Effektives AbwärmenCool-down-Übungen & warum du nicht auf sie verzichten solltest

Ein gutes Workout wird erst zu einer runden Sache, wenn du dich nicht nur anständig aufwärmst, sondern du auch das Abwärmen nicht vergisst. Warum das wichtig ist und welche die besten Cool-down-Übungen sind, erfährst du bei uns.

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Inhalt
  1. Warum ist ein Cool-down so wichtig?
  2. Aufbau des Abwärm-Programms: Die zwei Cool-down-Phasen
  3. Cool-down-Übungen: Drei einfache Stretching-Workouts
  4. Einzelne Cool-down-Übungen zum Nachmachen

Das wir uns vor dem Sport aufwärmen sollten, um die Verletzungsgefahr zu mindern, ist eigentlich den meisten Hobbysportlern bekannt. Das Cool-down jedoch gerät nach einer anstrengenden Trainingseinheit meist in Vergessenheit. Warum du nicht nur ein gutes Warm up, sondern auch das Cool-down nicht vernachlässigen solltest, warum Stretching unerlässlich ist und was die besten Cool-down Übungen sind, erfährst du bei uns.

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Warum ist ein Cool-down so wichtig?

Das Cool-down hilft deinem Körper, langsam herunterzufahren und deine Regenerierung zu unterstützen. Dabei dienen Cool-down-Übungen dazu, deine normale Herzfrequenz sowie deinen Blutdruck schrittweise wieder herzustellen. Dies geschieht in zwei Phasen, die wir später noch erläutern werden. 

Ziel der Cool-down-Übungen ist es, Stoffwechselprodukte wie Laktat, die sich während deines intensiven Trainings gebildet haben, abzutransportieren. Auf lange Sicht soll sich so deine Regenerationszeit erheblich verbessern und sich deine Leistung von Training zu Training steigern. Dabei ist es vollkommen egal, welches deine liebste Sportart ist. Egal ob Schwimmen, Radfahren, Kampfsport oder HIIT - ein Cool-down kann und sollte in jedes Workout eingebunden werden.

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Aufbau des Abwärm-Programms: Die zwei Cool-down-Phasen

Jedes Cool-down wird in zwei Phasen unterteilt, die auf unterschiedliche Bereiche zielen, die zusammen deine Regeneration verbessern.

1. Cool-down-Phase: Regulierung des Herz-Kreislaufsystems

Viele werden den folgenden Satz noch aus dem Sportunterricht kennen: "Eine Runde auslaufen!" Okay, beim Abwärmen wird eine Runde nicht ausreichen. Aber es ist der richtige Ansatz. In der ersten Phase geht es darum, in einem moderaten Tempo gut 5 bis 10 Minuten auszulaufen/-radeln/-schwimmen. Das Ziel ist es, dass sich dabei die Atmung langsam beruhigt und dein Kreislauf entspannt in ruhige Bahnen geführt wird.

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2. Cool-down-Phase: Muskelregeneration

Wenn sich dein Kreislauf reguliert hat, deine Atmung und dein Puls wieder normal sind, dann geht es mit deiner zweiten Cool-down-Phase weiter. Nun heißt es Dehnen, Stretching oder Yoga. Die perfekten Cool-down Übungen stellen wir dir gleich vor. Diese kombiniert mit einem Bad in der Eistonne oder einem Saunagang komplettieren das richtige Abwärmen. Aber was bringen Dehnung, Wärme, Kälte und Co.?

Die Ausführung von verschiedenen Dehnübungen reduziert die Verspannung der Muskulatur und verbessert ihre Durchblutung. Bei tief sitzenden Verspannungen sind auch Übungen mit der Faszinienrolle sehr gut.

Gut, die wenigsten von uns haben eine Eistonne zu Hause, aber das ist auch gar nicht nötig. Für uns Freizeitsportlerinnen ist eine kalte Dusche perfekt. Denn sie sorgt dafür, dass die Durchblutung angeregt und Entzündungsprozesse gehemmt werden. 

Auch ein Saunagang oder eine warme Dusche haben einen positiven Effekt. Die Wärme weitet die Blutgefäße und verbessert so die Durchblutung der Muskulatur. Zudem kann das warme Wasser oder die heiße Luft den drohenden Muskelkater mindern und die Heilung beschleunigen.

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Cool-down-Übungen: Drei einfache Stretching-Workouts

Dehnen gegen künftige Muskelschmerzen? Kein Problem mit diesem 5-Minuten Cool-down.

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Für "mehr Beweglichkeit und weniger Verletzungen", so beschreibt der SWR sein Cool-down mit Fernanda Brendao.

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Dein Krafttraining war wirklich hart, dein Rücken oder Beine schmerzen vom harten Workout? Dann sollte dein Cool-down vielleicht ein wenig länger sein. Gut, dass wir auch 10-minütiges Cool-down zur Hand haben.

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Einzelne Cool-down-Übungen zum Nachmachen

Du warst Joggen, bist brav ausgelaufen und möchtest jetzt auf der Wiese noch ein entspanntes Cool-down machen? Kein Problem! Wir haben ein paar Übungen, die dich nicht nur entspannen, sondern auch leicht zu merken sind.

Mit dieser Übung kannst du deine Beine dehnen. Knie dich dafür hin, stelle dein rechtes Bein im 90 Grad-Winkel auf und ziehe das linke Bein in Richtung deines Pos.

Hamstring-Stretch.
Die Übung ist nicht nur schön für den äußeren Oberschenkel, dabei lässt es sich auch gut durchatmen.
Foto: Collage mit iStock/Vipin kv und Redaktion Wunderweib

Um die Innenseite deiner Oberschenkel zu dehnen und deine Hüfte zu stretchen. Gehe dafür in die tiefe Hocke, nehme deine Arme zwischen die Beine und drücke deine Knie vorsichtig auseinander. 

Hüfte dehnen.
Hiermit dehnst du nicht nur deine Hüfte, auch die Sehnen und Bänder deiner Knie freuen sich.
Foto: Collage mit iStock/Vipin kv und Redaktion Wunderweib

Dein Rücken freut sich über den Drehsitz:

 

Symbolbild/Artikelbild & Social Media: iStock/Delmaine Donson

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