Trailrunning: Was du wissen musst, bevor du startest

Du bist mittlerweile routiniert im Laufen und möchtest mal etwas Neues ausprobieren? Dann könnte Trail Running genau das Richtige für dich sein. Wir geben dir hier einen kurzen Überblick darüber, was die Trendsportart ist und was du brauchst, um im Gelände durchzustarten. Der wichtigste Tipp vorab ist das Tragen einer Trinkweste auf deiner Tour. Du hast die Hände frei für Proviant oder - besonders auf steilen Pfaden - einen Trail Running Stock, musst aber keine Abstriche bei deiner Wasserversorgung machen. Unser Favorit ist die leichte und an die weibliche Anatomie angepasste Salomon Active Skin 8:

Kurz gesagt ist Trailrunning jede Form von Laufen abseits von Straßen. Hauptsächlich wird es mit Langstreckenläufen in der Natur, meist in Bergregionen, verbunden. Dabei werden sogenannte Trails genutzt, also schmale Pfade und Wege, die über wechselnden Untergrund führen. Auf der Strecke wirst du auf Sand, Schotter, Gras oder auch mal Geröll laufen und nicht nur Kilometer, sondern auch Höhenmeter zurücklegen. Bei Steigungen werden Laufen und Gehen abgewechselt. Langweilig ist es auf dem Trail jedenfalls nie. Die Landschaft, eine neue Art des Laufens und die Mischung aus Urlaubsgefühl und Sport sind gute Gründe, unter die Trail-Runner*innen zu gehen. Um die Faszination vieler Läufer*innen an dem Thema besser zu verstehen, legen wir dir das Buch Running Wild And Free ans Herz, das dich auf die schönsten Trails der Welt mitnimmt. Praktische Trainingstipps bekommst du in den Büchern Faszination Trailrunning und Handbuch Trailrunning.

Du möchtest deinen ersten Lauf auf einem Trail machen und bist nicht sicher, ob du dafür schon Ausrüstung brauchst? Du kennst diese Antwort sicher noch vom Beginn deiner Laufkarriere: Das wichtigste Utensil ist der richtige Laufschuh. Aber da Schuh nicht gleich Schuh ist, solltest du besser nicht deinen normalen Joggingschuh auf dem Trail nutzen. Die andere Bodenbeschaffenheit bringt Anforderungen mit sich, die ein Straßenlaufschuh nicht erfüllen kann. 

Außerdem brauchst du als Trailrunning-Einsteiger*in Laufhosen, Funktionsshirts und gegebenenfalls gute Sport BHs (die im Gegensatz zum Schuh am Anfang durchaus aus deinem normalen Laufklamottenvorrat kommen können). Zum Trailrunning gehören zudem eine atmungsaktive, winddichte Jacke und je nach Streckenlänge auch Ausrüstung wie einen Laufrucksack oder eine Trinkweste und ein spezieller Stock für anspruchsvolle, alpine Gegenden. Je nach Wetterlage sind auch Mütze, Handschuhe und Sonnenbrille nützlich. Um bei dem großen Angebot nicht den Überblick zu verlieren, geben wir dir einige Tipps für die richtige Ausrüstung.

Gute Trailrunning Schuhe haben ein tiefes Profil, bieten Stabilität, sind gedämpft, leicht und wetterbeständig. Adidas Terrex bietet im Frauensegment mehrere gute Modelle, unser Liebling ist dabei der adidas Terrex Agravic Flow W. Salomon und Asics haben ebenfalls ein breites Laufschuh-Sortiment im Trailbereich, mit dem Salomon Speedcross 4 Damen Trail oder dem Asics Damen Gel-Sonoma 6 G-tx Trail kann es ohne Probleme auf die Strecke gehen.

Vor allem die Trinkweste oder der Laufrucksack mit Trinksystem sind wichtig für Touren im Gelände. Beides muss gut sitzen, daher sollte unbedingt auf die Maße geachtet werden. Inzwischen bieten einige Hersteller auch Frauenmodelle an, die speziell für einen etwas kürzeren Oberkörper hergestellt wurden. Besonders die oben bereits genannte Trinkweste Active Skin 8 von Salomon ist uns dabei ins Auge gefallen. 

Hilfreich in unbekanntem Gelände ist außerdem eine gute GPS-Uhr, die nicht nur deine sportliche Leistung misst, sondern im Zweifel auch Orientierung auf dem Trail bietet und dir den Weg zurück in bekannte Gefilde zeigen kann. Führende Marken sind dabei Garmin, Polar und Suunto.

Nicht unbedingt, zumindest nicht am Anfang. Bevor du dich auf die Strecke wagst, solltest du in der Lage sein, einige Kilometer am Stück laufend bewältigen zu können. Gehende Läufer*innen sind übrigens ein ganz normaler Anblick auf Trailrunning-Strecken, du musst dir als Anfänger*in also überhaupt keinen Kopf um ein schnelles Tempo machen. Wichtig ist jedoch das Aufwärmen des gesamten Körpers vor jedem Lauf, um Verletzungen vorzubeugen. Denn anders als beim Laufen auf Asphalt, wird bei Läufen im Wald oder am Berg der Oberkörper ebenfalls stark beansprucht.

Das Laufen auf Trails bietet nicht nur eine hervorragende Aussicht und die Möglichkeit, Zeit in der Natur zu verbringen – es hilft dir auch sportlich weiter. In Sachen Ausdauer und Kraft wird der Körper ganz anders belastet als bei normalen Straßenläufen. Durch unterschiedliche Bodenbegebenheiten müssen die Füße anders gesetzt und die Muskulatur dadurch anders belastet werden. Die zurückgelegten Höhenmeter helfen dabei, dein Lungenvolumen zu trainieren. Auch dein Kopf wird gefordert, denn das andauernde Anpassen an die Gegebenheiten fördert dein Konzentrationsvermögen.

Nicht alle haben perfekte Trailrunning-Strecken vor der Haustür. Aber auch wenn du in einer Großstadt lebst, gibt es Möglichkeiten, abseits der üblichen Pfade zu laufen. Apps und Communitys wie Strava bieten dafür zahlreiche Streckenvorschläge. Du kannst auch selbst kreativ werden und Grünstreifen, Mauern, Bänke und andere Gegebenheiten der urbanen Landschaft in deinen Lauf einbauen. Treppen und Parkplatzrampen können Bergläufe möglich machen, ein (natürlich stillgelegtes!) Gleisbett ein Geröllfeld imitieren. Bei genauem Hinsehen kann auch eine scheinbare Betonwüste zum urbanen Dschungel werden!