Progressive Muskelentspannung: 5 Übungen für zu Hause

Die progressive Muskelentspannung stammt von dem Arzt Edmund Jacobson. Sie besteht aus der Anspannung verschiedener Muskelgruppen nacheinander für wenige Sekunden. Meist wird eine Muskelgruppe zwischen fünf und 15 Sekunden angespannt. Anschließend erfolgt eine Entspannungsphase, die 20 bis 40 Sekunden dauert. Die Übungen werden mehrmals wiederholt. Der Wechsel aus An- und Entspannung sorgt für eine Lockerungen der Muskeln.

Die progressive Muskelentspannung wirkt nicht nur für die Muskeln entspannend, sondern hat auch eine beruhigende Wirkung auf Herz und Kreislauf. Die Entspannung des Körpers führt dazu, dass du dich ruhiger und ausgeglichener fühlst.

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Falls du das erste Mal Übungen der progressiven Muskelentspannung machst, empfiehlt es sich täglich etwa 20 bis 30 Minuten dafür einzuplanen. Die Übungen kannst du im Liegen (z.B. vor dem Schlafengehen) machen, oder morgens im Sitzen am Schreibtisch, bevor du mit deiner Arbeit beginnst. Wenn du die Abläufe kennst, kannst du sie dann auch immer mal wieder nur kurz in deinen Alltag integrieren, um Anspannungen kurzfristig entgegenzuwirken. Für eine langfristige körperliche und geistige Entspannung ist der längere Übungsblock sinnvoll. Wichtig ist, bei allen Übungen gleichmäßig weiterzuatmen und nicht etwa mit der Anspannung den Atem anzuhalten.

Falls du an einer Muskelkrankheit leidest, solltest du einen Arzt fragen, ob du die progressive Muskelentspannung machen darfst, oder ob sie die Beschwerden verschlimmern könnte.

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Ziehe die Fußspitzen in Richtung Schienbein. Versuche gleichzeitig, deine Oberschenkel und Pobacken anzuspannen. Halte die Spannung für 5-10 Sekunden, dann löse die Anspannung und spüre 20 bis 30 Sekunden in die Entspannung hinein. Wiederhole die Übung zwei Mal.

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Um deine Rückenmuskulatur anzuspannen, lege dich auf eine Matte auf dem Boden oder in dein Bett. Drücke deine Arme gegen die Unterlage. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Halte den Druck, löse und spüre nach. Wiederhole die Übung zwei Mal.

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Setze dich aufrecht hin. Ziehe deine Schultern in Richtung Decke. Versuche sie so hoch wie möglich zu ziehen. Halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden. Lass die Schultern wieder locker und genieße die Entspannungsphase für 20-30 Sekunden. Dann beginne wieder mit der Anspannung.

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Balle deine Hände zu Fäusten, so als wolltest du etwas zusammendrücken. Beuge gleichzeitig deinen Ellbogen, damit sich deine Oberarmmuskeln anspannen. Halte die Anspannung. Dann löse sie und öffne dabei deine Hände. Entspanne Arme und Hände für 20 bis 30 Sekunden und beginne nochmals mit der Übung.

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Ziehe deine Augenbrauen nach oben, sodass sich deine Stirn in Falten legt. Halte diese Position und entspanne anschließend für 20 bis 30 Sekunden. Bei der zweiten Wiederholung kneife außerdem deine Augen zusammen und rümpfe deine Nase. Halte diese Position 5 bis 10 Sekunden und komme anschließend wieder in die Entspannung.

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