LaufplanTrainingsplan für 5-km-Lauf: So schaffst du es in 4 Wochen in unter 30 Minuten

Du möchtest dich beim Joggen mit einer kleinen Herausforderung motivieren? Mit diesem Trainingsplan schaffst du den 5-km-Lauf nach nur vier Wochen Lauftraining in unter 30 Minuten.

Inhalt
  1. So schaffst du die 5 Kilometer
  2. Der Trainingsplan für deinen 5-km-Lauf
  3. Krafttraining für den 5-km-Laufplan
 

So schaffst du die 5 Kilometer

Wenn du schon eine Weile läufst und dir gerne ein Ziel für mehr Motivation beim Joggen setzen möchtest, ist es ratsam zuerst mit einer machbaren Distanz zu starten. Einen 5-km-Lauf in unter 30 Minuten zu schaffen, ist zum Beispiel eine tolle Möglichkeit, ein bisschen mehr Schwung ins Lauftraining zu bringen.

Mit dem folgenden Trainingsplan für einen 5-km-Lauf kannst du dieses Ziel schon in nur vier Wochen erreichen. Grundlage des Plans ist eine Mischung aus Lauf- und Krafttraining. Wichtig: Auch wenn du dein Ziel gerne erreichen möchtest und wahrscheinlich gerade am Anfang sehr motiviert bist, solltest du dich an die im Plan vorgesehenen Ruhetage halten. Dein Körper braucht diese Tage ganz dringend, um sich zu regenerieren. Nur so ist es ihm überhaupt möglich, ein höheres Leistungsniveau zu erreichen.

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Der Trainingsplan für deinen 5-km-Lauf

Woche 1:

  • Montag: 10 Minuten locker laufen, 10 Minuten zügig laufen, 10 Minuten locker laufen
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: 30 Minuten laufen
  • Donnerstag: Krafttraining (siehe Übungen unten)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 15 Minuten locker einlaufen, 5x2 Minuten zügig laufen, dazwischen je 1 Minute locker laufen, dann 15 Minuten locker laufen

Woche 2:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: Krafttraining (siehe Übungen unten)
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 15 Minuten locker laufen, 5x2 Minuten zügig laufen, dazwischen je 1 Minute Trabpause, 15 Minuten locker laufen
  • Samstag: 2 x 25 Minuten laufen, je 1 Minute Trabpause dazwischen
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 3:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 15 Minuten locker einlaufen

Anschließend:

  1. 2 Minuten zügig laufen, 1 Minute Trabpause
  2. 3 Minuten zügig laufen, 2 Minuten Trabpause
  3. 4 Minuten zügig laufen, 3 Minuten Trabpause
  4. 3 Minuten zügig laufen, 2 Minuten Trabpause
  5. 2 Minuten zügig laufen

Abschließend: 15 Minuten auslaufen

  • Mittwoch: Krafttraining (siehe Übungen unten)
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 45 Minuten laufen
  • Samstag: 2 x 25 Minuten laufen, je 2 Minuten Trabpause dazwischen
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 4:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 15 Minuten locker laufen, 3 x 3 Minuten zügig laufen, je 2 Minuten Trabpause dazwischen, 10 Minuten auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 15 Minuten locker laufen, 3 x 5 Minuten zügig laufen, je 1 Minute Trabpause dazwischen, 5 Minuten auslaufen
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 5-km-Lauf in unter 30 Minuten (Tipp: Wenn du an einem Wettlauf teilnimmst, dann lauf dich vorher 10 Minuten ein.)

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Krafttraining für den 5-km-Laufplan

Nicht nur das Laufen bereitet deinen Körper gut auf einen zügige 5-km-Distanz vor. Krafttraining solltest du ebenfalls in deinen Plan integrieren, um das Beste aus deinem Training zu machen.

Tolle Übungen, die du in deinen 5-km-Trainingsplan aufnehmen solltest sind zum Beispiel:

Plank

Halte den Unterarmstütz 30 Sekunden, mache kurz Pause und beginne dann von vorn. Drei Sätze solltest du schaffen.

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Lunges

Mache mit deinem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Senke dein linkes Knie ab und beuge das linke Bein. Drücke dich anschließend wieder hoch und wiederhole die Übungen auf der anderen Seite. Mache insgesamt drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.

Russian Twist

Setze dich auf den Boden, deine Füße sind vor dir angewinkelt aufgestellt. Der Winkel ist etwas größer als 90 Grad. Drehe nun deinen Oberkörper mit der Kraft deiner Bauchmuskeln erst auf die rechte und dann auf die linke Seite. Um es dir etwas schwieriger zu machen, kannst du dabei auch ein Gewicht halten. Mache 15 Wiederholungen pro Seite und insgesamt drei Sätze.

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