Omega-3-Fettsäuren: Lebensmittel mit alpha-Linolensäure, EPA & DHA

Wir hören so oft, dass sie besonders wichtig sind und irgendwie sollen sie in Fisch drin sein, zudem wichtig für eine gesunde Ernährung, aber so richtig genau wissen wir über Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln nicht Bescheid. Dabei muss man sich dafür gar nicht viel merken.

Unser Körper ist darauf ausgelegt, Omega-3-Fettsäuren zu verarbeiten. Sie sind wichtig für den Stoffwechsel, die Zellmembran, zudem werden daraus auch Botenstoffe gebildet, mit denen der Körper „Informationen“ von A nach B transportiert. Omega 3 gehört zu den sogenannten "gesunden" Fetten, denn die einstmals vorherrschende Meinung, Fett sei generell schlecht, gilt längst als überholt.

Aus den genannten Gründen sind Omega-3-Lebensmittel für unseren Körper unverzichtbar und es ist gut zu wissen, in welchen Lebensmitteln Omega 3 enthalten ist. Bei Omega 3 handelt es sich allerdings nicht nur um eine Fettsäure, sondern um mehrere Fettsäuren. Ebenfalls unterschieden werden die sogenannten Omega-6-Fettsäuren, zu denen du im späteren Verlauf des Artikels noch etwas mehr erfährst.

Wichtig ist die Unterscheidung der drei für unseren Körper besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren und das Wissen, dass sie zu den ungesättigten Fettsäuren gehören – also zu den „Guten“. Die drei Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln sind:

• α-Linolensäure bzw. alpha-Linolensäure

• Docosahexaensäure (DHA)

• Eicosapentaensäure (EPA)

Blöderweise sind wir aber nur sehr begrenzt dazu in der Lage, die verschiedenen Stoffe einfach selbst im Körper herzustellen. α-Linolensäure kann unser Körper gar nicht bilden, während für DHA und EPA wiederum erstere benötigt wird. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Natürlich gibt es die bekannten Omega-3-Kapseln, deren Wirkung aber von der Wissenschaft laut Stiftung Warentest angezweifelt wird - es gebe keine wissenschaftlichen Belege, dass niedrig dosierte Fischöl-Kapseln wirklich eine entscheidende Rolle in puncto Blutfettwerte spielen könnten. Denn die gewünschte Wirkung - nicht die durch Omega 3 erreichte Senkung der Trigylceride (Blutfette) -, ist die Senkung des Risikos einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und eines verfrühten Todes. Ein weiteres Problem mit Omega 3 in Kapseln ist, dass nicht angegeben werden muss, welche Anteile an alpha-Linolensäure, EPA & DHA enthalten sind. Es kann also sein, dass zwar alpha-Linolensäure enthalten ist, von DHA oder EPA keine Spur zu finden ist - oder eben andersrum.

Besser geeignet als Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel - wie Omega-3-Kapseln - sind also Omega-3-Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel der ungesättigten Fettsäuren. Welche Omega-3-Fettsäuren-Lebensmittel lohnen sich also, um alpha-Linolensäure, DHA & EPA aufzunehmen?

Zwar müssen wir die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen, aber die schmeckt in diesem Fall sogar echt lecker. Du brauchst also keine Sorge haben, dass die ungesättigten Fettsäuren nur in langweiligen Dingen vorkommen.

Die alpha-Linolensäure findet sich in pflanzlichen Produkten wie

• Rapsöl

• Hanföl: Hier erfährst du alles über dessen Omega-3-Fettsäuren und mehr.

• Walnüssen: Was du zu Omega 3 in Walnüssen wissen musst und was sonst noch interessant ist, gibt's hier.

• Walnussöl

Außerdem findest du diese Form von Omega 3 in Leinsamen, Leinöl und Chiasamen. Zum Braten von Lebensmitteln eignet sich vor allem Rapsöl, aber nicht in kaltgepresster Form. Dann ist Rapsöl nur zum Dünsten geeignet, weil es eine geringere Hitzebeständigkeit hat, weswegen raffiniertes Rapsöl zum Braten besser geeignet ist. Welche Zusammensetzung an Omega-3-Fettsäuren im Rapsöl zu finden ist, liest du hier:

Aber Vorsicht: Auch Leinöl sollte nicht erhitzt werden, sondern nur nachträglich für warme Speisen verwendet werden. Mehr darüber und den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren erfährst du hier:

Die Fettsäuren DHA und EPA hingegen finden sich in erster Linie in fetten Kaltwasser-Meeresfischen, die als besonders Omega-3-reiche Lebensmittel gelten. In folgenden fettreichen Fischen findest du Omega-3-Fettsäuren in großen Mengen:

• Hering

• Lachs

• Makrele

• Sardelle

Isst du zwei Mal in der Woche eine dieser Fischsorten, solltest du keinen Mangel an diesen beiden Omega-3-Fettsäuren aufweisen, da sie genügend enthalten. Doch nicht nur die Fischsorten enthalten sie, sie sind auch in Krill enthalten. Daneben gibt es auch eine vegane Omega-3-Alternative.

Wer sich nun vegan oder vegetarisch ernährt, fragt sich vielleicht, ob jetzt das Risiko eines Mangels an Omega 3 größer ist, aber da können wir dich beruhigen. Auch bei einer fleischlosen Ernährung musst du keine Angst haben, dass du Opfer einer Mangelerscheinung wirst. Die Lösung in deinem Fall heißt Algenöl, das aus sogenannten Mikroalgen hergestellt wird. Denn in Algen wie Spirulina & Co. sind DHA und EPA in ausreichender Menge vorhanden.

Als Veganer*in oder Vegetarier*in ist es also problemlos möglich, die beiden Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Der Körper kann sie zwar in gewissen Maßen auch aus der alpha-Linolensäure selbst herstellen, allerdings nur in wirklich geringen Mengen, die nicht ausreichend sind. Zudem muss der Körper die ungesättigten Fettsäuren quasi der Reihe nach herstellen. Erst wird alpha-Linolensäure in EPA umgewandelt, danach macht er aus EPA dann die Omega-3-Fettsäure DHA. Praktische Massenproduktion sieht anders aus, daher ist dieser Weg für die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ungeeignet - zumindest für EPA und DHA.

Gesunde, ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 sind also wichtig für die Ernährung - und besser mit Lebensmitteln aufgenommen. Doch es kommt auf das Zusammenspiel von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren an, um das gesunde Optimum aus der Ernährung zu ziehen. Die durchschnittliche Ernährung hilft leider nur bedingt bei der Omega-3-Versorgung des Körpers.

Doch auch der tägliche Bedarf an Omega 6 sollte nicht aus den Augen gelassen werden. Dafür ist es wichtig, dass das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zwischen 1:1 und 5:1 liegt, wie der NDR schreibt. Heutzutage liege dieser Wert in unserer Ernährung allerdings zwischen 10:1 und 20:1 – eigentlich schon ein echt krasser Wert.

Die bekannteste Omega-6-Fettsäure ist die sogenannte Linolsäure. Das Problem mit Omega 6 ist, dass eine zu hohe Einnahme dieser eigentlich gesunden Fettsäure zu einer Förderung von Entzündungen im Körper führen kann. Deswegen ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 so wichtig. Schuld ist in erster Linie die vierfach ungesättigte Fettsäure Arachidonsäure. Sie ist vor allem tierischen Lebensmitteln enthalte, hohe Werte gibt es zum Beispiel in Schweineschmalz, Eigelb, Thunfisch oder Leberwurst (wegen der enthaltenen Schweineleber). Im menschlichen Körper wird die Arachidonsäure ansonsten v.a. aus der genannten Linolsäure produziert, die bspw. in vielen Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl oder Distelöl enthalten ist.

In einigen Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren sind auch Omega-6-Fettsäuren enthalten. Die große Diskrepanz mit dem hohen Anteil an Omega 6 ergibt sich allerdings durch unseren Lebensstil: Fleisch, Milcherzeugnisse, Sonnenblumenöl und Margarine enthalten bspw. sehr viel Omega 6 und tragen zur Überversorgung bei. Bei den Omega-6-Fettsäuren musst du vor einem Mangel also weniger Angst haben - da ist der Blick auf Omega 3 wichtiger, was aber nicht heißt, dass du Omega 6 komplett außen vor lassen solltest. Letztlich kommt es auf die individuelle Ernährung an.

Dein Körper dankt es dir also, wenn du mit einer bewussten Ernährung dem Mangel an Omega-3-Fettsäuren vorbeugst. Und da sie in so leckeren Lebensmitteln drin sind, ist das zum Glück auch gar nicht so schwer.

Artikelbild und Social Media: YULIYA KIRILLOVA/iStock (Themenbild)