Selbstmassage: Mit diesen einfachen Handgriffen löst du Verspannungen

Wer einen Büro-Job hat, wird es kennen: ermüdende Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen. Der Grund: Zu wenig Bewegung und eine falsche Haltung. Das Ganze wird im Home Office nicht besser, denn wer vom Schreibtisch direkt zum Sofa wechselt, kriegt noch weniger Bewegung. Die Folge sind Muskelschwund, Muskelverspannungen, ein steifer Nacken und ständiges Stechen im Rücken und Pochen im Kopf.

Im Normalfall würden wir bei solchen Beschwerden zum Physiotherapeuten gehen oder uns massieren lassen. Eine Selbstmassage ist aber auch zuhause möglich und verspricht eine sofortige Lösung der verspannten Muskulatur. Dafür musst du nur die richtigen Handgriffe kennen oder ein paar Massagegeräte zur Hand haben. 

Durch eine Selbstmassage kannst du Verspannungen und Schmerzpunkte - sogenannte Triggerpunkte - beseitigen. Die bestimmten Massagetechniken werden gezielt in den betroffenen Bereichen angewandt. Vor Beginn der Selbstmassage sollte die verspannte Muskulatur gut gedehnt werden. Auch Wärme hilft bei der Lockerung der Muskulatur. Anschließend werden die Triggerpunkte erfühlt. Das sind verhärtete Stellen in der Muskulatur, die besonders viel Schmerz ausstrahlen. Wichtig zu wissen ist, dass Schmerzpunkte auch auf andere Körperregionen ausstrahlen können.

Triggerpunkte befinden sich meistens im Nacken, Rücken, in der Schulter oder der Hüfte und fühlen sich wie kleine Knubbel an. Sie entstehen durch eine schlechte Körperhaltung, zu wenig Bewegung oder Überlastung. Symptome können Steifheit, Nackenstarre, Bewegungsschmerz, Taubheit, Kribbeln, Kopfschmerzen oder ein Tennisarm sein. 

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Die Triggerpunkt-Therapie sorgt durch gezielte Druckanwendung auf den Schmerzpunkt für eine Lösung der Verspannung. So wird der Muskel wieder ausreichend durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Wurde der Triggerpunkt ertastet, wird er darauf in kreisenden Bewegungen mit Zeige-und Mittelfinger massiert. Der Druck kann leicht erhöht werden, indem der Daumen auf den Schmerzpunkt drückt - allerdings nur, bis der stechende Schmerz langsam abnimmt. 

Bei der Selbstmassage mit den Händen können kleine Muskelgruppen in Armen oder im Nacken perfekt massiert werden. Mit den Fingern gelingt die Triggerpunkt-Massage sehr präzise, da die Schmerzpunkte und kleinen Knubbel besser erfühlt werden und anschließend gezielt bearbeitet werden können. Es wird nämlich nur der verspannte Bereich massiert. Um die Triggerpunkte mit den Händen zu lösen, können drei verschiedene Techniken angewandt werden. 

• Lege Zeige-, Mittel- und Ringfinger kurz vor dem Triggerpunkt auf die Haut. Drücke die Fingerkuppen ins Gewebe und ziehe sie über Schmerzpunkt. Die Haut wird verschoben und der darunterliegedene verspannte Muskel massiert. 
• Mit der Daumen-Zeigefinger-Technik können Triggerpunkte noch gezielter bearbeitet werden. Lege deinen Zeigefinger zur Entlastung unter die Fingerkuppe deines Daumens und über mit der Kuppe Druck auf die schmerzhaften Punkte aus. 
• Forme die Hand zu einer Faust, aber lass sie leicht geöffnet. Mit den Knöcheln kannst du nun über das verspannte Muskelgewebe streichen. 

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Selbstverständlich kannst du für die Selbstmassage auch zu einem Massageball greifen. Der ist besonders hilfreich, wenn du Triggerpunkte an Körperstellen lösen willst, die du mit deinen Händen nicht erreichen kannst. Geeignet sind Tennisbälle, spezielle Massagebälle aus Kork oder Igelbälle. Je kleiner der Ball ist, desto präziser können Triggerpunkte bearbeitet werden. Da mit dem Ball ebenfalls Druck auf die Schmerzpunkte ausgeübt wird, sollte der Massageball nicht zu weich sein.

Die Selbstmassage mit dem Ball kannst du entweder im Stehen an eine Wand gelehnt oder liegend auf dem Boden verrichten. In beiden Fällen positionierst du den Massageball einfach auf der schmerzenden Stelle und rollst diesen nun auf und ab, wobei du den Druck erhöhst, wenn der Ball den Triggerpunkt erreicht. 

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Faszien sind ein netzartiges und sehr elastisches Bindegewebe, das neben Muskeln und Organen auch Sehnen und Knochen umgibt. Faszien befinden sich fast überall im Körper. Durch Bewegungsmangel verkleben, verhärten und verfilzen die sonst so elastischen Faszien, wodurch ein unangenehmes Spannungsgefühl im Körper entstehen kann.

Mit einer Faszienmassage können diese allerdings wieder gelockert werden. Dafür eignet sich am besten eine Hartschaumrolle, die entweder glatt, genoppt oder geriffelt ist. Für die Selbstmassage zur Lockerung von Faszien legst du dich auf den Rücken, positionierst die Rolle auf der Höhe des Steißbeins, lässt dein Kinn auf der Brust ruhen und rollst anschließend mit dem Oberkörper über die Rolle, bis sie die Schulterblättert erreicht hat. Diesen Vorgang wiederholst du mehrfach.

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Für die Selbstmassage zur Hause gibt es mittlerweile auch einige Massageräte, die Verspannungen lockern können und einen momentan unmöglichen Besuch im Massagestudio ersetzen können. Neben der Massagepistole, die das Tiefengewebe bearbeitet und Muskelkater vorbeugt, gibt es auch Nackenmassagegeräte, die mit verschiedenen Intensitätsstufen und Wärmegraden die verspannte Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich massieren.

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