Blutdrucksenkende Lebensmittel – So ernährst du dich richtig!
Du möchtest oder sollst sogar auf deinen Blutdruck achten, weil du zu Bluthochdruck neigst? Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Neben Medikamenten kannst du auch auf diese blutdrucksenkenden Lebensmittel setzen.
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Für Bluthochdruck gibt es verschiedene Auslöser: Stress, Übergewicht, eine genetische Veranlagung, aber auch die Ernährung kann eine Rolle spielen. So wie die Ernährung Bluthochdruck fördern kann, gibt es auch Lebensmittel, die blutdrucksenkend wirken. Wenn dir dein Arzt rät, auf deinen Blutdruck zu achten, besprich mit ihm, welche dieser Lebensmittel für dich geeignet sein könnten.
Obst und Gemüse: Was sind blutdrucksenkende Lebensmittel?
Zuckerarmes Obst wie Kiwi, Orange, Grapefruit, Papaya, Nektarine und Beeren können helfen, den Blutdruck zu senken. Kiwis enthalten viele Antioxidantien, die dazu führen können, dass die Gefäße erweitert werden und sich der Blutdruck senkt.
Es gibt aber auch Obst mit mehr Zucker, das sich dennoch als blutdrucksenkendes Lebensmittel eignet. Dazu zählen zum Beispiel Birnen, Weintrauben, Mango, Ananas und Bananen. Bananen haben einen hohen Kaliumanteil, der sich positiv auf den Blutfluss auswirken kann. Denn in der Regel haben Menschen einen höheren Natrium-Anteil im Blut. Natrium und Kalium sollten sich aber möglichst ausgleichen. Daher empfiehlt es sich, Kalium über die Nahrung aufzunehmen. Ananas enthält Salicylate, einen Aspirin-ähnlichen Inhaltsstoff, und kann blutverdünnend wirken.
Kartoffeln enthalten blutdrucksenkende Wirkstoffe, wie Kalium und Antioxidantien. Spinat mit seinem hohen Nitratgehalt und Hülsenfrüchte als weitere Kalium-Lieferanten können auch wirksam sein. Auch Rote Beete enthält Nitrat, das eine blutdrucksenkende Wirkung haben kann. Tomaten enthalten Lycopin, Folsäure und Kalium. Diese Inhaltsstoffe können Giftstoffe im Körper abbauen und Ablagerungen in den Gefäßen verhindern.
Die Wirkung von Kräutern
Auch einige Kräuter weisen einen hohen Kaliumanteil auf, dazu zählen: Sellerie, Petersilie, Bärlauch, Lavendel und Brennnessel.
Fisch für einen niedrigen Blutdruck
Viele Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz und den Blutdruck auswirken. "In Form" (Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung) empfiehlt eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Du kannst zu Beispiel Fisch wie Makrele, Lachs oder Thunfisch zwei Mal die Woche einplanen. Die Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die sich nicht nur positiv auf den Blutdruck auswirken, sie sind auch wichtig für das Immunsystem, die Blutgerinnung und den Aufbau von Nervenzellen.
Blutdruck senken mit Getreide und Backwaren
Probiere dein Müsli mal mit Hafer- oder Dinkelflocken. Eine kleine Menge pro Tag (nicht mehr als 250 g) kann dabei unterstützen, den Blutdruck zu senken. Haferflocken enthalten Hafer-Beta-Glucan und Kalium. Empfehlenswert sind auch Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot (möglichst ohne Weizen), Vollkornnudeln und Vollkornreis.
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Gesunde Milchprodukte
Diese Milchprodukte können als blutdrucksenkende Lebensmittel ausprobiert werden: Speisequark (bis 20 % Fett), Naturjoghurt (1,5 % Fett), Eier (3-4 pro Woche), Milch (1,5 % Fett), Buttermilch und Käse (insbesondere körniger Frischkäse). Besonders gesund ist fettarmer Joghurt, der Milchsäurebakterien enthält. Denn eine salzreiche Ernährung, die dazu führt, dass der Blutdruck steigt, kann durch Milchsäurebakterien reguliert werden.
Blutdrucksenkende Lebensmittel: Nüsse und Samen
Als Topping für viele Gerichte oder als kleiner Snack zwischendurch: Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen oder Mandeln; Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse und Cashewnüsse eignen sich auch als blutdrucksenkende Lebensmittel.
Sonnenblumenkerne enthalten Folsäure, Magnesium und Proteine, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken. Nicht nur in Fisch sind Omega-3-Fettsäuren enthalten, auch Pinien- und Kürbiskerne sind reich an den ungesättigten Fettsäuren. Leinsamen können den Blutdruck durch Alpha-Linolensäure und Enterolakton, ein potentes Antioxidans, senken und Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen. Das ist das Ergebnis der FlaxPAD-Studie.
Auch Nüsse enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, wie die bereits erwähnte Folsäure oder Magnesium.
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