerzen im Rücken auftreten, kannst du also statt zu Schmerzmitteln auch zu den Tapes greifen. Mit unserer Anleitung kannst du den Schmerzen im unteren Rücken gezielt vorbeugen oder die Zeit bis zur Therapie überbrücken. Sie fangen den Schmerz quasi ab. Den Besuch bei deiner Therapeutin können sich aber nicht ersetzen. Was du genau wissen musst und wie du dich selbst tapen kannst, verraten wir dir hier.

Taping kann helfen, die Beschwerden im Rücken zu überbrücken.
Taping kann helfen, die Beschwerden im Rücken zu überbrücken. Foto: julief514/iStock (Symbolbild)

FPZ-Therapie: Rückenschmerzen mit gezieltem Gerätetraining bekämpfen

Die FPZ-Therapie hilft bei chronischen Rückenschmerzen und setzt gezielt an der Muskulatur an. Dieses Gerätetraining ist darauf ausgerichtet, ganz bestimmte Muskeln im Körper aufzubauen und somit den Grund für deine Rückenschmerzen aus der Welt zu schaffen.

Hierbei wird erstmal geschaut, wo genau das Problem bzw. die Ursache verborgen liegt, um dir mit der FPZ-Therapie helfen zu können. Die Geräte, mit denen trainiert wird, werden so eingestellt, dass du zwar keine einseitige Belastung hast, aber ein Muskel stärker trainiert wird als der Gegenpart im Körper. So wird der schwächere der beiden Muskeln gezielt und schneller aufgebaut.

Der Vorteil an der FPZ-Therapie ist, dass die Krankenkasse zumindest anteilig die Kosten übernimmt. Alle Infos zu dieser Therapiemöglichkeit findest du hier. Einen Therapeuten in deiner Nähe zu finden, könnte allerdings schwierig werden - aber vielleicht hast du ja Glück und du findest einen, der es anbietet.

Rückenschmerzen: Massagen helfen

Es müssen aber nicht immer komplizierte Therapien sein. Oftmals helfen zum Beispiel auch regelmäßige Massagen, um einen verspannten Rücken wieder fit zu bekommen. Natürlich sind Übungen auf lange Sicht trotzdem besser, aber hin und wieder lassen wir uns ja auch gerne mal ein wenig durchkneten. Schaden kann es sicherlich nicht und es wird für Patienten auch bei der Diagnose unspezifische Rückenschmerzen oft von der Krankenkasse übernommen.

Osteopathie gegen chronische Rückenschmerzen

Die Osteopathie gehört zu den alternativen Arten der Medizin. Mit den Händen suchen Osteopath*innen den Ort, der die Ursache für die Verkrampfung der Muskeln ist. Wenn die Stelle gefunden wird, wird die Blockade wieder gelöst und soll so einen Selbstheilungsprozess auslösen, statt dich mit Medikamenten oder Schmerzmitteln vollzupumpen.

Im Gegensatz zur Massage wird bei der Osteopathie aber nicht nur massiert, sondern auch ordentlich zugepackt - aber eben nicht eingerenkt. Mehr Infos zur Osteopathie als Therapie gegen Rückenschmerzen findest du in diesem Artikel.

Dorn-Methode: Schmerzen an der Wirbelsäule loswerden?

Ähnlich wie die Osteopathie funktioniert auch die Dorn-Methode. Sie soll durch das sanfte Zurechtrücken der Wirbelsäule Beinlängendifferenzen korrigieren und so gegen Schmerzen helfen. Allerdings ist diese Methode wissenschaftlich nicht anerkannt und ihre Wirksamkeit wird angezweifelt. Dennoch kannst du hier einige Informationen zur Dorn-Methode bekommen.

Weitere Tipps haben wir aber auch noch. Hier findest du 7 SOS-Tipps gegen Rückenschmerzen, wobei auch ein paar Dinge wie Salben empfohlen werden. Welche, findest du dort heraus. In diesem Artikel haben wir ein 3 schnelle Übungen, um Nackenverspannungen zu lösen. Auch das kann oft schon helfen, lästige Schmerzen fürs Erste loszuwerden.

Unser Fazit lautet jedenfalls: Letztlich musst du am Ball bleiben, wenn du die Schmerzen von chronischen Rückenschmerzen auch in Zukunft aussperren möchtest. Aber auch wenn es für dich vielleicht Arbeit ist - am Ende geht es dir besser, und das ist alles, was zählt.

Artikelbild und Social Media: Albina Gavrilovic/iStock (Symbolbild)