Gar nicht schwer

Omega-3-Fettsäuren: In diesen Lebensmitteln findest du sie

Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für unseren Körper. Da er sie nicht selbst produziert, müssen wir die richtigen Lebensmittel essen. Wir sagen dir, welche das sind.

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Wir hören so oft, dass sie besonders wichtig sind und irgendwie sollen sie in Fisch drin sein, aber so richtig genau wissen wir über Omega-3-Fettsäuren nicht Bescheid. Dabei muss man sich dafür gar nicht viel merken.

Omega-3-Lebensmittel: Der Körper kann nicht ohne sie

Unser Körper ist darauf ausgelegt, Omega-3-Fettsäuren zu verarbeiten. Sie sind wichtig für den Stoffwechsel, die Zellmembran, zudem werden daraus auch Botenstoffe gebildet, mit denen der Körper „Informationen“ von A nach B transportiert.

Wichtig ist die Unterscheidung der drei für unseren Körper besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren und das Wissen, dass sie zu den ungesättigten Fettsäuren gehören – also zu den „Guten“. Die drei Omega-3-Fettsäuren sind:

  • α-Linolensäure
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)

Blöderweise sind wir aber nur sehr begrenzt dazu in der Lage, die verschiedenen Stoffe einfach selbst im Körper herzustellen. α-Linolensäure kann unser Körper gar nicht bilden, während für DHA und EPA wiederum erstere benötigt wird. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Omega-3-Mangel: Das sind die Symptome

In diesen Lebensmitteln stecken Omega-3-Fettsäuren

Zwar müssen wir die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen, aber die schmeckt in diesem Fall sogar echt lecker. Du brauchst also keine Sorge haben, dass die ungesättigten Fettsäuren nur in langweiligen Dingen vorkommen.

Die α-Linolensäure findet sich in pflanzlichen Produkten wie Rapsöl, Hanföl, Walnüssen oder Walnussöl. Außerdem findest du sie in Leinsamen, Leinöl und Chiasamen. Aber Vorsicht: Leinöl sollte nicht erhitzt werden, sondern nur nachträglich für warme Speisen verwendet werden.

DHA und EPA hingegen finden sich in erster Linie in fetten Kaltwasser-Meeresfischen:

  • Hering
  • Lachs
  • Makrele
  • Sardelle

Isst du zwei Mal in der Woche eine dieser Fischsorten, solltest du keinen Mangel an diesen beiden Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Außerdem sind sie in Krill enthalten.

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DHA und EPA: Vegane und vegetarische Alternative

Doch auch bei einer fleischlosen Ernährung musst du keine Angst haben, dass du Opfer einer Mangelerscheinung wirst. Die Lösung in deinem Fall heißt Algenöl, das aus sogenannten Mikroalgen hergestellt wird. Darin sind DHA und EPA in ausreichender Menge vorhanden.

Noch mehr erfahren: Wieso du Algenöl in deine Ernährung einbauen solltest

Der Einfluss von Omega-6

Allerdings ist es auch wichtig, dass das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zwischen 1:1 und 5:1 liegt, wie der NDR schreibt. Heutzutage liege dieser Wert in unserer Ernährung allerdings zwischen 10:1 und 20:1 – eigentlich schon ein echt krasser Wert.

Dein Körper dankt es dir also, wenn du mit einer bewussten Ernährung dem Mangel an Omega-3-Fettsäuren vorbeugst. Und da sie in so leckeren Lebensmitteln drin sind, ist das zum Glück auch gar nicht so schwer.

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