Soulfood zuckerfreiDrei zuckerfreie Rezepte zum Nachkochen

Industriezucker steckt in vielen leckeren Gerichten wie Quiche, Chili-Cheese-Fries oder Chips, die nicht allzu selten in unserem Einkaufswagen landen. Doch nun stellen wir dir drei zuckerfreie Rezepte direkt zum Nachkochen vor!

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Inhalt
  1. Soulfood Rezept für Chili-„Cheese“-Fries
  2. Zuckerfreies Rezept für Spicy Paprika-Kokos-Chips
  3. Süsskartoffel-Quiche: Ein zuckerfreies Rezept
  4. Soulfood: Ein Kochbuch nur mit zuckerfreien Rezepten

Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen herzhaften Gerichten. Denn Zucker ist ähnlich wie Fett ein Geschmacksverstärker. Da zu viel Zucker der Gesundheit schadet, setzen wir auf zuckerfreie Rezepte! Egal ob für den perfekten Snack beim Filmabend oder ein leckeres Abendessen – diese Gerichte sind gesund, lecker, einfach nachzukochen und garantiert frei von Industriezucker.

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Soulfood Rezept für Chili-„Cheese“-Fries

In Käsesauce kommt etwas Zucker, um den Geschmack zu verstärken. Unsere Chili-Cheese-Fries können darauf verzichten.
In fertige Käsesauce kommt etwas Zucker, um den Geschmack zu verstärken. Diese Chili-Cheese-Fries können darauf verzichten.
Foto: © EMF/ Maria Panzer

Zutaten für 4 Personen

Für die Pommes:

  • 1,2 kg festkochende Kartoffeln
  • 1 EL getrockneter Oregano
  • 3 EL Sonnenblumenöl
  • Salz

Für das Chili:

  • 0,5 Bund Frühlingszwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 10 Kirschtomaten
  • 2 – 3 kleine scharfe Paprika (z.B. Peperoni, Chili)
  • 1 Glas Kidneybohnen (400 g Füllgewicht)
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 250 g Rinderhackfleisch (alternativ 250 g gekochte Linsen)
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1-2 TL Paprikapulver
  • 400 g passierte Tomaten
  • ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL Backkakao
  • 1 TL Oregano
  • Salz
  • Frischgemahlener Pfeffer
  • Für die „Chessy“ Sauce:
  • 3 EL helles Nuss- oder Kernmus (z.B. Sonnenblumenkernemus)
  • 4 EL Hefeflocken
  • 4 EL ungesüßter Haferdrink (alternativ ungesüßter Sojadrink)

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Kartoffeln putzen, schälen, in ca. 1 cm dicke Stifte schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Oregano, Sonnenblumenöl und 1 TL Salz gründlich vermengen. Die marinierten Kartoffelstifte auf dem Blech verteilen und im heißen Ofen (Mitte) 20-25 Minuten goldbraun backen. Danach herausnehmen und etwas abkühlen lassen.
  2. Währenddessen für das Chili die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Röllchen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen und halbieren. Paprika waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Kidneybohnen in ein Sieb geben, abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.
  3. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Hälfte der Frühlingszwiebeln mit dem Knoblauch ca. 1 Minute anbraten. Dann das Hackfleisch zugeben und ca. 3 Minuten unter ständigem Rühren krümelig anbraten. Tomatenmark, Paprikapulver und die Hälfte der Kirschtomaten hinzufügen und 1 weitere Minuten anbraten. Sobald das Hackfleisch Röstaromen entwickelt, passierte Tomaten, Kreuzkümmel, Backkakao und Oregano hinzugeben und vermischen. Dann die Kidneybohnen unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten offen köcheln lassen.
  4. Für die Sauce Mus, Haferflocken, 2 EL Haferdrink, Kurkuma und 1 TL Salz in ein hohes Gefäß geben und mit einem Stabmixer cremig pürieren. Dann mit dem restlichen Haferdrink vermischen, sodass die Sauce noch etas flüssiger wird.
  5. Die Pommes auf die Hälfte des Backblechs anrichten. Dann das Chili und die „Cheesy“-Sauce darüber verteilen. Mit restlichen Frühlingszwiebeln, Tomaten und Paprikaringen garnieren und im heißen Ofen (Mitte) ca. 5 Minuten erwärmen.
  6. Die Chili-„Cheese“-Fries aus dem Ofen nehmen und sofort servieren. Und nicht vergessen: „sharing is caring“ – also nicht alles alleine aufessen.

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Zuckerfreies Rezept für Spicy Paprika-Kokos-Chips

Gekaufte Chips werden meist mit einer Gewürzmischung verfeinert, die auch Zucker enthält.
Gekaufte Chips werden meist mit einer Gewürzmischung verfeinert, die auch Zucker enthält. Diese haben das nicht nötig!
Foto: © EMF/ Maria Panzer

Zutaten für 2 – 4 Portionen:

  • 50 g Kokoschips
  • 0,5 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 0,5 TL Ras el Hanout
  • 0,5 TL Harissapulver (Chiliflocken)
  • Salz
  • Frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

  1. In einer Schüssel Kokoschips, Paprikapulver, Ras el Hanout, Harissapulver, 0,5 TL Salz und 1 Prise Pfeffer vermengen. Dann 5-6 EL Wasser Wasser hinzufügen und alles gut verrühren. Anschließend alles ca. 20 Minuten quellen lassen, bis die Kokoschips das Wasser aufgesogen haben. Dabei gelegentlich umrühren.
  2. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  3. Die marinierten Kokoschips auf dem Backblech gleichmäßig verteilen und im heißen Ofen (Mitte) ca. 5 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, mit einem Löffel wenden und weitere 5-8 Minuten backen. Dabei darauf achten, dass die Kokoschips nicht zu dunkel werden. Anschließend die Ofentür leicht öffnen und die Kokoschips im Ofen vollständig auskühlen lassen.
  4. Die Paprika-Kokos-Chips entweder gleich bei einem Filmabend snacken oder in einem luftdichten Gefäß aufbewahren. Sie sind bis zu 1 Woche haltbar. Gut zu wissen: Mit der Zeit ziehen sie Feuchtigkeit und sind nicht mehr so kross. Der leckere Geschmack bleibt jedoch erhalten.

TIPP: Die Kokoschips schmecken auch toll mit italienischen Kräutern und Curry oder auch süß mit etwas gemahlenem Zimt, Kakao und Ahornsirup.

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Süsskartoffel-Quiche: Ein zuckerfreies Rezept

Dieses Quiche-Rezept ist nicht nur zuckerfrei, sondern kommt auch ohne Mehl aus.
Dieses Quiche-Rezept ist nicht nur zuckerfrei, sondern kommt auch ohne Mehl aus.
Foto: © EMF/ Maria Panzer

Zutaten für vier Personen

Für den Teig:

  • 2 Bio-Eier (Größe M)
  • 150 g Kichererbsenmehl, plus etwas mehr für die Arbeitsfläche
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz

Für die Füllung:

  • 1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 200 g)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 8 Kirschtomaten
  • 125 g ungesüßter Ziegen-Joghurt
  • 1 EL Olivenöl
  • 0,5 TL getrockneter Thymian
  • Salz
  • Frisch gemahlener Pfeffer
  • 200 g Feta

Ausserdem:

  • Tarteform (Durchmesser 24 cm)

Zubereiten:

  1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Die Eier verquirlen und mit Kichererbsenmehl, Olivenöl sowie 1 Prise Salz in eine große Schüssel geben und zu einem gleichmäßigen Teig verkneten. Den Teig auf einem mit Kichererbsenmehl bestäubten Backpapierzuschnitt legen und mit einem Nudelholz dünn und rund ausrollen. Den Backpapierzuschnitt mitsamt dem Teig in einer Tarteform heben (an den Seiten notfalls etwas Teig wegschneiden, sollte dieser über den Rand lappen) und im heißen Ofen (Mitte) ca. 7 Minuten goldbraun und knusprig backen.
  2. Die Süßkartoffel putzen, schälen und auf einer Gemüsereibe fein raspeln. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Süßkartoffelraspel mit Kirschtomaten, Frühlingszwiebeln, Ziegen-Joghurt, Olivenöl, Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel gründlich vermischen. Dann den Feta trocken tupfen, fein zerbröseln und unter die Süßkartoffel-Masse heben.
  3. Anschließend die Masse auf den Teig in die Tarteform geben, gleichmäßig verteilen und im heißen Ofen (Mitte) ca. 30 Minuten backen, bis sie leicht zu bräunen beginnt. Herausnehmen, etwas abkühlen lassen und noch lauwarm genießen.

Scones-Rezept: So backst du das Original zuckerfrei

 

Soulfood: Ein Kochbuch nur mit zuckerfreien Rezepten

Neben den drei zuckerfreien Rezepten, die wir euch vorgestellt haben, finden sich im Soulfood zuckerfrei Kochbuch vom Food-Label „Epi-Food“ von den Autorinnen Alexandra Stech sowie Felicitas Riederle 57 weitere gesunde Leckereien.

Ein Kochbuch voller zuckerfreier Rezepte.
Soulfood zuckerfrei enthält 60 einfache, leckere und gesunde Rezepte zum Nachkochen.
Foto: © EMF/ Maria Panzer

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